اینطور جا افتاده که برای لاغر شدن بهتر است شام نخوریم، اما این فکر درستی نیست. متخصصان تغذیه معتقد هستند برای سلامتی و خوش اندام بودن باید تمام وعده های غذایی درست و به موقع مصرف شوند. تهیه یک شام سبک و خوشمزه کار ساده ای است ولی برای انتخاب یک غذای سالم برای شام نکاتی را باید مد نظر قرار دهید که در ادامه توضیح داده خواهد شد.
شام سالم دارای چه ویژگی هایی است؟
اولین نشانه سالم بودن غذای شام این است که نیمی از بشقاب غذای شما را سبزیجات تشکیل دهند. خوردن مرغ سوخاری و پیتزا، زمانی که همه اعضای خانواده دور هم جمع هستند بسیار وسوسه کننده است. ولی باید بدانید که متخصصان تغذیه این غذا ها را جزء بدترین غذا ها برای وعده شام می دانند. اگر دوست دارید برای شام یک غذای گوشتی مصرف نمایید؛ بهترین پیشنهاد «ماهی سالمون» است. یک تکه ماهی سالمون گریل شده یا کبابی در کنار سبزیجات هم میل شما به خوردن گوشت را برطرف می کند و هم در کنار آن مقدار کافی سبزی مصرف می شود. سالاد و سبزیجات به هضم غذا کمک می کنند. به جای ماهی سالمون می توانید از میگو هم استفاده نمایید.
غذا هایی مثل نان و سبزی، نان و ماست به همراه گردو، خوراک لوبیا و عدسی نیز گزینه های خوبی برای وعده شام محسوب می شوند.
ویژگی مشترک همه غذا های مناسب برای شام؛ حجم کم، چربی کم و کالری پایین است.
1 . یک بشقاب سلامتی با رژیم غذایی «Meal Preb»
اگر عادت دارید شام خود را زود بخورید، در کنار بشقاب ماهی خود چند قاشق برنج سفید یا قهوه ای نیز قرار دهید. استفاده از رژیم غذایی «Meal Preb» یک رژیم غذایی عالی برای شام است. در این رژیم غذایی در یک بشقاب غذا تعادل بین پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها و سبزیجات رعایت شده است و این تعادل بین مواد غذایی برای سلامتی و تناسب اندام بسیار حایز اهمیت است. این بشقاب می تواند شامل میگو کبابی، کلم بروکلی کبابی، کدو سبز، لوبیا و گوجه فرنگی و آووکادو باشد.
2 . یک شام سبک شیک، ساندویچ آووکادو و نان جو
یکی از سالم ترین و شیک ترین وعده های شام «ساندویچ آووکادو و نان جو» است. اگر آووکادو در دسترس ندارید، یک ورق ماهی سالمون را کباب یا گریل نمایید و به همراه نان جو میل بفرمایید.
3 . املت رژیمی؛ شامی خوشمزه و کامل
املت به عنوان یک غذای کامل برای هر وعده غذایی مفید است اما کالری املت شام باید بسیار کم تر از املت صبحانه باشد. برای تهیه املت کم کالری ما برای شما یک دستور ساده بیان می کنیم که مقدار آن برای یک نفر کافی است.
مواد لازم املت رژیمی:
تخم مرغ: 1 عدد
آرد سبوس‌دار: 1 قاشق سرخالی
رب (در صورت تمایل): 1 قاشق سرخالی
زیتون: چند عدد
شیر: 3 قاشق
گوجه‌فرنگی گیلاسی: 2 عدد
فلفل قرمز: نصف عدد
بکینگ پودر: 1 قاشق چای‌خوری
نمک، پاپریکا، فلفل سیاه و نعناع: به مقدار لازم
تمام مواد را با هم مخلوط نمایید و در تابه بریزید، بگذارید با شعله پایین بپزد. به جای گوجه فرنگی می توانید از قارچ و لوبیا فرنگی نیز استفاده کنید.
4 . نمی‌خواهید شام بپزید؟ سبزیجات کبابی بخورید
اگر فرصت کافی برای تهیه شام ندارید بهترین انتخاب سبزیجات کباب شده است. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، هویج، لوبیا فرنگی، کدو، کلم و بادمجان را خرد و کباب نمایید. بعد از کباب و گریل شدن به همراه نمک و فلفل و روغن زیتون میل نمایید.
5 . یک شام یونانی سبک و تابستانی
هر چقدر شام ساده تر باشد بهتر است. چند تکه گوشت مرغ را به آب لیمو آغشته نمایید و بعد آن ها را گریل یا کباب کنید. سپس این تکه های گوشت را به همراه سالاد یونانی نوش جان نمایید. سالاد یونانی شامل مواد زیر است:
گوجه فرنگی، کاهو سالادی، پنیر فتا (سفید)، خیار، فلفل دلمه‌ای قرمز، فلفل دلمه‌ای زرد، لوبیا قرمز پخته شده، پیازقرمز، فلفل دلمه‌ای سبز، زیتون سبز بی‌هسته، زیتون سیاه، روغن زیتون، سرکه بالزامیک، انگور، نمک و فلفل.
6 . یک سالاد همه چیز تمام تابستانی
این سالاد بسیار ساده است و مواد مورد نیاز آن در هر خانه ای یافت می شود و برای تهیه آن نیازی به کاهو گوجه فرنگی هم ندارید. برای تهیه غذای سالم برای شام که علاوه بر سریع بودن کم هزینه نیز هست.
برای تهیه این سالاد مفید تقریبا از هر چیزی می توانید استفاده نمایید. لوبیا قرمز و سفید را به همراه سفیده ی تخم مرغ پخته شده یا مرغ آب پز شده مخلوط و به همراه روغن زیتون و آب لیمو مصرف نمایید. در صورت تمایل می توانید تخم مرغ و گوشت مرغ را از این سالاد حذف کنید.
بهتر است برای شام از غذا هایی که خیلی سریع آماده می شوند استفاده شود تا در شب که همه دور هم جمع هستند وقت کم تری در آشپزخانه بگذرد.
7 . یک بشقاب سالاد یونانی خنک و زیبا
استفاده از این سالاد برای فصل تابستان بسیار مناسب است، زیرا ترکیبات داخل آن دمای بدن را پایین می آورند و باعث خنک شدن بدن می شوند. برای تهیه این سالاد مقداری ماست کم‌چرب، گوجه گیلاسی، خیار، کدو سبز، هویج، زیتون و کاهو را با هم مخلوط کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
8 . یک شام لطیف و لذیذ؛ تیلایپا کبابی و نان تاکو
برای تهیه این سالاد فقط 15 دقیقه زمان لازم دارید. این یک شام سالم و سبک است و مواد مورد نیاز برای تهیه آن به شرح زیر است:
مقداری ماهی تیلاپیا آب پز، گریل یا کبابی، فلفل دلمه‌ای سبز یا قرمز، جوانه گندم یا عدس یا به جای آن مقداری کلم، کمی پنیر و جعفری است. با یک برش لیموترش این ترکیب جادویی را میل کنید و از مزه لذیذ و لطیف شام‌تان لذت ببرید.
9 . سالاد میگو و سبزیجات؛ یک شام تابستانی رنگی رنگی
این یک شام سبک و رنگارنگ است. برای تهیه آن میگو ها را پاک نمایید و در تابه به همراه روغن زیتون تفت دهید. اگر می خواهید این شام به یک شام رژیمی تبدیل شود میگو ها را گریل نمایید. میگو ها را در یک ظرف زیبا بریزید و انواع سبزیجات مثل؛ ذرت، فلفل، کاهو را به همراه پنیر پارمزان به این سالاد اضافه نمایید و از خوردن یک شام سالم لذت ببرید.
