جعفری گیاه گلدار بومی مدیترانه است. دو نوع از رایج ترین آنها عبارتند از برگ های فرفری فرانسوی و ایتالیایی. در طول سال ها، جعفری برای درمان شرایطی مانند فشار خون بالا، آلرژی و بیماری های التهابی استفاده شده است. امروزه به طور گسترده ای به عنوان یک گیاه تازه در آشپزی و یا در ادویه جات ترشی استفاده می شود. به رنگ سبز روشن است و عطر و طعم ملایم و تلخ دارد که با دستور پخت های بسیاری همراه است. جعفری که اغلب به عنوان یکی از قوی ترین گیاهان مبارزه با بیماری شناخته می شود، ارزش غذایی زیاد و بسیاری از مزایای بالقوه سلامتی را به ارمغان می آورد. در اینجا 8 مزیت سلامت چشمگیر و استفاده از جعفری وجود دارد.
8 خاصیت جعفری برای سلامتی
1. دارای بسیاری از مواد مغذی مهم است
جعفری مواد مغذی زیادی را در اختیار مردم قرار می دهد. 1/2 فنجان (30 گرم) جعفری تازه خرد شده حاوی مواد زیر است:
- کالری: 11
- کربوهیدرات: 2 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: کمتر از 1 گرم
- فیبر: 1 گرم
- ویتامین آ: 108% از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین سی: 53٪ از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین کا: 547٪ از مقدار مورد نیاز روزانه
- اسید فولیک: 11٪ از مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم: 4٪ از مقدار مورد نیاز روزانه
این گیاه غنی از بسیاری از ویتامین ها، به ویژه ویتامین K است که برای لخته شدن خون و سلامت استخوان مورد نیاز است. جعفری همچنین یک منبع عالی ویتامین A و C است (مواد مغذی مهم با خواص آنتی اکسیدانی). علاوه بر این، کالری بسیار کم با عطر و طعم همراه شده است و آن را تبدیل به یک عنصر بسیار کم کالری برای بسیاری از دستور پخت غذاها کرده است.
2. غنی از آنتی اکسیدان ها
جعفری حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند به سلامتی شما کمک کند. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از آسیب سلولی ناشی از مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. بدن شما به حفظ تعادل سالم آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد برای حفظ سلامتی مطلوب نیاز دارد.
آنتی اکسیدان های اصلی در جعفری عبارتند از:
- فلاونوئیدها
- کاروتنوئیدها
- ویتامین C
این گیاه معطر به ویژه در یک کلاس از آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها غنی شناخته شده است. دو فلاونوئید اصلی شامل میریستین و آپی ژنین هستند. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از فلاونوئیدها ممکن است خطر بیماری هایی از جمله سرطان روده بزرگ، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، بتا کاروتن و لووتیان دو آنتی اکسیدان شناخته شده به عنوان کاروتنوئیدها هستند. در بسیاری از مطالعات مصرف زیاد کاروتنوئیدها با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها، از جمله سرطان ریه ارتباط دارد.
ویتامین C نیز اثرات آنتی اکسیدانی قوی دارد و نقش مهمی در حمایت از سلامت ایمنی و حفاظت در برابر بیماری مزمن ایفا می کند. جالب توجه است که جعفری خشک ممکن است در آنتی اکسیدان ها بالاتر از جعفری تازه باشد. در واقع، یک مطالعه نشان داد که گیاه خشک شده حاوی 17 برابر محتوای آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به همتای تازه خود می باشد.
3. سلامت استخوان را پشتیبانی می کند
استخوان های شما به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی نیاز دارند تا سالم و قوی باقی بمانند. جعفری با ویتامین K، یک ماده ضروری برای سلامت استخوان است. 1/2 فنجان (30 گرم) 547 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم می کند. ویتامین K به ایجاد استخوان های قوی تر توسط سلول های ساخت استخوان به نام استئوبلاست ها کمک می کند. این ویتامین نیز پروتئین های خاصی را افزایش می دهد که باعث افزایش تراکم استخوان می شود. اندازه گیری تراکم استخوان (اندازه گیری مقدار مواد معدنی موجود در استخوان ها) مهم است، زیرا تراکم معدنی استخوان پایین تر با افزایش خطر شکستگی همراه است (به ویژه در بزرگسالان سالمند).
برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهایی با ویتامین K بالا باعث کاهش خطر شکستگی می شود. یک مطالعه نشان داد که مصرف بالای ویتامین K با کاهش خطر شكستگی تا 22٪ همراه بوده است. مصرف خوراکی های معمول ویتامین K ممکن است بیشتر از سطح مورد نیاز برای بهبود تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر شکستگی مفید باشد. بنابراین خوردن غذاهایی مانند جعفری می تواند سلامت استخوان را به همراه داشته باشد.
4. دارای مواد ضد سرطان است
جعفری دارای ترکیبات گیاهی است که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد. استرس اکسیداتیو - وضعیتی است که با عدم تعادل در سطوح آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد مشخص می شود - با توسعه برخی بیماری های مزمن، از جمله سرطان همراه است. جعفری به ویژه غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدها و ویتامین C است که باعث کاهش استرس اکسیداتیو در بدن می شود و ممکن است خطر ابتلا به سرطان های خاصی را کاهش دهد.
به عنوان مثال، مصرف بالای فلاونوئیدها در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 30٪ کاهش دهد. علاوه بر این، زیر گروه های فلاونوئیدهای معینی در جعفری - مانند میریستین و آپی ژنین - فعالیت ضد سرطانی را در آزمایشات سلولی و حیوانی نشان داده اند. علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی از ویتامین C نیز خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. 1/2 فنجان (30 گرم) جعفری 53 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را برای این مواد مغذی فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که افزایش ویتامین C با 100 میلی گرم در روز خطر ابتلا به کل سرطان ها را تا 7 درصد کاهش می دهد. علاوه بر این، افزایش ویتامین C در رژیم غذایی 150 میلی گرم در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را تا 21 درصد کاهش دهد.
5. غنی از مواد مغذی است که از چشم شما محافظت می کند
لوتئین، بتا کاروتن و زآگزانتین سه کاروتنوئیدها در جعفری هستند که به محافظت از چشم کمک می کنند و بینایی سالم را افزایش می دهند. کاروتنوئیدها رنگدانه های موجود در گیاهانی هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی قوی دارند. لوتئین و زآگزانتین ممکن است از تخریب پیشرونده ماکولای چشم (AMD) مرتبط با سن، بیماری چشم غیر قابل درمان و علت اصلی نابینایی در سراسر جهان جلوگیری کند.
در واقع خوردن غذاهای غنی از لوتیئن و زآگزانتین ممکن است خطر ابتلا به تخریب پیشرونده ماکولای چشم (AMD) را تا 26٪ کاهش دهد. بتا کاروتن یکی دیگر از کاروتنوئید است که از سلامت چشم پشتیبانی می کند. این کاروتنوئید را می توان به ویتامین A در بدن تبدیل کرد. این تبدیل بتا کاروتن توضیح می دهد که چرا جعفری بسیار غنی از ویتامین A است. 1/2 فنجان (30 گرم) برگ تازه خرد شده 108 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را برای این ویتامین فراهم می کند. ویتامین A برای سلامت چشم بسیار ضروری است، زیرا در محافظت از قرنیه (لایه خارج از چشم و همچنین در مورد ملتحمه) غشای نازک پوشش جلوی چشم و درون پلک ها کمک می کند.
6. می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
جعفری یک گیاه تغذیه ای محسوب می شود که می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. به عنوان مثال، منبع خوبی از اسید فولیک (ویتامین B) است - 1/2 فنجان (30 گرم) از آن 11٪ از مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم می کند. مصرف زیاد اسید فولیک در غذا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در برخی از جمعیت ها کاهش دهد. مطالعات زیادی در بیش از 58000 نفر نشان داد که بیشترین مصرف اسید فولیک با 38٪ کاهش خطر بیماری قلبی همراه است.
برعکس، مصرف کم اسید فولیک ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. یک مطالعه در 1980 مرد، افزایش 55٪ در بیماری های قلبی را در کسانی که کمترین مصرف این مواد مغذی را داشتند مشاهده کرده است. برخی از کارشناسان فرض می کنند که فولیک اسید باعث کاهش سلامت قلب توسط سطوح اسید آمینه هموسیستئین می شود. سطوح بالای هموسیستئین در برخی مطالعات با خطر بالایی از بیماری قلبی همراه است. هموسیستئین ممکن است با تغییر ساختار و عملکرد شریان ها اثر منفی بر سلامت قلب بگذارد. با این حال، ارتباط بین این اسید آمینه و بیماری قلبی هنوز بحث برانگیز است.
7. عصاره جعفری دارای خواص ضد باکتری است
در صورت استفاده از جعفری به شکل عصاره می توان از مزایای ضد باکتری آن استفاده کرد. به عنوان مثال، یک مطالعه سلولی نشان داد که عصاره، فعالیت آنتی باکتریایی قابل توجهی در برابر قارچ، کپک و یک باکتری معمولی ایجاد کننده عفونت به نام S. aureus نشان داده است. این عصاره همچنین می تواند از رشد باکتری ها در مواد غذایی جلوگیری کند. یکی دیگر از مطالعات سلولی، مانع از رشد باکتری های بالقوه مضر مانند لیستریا و سالمونلا شد که هر دو علت ایجاد مسمومیت غذایی بودند. گرچه این عصاره از خود خواص ضد باکتريایی در مطالعات آزمايشگاهی نشان داده است، اين مزايا در انسان هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است.
8. به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید
جعفری یک طعم دهنده بسیار مطبوع و ارزان است. می توانید از خشک شده آن به عنوان یک ماده در دستور پخت غذاهای مختلف استفاده کنید. جعفری می تواند عطر و طعم سوپ، خورشت ها و سس گوجه فرنگی را بهبود دهد. علاوه بر این، اغلب با گیاهان دیگر در دستور پخت غذاهای ایتالیایی ترکیب شده است. جعفری تازه نیز افزودنی عالی در سالادهای خانگی، سس های کباب و دستور العمل غذاهای دریایی می باشد. بسیاری از مردم از دستور پخت غذاهایی استفاده می کنند که نیازی به پخت و پز و یا اضافه کردن گیاه در پایان دوره پخت و پز نیست.
در اینجا چند راه دیگر برای اضافه کردن جعفری به رژیم غذایی خود وجود دارد:
- برگ های تازه جعفری را می توانید به سس خانگی اضافه کنید.
- برگ های ریز خرد شده را می توانید به مخلوط سالاد خود اضافه کنید.
- برگ های تازه یا خشک جعفری را می توانید بر روی یک ظرف ماهی بریزید.
- ساقه های خرد شده را می توانید به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید.
- پودر جعفری خشک شده را می توانید در سس گوجه فرنگی خانگی استفاده کنید.
جالب توجه است که این گیاه ممکن است به عنوان یک خوشبو کننده طبیعی برای تنفس استفاده شود، بنابراین می توانید در هنگام پخت و پز مقداری از این برگ های تازه را برای خوشبو شدن دهان بجوید.
روش نگهداری طولانی مدت جعفری
برای طولانی کردن عمر جعفری تازه، دسته های جعفری را در یک حوله کاغذی مرطوب بگذارید و آن را در یک ظرف بسته در یخچال قرار دهید.
منبع: healthline