رژیم گرفتن و کاهش وزن برای خیلی ها مساوی با خوردن غذا های بد مزه و یا دیر هضم که مجبور هستند برای رسیدن به وزن ایده آل آن را تحمل کنند. غذا های سالم و رژیمی زیادی هستند که بسیار هم خوشمزه هستند و طرز تهیه آن ها نیز آسان است. ما چند نمونه از این غذا های سالم و رژیمی را برای شما گرد آوری کرده ایم تا با خیال راحت این غذا های خوشمزه را میل نمایید.
نکته:
- مقدار غذا ها مناسب 3 نفر است
- مدت زمان لازم برای تهیه این غذا ها کم تر از یک ساعت است
1 . فتو چینی (ماکارونی نواری) رنگارنگ با سبزیجات
مواد لازم:
فتوچینی یا ماکارونی نواری ………….... 250 گرم ( نصف بسته )
سیر ……………………………………… 5 حبه ( درسته با پوست ، شسته شده )
کدو سبز ………………………………… 3 عدد
هویج ………………………………….… 2 عدد
روغن زیتون ……………………......…… 1 قاشق غذاخوري
نمک و فلفل …………………..……….. به ميزان لازم
مغر تخمه آفتابگردان ………………...... 2 قاشق غذاخوری
طرز تهیه فتو چینی رنگارنگ با سبزیجات:
هویج و کدو سبز را بعد از شستن و پوست کندن با کمک «پوست کن» یا با هر وسیله ای که در دسترس دارید به شکل نوار های باریک و بلند در آورید.
در یک ظرف آب بریزید و بگذارید با مقداری نمک به جوش بیاید و بعد از جوش آمدن هویج و کدو های نوار شده را در آن بریزید و بعد از یک دقیقه آن ها را آبکش نمایید.
ماکارونی ها را در یک قابلمه آب در حال جوش که مقداری هم نمک دارد به مدت 10 دقیقه بجوشانید. بعد از 10 دقیقه فتو چینی ها را آب کش کنید. (بعد از آب کشی روی آن ها آب سرد نریزید)
در ماهی تابه روغن زیتون بریزید و بگذارید گرم شود و بعد سیر های ریز شده را در روغن زیتون به مدت 1 تا 2 دقیقه تفت دهید. غذای شما آماده است. فتو چینی با سبزیجات را در ظرف سرو قرار دهید و روی آن نمک و فلفل بپاشید. با اضافه کردن تخم آفتابگردان به این غذای سالم، ارزش غذایی آن بیشتر می شود.
2 . خوراک مرغ و قارچ رژیمی
مواد لازم:
سینه مرغ ……………………….. 300 گرم
قارچ………………………....……..100 گرم
سیر …………………………………2 حبه
روغن زيتون …………………….. قاشق غذاخوري
پياز ………………………………… يك عدد كوچك
طرز تهیه خوراک مرغ و قارچ رژیمی:
قارچ ها را به شکل باریک باریک برش بزنید و با دو حبه سیر خرد شده تفت دهید. نیازی به استفاده از روغن نیست زیرا قارچ آب می اندازد و با همان آب قارچ عمل تفت دادن انجام خواهد شد.
بعد از پختن قارچ ها آن ها را از ظرف خارج نمایید.
پیاز ها را خرد کنید و با یک قاشق غذا خوری روغن زیتون آن ها را تفت دهید.
کمی بعد از تفت دادن پیاز ها، سینه مرغ را هم که به صورت نازک برش داده شده است را به پیاز ها اضافه کنید. ترکیب پیاز و مرغ را به طور مکرر هم بزنید تا پخته و سرخ شود.
بعد از اینکه مرغ ها کمی سرخ شدند کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
قارچ ها را به مخلوط پیاز و مرغ اضافه کنید تا طعم آن ها با هم ترکیب شود و بعد از چند دقیقه هم زدن تمام مواد باهم، غذای لذیذ شما آماده مصرف است.
3 . خوراک قارچ و هویج بخار پز شده
مواد لازم:
قارچ …………………………… 400 گرم
هويج ………….………………. 2 عدد بزرگ
پياز ……………………………. يك عدد كوچك
فلفل دلمه ای ………………..... 1/2 عدد
روغن زيتون…………………..... 1 قاشق غذاخوری
نمك ، فلفل و زردچوبه ……. ..... به ميزان لازم
طرز تهیه خوراک قارچ با هویج بخار پز شده:
ابتدا کف تابه را چرب کنید. (میزان روغن بسیار کم). بهتر است از ماهی تابه های رژیمی استفاده نمایید. اگر ماهی تابه رژیمی در دسترس نبود از ظروف نچسب استفاده شود؛ چون در ظروف نچسب غذا ها بدون سوختن بخار پز می شوند.
قارچ، هویج، پیاز و فلفل دلمه ای ها را در ماهی تابه بریزید و نمک، فلفل و زرد چوبه را به آن ها اضافه نمایید. شعله گاز را در کمترین حالت قرار دهید و بگذارید به آرامی مواد بخار پز شوند.
چون قارچ آب می اندازد نیازی به اضافه کردن آب نیست. بعد از اینکه قارچ آب انداخت بگذارید آب آن توسط مواد دیگر کشیده شود. بعد از خشک شدن آب قارچ، خوراک قارچ با هویج بخار پز شده آماده میل کردن است.
4 . پیتزای سبزیجات رژیمی
مواد لازم:
پیاز…………………………………….1 عدد متوسط
قارچ ………………………………….. 150 گرم
فلفل دلمه ای…………………………1 عدد کوچک
ذرت کنسروی………………………..5 قاشق غذاخوری
گوجه…………………………………..2 عدد کوچک
پنیر پیتزا………………………………به مقدار لازم
سس باربیکیو یا کچاپ……………به مقدار لازم
خمير پيتزاي آماده …………………3 عدد
روغن زيتون ………………………… يك قاشق غذاخور
طرز تهیه پیتزای سبزیجات رژیمی:
- ابتدا فر یا ماکروویو را روشن کنید تا گرم شود.
- مواد را به هر شکلی که دوست دارید خرد کنید.
- قارچ را به طور جداگانه در یک ظرف، با یک قاشق روغن زیتون تفت دهید تا آبش خشک شود.
- خمیر پیتزا آماده را در ظرف مخصوص پیتزا پهن نمایید.
- روی نان را به سس باربیکیو یا سس کچاپ آغشته نمایید.
- روی این خمیر را با پنیر پیتزا بپوشانید و بعد مواد پیتزا را روی پنیر ها قرار دهید سپس مقداری پنیر هم روی مواد بریزید و بعد به مدت 15 دقیقه ظرف پیتزا را در فر یا ماکروویو قرار دهید. ( با دمای 180 درجه سانتی گراد)
- زمانی که رنگ نان عوض شود و پنیر ها آب شوند پیتزای شما آماده سرو است.
5 . سیب زمینی کباب شده با سس قارچ و مارچوبه
مواد لازم:
سیب زمینی بزرگ………………..2 عدد
نمک …………………………………. به ميزان لازم
ریحان تازه خرد شده …………..یک مشت
نمک ………………………………..1/2 قاشق چای خوری
روغن زيتون ……………………. 1 قاشق غذاخوري
مواد لازم برای سس قارچ:
قارچ ورقه ورقه شده ………….. 200 گرم
روغن زیتون …………………….. 1 قاشق غذاخوری
مارچوبه ……………………………. 6عدد
عصاره سبزیجات …………………100 میلی لیتر
نمک و فلفل………………………… به ميزان لازم
شیر سویا …………………………..4 قاشق غذاخوری
رزماری تازه ……………………….1 قاشق چای خوری
طرز تهیه سیب زمینی کباب شده با سس قارچ و مارچوبه:
فر را از قبل با 205 درجه سانتی گراد (400 درجه فارنهایت) گرم کنید.
سیب زمینی ها را بشویید ( بعد از شستن روی پوست سیب زمینی ها که کمی خیس است نمک بزنید) و بدون کندن پوست، آن ها را به مدت 1 ساعت در فر بگذارید تا کاملا پخته و کباب شود.
مرحله بعد درست کردن سس قارچ است:
قارچ و مارچوبه ها را خرد کنید. سپس آن ها را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و کمی نمک به مدت 5 تا 6 تفت دهید تا مارچوبه ها نرم و آب قارچ کشیده شود.
عصاره سبزیجات را به ترکیب قارچ و مارچوبه اضافه کنید. بعد از حل شدن عصاره، شیر سویا و رزماری را هم اضافه کنید. کمی از طعم آن بچشید؛ اگر نیاز به نمک و فلفل داشت، مقداری در آن بریزید.
بعد از پخته شدن سیب زمینی ها آن ها را از فر خارج کنید و اجازه بدهید کمی سرد شوند. سپس سیب زمینی ها را با دقت با کمک چاقو از وسط نصف کنید. به آرامی گوشته داخل سیب زمینی را خارج کنید و پوسته آن به صورت 2 تا کاسه خالی باقی بگذارید.
سیب زمینی های خارج شده را با کمی نمک و ریحون در یک ظرف له کنید. این سیب زمینی ها را در داخل همان پوستشان که شبیه کاسه است منتقل کنید. روی آن ها کمی روغن زیتون بریزید و به مدت 5 دقیقه در داخل فر قرار دهید تا طلایی شود.
سیب زمینی ها را از داخل فر خارج کنید و با سس قارچ میل نمایید. ( قبل از مصرف سس قارچ را کمی گرم کنید)
6 . کباب خوراک کدو سبز و قارچ
مواد لازم:
کدو سبز ……………………..4 عدد
قارچ ………………………… 4 لیوان
پیاز ……………………………1 عدد
سرکه …………………………3 قاشق غذاخوری
روغن زیتون ………………..مقداری
طرز تهیه خوراک کدو سبز و قارچ:
قارچ، کدو سبز و پیاز را هر طور که دوست دارید خرد کنید. این مواد را داخل یک ظرف مخصوص استفاده در فر بریزید، سپس 3 قاشق غذاخوری سرکه و به مقدار نیاز روغن زیتون را به این ترکیب اضافه نمایید و مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید.
ظرف سبزیجات را در فر با دمای 200 درجه سانتی گراد و به مدت 15 دقیقه قرار دهید تا کاملا کباب شوند. (شاید همه این غذا را دوست نداشته باشند ولی بسیار غذای سالمی است!)
7 . سالاد الویه مخصوص رژیم
مواد لازم:
سینه مرغ آب پز…………………………….نصف یک عدد
تخم مرغ آب پز…………………………….. یک عدد
سیب زمینی آب پز ………………………..یک عدد متوسط
خیار شور……………………………………..100 گرم
نخود فرنگی…………………………………5 قاشق غذا خوری
ماست چکیده کم چرب…………………..2 تا 3 قاشق غذاخوری
روغن زيتون ………………………………. 1 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه………………………….کمی
طرز تهیه سالاد الویه مخصوص رژیم:
- تخم مرغ و سیب زمینی که از قبل آب پز شده است را به صورت ریز رنده کنید.
- گوشت مرغ را با کمی نمک و پیاز به صورت آب پز آماده کنید. بعد از پخته شدن گوشت مرغ آن را ریش ریش کنید و کنار بگذارید.
- نخود فرنگی ها را در یک ظرف جداگانه آب پز نمایید.
- خیار شور را هم رنده کنید
- به ماست کمی نمک و فلفل بزنید و با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون خوب هم بزنید تا مخلوط کاملا یکدست شود. ( این ترکیب جایگزین سس مایونز است)
- همه مواد را داخل یک ظرف مناسب بریزید و با ماست کاملا هم بزنید و مخلوط کنید.
- به مدت 20 دقیقه صبر کنید تا طعم مواد به خورد هم بروند و بعد میل بفرمایید.
8 . سوپ سبزیجات مخصوص کاهش وزن
مواد لازم:
فلفل دلمه اي ………………………….1 عدد
مارچوبه ……………………………… 3 عدد
گوجه‌فرنگی………………………….. 1 عدد
کرفس……………………………………1 شاخه
پیاز……………………………………… 2 عدد
تره‌فرنگی یا پیازچه………………… 2 عدد
سیر………………………………………2 حبه
جعفری خردشده……………………..1 دسته كوچك
نمک و فلفل …………………………. به میزان کافی
آب مرغ……………………………….. 4 پيمانه
طرز تهیه سوپ سبزیجات:
طرز تهیه این سوپ بسیار آسان است. ابتدا همه ی سبزیجات را با دقت بشویید و با اندازه مناسب خرد کنید. داخل یک قابلمه به اندازه کافی آب بریزید. سپس سبزی های خرد شده را به آن اضافه نمایید. در ظرف را بگذارید و اجازه دهید تا 1 ساعت با حرارت ملایم بپزد.
بعد از یک ساعت جعفری خرد شده، نمک و فلفل را هم به این ترکیب زیبا و رنگارنگ سوپ سبزیجات اضافه نمایید. سوپ شما آماده میل کردن است. نوش جان!