هنگامی که نوزاد تازه متولد شده دارید، به یاد داشته باشید که ممکن است مراقبت از خودتان کمی سخت باشد. اما اگر به کودک خود شیر می دهید، مهم است که مواد مغذی و مورد نیاز را که برای شما و کودک لازم است، دریافت کنید.
هلن اندرسون متخصص تغذیه در رابطه با سلامت مادر و کودک می گوید: «هنگامی که تغذیه کودک با شیر مادر انجام می شود، بدن مادر چربی، کربوهیدرات ها، سلول های ایمنی بدن و هزاران عنصر دیگر از خون را برای تولید شیر، استفاده می کند. «اگر بدن شما باید بین مصرف مواد مغذی برای تولید شیر و استفاده از مواد مغذی برای خودش یکی را انتخاب کند، کودک هر بار برنده خواهد شد».
برای فراهم آوردن این کالری ها، سعی کنید این 10 ابر غذا را به وعده غذایی خود هنگام شیر دهی اضافه کنید و از خوردن غذاهای بی ارزش در هنگام شیردهی به کودک اجتناب کنید.
1. جو دوسر
ارزان است و به آسان برای آماده می شود. اندرسون توضیح داد: «جو دوسر حاوی فیبر و پروتئینی است که منجر به حس سیری برای مدت زمان طولانی در شما می شود». او توضیح می دهد که: «جو دوسر به آرامی هضم می شود و سطح قند خون را پایدار نگه می دارد و می تواند تأثیر زیادی بر میزان شیر شما داشته باشد.»
2. تخم مرغ
یک دلیل مهم دیگر برای تهیه املت در وعده صبحانه!
الیزابت شو نویسنده کتاب غذاهای بارور بیان می کند: «تخم مرغ یک پروتئین کامل است (که مملو از تمام اسید های آمینه مورد نیاز شما و نوزاد شما است) و می تواند مصرف روزانه کولین (یک ماده ضروری برای سلامتی و همچنین رشد کودک شما) را افزایش دهد». همچنین نشان داده شده است که کولین به طور خاص رشد و سلامت مغز را بهبود می بخشد.
3. آووکادو
چربی قلب سالم - که 75 درصد از نوع غیر اشباع است - آووکادو یک غذای طبیعی است که برای تغذیه با شیر مادر مصرف می شود. شاو گفت: «این انتخاب، غنی از مواد مغذی است که حاوی فیبر، اسید فولیک و پروتئین است». آووکادو به عنوان یک تقویت کننده مواد مغذی به افزایش جذب مواد مغذی محلول چربی مانند ویتامین A، D، K و E کمک می کند. چربی های سالم همچنین می توانند سلامت مغز شما را بهبود ببخشند، بنابراین می توانید همانطور که می خواهید، نان آووکادو را نیز مصرف کنید.
4. ماست
یک کاسه ماست یونانی، مناسب برای صبحانه یا میان وعده است. شاو اینطور گفت که: «ماست یونانی مملو از پروبیوتیک ها (باکتری های مفید که باعث تقویت ایمنی شما و نوزاد می شود)، پروتئین، کلسیم و ویتامین B-12 می باشد، باکتری های بهتر را برای حمایت از سلامتی و هضم به ارمغان می آورد.»
5. لوبیا و حبوبات
لوبیا ممکن است نفخ ایجاد کند، اما برای شما و کودک شما مناسب هستند. شاو می گوید: «فیبر، پروتئین، آهن، اسید فولیک، روی و کلسیم همه در خانواده حبوبات وجود دارند! اضافه کردن این به رژیم غذایی شما نه تنها به افزایش پروتئین های گیاهی کمک می کند، بلکه در خوش اندام بودن نیز به شما کمک می کند». اندرسون اضافه می کند:«آهن کمک می کند که بدن شما اکسیژن را به سلول های خود منتقل کند و انرژی شما را بالا نگه دارد و خطر ابتلا به کم خونی را کاهش دهد. حبوبات اغلب در دستور العمل هایی برای کمک به شیردهی در کشورهای شرقی استفاده می شوند». شمبلیله یکی دیگر از حبوبات است که تأثیر مهمی در تولید شیر دارد.
6. شیر
شاو می گوید:«شیر حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و ویتامین A است که نه تنها برای سلامت شما، بلکه برای سلامت نوزاد شما نیز مفید است».
7. میوه ها و سبزیجات
به طور جدی، در دوران شیردهی، میوه ها و سبریجات که رنگ های متفاوت دارند مصرف کنید. شاو توضیح داد: «فقط برای جلوگیری از عفونت منتقل شده از مواد غذایی و آسیب رساندن به کودک مطمئن شوید بدرستی شستشو شده است. هویج به ویژه مملو از بتا کاروتن است. این مواد مغذی حیاتی به ویتامین A در بدن تبدیل می شود و برای دید و سلامت چشم، ایمنی و انعطاف پوست بسیار مفید هستند و به راحتی از طریق شیر مادر به کودک شما می رسد وهمه این مزایای فوق العاده را به آنها می دهد . »
8. ماهی قزل آلا
در حالی که احتمالا از مصرف ماهی در دوران بارداری اجتناب می کنید، می توانید آن را در زمان شیردهی دوباره به برنامه غذایی خود اضافه کنید! شاو گفت: «این اسیدهای چرب در بدن فرزند شما تبدیل به DHA می شوند. DHA به ساخت دیواره های سلولی قوی و ایجاد پوشش محافظ در اعصاب در چشم و مغز کمک می کند. خوردن ماهی یا ماهی تن حداقل دو بار در هفته اثرات مفید امگا 3 را فراهم می کند.»
9. برنج قهوه ای
اندرسون گفت که علاوه بر داشتن منبع غنی از فیبر و تثبیت قند خون، برنج قهوه ای می تواند سطح سروتونین را افزایش دهد (این مواد شیمیایی خوبی که به ما کمک می کند تا استرس را مدیریت کنیم). به علاوه، سروتونین همچنین افزایش سطح پرولاکتین، هورمون کلیدی تولید شیر را نشان داده است.
10. آجیل
آجیل ها سرشار از چربی های خوب هستند که می توانند به تأمین شیر کمک کنند. اندرسون می گوید: «آجیل حاوی تریپتوفان است که تبدیل به سروتونین می شود و به خواب و کاهش استرس کمک کرده و پرولاکتین را تقویت می کند. این چربی های خوب از شیر شما به نوزاد شما انتقال می یابد که به معنای تغذیه بیشتر با هر بار شیردهی است».
منبع: msn.com