اسید فولیک (فولات)؛ خواص، میزان مورد نیاز، مواد غذایی ویتامین B9

اسید فولیک (فولات)؛ خواص، میزان مورد نیاز، مواد غذایی ویتامین B9 اسید فولیک نوعی ویتامین B9 است که به بعضی از غذاها و مکمل ها اضافه می شود. دریافت ویتامین B9 کافی دارای فواید برای سلامتی از جمله: کاهش خطر نقص لوله عصبی هنگام تولد، پیشگیری از سرطان و ... می باشد.

اسید فولیک فرم مصنوعی فولات است، یک ویتامین محلول در آب که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود. این ماده به طور طبیعی در مواد غذایی ایجاد نمی شود، اما اغلب به مکمل ها و محصولات تصفیه شده مانند نان و غلات اضافه می شود. از آنجا که اسید فولیک با فولات طبیعی متفاوت است، قبل از استفاده در بدن می تواند به شکل فعال تبدیل شود. ژنتیک در تبدیل سریع این تبدیل تأثیر می گذارد، بنابراین اسید فولیک یک موضوع داغ در تحقیقات فعلی تغذیه است. در این مقاله به بحث در مورد اسید فولیک، فواید آن، منابع، خطر کمبود و موارد دیگر می پردازیم.

اسید فولیک چیست؟

فولیک اسید یک فرم مصنوعی پایدار ویتامین B9 است. این ماده به طور طبیعی در مواد غذایی یافت نمی شود اما اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود و در مکمل های مولتی ویتامین معدنی مورد استفاده قرار می گیرد. با این حال، قبل از اینکه بدن بتواند از آن استفاده کند، باید اسید فولیک به ویتامین فعال B معروف به 5-MTHF تبدیل شود. این یک فرآیند چهار مرحله ای است که به چندین آنزیم از جمله آنزیمی موسوم به MTHFR نیاز دارد. برخی افراد دارای جهش ژنتیکی هستند که آنزیم های MTHFR آنها را تبدیل اسید فولیک به 5-MTHF کمتری می کند.

این می تواند منجر به ایجاد اسید فولیک در خون شود، که با پیامدهای منفی در سلامتی در برخی از افراد از جمله ایمنی ضعیف، کاهش عملکرد مغز و افزایش رشد سرطان های از قبل وجود دارد. در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است، افراد مبتلا به جهش MTHFR ممکن است بخواهند از مصرف مقادیر زیادی اسید فولیک خودداری کنند و به جای آن مکمل هایی را انتخاب کنند که حاوی 5-MTHF فعال باشد.

اسید فولیک یا ویتامین ب 9 چیست

هر روز به چه میزان اسید فولیک احتیاج دارید؟

از آنجا که اسید فولیک نوعی ویتامین B9 است، بنابراین در رژیم غذایی لازم نیست. در عوض، می توانید از طریق مواد غذایی، فولات - شکل طبیعی B9 - مصرف کنید. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که بیشتر مردم به اندازه کافی غذاهای غنی از فولات را برای تأمین نیازهای خود نمی خورند. به همین دلیل، بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده و کانادا، اکنون اسید فولیک را به محصولات دانه تصفیه شده، مانند آرد سفید، نان و غلات اضافه می کنند. در آمریكا، این عمل باعث افزایش مصرف فولات 28٪ و كاهش ضعف فولات - كه توسط میزان فولات در گلبول های قرمز اندازه گیری می شود - از 39٪ به كمتر از 4٪ از جمعیت رسیده است. از آنجا که اکثر مردم هر دو نوع طبیعی و مصنوعی فولات را مصرف می کنند، الزامات به عنوان "معادل فولات رژیم غذایی" (DFE) توصیف می شوند:

  • 1 میلی گرم فولات طبیعی از مواد غذایی = 1 DFE
  • 1 میلی گرم اسید فولیک مصنوعی گرفته شده با غذا = 1.7 DFE
  • 1 میلی گرم اسید فولیک مصنوعی که بر روی معده خالی = 2 DFE گرفته شده است

اندازه گیری میزان مصرف این روش به این واقعیت کمک می کند که اسید فولیک تقریبا دو برابر بیشتر  از فولات طبیعی از غذاها قابل جذب است. میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) فولات 400 میکروگرم DFE برای بزرگسالان و 600 میکروگرم DFE در دوران بارداری است.

هر روز به چه میزان اسید فولیک احتیاج دارید؟

فواید ویتامین B9 (اسید فولیک) برای سلامتی

سطح کافی ویتامین B9 دارای مزایای مختلف سلامتی، از جمله موارد زیر است:

1. پیشگیری از نقص لوله عصبی

سطح پایین فولات در هفته های اول بارداری با نقص لوله عصبی در نوزادان، مانند: ناهنجاری های مغز، ستون فقرات و یا نخاع ارتباط دارد. در مقابل، کودکان زنانی که قبل و در تمام دوران بارداری از فولات استفاده می کنند به طور قابل توجهی کمتر با این میزان نقص به دنیا می آیند. از آنجا که حداکثر 90٪ از خانم ها از سطح فولات کافی برای محافظت حداکثر در برابر نقص لوله عصبی برخوردار نیستند، توصیه می شود همه زنان در سن باروری حداقل 400 میکروگرم فولیک مکمل در روز مصرف کنند. در حالی که بسیاری از مکمل های قبل از تولد حاوی اسید فولیک هستند، ممکن است به دنبال یافتن گونه های حاوی فولات متیل شده مفید باشد. این امر به این دلیل است که متیل فولات، که به عنوان 5-MTHF یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود، شکل فعال ویتامینی است که بدن شما بدون نیاز به تبدیل آن از یک فرم به فرم دیگر، می تواند از آن استفاده کند.

2. پیشگیری از سرطان

مصرف زیاد فولات ممکن است در برابر برخی سرطان ها از جمله پستان، روده، ریه و لوزالمعده محافظت کند. این به احتمال زیاد به دلیل نقش فولات در بیان ژن است. (کنترل هنگام روشن یا خاموش بودن ژن). برخی محققان معتقدند که سطح پایین فولات می تواند باعث بدتر شدن این روند شود و خطر ابتلا به رشد غیر طبیعی سلول و سرطان را افزایش دهد. سطح پایین فولات همچنین در تشکیل DNA ناپایدار و به راحتی قابل تجزیه می تواند کمک کند که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد. با این وجود، در افراد مبتلا به سرطان یا تومورهای از قبل موجود، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف بالای فولات ممکن است رشد تومور را ارتقا بخشد. مکمل های اسیدفولیک - اما نه فولات غذایی طبیعی - همچنین با افزایش بروز برخی از انواع سرطان ها مرتبط است. برای درک اینکه اسید فولیک چقدر مکمل است، تحقیقات بیشتری لازم است.

فواید اسید فولیک یا ویتامین B9 برای سلامتی

3. کاهش سطح هموسیستئین

فولات کافی به کاهش سطح هموسیستئین، یک مولکول التهابی مرتبط با پیشرفت بیماری های قلبی کمک می کند. فولات به پایین آمدن سطح هموسیستئین کمک می کند زیرا در فرآیند تبدیل هموسیستئین به مولکول دیگری به نام متیونین لازم است. بدون فولات کافی، این تبدیل کند می شود و سطح هموسیستئین بالا می رود. در حالی که مطالعات نشان داده اند که مکمل های روزانه اسید فولیک می توانند سطح هموسیستئین را تا 25 درصد کاهش دهند، این کاهش با میزان پایین تر بیماری های قلبی مطابقت ندارد. دلایل این امر ناشناخته است، اما نشان می دهد که عوامل مهم دیگری علاوه بر هموسیستئین، بر پیشرفت بیماری های قلبی تأثیر می گذارند.

غذاهایی که حاوی اسید فولیک هستند

از آنجا که اسید فولیک مصنوعی است، به طور طبیعی در غذاها پیدا نمی شود. با این حال، معمولاً به محصولات دانه تصفیه شده اضافه می شود و در مکمل ها استفاده می شود. در بسیاری از کشورها، اسید فولیک به تمام محصولات دانه تصفیه شده اضافه می شود. غذاهایی که غالباً با اسید فولیک غنی شده اند، عبارتند از:

  • نان
  • غلات صبحانه
  • کیک ها
  • بیسکویت ها
  • آرد ذرت
  • کراکر
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • میله های پروتئین
  • ماکارونی سفید
  • برنج سفید

منابع غذایی طبیعی فولات (اسید فولیک)

  • جگر: 123٪ از RDI در هر 3 اونس (84 گرم) 
  • سویا سبز : 121٪ از RDI در هر فنجان (155 گرم)
  • عدس: 90٪ از RDI در هر فنجان (198 گرم) 
  • لوبیا: 74٪ از RDI در هر فنجان (171 گرم)
  • مارچوبه: 68٪ از RDI در هر فنجان (180 گرم)
  • بامیه: 68% از RDI در هر فنجان (184 گرم)
  • اسفناج: 66٪ از RDI در هر فنجان پخته شده (180 گرم) 
  • کنگر فرنگی: 50٪ از RDI در هر فنجان پخته شده (168 گرم) 
  • سبزی کلارد: 44 of از RDI در هر فنجان پخته شده (190 گرم) 
  • شلغم: 42٪ از RDI در هر فنجان پخته شده (144 گرم)
  • کلم بروکلی: 42٪ از RDI در هر فنجان پخته شده (156 گرم) 

منابع غذایی طبیعی فولات  یا اسید فولیک

علائم و نشانه های کمبود فولات (اسید فولیک)

کمبود فولات در کشورهایی که دارای مواد اسید فولیک اجباری هستند نادر است و کمتر از 4 درصد از جمعیت ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال، افراد مبتلا به بیماری های التهابی روده، افرادی که سیگار می کشند یا افرادی که بیش از حد الکل می نوشند، احتمالاً دچار کمبود آن هستند.

علائم و نشانه های کمبود فولات

  • افزایش سطح هموسیستئین در خون
  • کم خونی مگالوبلاستیک، نوعی کم خونی با گلبول های قرمز بزرگ شده است
  • خستگی
  • ضعف
  • تحریک پذیری
  • تنگی نفس

کمبود فولات را می توان با اندازه گیری مقدار فولات ذخیره شده در گلبول های قرمز خون یا گردش خون در خون تشخیص داد.

عوارض جانبی و نکات مهم در مورد مصرف اسید فولیک

برخی از عوارض و نکات احتیاطی در مورد مصرف اسید فولیک وجود دارد.

1. کمبود ویتامین B12

کم خونی مگالوبلاستیک می تواند نشانه ای از کمبود فولات و کمبود ویتامین B12 باشد. مصرف مکمل فولات می تواند کم خونی را بدون رفع کمبود B12 اصلاح کند، احتمالاً منجر به آسیب عصبی می شود.

عوارض جانبی و نکات مهم در مورد مصرف اسید فولیک

2. خطر پیشرفت سرطان

در برخی تحقیقات ارتباط بین مصرف اسید فولیک و پیشرفت برخی سرطان ها مشاهده شده است. اسید فولیک همچنین ممکن است رشد تومورهای از قبل موجود را تقویت کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

3. آزادسازی اسید فولیک

از آنجا که تبدیل اسید فولیک به فرم فعال آن روند آهسته ای است، اسید فولیک آزاد می تواند در جریان خون شما ایجاد شود. این امر با ایمنی ضعیف بدن و کاهش عملکرد مغز مرتبط است. علاوه بر این، از آنجا که برخی از افراد دارای جهش ژنتیکی MTHFR هستند که توانایی تبدیل اسید فولیک به شکل فعال آن را کاهش می دهد، مکمل های حاوی 5-MTHF اغلب ترجیح داده می شوند. به این دلیل است که مصرف مکمل هایی که حاوی شکل فعال ویتامین B9 هستند اطمینان حاصل می کند که فولات بدون در نظر گرفتن ژنتیک توسط بدن شما قابل استفاده است.

نتیجه گیری

اسید فولیک، یک فرم مصنوعی ویتامین B9 است که اغلب به محصولات دانه و مکمل های تصفیه شده اضافه می شود تا از کمبود آن جلوگیری کند. RDI برای بزرگسالان روزانه 400 میکروگرم DFE است. سطح کافی B9 با کاهش سطح هموسیستئین و کاهش خطر نقص لوله عصبی هنگام تولد و برخی سرطان ها مرتبط است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که اسید فولیک مانند فولات طبیعی موجود در مواد غذایی نیست و قبل از استفاده در بدن می تواند به فرم فعال 5-MTHF تبدیل شود. به همین دلیل، افراد مبتلا به جهش ژنتیکی MTHFR ممکن است بخواهند مکمل هایی را انتخاب کنند که حاوی 5-MTHF باشد.

منبع: healthline

از
0
رای