کلسترول ماده‌ای چرب است که در خون وجود دارد و نقش مهمی در ساخت سلول‌های سالم، هورمون‌ها و دیگر عملکردهای بدن ایفا می‌کند. با این حال، انتخاب‌های سبک زندگی ما می‌توانند به‌طور مستقیم بر سطح کلسترول خون تأثیر بگذارند و در صورت عدم کنترل، سلامت ما را به خطر بیندازند. یکی از عواملی که کمتر به آن توجه میشود، مصرف نمک است و این‌که آیا ممکن است بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد یا نه. در این مقاله از سلام دنیا، به بررسی آیا نمک کلسترول را بالا میبرد؛ مصرف نمک زیاد باعث چه بیماری هایی میشود، مقدار مجاز، عوارض و چگونگی حفظ تعادل نمک می‌پردازیم.
آیا نمک برای شما مضر است؟
نمک (کلرید سدیم) به بهبود طعم غذا کمک می‌کند، باعث چسبندگی مواد غذایی به یکدیگر شده و شکل آنها را حفظ می‌کند. همچنین به عنوان ماده نگهدارنده عمل کرده و مدت زمان ماندگاری غذا را افزایش می‌دهد. مصرف متعادل نمک در بدن نقش مهمی ایفا می‌کند؛ از جمله کمک به بهبود کیفیت خواب، حفظ تعادل مواد معدنی و مایعات بدن، و تضمین عملکرد صحیح سیستم عصبی و عضلات.
برآورد شده است که بدن انسان روزانه به حدود 500 میلی‌گرم سدیم نیاز دارد تا این عملکردها به‌طور مؤثر انجام شوند. نمک فقط زمانی مضر است که مقدار زیادی از آن را مصرف کنید، که می‌تواند به برخی از اندام‌ها آسیب برساند و همچنین افرادی را که دارای برخی بیماری‌ها هستند، مانند افرادی که فشار خون بالا دارند، در معرض خطر قرار دهد.
حتما بخوانید: بهترین و بدترین نمک خوراکی
مصرف چه مقدار نمک بیش از حد است؟
طبق تحقیقات انجمن قلب آمریکا ، میزان توصیه‌شده روزانه نمک حدود 1500 میلی‌گرم است، به‌خصوص برای افرادی که در معرض خطر فشار خون بالا هستند، در حالی که دستورالعمل‌های غذایی فدرال می‌گویند که بیش از 2300 میلی‌گرم ایده‌آل نیست. هر چیزی بیشتر از این می‌تواند خطر بزرگی برای سلامتی شما ایجاد کند. از آنجا که کلیه‌های نوزادان هنوز به‌طور کامل رشد نیافته‌اند و توانایی کافی برای پردازش نمک را ندارند، باید از مصرف نمک در رژیم غذایی آنها تا حد امکان جلوگیری شود یا تنها مقدار بسیار کمی به آنها داده شود.
مقدار مجاز مصرف نمک برای کودکان بر اساس سن به شرح زیر است:
- کودکان 1 تا 3 ساله: حداکثر 800 میلی‌گرم در روز
- کودکان 4 تا 6 ساله: حداکثر 1200 میلی‌گرم در روز
- کودکان 7 تا 10 ساله: حداکثر 2000 میلی‌گرم در روز
- کودکان 11 ساله و بالاتر: می‌توانند به اندازه افراد بزرگسال نمک مصرف کنند.
در نظر گرفتن این میزان‌ها برای حفظ سلامت کلیه‌ها و پیشگیری از مشکلات ناشی از مصرف بیش از حد نمک در کودکان ضروری است.
عوارض مصرف زیاد نمک
مصرف زیاد نمک بیشتر بر کلیه، سیستم عصبی و سیستم گردش خون تأثیر می‌گذارد.برخی از این اثرات فوری نیستند اما در طول زمان ایجاد می‌شوند. وقتی سدیم خون شما بیش از حد باشد، ممکن است دچار مسمومیت سدیم شوید، این مسمومیت می‌تواند ناشی از تب بالا، استفراغ یا عفونتی باشد که باعث کم‌آبی شدید بدن میشود یا به دلیل نخوردن یا ننوشیدن مایعات کافی باشد.
داروهای ادرارآور یا تعریق بیش از حد از دیگر علل هستند. علائم مسمومیت با سدیم شامل حالت تهوع، استفراغ، ضعف، از دست دادن اشتها، تشنگی شدید و گیجی است. این انتقال مایع و تجمع مایع در مغز می‌تواند باعث تشنج، کما یا حتی مرگ شود. جمع شدن مایع اضافی در ریه‌ها می‌تواند منجر به مشکل در تنفس شود.
حتما بخوانید: خواص و مضرات نمک اپسوم چیست
برخی دیگر از عوارض مصرف زیاد نمک عبارتند از:
- پوکی استخوان : سدیم اضافی در خون ممکن است باعث از دست دادن کلسیم شود و برای جبران کلسیم از دست رفته، بدن شروع به برداشت آن از استخوان‌های شما می‌کند و استخوان‌ها را شکننده و ضعیف می‌کند.
- بیماری کلیوی : مصرف بیش از حد نمک باعث تجمع آب اضافی در جریان خون شده و عملکرد کلیه را کاهش می‌دهد و باعث احتباس مایعات در کلیه میشود.
- فشار خون بالا و بیماری قلبی : وقتی کلیه‌ها دیگر قادر به تحمل سدیم اضافی در خون نیستند، بدن آب را برای کمک به رقیق کردن سدیم در خود نگه می‌دارد. این امر باعث افزایش حجم خون و در نتیجه افزایش کار قلب و فشار بر رگ‌های خونی میشود. با گذشت زمان، این امر می‌تواند رگ‌های خونی را ضخیم کند و منجر به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته مغزی شود. همچنین می‌تواند منجر به سایر بیماری‌های قلبی و نارسایی قلبی شود: تحقیقات انجام شده توسط انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهد که کاهش مصرف سدیم، فشار سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می‌دهد.
- سرطان : مقدار زیاد نمک در غذاهای کنسرو شده مانند ترشی با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط است.
رابطه نمک و کلسترول با یک دیگر
این سوال که «آیا نمک کلسترول را بالا میبرد؟» همچنان پابرجاست، زیرا کلسترول نیز بر فشار خون بالا و عملکرد بدن تأثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش مصرف نمک، سطح کلسترول خون شما را افزایش نمی‌دهد؛ بلکه باعث کلسترول بالا میشود که از افزایش لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، کلسترول بد، ناشی میشود.
کاهش سدیم هیچ تأثیری بر کلسترول خوب یا لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نداشت. کلسترول LDL کلسترولی است که مولکول‌های چربی را از طریق رگ‌های خونی در سراسر بدن شما منتقل می‌کند، در حالی که کلسترول HDL چربی را از طریق کبد از بدن خارج می‌کند. هنگامی که کلسترول LDL افزایش می‌یابد، می‌تواند رسوبات چربی را در رگ‌های خونی باقی بگذارد و به مرور زمان آنها را باریک کند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم؟
برای کاهش مصرف نمک، می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- مصرف ویتامین‌ها و مسکن‌های جوشان (حل‌شونده) را کاهش دهید یا متوقف کنید. هر قرص می‌تواند حاوی حداکثر 1 گرم نمک باشد .
- غذاهای فرآوری‌شده کمتری مصرف کنید. در صورت لزوم، قبل از خرید، برچسب‌های تغذیه‌ای موجود در فروشگاه را بررسی کنید تا از میزان نمک موجود در آن مطلع شوید.
- رژیم غذایی دنبال کنید . رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یک برنامه غذایی است که بر کمک به کاهش یا کنترل سطح سدیم از طریق مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غذاهایی که سرشار از کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند اما سدیم کمتری دارند، تمرکز دارد.
حتما بخوانید: علائم کلسترول خون چیست؟
- غذاهای غنی از پتاسیم بخورید. زیرا پتاسیم با کمک به بدن در دفع سدیم از طریق ادرار، اثرات سدیم را کاهش می‌دهد. غذاهایی مانند آووکادو، زردآلو، قارچ و سیب‌زمینی سرشار از پتاسیم هستند. پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد؛ قبل از مصرف مکمل‌های پتاسیم، باید با پزشک خود مشورت کنید.
- نوشیدن آب کافی. نوشیدن آب کافی. می‌تواند به کاهش سطح سدیم شما کمک کند، زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا نمک را از طریق تعریق و ادرار دفع کند.
شما همچنین می‌توانید این جایگزین‌های نمک را برای تهیه غذا که توسط NHS پیشنهاد شده است، امتحان کنید. کاهش مصرف نمک فقط ممکن است باعث کاهش سدیم بدن نشود، چون سدیم را می‌توانیم از راه‌های دیگری هم وارد بدن کنیم، مثل خوردن غذاها یا نوشیدنی‌هایی که مقدار زیادی سدیم دارند.
دکتر الیوت آنتمن، رئیس سابق انجمن قلب آمریکا، می‌گوید: «حدود سه چهارم سدیمی که یک فرد به طور متوسط هر روز مصرف می‌کند، از غذاهای فرآوری شده‌ای است که از سوپرمارکت می‌خریم یا غذاهای رستورانی که بیرون می‌خوریم.»
او همچنین گفته است: «مشکل فقط استفاده زیاد از نمکدان در خانه نیست و حتی کنار گذاشتن نمکدان هم مشکل را حل نمی‌کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) همچنین هشدار می‌دهد که مصرف « ده ماده غذایی شور » را کاهش دهیم، زیرا آنها 40 درصد از مصرف سدیم ما را تشکیل می‌دهند:
- پیتزا
- نان
- گوشت‌های سرد و نمک سود شده
- بوریتو و تاکو
- تخم مرغ و املت
- سوپ‌های کنسروی
- پنیر
- تنقلات خوش طعم مانند کراکر، چیپس، چوب شور، پاپ کورن، چوب شور و مخلوط تنقلات
- مرغ (مقداری مرغ تازه که اغلب به آن محلول نمک تزریق میشود و مرغ فرآوری شده مانند فیله‌های از پیش مزه‌دار شده و ناگت مرغ)
- ساندویچ (از جمله برگرها) از رستوران‌های فست فود.
برخی دیگر از غذاهایی که سدیم بالایی دارند عبارتند از زیتون، ماهی کولی، سس سویا، گرانول سس، ژامبون، بیکن، ترشی، آجیل شور و بو داده خشک، میگو، عصاره آبگوشت، عصاره مخمر، سالامی و گوشت و ماهی دودی. کاهش مصرف این غذاها به کاهش مصرف سدیم کمک می‌کند؛ با این حال، باید مراقب بود تا کمبود نمک نداشته باشیم. طبق تحقیقات اخیر، بین مصرف کم نمک و افزایش خطر مرگ ارتباط وجود دارد.
حتما بخوانید: مضرات خوردن نمک زیاد و میزان مصرف مجاز
نحوه مدیریت کلسترول بالا
کلسترول بالا ممکن است از ژنتیک باشد، اما بیشتر به دلیل سبک زندگی ما ایجاد میشود و معمولاً هیچ علامت خاصی ندارد. برای کنترل کلسترول بالا، بنیاد قلب می‌گوید که عدد دقیقی برای تعیین سطح مناسب کلسترول وجود ندارد، چون پزشک شما با بررسی خطرات و وضعیت کلی سلامتی‌تان، سطح مناسب را مشخص می‌کند. اما برای تشخیص، عدد کلسترول کمتر از 5.2 میلی‌مول در لیتر مطلوب و مناسب است.
نحوه درمان کلسترول بالا
اگر کلسترول بالا درمان نشود، می‌تواند برای سیستم گردش خون و قلب شما خطر ایجاد کند. اگر غیرفعال باشید، فشار خون بالا داشته باشید، اضافه وزن داشته باشید یا سابقه بیماری عروق کرونر قلب داشته باشید، خطرات شما نیز افزایش می‌یابد. به طور معمول، تغییر سبک زندگی برای کاهش کلسترول کافی است، اما اگر این اتفاق نیفتد، ممکن است دارو تجویز شود، دسته‌ای از داروها که به عنوان استاتین یا سایر مهارکننده‌ها شناخته می‌شوند.اگر علت کلسترول بالای شما نوع دیگری از دارو باشد، در صورت وجود خطر، ممکن است لازم باشد مصرف آن را قطع کنید.
خوراکی‌های مفید برای کاهش کلسترول
انواع مختلفی از چربی‌ها در رژیم غذایی وجود دارد و هر کدام تأثیر متفاوتی بر قلب دارند. به طور کلی، مصرف کمتر چربی در رژیم‌های غذایی ما تأثیر مفیدی بر سطح کلسترول خون دارد. چربی‌های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. از آنجایی که پیشگیری بسیار بهتر از درمان است، یک گزینه سالم‌تر برای چربی، چربی تک غیراشباع است که در روغن زیتون و کانولا یافت میشود. غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی، زردچوبه، آجیل و دانه‌ها، سبزیجات و ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون نیز به حفظ کلسترول کمک می‌کنند.
سخن آخر
نمک به خودی خود باعث افزایش کلسترول نمی‌شود و حتی برای عملکرد درست عضلات و اعصاب ضروری است، اما مصرف بیش از حد یا کم آن می‌تواند سلامت را به خطر بیندازد. کاهش شدید مصرف نمک ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد و زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی شود. برای حفظ تعادل کلسترول، رعایت رژیم غذایی مناسب، کاهش چربی‌های اشباع‌شده و فعالیت بدنی منظم از جمله اقدامات مؤثر به شمار می‌روند.
مطالب مرتبط:
دیدگاه ها