شانه های پهن برای بسیاری از افراد نمادی از قدرت، تناسب اندام و جذابیت فیزیکی به شمار میآیند و نقش مهمی در ایجاد فرم بدنی V شکل دارند. بسیاری به دنبال راهی هستند تا در مدتزمانی کوتاه، عضلات شانه خود را تقویت کرده و ظاهری پهنتر و عضلانیتر به بدنشان بدهند. ترکیب تمرینات اصولی با تغذیه مناسب و رعایت برخی نکات ساده در استایل و ایستادن میتواند این مسیر را سریعتر و مؤثرتر کند. آشنایی با تمرینات هدفمند و توصیههای تخصصی مربیان حرفهای، کلید رسیدن به نتیجه دلخواه است. در این مقاله از سلام دنیا به روش های مؤثر برای پهن تر شدن سرشانه ها با تمرینات قدرتی، نکات تغذیهای و توصیههای کاربردی برای داشتن اندامی پهنتر و قدرتمندتر پرداختهایم.
تمرینهایی که باعث رشد عضلات شانه میشوند
- نشر جانب
- بالا بردن دستها از جلو و پشت (Front and Rear Delt Raises)
- بارفیکس عمودی با گرفتن میله بهصورت باز (Upright Rows with a Wide Grip)
- پرس بالای سر یا نظامی (Overhead or Military Press)
- بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups)
- شنا به سبک پایک (Pike-Style Push-Ups)
چگونه شانه های پهنتری داشته باشیم؟
بخش اول: بهترین تمرین ها برای داشتن شانه های پهنتر
1. نشر جانب
یکی از تمرینهای بسیار مؤثر برای تقویت عضلات شانه و بهویژه بخش کناری آنها (دلتوئید جانبی) حرکت بالا بردن دستها به طرفین یا Side Lateral Raise است. در ابتدای کار، بهتر است از وزنههای سبک استفاده کنید (برای مثال دمبل هایی با وزن 4.5 تا 6.8 کیلوگرم، معادل 10 تا 15 پوند) تا بتوانید روی اجرای درست و دقیق حرکت تمرکز داشته باشید. زمانی که قدرت و کنترل بیشتری بهدست آوردید، میتوانید بهتدریج وزنهها را سنگینتر کنید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای فرم دهی و عضله سازی بانوان در خانه
- برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دستها باید در کنار بدن و صاف رو به پایین قرار داشته باشند.
- سپس دمبلها را بهآرامی از طرفین بالا بیاورید تا زمانی که در امتداد شانه ها قرار بگیرند و بازوها تقریباً موازی زمین شوند.
- در طول حرکت، بدن را صاف نگه دارید و از تاب دادن یا کمک گرفتن از سایر عضلات خودداری کنید.
- مقدار پیشنهادی تمرین: 3 ست با 6 تا 10 تکرار.
2. کول دست باز
به گفتهی جولیان آرنا، حرکت بارفیکس عمودی با گرفتن باز میله نیز از تمرینهای بسیار مؤثر برای پهنتر کردن شانه هاست. در این نوع حرکت، با استفاده از گرفتن میله بهصورت بازتر از عرض شانه ها، عضلات بیرونی شانه را بیشتر درگیر میکنید. علاوه بر این، میتوانید از وزنههای سنگینتر نسبت به نشر جانب استفاده کنید، که به افزایش قدرت و پهنتر شدن ظاهر شانه ها کمک میکند.
- برای انجام این حرکت، میلهی دستگاه کابل را از قسمت پایین با دستان خود بگیرید؛ طوری که کف دستها رو به بدن نباشد، بلکه رو به زمین باشد (به این نوع گرفتن، گرفتن از بالا یا Overhand Grip گفته میشود) سپس میله را مستقیم به سمت بالا بکشید، در حالی که شانه ها هدایتکنندهی حرکت هستند و میله را کمی به سمت عقب میکشید.
- همچنین پیشنهاد می شود این حرکت را با دمبل نیز میتوانید انجام دهید. برای این کار، در کنار یک نیمکت قرار بگیرید و یک زانو را روی نیمکت بگذارید. سپس دست همان سمت بدن را نیز روی نیمکت تکیه دهید و با دست دیگر دمبل را بگیرید. در این حالت، دمبل را به سمت بالا بکشید و هنگام بالا آوردن، آرنج را به سمت بالا و پشت بدن حرکت دهید تا عضلات شانه بهخوبی درگیر شوند.
- مقدار پیشنهادی تمرین: 3 ست با 6 تا 10 تکرار (یا تا زمانی که عضله خسته شود و نتوانید تکرار بیشتری انجام دهید).
3. نشر خم با دمبل
شما همچنین میتوانید با تمرین دادن دلتوئیدهای پشتی (Rear Deltoids)، به افزایش پهنای شانه های خود کمک کنید. به گفتهی آرنا: «عضلهی دلتوئید از سه بخش تشکیل شده است: بخش میانی، جلویی و پشتی.» این تمرین از نظر نحوهی حرکت تا حدی شبیه به بالا بردن دستها به طرفین (Side Lateral Raises) است، با این تفاوت که در این حرکت باید به سمت جلو خم شوید.
- برای انجام حرکت دلتوئید پشتی (Rear Deltoid Raises)، به جلو خم شوید تا کمر شما تقریباً موازی زمین قرار گیرد. توجه کنید که ستون فقرات باید صاف بماند و از خم شدن یا قوز کردن خودداری کنید.
- در هر دست یک دمبل با وزن سبک تا متوسط (حدود 4.5 تا 6.8 کیلوگرم یا 10 تا 15 پوند) بگیرید. وزن دمبلها نباید آنقدر زیاد باشد که فقط چند بار بتوانید آن را بالا بیاورید.
- سپس دمبلها را با حرکتی آهسته و کنترلشده از کنار بدن به سمت بیرون و بالا ببرید تا زمانی که تقریباً همسطح با پشت بدن شما قرار گیرند. در طول انجام حرکت، حرکت را از عضلهی دلتوئید آغاز کنید و اجازه ندهید عضلات ذوزنقهای (Traps) درگیر شوند.
- مقدار پیشنهادی تمرین: 3 ست با 8 تا 10 تکرار برای هر سمت.
4. نشر از جلو با صفحه
شما همچنین در بخش جلویی شانه های خود عضلات دلتوئید جلویی (Front Deltoids) دارید که میتوانید با انجام حرکت بالا بردن دست از جلو (Front Deltoid Raises) آنها را تقویت کنید. برای شروع، صاف بایستید و پاهایتان را به اندازهی عرض شانه ها باز کنید. سپس در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را در جلوی بدن خود نگه دارید.
- حرکت را با نزدیک نگه داشتن دمبلها به بدن آغاز کنید و سپس دمبل را بهآرامی به سمت بالا و جلوی بدن بلند کنید.
- هنگامی که دمبلها به ارتفاع شانه رسیدند، بهآرامی آنها را پایین بیاورید تا به حالت شروع برگردند. در هنگام پایین آوردن، حرکت را آهسته انجام دهید و اجازه ندهید دستها بهصورت ناگهانی سقوط کنند؛ به این ترتیب عضلهی دلتوئید در طول حرکت بهصورت مداوم درگیر و فعال باقی میماند.
- مقدار پیشنهادی تمرین: 3 ست با 8 تا 10 تکرار برای هر سمت.
5. پرس بالای سر (Overhead Press / Military Press)
حرکات پرس بالای سر نیز از تمرینهای اصلی برای افزایش حجم عضلات شانه و پهنتر نشان دادن آنها هستند. برای انجام پرس بالای سر یا پرس نظامی (Military Press)، ابتدا صاف بایستید، پاها را به اندازهی عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش و غذا برای پیشگیری از آلزایمر
- برای شروع حرکت، آرنجها را خم کنید تا دمبلها در ارتفاع شانه ها قرار گیرند. سپس دمبلها را مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای سر قرار گیرند و پس از آن، بهآرامی دمبلها را به نقطهی شروع بازگردانید.
- همچنین میتوانید این حرکت را با هالتر انجام دهید. در این حالت، میله را با گرفتن از بالا (Overhand Grip) بگیرید. هنگام بالا بردن، دستها را کمی به عقب حرکت دهید تا میله دقیقاً بالای سر قرار گیرد — گویی در حال فشار دادن از میان سر خود هستید.
- مقدار پیشنهادی تمرین: 3 ست با 8 تا 10 تکرار.
6. بارفیکس دست باز
اگر ترجیح میدهید با وزن بدن خود تمرین کنید، حرکت بارفیکس یکی از بهترین گزینههاست. بارفیکس نهتنها عضلات شانه، بلکه بازوها و عضلات پشت را نیز بهطور همزمان درگیر میکند. دست باز باعث میشود عضلات شانه درگیرتر شوند و فشار بیشتری روی آنها وارد شود؛ در نتیجه، این بخش از بدن بهصورت مؤثرتر تقویت و عضلانیتر میشود.
- برای انجام این حرکت، میلهی بارفیکس را طوری بگیرید که فاصلهی دستانتان کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. سپس بدن خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که چانهتان به سطح میله برسد. تا جایی که میتوانید، تعداد بیشتری بارفیکس انجام دهید.
- اگر هنوز قادر به انجام بارفیکس معمولی نیستید، میتوانید از دستگاه بارفیکس کمکی (Assisted Pull-Up Machine) یا کشهای مقاومتی (Resistance Bands) استفاده کنید. این دستگاهها که در اکثر باشگاهها وجود دارند، با استفاده از وزنه، بخشی از وزن بدن شما را خنثی میکنند و انجام حرکت را سادهتر میسازند.
- مقدار پیشنهادی تمرین: 5 ست، هر ست تا جایی که توان دارید (تا ناتوانی عضلانی).
نکته: طبق نظرسنجی انجامشده از 469 خواننده، حدود 57٪ از آنها معتقد بودند که بارفیکس سختترین تمرین برای انجام دادن است. بنابراین، اگر در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار است، صبور باشید و بهتدریج خود را تقویت کنید تا بتوانید بارفیکس کامل را اجرا کنید!
7. شنای پایک
حرکت شنا با وزن بدن، عضلات بالاتنه و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند. اگر میخواهید شانه هایتان را بیشتر و شدیدتر تمرین دهید، میتوانید شنا به سبک پایک انجام دهید.
- برای انجام این تمرین، به یک نیمکت محکم یا صندلی مقاوم نیاز دارید.
- ابتدا در وضعیت شنا جلوی نیمکت یا صندلی قرار بگیرید و سپس پاها را روی صندلی یا نیمکت بگذارید.
- با کمک دستها، بدن خود را به سمت عقب روی نیمکت حرکت دهید تا به وضعیت پایک برسید؛ این حالت شبیه ایستادن روی سر است، با این تفاوت که پاها روی نیمکت قرار دارند و کمر خم میشود.
- برای انجام حرکت، با خم کردن بازوها، صورت خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- سپس وقتی نزدیک زمین شدید، با فشار دادن از طریق عضلات شانه، بدن را دوباره به بالا برگردانید.
- مقدار پیشنهادی تمرین: 3 ست با 8 تا 10 تکرار.
هشدار: این تمرین نیاز به احتیاط کامل دارد، زیرا از دست دادن تعادل یا قرارگیری نادرست بدن میتواند باعث آسیب جدی به گردن و ستون فقرات شود. وقتی احساس کردید دارید تعادل خود را از دست می دهید ، بهآرامی خود را به زمین برگردانید تا از هرگونه آسیب جلوگیری شود.
8. لت از جلو
استفاده از دستگاه Lat Pulldown عمدتاً عضلات لاتیسموس (Lat) که بزرگترین عضلات پشت هستند را هدف قرار میدهد، اما همزمان دلتوئیدهای پشتی (Rear Deltoids) را نیز درگیر میکند. علاوه بر این، داشتن پشت پهن باعث میشود بالاتنه به شکل V دیده شود و در نتیجه شانه ها پهنتر به نظر برسند. داشتن بالاتنه پهنتر باعث میشود شانه ها بزرگتر و پهنتر دیده شوند. بنابراین تمرکز اصلی باید روی عضلات لاتیسموس باشد و این کار به راحتی با انجام Lat Pulldown امکان پذیر است.
- برای انجام تمرین: روی نیمکت دستگاه بنشینید و بالشهای نگهدارنده زانو را طوری تنظیم کنید که با زانوهای خمشده حدود 90 درجه بتوانید به راحتی بنشینید.
- میله بالای سر را با فاصلهای برابر یا کمی بیشتر از عرض شانه ها بگیرید.
- عضلات مرکزی بدن (Core) را فعال کنید و میله را به سمت استخوان ترقوه (Clavicle) پایین بکشید، کمی به عقب خم شوید و در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید.
- مقدار پیشنهادی تمرین: 3 تا 4 ست با 6 تا 12 تکرار
بخش دوم: نکات تغذیه و تمرین برای داشتن شانه های پهن تر
1. کاهش وزن در ناحیه میانی بدن
اگر چند کیلو اضافه وزن دارید، تلاش کنید وزن اطراف کمر و شکم را کاهش دهید. اضافه وزن در این نواحی باعث میشود شانه ها در مقایسه کوچکتر دیده شوند. کنار تقویت عضلات شانه، کاهش چند کیلو وزن کمک میکند تا بالاتنه به شکل V دیده شود و شانه ها پهنتر به نظر برسند.
حتما بخوانید: 25 حرکت ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان
- برای کاهش وزن به شکل سالم، باید کالری روزانه خود را کاهش دهید تا حدود 500 تا 750 کالری کمتر از میزان سوزاندن روزانه مصرف کنید. بهتر است تمام چیزهایی که میخورید ثبت کنید تا میزان کالری مصرفی خود را بدانید و در صورت نیاز کاهش دهید.
- هدف فقط کاهش 1–2 پوند (0.45–0.91 کیلوگرم) چربی در هفته باشد. کاهش وزن سریعتر میتواند روی رشد عضلات تأثیر منفی بگذارد و افزایش حجم شانه ها را دشوار کند.
- بیشتر از سبزیجات غیرنشاستهای مانند لوبیا سبز، گلکلم، فلفل و کدو استفاده کنید تا کالری مصرفی کاهش یابد. همچنین میتوانید پروتئینهای پرچرب را با پروتئینهای کمچرب جایگزین کنید، مانند: مرغ بدون پوست، همبرگر بوقلمون، توفو و تخممرغ.
2. افزایش کالری برای ساخت عضله
اگر لاغر هستید و میخواهید عضله بسازید، باید کالری بیشتری مصرف کنید؛ زیرا ساخت عضله نیاز به انرژی دارد. اگر لاغر هستید و تمرینات منظم انجام میدهید، سعی کنید روزانه حدود 350–500 کالری بیشتر از میزان مصرف خود دریافت کنید. این میزان تقریباً حداکثر کالری اضافی است که بدون اضافه شدن چربی بدن میتوانید مصرف کنید.
میزان مصرف روزانه مواد مغذی:
- پروتئین: روزانه 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (حدود 0.7–0.8 گرم به ازای هر 1 پوند یا 0.45 کیلوگرم)
- کربوهیدرات: روزانه 4–7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (حدود 1.8–3.2 گرم به ازای هر 1 پوند یا 0.45 کیلوگرم)
- چربی: حدود 20–30٪ از کالری روزانه باید از چربی تأمین شود (1 گرم چربی معادل 9 کالری است.
3. تمرکز بر فرم صحیح و حرکات کنترل شده با وزنه های سبک در ابتدا
هنگامی که تمرینات جدید را یاد میگیرید یا برای اولین بار شانه های خود را بهطور جدی تمرین میکنید، با وزنههای سبک شروع کنید (وزنهای که بتوانید 12–15 تکرار قبل از خستگی انجام دهید). به فرم صحیح حرکات توجه ویژه داشته باشید تا از صدمات جلوگیری کنید. بسیاری از تمرینهای شانه حرکات ترکیبی هستند و چندین مفصل را درگیر میکنند؛ استفاده از فرم درست با وزنه قابل کنترل نه تنها از آسیب دیدن مفاصل جلوگیری میکند، بلکه عضلهسازی مؤثرتر را نیز ممکن میسازد.
4. افزایش تدریجی حجم تمرینات هفته به هفته
رشد عضله توقف میکند اگر وزنه یا شدت جلسات تمرینی افزایش نیابد. هدف، افزایش حدود 10٪ در هر یک از این دستهها هفته به هفته است تا پیشرفت را مشاهده کنید. برای مثال، اگر پرس بالای سر (Overhead Press) را با وزنه 50 پوند (23 کیلوگرم) تسلط دارید، هفته بعد سعی کنید با 55 پوند (25 کیلوگرم) تمرین کنید.
حتما بخوانید: چگونه برای ورزش انگیزه داشته باشیم؟
- برای تمرینات وزن بدن که وزن تغییر نمیکند، شدت تمرین را با افزودن تکرارهای اضافی افزایش دهید. اگر بهطور مداوم میتوانید 10 حرکت شنا به سبک پایک (Pike-Style Push-Ups) انجام دهید، هدف شما 11 تا 12 تکرار هفته بعد باشد. به طور کلی، انتهای هر ست باید تا 3 تکرار مانده به خستگی کامل باشد.
- همچنین وزنه را بهآرامی افزایش دهید و مطمئن شوید در مسیر پایین آوردن وزنه کنترل کامل دارید… شانه ها بهطور ویژه حساس و مستعد آسیب هستند.
بخش سوم: بهتر کردن وضعیت بدنی (Posture) برای شانه های پهنتر
1. صاف بایستید و شانه ها را عقب بدهید
استفاده از وضعیت بدنی صحیح هم شما را لاغرتر نشان میدهد و هم شانه ها را برجستهتر میکند. صاف بایستید، سینه را به جلو بدهید و شانه ها را عقب و صاف نگه دارید تا پهنتر به نظر برسند. از خم شدن شانه ها به جلو یا داخل خودداری کنید، زیرا این حالت باعث گرد شدن بالاتنه و کاهش قد و قامت شما میشود.
- در طول روز یادآوری کنید که وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید، مثلاً با قرار دادن یک یادداشت روی میز یا تنظیم آلارم روی گوشی.
2. استفاده از وضعیت بدنی صحیح برای افزایش اعتماد به نفس
مطالعات نشان میدهند که نشستن یا ایستادن با وضعیت بدنی درست میتواند باعث شود اعتماد به نفس بیشتری احساس کنید.[20] وقتی اعتماد به نفس داشته باشید، دیگران شما را مطمئن، جذاب و راحت با خودتان میبینند—ویژگیهایی که بسیار جذاب هستند! با ترکیب تمرینات قدرتی، وضعیت بدنی صحیح و اعتماد به نفس، حتی اگر شانه هایتان هنوز پهن نشده باشند، این تصور ایجاد میشود که شانه های پهنتری دارید. اگر اعتماد به نفس پایینی دارید، روی افزایش آن کار کنید تا ظاهر و حس بهتری داشته باشید.
- برای تقویت اعتماد به نفس، میتوانید نامهای برای خودتان بنویسید از دید کسی که برایتان اهمیت قائل است و میخواهد اعتماد به نفس شما را بالا ببرد. آن شخص چه میگفت؟ کدام نقاط قوت شما را برجسته میکرد؟ پس از نوشتن نامه، هر روز یک بار آن را بخوانید تا اعتماد به نفس شما تقویت شود.
بخش چهارم: لباس پوشیدن برای ایجاد شانه های پهنتر
1. استفاده از اپل شانه
اپل شانه راهحل کلاسیک برای شانه های باریک یا کوچک است. بعضی لباسها بهصورت پیشفرض اپل شانه دارند، مانند کتها و پالتوها.همچنین میتوانید اپل های قابل جاگذاری را زیر یک ژاکت یا سویشرت ضخیم قرار دهید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای تناسب اندام در یک ماه در خانه
- مراقب باشید اپل ها را بیش از حد نگذارید، زیرا باعث میشود ظاهر غیرطبیعی ایجاد شود و حتی شانه ها کوچکتر به نظر برسند.
2. لباسی انتخاب کنید که اندازه شما باشد و خیلی گشاد نباشد
لباسهای خیلی گشاد میتوانند شانه ها را کوچکتر نشان دهند، بنابراین بهتر است از آنها اجتناب کنید. به جای آن، لباسهایی که اندازه شما هستند، مانند شلوار جین و پیراهنهای فیت، انتخاب کنید.
- بهویژه مهم است که لباسها در ناحیه کمر اندازه باشند، زیرا این کار کمک میکند تا شکل V شکل بالاتنه ایجاد شود و شانه ها پهنتر به نظر برسند.
3. استفاده از راهراههای افقی
پوشیدن لباس با خطوط افقی در ناحیه سینه و شانه ها میتواند شانه ها را پهنتر نشان دهد. سعی کنید یک ژاکت یا پیراهن با یک یا دو خط افقی روی سینه یا شانه ها بپوشید.
4. استفاده از پیراهنهای سفید
رنگ سفید نیز میتواند باعث شود شانه ها بزرگتر به نظر برسند، زیرا ناحیه بالایی بدن را بزرگتر نشان میدهد. سعی کنید پیراهنهای رسمی و تیشرت سفید بپوشید تا ببینید آیا این کار اندازه شانه ها را بیشتر نشان میدهد یا خیر.
5. پوشیدن لباس به صورت لایهای
حتما بخوانید: 5 تمرین قدرتی برای تقویت مفاصل
میتوانید از اثر لایهبندی لباس ها در زمستان برای پهنتر نشان دادن شانه ها استفاده کنید. سعی کنید یک ژاکت یا پلیور روی پیراهن آستینبلند بپوشید، یا یک تیشرت روی پیراهن بافتدار قرار دهید. همچنین میتوانید در هوای گرم دو یا سه تیشرت روی هم بپوشید تا این اثر ایجاد شود. با این حال، دقت کنید که یقه یا آستینهای تیشرتهای زیرین بیرون نزند، زیرا ظاهر نامناسبی ایجاد میکند. بهتر است یک تیشرت بزرگتر روی آنها بپوشید تا لبهها مخفی شود.
هشدار و نکات مهم
- استفاده از کمربند میتواند کمر را لاغرتر نشان دهد و در نتیجه شانه ها پهنتر دیده شوند.
- پس از تمرین، استراحت کافی و مصرف پروتئین ضروری است تا عضلات بازسازی شوند. عضله در زمان استراحت ساخته میشود، نه فقط در حین تمرین.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک مشورت کنید
سخن آخر
در نهایت، داشتن شانه های پهنتر نتیجهی ترکیب تمرین منظم، تغذیه اصولی، پیشرفت تدریجی و توجه به فرم صحیح حرکات است. با صبوری و استمرار میتوانید بهتدریج عضلات شانه را تقویت کرده و به اندامی متناسب و قدرتمند دست پیدا کنید. فراموش نکنید که وضعیت بدنی درست، استراحت کافی و اعتماد به نفس، تأثیر تمرینات شما را چند برابر میکند. با رعایت این نکات، مسیر رسیدن به شانه هایی پهن و خوشفرم هموارتر و ایمنتر خواهد شد.
مطالب مرتبط:
بهترین ورزش های برای پیشگیری از دیابت و کنترل قند خون
آموزش ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری شکم
درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش
آموزش ورزش برای درمان زانو درد
فواید پیاده روی برعکس (راه رفتن رو به عقب) برای سلامت
روش ساخت وزنه و دمبل بدنسازی در خانه با وسایل دور انداختنی
دیدگاه ها