25 حرکت ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان

25 حرکت ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان یک مطالعه هشدار دهنده نشان داد که افرادی که تمام روز می نشینند 40٪ خطر مرگ بیشتری دارند. ما نمی‌گوییم شغل شما، شما را خواهد کشت اما فکر خوبی است که برای بهبود سلامتی در محل کار چند قدم ساده بردارید.

فن آوری مدرن مزایا و آسایش زیادی به ما داده است، اما با یک اشکال عمده: اکثر ما روزانه هشت ساعت یا بیشتر، پنج روز در هفته و بیشتر هفته‌های سال پشت میز می‌نشینیم و متأسفانه، همان چیزی که می‌تواند ما را سودآور و موفق سازد، می تواند به سلامتی ما آسیب برساند حتی شاید برای همیشه. این مقاله از بخش ورزش و تناسب اندام سلام دنیا به ورزش در محل کار و اهمیت آن در سلامت پرداخته است، با ما همراه باشید.

چرا ورزش اداری اهمیت دارد؟

نشستن بیش از حد را می توان مقصر بیماری هایی مانند افزایش وزن، بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و سایر بیماری های مزمن دانست. یک مطالعه هشدار دهنده حتی نشان داد که افرادی که تمام روز می نشینند 40٪ خطر مرگ بیشتری دارند. ما نمی گوییم شغل شما، شما را خواهد کشت اما فکر خوبی است که برای بهبود سلامتی در محل کار چند قدم ساده بردارید. کمی بیشتر بدن را خود حرکت دهید. مجموعه تمرینات ورزشی پیشنهادی ما کمک خوبی به شما می‌کند. 

این تمرینات به هیچ نوع هزینه‌ای ندارد و به شما کمک می کنند تا در طول روز کاری، سلامت بدن و انرژی خود را حفظ کنید. هرچه بیشتر حرکت کنید، احساس بهتری خواهید داشت، بله! به همین راحتی است. بنابراین، دفعه بعد که احساس کردید بدنتان روی صندلی خشک شده چند حرکت یا همه این حرکتها را در زیر امتحان کنید. آنها کمک میکنند تا خون شما حرکت کند، از سفتی و آسیب دیدگی جلوگیری کرده و حتی قدرت بدنی را افزایش می دهد. آنها را با مقداری تمرینات تناسب اندام و چند تمرین انعطاف پذیری ست کنید تا عضلات شما قوی شوند!

نکته: آیا می دانید شرکتهایی که در طی همه گیرى اقدام به ارسال بسته مراقبتى از کارمندان خود به کارکنان خود کرده اند، افزایش اشتغال و پیش بینی بهره وری کارمندان را تا 17٪ افزایش داده اند؟ امروز با یک جعبه سلامتی WFH فرسودگی شغلی را بهبود بخشید و به کارمندان دور افتاده خود نیرو دهید.

ورزش در محیط کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان

ورزش در محل کار با تمرینات روی میز: بالاتنه

1. افتادگی عضله سه سر

برای انجام این حرکت، شما به یک صندلی ثابت (بدون چرخ!) نیاز دارید. با جلو و روکش صندلی، جلوی صندلی را اسکوت کنید. کف دست ها را صاف روی صندلی قرار دهید، آرنج‌ها را صاف به عقب خم کنید و چند سانتی متر مستقیم پایین بیایید و پشت خود را تا جای ممکن نزدیک صندلی نگه دارید. سپس دستان خود را صاف کنید. 20 دفعه تکرار کنید.

قابلیت اضافه کردن: غلتک ماساژ برای بیدار کردن عضلات قبل از جلسه صبح.


حتما بخوانید: درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش 


ورزش اداری

2. نبض بازو

اینها عضلات سه سر شما را کار می دهند و به کشش شانه ها کمک می کنند. در حالیکه بازوها در کنار پهلوها و کف دستهایتان به سمت پشت است، روی میز خود خم شوید. بازوها را به مدت 20 ثانیه به عقب بفشارید و بازوها را تا حد ممکن بلند و مستقیم نگه دارید. 

قابلیت اضافه کردن: باندهای مقاوم که می توانند شدت این تمرین با بازو را در هرجایی افزایش دهند.

ورزش در محل کار

3. حلقه بازو

این حرکت معنای جدیدی به اصطلاح "دایره برگشت" می دهد. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دست ها را مستقیماً از دو طرف در ارتفاع شانه گسترش دهید. بازوها را در یک دایره کوچک به عقب حرکت دهید. 20 بار در این جهت انجام دهید، جهت ها را تغییر دهید و تکرار کنید.

قابلیت اضافه کردن: مجموعه ای از دمبل های نئوپرن برای تقویت عضلات بازو و بردن قدرت بازو به سطح بعدی. (در حین حلقه زدن دمبل ها را فشار دهید تا تنش عضلانی بدنتان تغییر کند).

ورزش در محیط کاری

4. اعمال فشار با میز تحریر

اطمینان حاصل کنید که میز کار شما به قدری محکم است که بتواند وزن بدن شما را تحمل کند! سپس، چند قدم به عقب بروید، بحالا می توانید دستان خود را صاف بر روی میز خود قرار دهید، کمی بازتر از عرض شانه. به سمت پایین میز خود خم شوید و مرکز بدن را بی حرکت محکم نگه دارید. سپس به سمت بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند اما قفل نشوند. سعی کنید 20 تکرار انجام دهید.

قابلیت اضافه کردن: مجموعه ای از میله های فشار برای کاهش فشار در مفاصل مچ دست شما.

ورزش و کار

5. تکیه به دیوار

این یک نسخه اصلاح شده از نسخه میز است. چند قدم دور از از یک دیوار بایستید و به سمت آن خم شوید و دستان خود را صاف و بازتر از شانه ها قرار دهید. خود را به سمت دیوار پایین بیاورید، شکم خود را محکم و سفت نگه دارید تا از سر تا نوک انگشتان پا یک خط مستقیم و صاف داشته باشید، سپس به پشت خود را فشار دهید تا دستان صاف شوند (اما قفل نشوند). 20 بار آن را تکرار و کامل کنید.

قابلیت اضافه کردن: یک جلیقه وزنه دار (جلیقه ای سنگین) برای کمک به تقویت بدن و افزودن شدت به تمرینات دفتری.


حتما بخوانید: آموزش ورزش برای درمان زانو درد


پوستر ورزش در محل کار

ورزش در محل کار با تمرینات روی میز: پایین تنه

6. اسکوات صندلی

سعی کنید این موارد سینه را بین جلسات، در حین یک تماس و هر زمان که بخواهید انجام دهید. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که از روی صندلی بایستید، بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید، درست قبل از اینکه بنشینید متوقف شوید. (وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید تا آن گلوت ها را انجام دهد و موثر باشد). سپس دوباره به عقب بایستید. 10 بار تکرار کنید.

قابلیت اضافه کردن: یک توپ اسلم سنگین برای زمانی که می خواهید تحریک ماهیچه‌های خود را واقعا احساس کنید. (احساس سوزش در عضله‌ای که به شدت روی آن تمرین تمرین انجام میدهید)

ورزش در محل کار تصویری

7. Standing Rear Pulses (تمرین ایستاده عضلات پشت پا)

برای پشتیبانی و ساپورت از لبه میز خود نگه دارید، یک پا را به پشت خود ببرید و پا را خم کنید. پاشنه خود را چند اینچ بالا بیاورید، سپس به آرامی آن را رها کنید و پای خود را مستقیماً به پشت خود فشار دهید. به طور متناوب در این بین به بلند کردن پاشنه خود به سمت بالا و سپس فشار دادن آن به عقب ادامه دهید. 20 تا 30 بار آن را تکرار کنید، سپس طرفین (پاها) را عوض کنید.

قابلیت اضافه کردن: وزنه های مچ پا به تن(کشش یا تونوس عضلانی) مقاومت میبخشند و پایین تنه شما را میسازند.

تحقیق ورزش در محل کار

8. وانمود کنید که از روی طناب میپرید

با هر دو پا به یک باره بپرید و یا اگر نیاز به اصلاح دارید، جای خود را عوض کنید. می توانید با حرکت دادن بازوها، شدت انگشت را اگر طنابی را در دست دارید بالا ببرید.

قابلیت اضافه کردن: طناب پرشی واقعی برای زمانی است که فضای کمی در دفتر کار دارید.


حتما بخوانید: آب کردن چربی دور شکم و پهلو با 17 راه ساده


ورزش در محل کار برای لاغری

9. ایستادن روی پنچه پا

پشت صندلی خود بایستید و تکیه گاه را نگه دارید. پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که روی انگشتان پا بایستید. به آرامی خود را دوباره به زمین پایین بیاورید. 3 ست 10 تایی انجام دهید

قابلیت اضافه کردن: تقویت کننده دست و مچ برای کار کردن همزمان دو گروه عضلانی.

ورزش برای اداره

10. پشت خود را به دیوار کنید و به حالت نشسته بنشینید

پشت خود را به پایین دیوار بکشید تا زمانی که باسن شما در همان سطح زانوها و زانوها با هم در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید و سپس خود را رها کنید. هدف 15 بار تکرار است.

قابلیت اضافه کردن :یک حوله یوگا که سریع خشک می شود برای خشک کردن هر عرقی.

حرکات ورزشی برای کارمندان

11. لانج

با یک پا در مقابل پای دیگر، به آرامی زانوی پای پشت خود را به سمت پایین و 10 بار روی هر پا پایین بیاورید. این حرکت را روی میز خود انجام دهید، یا به بیرون بروید. تعجب نکنید اگر همکاران شما می خواهند در آن شرکت کنند و به شما ملحق شوند.

قابلیت اضافه کردن: Jogstrap Neoprene برای نگه داشتن تلفن شما.

برنامه ورزش در محل کار

ورزش در محل کار با تمرین های میز: اصلی

12.کرانچ دوچرخه نشسته

این تمرین یکی از انواع خوب کرانچ است. روی صندلی خود بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را در پشت سر قرار داده و یک زانو را به سمت آرنج مخالف بلند کنید، بدن را به سمت پایین بچرخانید، سپس به حالت نشسته و مستقیم به پشت برگردید. 15 پیچش را به پایان برسانید، سپس در سمت دیگر آن را تکرار کنید.

قابلیت اضافه کردن :یک حصیر مخصوص یوگا برای هرکسی که می خواهد از روی صندلی بلند شود و روی زمین چند کرانچ را بزند.

حرکات ساده ورزشی برای محل کار

13. پیچشهای مایل

اگر صندلی گردان دارید، خوش شانس هستید. از چرخش آن به نفع خود استفاده کنید. مستقیم نشسته و پاها روی زمین معلق شده و لبه میز خود را نگه دارید. بعد، از هسته اصلی استفاده کنید تا صندلی را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. 15 بار به عقب و جلو بروید.

قابلیت اضافه کردن: یک ردیاب تناسب اندام با مارک تجاری.

حرکت ورزشی برای پشت میز

14. خوابیدن روی زمین و بردن پا ها رو به بالا

این یک حرکت فوق العاده ظریف است که می توانید در هر زمان انجام دهید. صاف بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.هر بار یک پا را بالا ببرید و آن را محکم نگه دارید. برای اینکه چالش برانگیزتر باشد، سعی کنید همزمان هر دو را بلند کنید. 20بار آن را تکرار انکنید.

قابلیت اضافه کردن: یک توپ ماساژ برای احیای عضلات سفت قبل از ورزش.

تمرینات ورزشی اداری

ورزش در محل کار با تمرین روی میز: کشش
15. کشش عضله سه سر(Triceps)

حالا، آن را بکشید! یک دست را بالا آورده و آن را خم کنید تا دست شما بتواند دست مخالف را لمس کند. (اگر واقعاً نتوانید به آن برسید اشکالی ندارد.) از دست دیگر خود استفاده کنید و آرنج را به سمت سر خود بکشید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید. در طرف دیگر نیز این را تکرار کنید.

قابلیت اضافه کردن: هودی برای گرم نگه داشتن ماهیچه ها و جلوگیری از گرفتگی.


حتما بخوانید: درمان خانگی درد عضلات ساق پا


حرکات ورزشی برای کاربران کامپیوتر

16. چرخش گردن

ریلکس کنید و سر خود را به جلو خم کنید. به مدت 10 ثانیه به آرامی در یک طرف دایره وار حرکت کنید. در طرف دیگر نیز این را تکرار کنید. این کار را سه بار در هر جهت انجام دهید.

قابلیت اضافه کردن: مینی ماساژور برای افزایش مزایای کشش.

ورزش برای نشستن زیاد

17. کشش شانه

دست‌ها را در بالای سر خود بچسبانید و کف دست ها رو به بالا به سمت سقف باشد. بازوهای خود را به سمت بالا ببرید و آن را بکشید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید.

قابلیت اضافه کردن: یک کوله پشتی سفارشی که احساس خوبی روی شانه های شما خواهد داشت.

ورزش هایی برای کارمندان

18. چرخش شانه

هر دو شانه را به سمت بالا بلند کنید و سپس آنها را به آرامی به عقب بچرخانید. چرخش به جلو را تکرار کنید. این کار را سه بار در هر دو جهت انجام دهید.

ورزش گردن برای کارمندان

19. کشش قفسه سینه

دست ها را در پشت کمر بغل کنید. سینه را به سمت خارج فشار داده و چانه را بالا بیاورید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید.

قابلیت اضافه کردن: دستبندهای بندی چاپ شده به صورت سفارشی همراه با یادآوری ها و الهامات تمرین.

ورزش در محل کار pdf

20. کشش فوقانی پشت

دست‌ها را مستقیم جلوی خود بگیرید، کف دست ها رو به پایین باشد. سر خود را در راستای بازوها پایین بیاورید و قسمت بالایی پشت را در حالی که به سمت پایین زمین نگاه می کنید، گرد کنید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید.

قابلیت اضافه کردن: لوسیون مارک دار و بوی شیرین برای تقویت احساسات ذهنی شما.

اهمیت ورزش در محل کار

21. پیچ و تاب بدن

پاها را محکم روی زمین قرار داده و یک دست را روی پشتی صندلی خود قرار دهید. بازدم و بالاتنه خود را به سمت بازوی صندلی به عقب بپیچانید، با استفاده از دست دیگر خود برای فشار بر روی پای خود فشار دهید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید و این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

قابلیت اضافه کردن: یک frisbee سفارشی که می توانید از آن بگیرید تا پیچ و تاب بیشتر شود.

نرمش در محیط کار

22. کشش همسترینگ

در حالی که هر دو پا روی زمین هستید روی صندلی خود بنشینید، سپس یک پا را به سمت بیرون دراز کنید.به انگشتان پا برسید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

قابلیت اضافه کردن: یک گروه یوگا برای تعمیق کشش شما.

در محیط کار ورزش

23. کشش زانوی خمیده

به صندلی تکیه دهید. هر بار یک زانو را بغل کنید و آن را به سمت سینه بکشید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید، سپس پاها را عوض کنید. این کار را می توان به صورت ایستاده نیز انجام داد.

قابلیت اضافه کردن: یک بطری آب خنک.


حتما بخوانید: فواید پیاده روی برعکس (راه رفتن رو به عقب) برای سلامت


حرکات کشش پا برای اداره

24. کشش مچ دست و انگشتان

مشاغل اداری بیشتر ما را وادار به کارهای کوچک مانند تایپ و ارسال پیام کوتاه می کنند. به همین دلیل است که کشش دست و مچ دست مانند این یکی بسیار مهم است! بایستید، هر دو دست خود را روی میز قرار دهید، کف دست ها رو به پایین باشد، نوک انگشتان رو به بدن است. برای تشدید کشش، به جلو خم شوید. کشش را تا حدی که کشش آزاد می شود احساس کنید .

قابلیت اضافه کردن: نعناع هایی برای تازه سازی نفس.

تمرینات ورزش نشسته

25. بازوهای عقاب

این یک کشش عالی برای شانه ها و قسمت فوقانی کمر شماست. در حالی که نشسته اید، بازوهای خود را مستقیم به روبروی خود برسانید. بازوی چپ را به سمت بالا خم کرده و بازوی راست را زیر آن ببرید. بازوی راست خود را به سمت چپ بپیچید تا جایی که بتوانید لبه خارجی بازوی چپ را بگیرید یا اینکه بتوانید کف دستان خود را به هم بچسبانید. آرنج ها را به سمت سقف بلند کرده و دستان خود را از صورت دور کنید. سر خود را به هر طرف برگردانید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

قابلیت اضافه کردن :یک کیف یوگا برای تشویق تناسب اندام خارج از دفتر یا دفتر کار در منزل.

سخن آخر

ماموریت ما در مقاله ورزش در محل کار کمک به فعالیت بیشتر افراد در محل کار است، ما دریافته‌ایم که برای مراقبت بهتر از سلامتی و رفاه شغلی شما نیازی به صرف زمان و تلاش زیاد نیست. یک راه آسان برای شروع: به راحتی در طول روز کاری، بدن خود را بیشتر حرکت دهید. این لیست با 25 تمرین آسان و مناسب کارمندان پشت میز نشین، تأثیر نشستن در طول روز را جبران می کند.


مقالات مرتبط:

روش ساخت وزنه و دمبل بدنسازی در خانه با وسایل دور انداختنی

ورزش کراس فیت چیست + فواید و عوارض Crossfit برای بدن
 
 

از
2
رای