طبق برآوردهای انجام شده 80٪ افراد در طول زندگی خود متحمل یک نوع کمردرد خواهند شد و فتق دیسک کمر یکی از شایع ترین مشکلات مربوط به آن است. در این مقاله از بخش ورزش و تناسب اندام سلام دنیا به تمرینات اختصاصی فتق دیسک کمر خواهیم پرداخت که می توانید در خانه آنها را انجام دهید.
فتق دیسک کمر چیست؟
فتق دیسک معمولاً در ناحیه کمر (ستون فقرات) اتفاق می‌افتد و شامل خارج شدن مواد دیسک به خارج از فضای دیسک بین مهره‌ای است. به عبارت ساده تر، ستون فقرات از مهره‌های منفردی تشکیل شده که روی هم چیده شده اند. بین هر مهره یک دیسک بین مهره‌ای قرار دارد که یک حالت بالش نرمی ایجاد می کند تا مهره ها روی هم سابیده نشوند.
بعلاوه، این دیسکهای (دیسکهای بین مهره ای) بین مهره‌ها ماده ای ژل مانند در داخل خود دارند (که نوکلئوس پولیوزوس نامیده می شود). فتق دیسک زمانی رخ می‌دهد که آن ماده ژل مانند لایه بیرونی دیسک دچار پارگی شود که این پارگی می تواند به نخاع یا اعصاب نخاعی فشار وارد کند و در نتیجه علائمی از جمله کمر درد و سایر علائم مرتبط با آن به وجود می آید که انجام فعالیت های روزمره را دشوار می سازد.
حتما بخوانید: بیرون زدگی دیسک کمر چیست؟
علائم فتق دیسک کمر
- کمردرد (به طور معمول کمر درد اولین علامت ان است)
- درد پا (هنگام بالا و پایین رفتن)
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن پا (درد مسافرتی)
- ضعف ماهیچه پا
- خمیدگی بالاتنه
- درد حین نشستن
- درد سیاتیک(گیر افتادگی عصب)
توجه داشته باشید، فتق دیسک کمر همیشه باعث بروز درد نمی‌شود، بنابراین باید یک تشخیص مناسب دریافت کنید.
نکته مهم: یک علامت بسیار نادر از فتق دیسک کمر بی اختیاری کنترل مدفوع یا ادرار است، که ممکن است نشان دهد که یک مشکل جدی به نام سندرم دم اسبی یا cauda equina باشد. این سندرم از فشرده سازی ریشه عصب نخاعی ناشی می شود و یک مشکل اورژانسی محسوب می شود که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
فتق دیسک چه نشانه‌هایی دارد؟
به طور معمول کمردرد اولین علامت فتق دیسک کمراست. این درد غالباً چند روز طول می کشد و بعد فروکش می کند، اما اغلب درد پا ، بی حسی یا گزگز و یا ضعف اندام تحتانی را به دنبال دارد. به طور معمول درد پا در نهایت به زیر زانو می رسد و حتی می تواند مچ پا و پا را تحت تأثیر قرار دهد.
درمان فتق دیسک چه مدت طول می کشد؟
اکثر بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر به تدریج طی چند روز تا چند هفته بهبود پیدا خواهند کرد، و اکثر بیماران در طی 3 تا 4 ماه بدون هیچ علامتی هستند. تمرینات ورزشی برای بهبود فتق دیسک موثر است. بیمارانی که فعالانه در یک برنامه ورزشی شرکت می کنند، اغلب کاهش قابل توجه درد و بهبود توانایی انجام فعالیت های زندگی روزمره خود را گزارش می دهند.
ورزش برای درمان فتق دیسک کمر (درمان دیسک کمر با ورزش)
در ادامه 7 حرکت ورزشی برای بهبود فتق دیسک کمر آموزش داده می‌شود. لطفا این حرکات را به آرامی انجام دهید! با توجه به این ارزیابی بالینی و گزینه های درمان برای فتق دیسک کمر "اعتقاد بر این است که برنامه تمرینی مک کنزی یکی از مفیدترین برنامه‌ها است. این برنامه بر اساس علائم بیمار شخصی سازی شده و بر تمریناتی تأکید دارد که درد را به حداقل می‌رسانند یا روی درد پخش شده متمرکز می شوند. " علاوه بر این، ثابت شده است که تمرینات ثبات دهنده مرکزی بدن باعث کاهش کمردرد می شوند.
بنابراین، ما بسیاری از تمرینات نوع "Extension یا کششی" از روش مک کنزی ، و همچنین تمرینات ثبات دهنده مرکزی بدن را در این 7 نوع تمرین گنجانده ایم. اگر انجام هر یک از این تمرینات باعث درد بیشتری برای شما می شود ، لطفا ادامه ندهید و به پزشک خود مراجعه کنید.
درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش
1. ورزش برای دیسک کمر: رفع فشار ستون فقرات
کاربرد این تمرین- رفع فشار ستون فقرات باید اولین حرکتی باشد که برای درمان فتق یا بیرون زدگی دیسک (bulging) خود انجام می دهید چرا که می‌تواند یک فضا بین مهره های شما ایجاد کند و در نتیجه فشار را از روی دیسک ها بردارد.
حتما بخوانید: درمان خانگی بیرون زدگی دیسک
چطور این تمرین بهبود فتق دیسک کمر را انجام دهید؟
- از یک میله یا بالای درب (یا هر چیزی که می توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و اجازه دهید بدن شما " آویزان شود".
- 30 ثانیه در این حالت باشید و برای 3 ست(دست) ان را انجام دهید.
- برای جلوگیری از بروز هر نوع اسپاسم(گرفتگی) خیلی آهسته از این حالت خارج شوید.
- این حرکت نباید هیچ دردی ایجاد کند. اگر در طول آن احساس درد می کنید این موضوع خوبی برای شما نیست. در این صورت ، انجام تمرین را متوقف کنید و به جای آن تمرین های دیگر را امتحان کنید.
2. کشش برای درمان فتق دیسک کمر: کشش در حالت ایستاده
کاربرد این تمرین- این حرکت کشش ایستاده کمک می‌کند تا کارهایی که روزانه انجام می‌دهید (مانند قوز کردن) را به حالت درست ان برگردانید. از آنجا که بیشتر مشکلات دیسک های متورم و بیرون زده ناشی از وضعیت نامناسب بدن و خم شدن مکرر ستون فقرات هستند (به ویژه خمیدگی fwd دراثر وضعیت نامناسب بدن)، این حرکت کمک می کند تا دیسک بدن شما به حالت خنثی خود برگردد.
چطور این تمرین را برای بهبود فتق دیسک انجام دهید؟
- این تمرین را با ایستادن در حالت مناسب شروع کنید. حالا هر دو دست خود را در دو طرف ناحیه پایین کمرتان قرار دهید. اکنون با کمک دستان خود ، لگن خود را به سمت جلو و ستون فقرات را به عقب بکشید. این کشش را با گردن خود دنبال کنید تا در نهایت نگاه تان رو به سقف قرار بگیرید.
- تمرین را با 10 تکرار شروع کنید و 2الی 3 ست ان را انجام دهید.
- این حرکت مخصوصاً در مواردی که نیاز دارید پس از نشستن پشت میز به خودتان استراحت بدهید بسیار عالی است.
نکته مهم: این حرکت نباید هیچ دردی ایجاد کند. اگر در طول آن احساس درد می کنید این موضوع خوبی برای شما نیست. در این صورت ، انجام تمرین را متوقف کنید و به جای آن تمرین های دیگر که در قسمت پایین ارائه شده را امتحان کنید.
3. حرکت کبری برای دیسک کمر (حالت نیمه کبری)
کاربرد این تمرین- حرکت کششی نیمه کبرا کمک می کند تا مواد دیسک به عقب یعنی به سمت مرکز دیسک بین مهره ای کشیده شود و فرد بهبودی پیدا کند. هدف از حرکت کششی پرتکرار کمر، "تمرکز بروی علائم" است، در واقع دردي كه از پاي آسيب ديده به سمت پايين منتشر می‌شود و بايد به سمت بالا وتا نزدیک کمر برگردد، كه در نتیجه این کار به نوبه خود درد فرد را تسكين خواهد داد.
حتما بخوانید: ورزش های مضر برای دیسک کمر
چطور حرکت نیمه کبری برای درمان دیسک را انجام دهید؟
- این حرکت را با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید و در حالی که ناحیه پایینی کمر هنوز در تماس با زمین باشد، از آرنج خود کمک بگیرید و قسمت بالایی بدنتان را به سمت بالا ببرید.
- این وضعیت بدنی را به مدت 10 الی 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت قبلی ( درازکش بر روی شکم) برگردید.
- به تدریج حرکت را به مدت 30 ثانیه افزایش بدهید و بدن را در این حالت نگه دارید. سعی کنید این حرکت کششی را 10 بار تکرار کنید.
نکته مهم: در ابتدا ممکن است نتوانید این وضعیت را خیلی خوب تحمل کنید، بنابراین مطمئن شوید که حرکت را آهسته و با احتیاط شروع می کنید. اگر دردی احساس می کنید، پس به جای آن یک تمرین دیگری را امتحان کنید.
4. حرکت تمام کبری برای بهبود درد فتق کمر (کشش پیشرفته)
کاربرد این تمرین- این حرکت کششی بر اساس همان حرکت نیمه کبرا در قسمت بالا است. این حرکت کششی پیشرفته به شما کمک می‌کند تا مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ای برگردد که در نتیجه کاهش علائم درد برای فرد حاصل شود.
چطور حرکت کشش تمام کبری را انجام دهید؟
- پس از تسلط بر حالت نیمه کبرا، می توانید با تغییر حرکت به نوع پیشرفته، سختی تمرین را افزایش دهید. این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم در وضعیت دراز کش(دراز کشیده به حالت روبه پایین) شروع کنید و در حالی که قسمت پایینی کمر را شل می کنید و باسن را بر روی زمین نگه می دارید، بدن خود را به آرامی به کمک دست ها به سمت بالا ببرید.
- به مدت ده ثانیه در این حالت باقی بمانید. و این کشش را 10 بار تکرار کنید.
- در نهایت اگر مشکلی ندارید سعی کنید مدت طولانی تری(20-30 ثانیه) در این وضعیت باقی بمانید.
نکته مهم: اگر در طول این تمرین احساس درد می کنید ، این تمرین برای شما خوب نیست. در این صورت ، انجام حرکت را متوقف کنید و به جای آن برخی تمرینات دیگر را امتحان کنید.
5. حرکت اصلاحی فتق دیسک کمر: حرکت کششی گربه گاو
کاربرد این تمرین- این حرکت یکی از محبوب ترین تمرینات فتق دیسک است. کشش گربه گاو (حرکت کششی در حالت چهار دست و پا)، با ترکیب دو حرکت یوگا می‌تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره‌ای به کاهش فشار بروی دیسک بیرون زده کمک کند. همچنین این تمرین باعث بهبود تحرک ستون فقرات می شود، که ممکن است برای تسکین درد فتق دیسک و بهبود سریع آن هم مفید باشد.
چطور حرکت اصلاحی فتق دیسک کمر را انجام دهید؟
- این حرکت کششی را با قرار گرفتن روی دست ها و زانوها شروع کنید. وقتی به سمت سقف نگاه می کنید، هوا را به داخل ریه بکشید و عمل دم را انجام دهید و بگذارید شکم تان به سمت زمین بیفتد.
- سپس عمل بازدم را به دنبال آن انجام دهید و در حالی که با دست به زمین فشار می‌دهید و گردن خود را کمی خم می‌کنید تا به پاهای تان نگاه کنید، به آرامی ستون فقرات را بچرخانید.
- این حرکت را 10 بار تکرار و در 2 الی 3 ست انجام دهید.
- هدف از تمرینات 6 و 7 کمک به ایجاد ثبات و هم تراز کردن ستون فقرات شما است تا در آینده با مشکل فتق دیسک مواجه نشوید.
6. حرکت ورزشی برای فتق دیسک کمر: حرکت برد داگ (Bird Dog)
کاربرد این تمرین- این تمرین به تقویت و ثبات ناحیه پایینی کمر و عضلات عمقی ستون فقرات کمک می‌کند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید و از بروز فتق دیسک در اینده جلوگیری کنید.
چطور حرکت برد داگ را انجام دهید؟
- کار را در حالی که دست ها در زیر شانه ها و زانوها در زیر باسن باشند شروع کنید.
- دست چپ خود را بالا آورده و به سمت جلو ببرید تا با بدن شما هم تراز شود. در همان زمان، پای راست خود را به سمت عقب بکشید تا با بدن شما تراز شود.
- به مدت 2 الی 3 ثانیه در این وضعیت بمانید تا به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
- این حرکت را برای دست راست و پای چپ تکرار کنید. حرکات متناوب را در 2 الی 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.
نکته مهم: مطمئن شوید که سر، گردن و کمر تان را در حالت خنثی نگه می‌دارید تا فشار روی گردن تان را به حداقل برسانید.
7. درمان فتق دیسک کمر با ورزش: حرکت پلانک برای فتق دیسک کمر
کاربرد این تمرین- درست مانند حرکت برد داگ، این تمرین با تقویت عضلات عمقی ستون فقرات و عضلات باسن (glutes) به وضعیت مناسب لگن کمک می کند.
چطور تمرین پلانک برای درمان فتق دیسک کمر را انجام دهید؟
- کار را با دراز کشیدن بر روی شکم و در حالی که ساعد بر روی زمین قرار گرفته باشد شروع کنید.
- هسته بدن (قسمت مرکزی بدن) را درگیر کنید، حالا بدن خود را به سمت بالا بکشید طوری که شما بروی ساعد و نوک انگشتان پای تان باشید.
- سعی کنید در ابتدا تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد حرکت را تا 30 ثانیه افزایش بدهید و 2 الی 3 ست ان را انجام دهید.
توجه: مطمئن شوید که در تمام طول تمرین کمر تان را صاف نگه دارید - ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد.
روش‌های اصلاحی فتق دیسک کمر
1. استراحت برای درمان فتق دیسک کمر
اغلب دو روز استراحت به آرام شدن درد شدید ناشی از فتق دیسک کمر کمک می کند. با این حال، مهم است که بیشتر از این زمان استراحت نکنید زیرا استراحت زیاد در واقع می تواند درد و سفتی کمر را بدتر کند.
2. بهبود درد فتق دیسک کمر با داروهای ضد التهاب
داروهایی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن ممکن است برای کاهش التهاب و تسکین درد مفید باشند. تزریق استروئید اپیدورال - تزریق کورتیکواستروئیدها در ناحیه آسیب دیده ممکن است به کاهش التهاب موضعی و تسکین درد کمک کند.
3. کاهش درد فتق دیسک کمر با فیزیوتراپی
انجام تمرینات خاص برای افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات پایینی و مرکزی کمر می تواند به تسکین درد و کاهش آسیب مجدد به خودتان کمک کند. درمان دستی ستون فقرات (Spinal manipulation)- درمان دستی مفاصل کمر ممکن است به بهبود دامنه حرکتی و کاهش درد کمک کند.
4. درمان درد فتق دیسک کمر با ماساژ درمانی
این کار ممکن است به افزایش گردش خون و شل شدن عضلات کمک کند و از این طریق به کاهش درد کمک می کند.
سخن آخر
با اینکه ممکن است از ترس تشدید درد فتق دیسک، وسوسه شوید روزهای خود را در رختخواب یا کاناپه بگذرانید، اما نباید این کار را انجام بدهید. انجام این کشش ها و تمرینات فتق دیسک به شما امکان می دهد تا رویکردی محافظتی نسبت به بهبودی خود داشته باشید و انجام این حرکات ممکن است به کاهش علائم و افزایش سلامت کلی کمرتان کمک کند. امیدوارم این تمرینات برای شما مفید بوده باشد. و آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.