مسلط شدن بر حرکات پایه ژیمناستیک، نقش مهمی در افزایش قدرت بدنی، تعادل و هماهنگی شما دارد و چرخ و فلک یکی از مهمترین این مهارتها محسوب میشود. این حرکت نه تنها بالاتنه را تقویت میکند، بلکه مسیر یادگیری حرکات پیشرفتهتر را نیز هموار میسازد. برای شروع، لازم است محیطی امن انتخاب کنید تا بتوانید با اطمینان دستها و پاهای خود را در موقعیت درست قرار دهید و بدون نگرانی حرکت را تمرین کنید. رعایت اصول اولیه و آشنایی با تکنیک های صحیح، به شما کمک میکند سریعتر پیشرفت کنید و از آسیب جلوگیری شود. در این مقاله از سلام دنیا به آموزش گام به گام انجام حرکت چرخ و فلک پرداختهایم.
چگونه چرخ و فلک بزنیم؟
با پای جلویی خود به جلو خیز بردارید و بازوهای خود را بالا ببرید. در حالی که پای عقبی خود را بالا میبرید، بازوهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید. در حالی که بدن خود را به طرفین میچرخانید، دستان خود را روی تشک قرار دهید. روی پای جلویی خود فشار بیاورید، سپس پاهای خود را به شکل V بالا بیاورید. پای دیگر خود را پایین بیاورید و دست دیگر خود را از روی تشک بلند کنید.
آموزش حرکت چرخ و فلک در ژیمناستیک مرحله به مرحله (مناسب مبتدی ها)
بخش 1: چرخ و فلک زدن
1. یک خط فرضی را تصور کنید که مستقیماً در مقابل شما امتداد دارد
هنگام انجام حرکت چرخ و فلک از این خط به عنوان راهنما استفاده کنید. حتی میتوانید از نوار چسب نقاشی برای ایجاد یک خط واقعی در سراسر فرش یا زیرانداز استفاده کنید . طول این خط را چندین فوت در نظر بگیرید. سعی کنید روی خط بمانید، گویی خط یک تیر تعادل است. هنگام تمرکز روی خط، حتماً فرم خود را نیز در نظر داشته باشید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای فرم دهی و عضله سازی بانوان در خانه
- مطمئن شوید که اطراف شما آزاد و خالی است. از تمرین چرخ و فلک در نزدیکی دیوارها یا قطعات مبلمان که ممکن است با آنها برخورد کنید، خودداری کنید. آسیب دیدگی زمانی رخ میدهد که به چیزی سخت برخورد کنید.
- قبل از تمرین چرخ و فلک، دستها و پاهای خود را بکشید . این کار به کشش عضلات شما کمک میکند و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
2. با پای جلویی خود به جلو خیز بردارید و بازوهای خود را بالا ببرید.
پای جلویی خود را کمی از زانو خم کنید و پای عقبی خود را صاف نگه دارید. هر دو پا را به موازات خط فرضی خود به سمت جلو نگه دارید. بازوهای خود را صاف کنار گوشهایتان نگه دارید.
- یک اشتباه رایج این است که چرخ و فلک را در حالی که رو به پهلو هستید شروع کنید. هنگام آماده شدن و شروع چرخ و فلک، مطمئن شوید که رو به جلو هستید. این روش صحیح است.
- هر کدام از پاها میتواند پای اصلی شما باشد. با این حال، گاهی اوقات استفاده از یک پا به جای پای دیگر راحتتر است - میتوانید با انجام یک سری ایستادن روی دست، که برخی با پای راست در جلو و برخی دیگر با پای چپ شروع میشوند، سعی کنید بفهمید کدام یک را انتخاب کنید. هر کدام از پاهای اصلی که طبیعیتر به نظر میرسند، همان پایی هستند که باید برای چرخ و فلک خود استفاده کنید. میتوانید با مشاهده اینکه کدام پا در حالت اسپلیت راحتتر است، پای اصلی خود را تعیین کنید.
3. در حالی که پای عقب خود را بالا میبرید، بازوهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
هنگام پایین آوردن بازوها، آنها را صاف کنار گوشهایتان نگه دارید تا سر و تنه شما نیز پایین بیاید. فقط بازوهای خود را تقریباً تا نیمه راه زمین پایین بیاورید. پای عقب خود را در حالی که صاف نگه داشتهاید، بالا بیاورید تا بدن شما به شکل "T" درآید.
- این مرحله نیاز به تعادل دارد. ممکن است لازم باشد چندین بار پای خود را پایین بیاورید تا بتوانید در یک موقعیت متعادل قرار بگیرید.
- اگر در حفظ تعادل مشکل دارید نگران نباشید. وقتی بتوانید چرخ و فلک را کنترل کنید، دیگر لازم نیست مدت زیادی این حالت را حفظ کنید، زیرا همه چیز به یک حرکت پیوسته و طبیعی تبدیل میشود.
4. دستان خود را روی تشک قرار دهید و بدن خود را به طرفین بچرخانید.
ابتدا دستی را که در همان سمت بدن شما قرار دارد و پای جلویی شما قرار دارد، پایین بیاورید. سپس دست دیگر خود را پایین بیاورید تا به اندازه عرض شانه از هم باز شوند، شبیه به حالتی که برای ایستادن روی دست قرار میگیرند. هر دو دست را در امتداد خط فرضی قرار دهید. برای کمک به پردازش چرخ و فلک، به "دست، پا" فکر کنید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش و غذا برای پیشگیری از آلزایمر
- برای مثال، اگر با پای راست خود لانژ انجام دادید، ابتدا دست راست خود را پایین بیاورید، سپس دست چپ خود را.
- انگشتان هر دست را به سمتی که از سرتان دور است، نگه دارید.
5. روی پای جلویی خود فشار بیاورید، سپس پاهای خود را به شکل V بالا بیاورید.
هنگام فشار دادن، پای جلویی خود را صاف کنید تا پاهایتان در هوا قرار گیرند و مستقیماً به سمت بالا باشند. وزن خود را روی بازوهایتان متعادل کنید و دستانتان را به اندازه عرض شانه در دو طرف سرتان قرار دهید. سر و تنه خود را وارونه و مستقیماً بالای بازوهایتان قرار دهید.
- از شانهها و عضلات مرکزی بدن خود برای پشتیبانی استفاده کنید.
- شما این موقعیت را برای مدت طولانی نگه نخواهید داشت. چرخشهای چرخشی باید با یک حرکت روان انجام شوند.
- مطمئن شوید که تمام مدت پاهایتان را صاف نگه دارید. اگر مبتدی هستید، ممکن است بخواهید بیشتر تمرین کنید.
6. همزمان با بلند کردن اولین دستی که از روی تشک پایین میآورید، پای جلویی خود را پایین بیاورید.
برای تکمیل چرخ و فلک، ابتدا پای جلویی خود را در امتداد خط فرضی خود پایین بیاورید. اولین دستی که روی تشک قرار دادهاید، به طور طبیعی با پایین آمدن پایتان بالا میآید. برای تکمیل چرخ و فلک، دست خود را کنار گوش خود بالا بیاورید.
- وزن شما باید شروع به انتقال به پاها کند.
- سر و تنه خود را تقریباً موازی با تشک نگه دارید.
7. پای دیگر خود را پایین بیاورید و همزمان دست دیگر خود را از روی تشک بلند کنید.
پای دیگر شما هنگام پایین آمدن، پای اول را دنبال خواهد کرد. مطمئن شوید که پای عقب خود را پشت پای جلویی خود در امتداد همان خط فرضی قرار دهید تا هر دو پا در جهتی که از آن آمدهاید، قرار گیرند. دست دوم شما به طور طبیعی از روی تشک بلند میشود و دست اول را دنبال میکند.
- در این مرحله، سر و بالاتنه شما باید رو به بالا و در مرکز پاهایتان باشد.
- یک اشتباه رایج هنگام چرخ و فلک این است که دستهایتان را برای مدت طولانی روی زمین میگذارید. مطمئن شوید که هنگام بالا آمدن سینه و سرتان در انتهای چرخ و فلک، دستهایتان صاف و کنار گوشهایتان قرار میگیرند.
8. در حالت لانژ، رو به جهت مخالف فرود بیایید.
طوری قرار بگیرید که پای عقبی اصلی شما در جلو و کمی خم باشد، در حالی که پای جلویی اصلی شما در پشت سر و صاف باشد، درست مانند لانژ. هر دو پا را در جهتی که از آن آمدهاید، نگه دارید. مطمئن شوید که بازوهایتان صاف و رو به بالا، کنار گوشهایتان هستند.
حتما بخوانید: 25 حرکت ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان
- بالاتنه خود را در همان جهتی که پاهایتان به آن اشاره میکنند، قرار دهید.
بخش 2: گرم کردن
1. لباسهای راحت و انعطافپذیر بپوشید.
برای تمرین چرخ و فلک، لباسهایی بپوشید که امکان حرکت کامل دستها و پاهایتان را فراهم کند. لباسهای کشی ، لباسهای یوگا و لباسهای ژیمناستیک همگی انتخابهای خوبی هستند. لباسهای ورزشی نیز عالی هستند. از پارچههای غیرکشسان مانند جین خودداری کنید. از دامن و پیراهن نیز خودداری کنید، زیرا در طول چرخ و فلک واژگون میشوند.
- لباسهای ورزشی یا باشگاهی، از جمله لگ و شلوارهای تنگ ، گزینههای بسیار خوبی هستند.
- اگر روی تشک تمرین میکنید، جوراب نپوشید، زیرا میتواند لغزنده باشد و باعث زمین خوردن شما شود.
2. یک محیط باز با کفپوش نرم پیدا کنید.
فضایی پیدا کنید که عاری از مبلمان یا اشیاء دیگر باشد. بهتر است روی یک سطح نرم مانند فرش، چمن یا تشک ژیمناستیک تمرین کنید. اگر مبتدی نیستید، میتوانید روی زمین باشگاه یا چیزی سختتر تمرین کنید.
- اگر در فضای باز تمرین میکنید، مطمئن شوید که منطقهای که انتخاب کردهاید صاف و هموار است. چرخ و فلک زدن روی زمین ناهموار دشوار خواهد بود. همچنین حتماً سنگ یا شنهایی را که ممکن است در چمن پنهان شده باشند، بررسی کنید - این سنگها هنگام چرخ و فلک به دستان شما آسیب میرسانند.
3. مچ دست و عضلات همسترینگ خود را بکشید.
کشش بدن قبل از شروع، از آسیب دیدن شما هنگام تمرین چرخ و فلک جلوگیری میکند. مچ دست خود را به آرامی به جلو و عقب خم کنید تا عضلات شل شوند. با نشستن و باز کردن پاها به شکل V پهن، عضلات همسترینگ خود را بکشید. تنه خود را به جلو و به سمت زمین خم کنید، در حالی که دستان خود را به سمت پای چپ خود دراز میکنید. بعد از 15 یا 20 ثانیه به پای راست بروید.
حتما بخوانید: چگونه برای ورزش انگیزه داشته باشیم؟
- قبل از شروع تمرین چرخ و فلک، حداقل 3 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. اگر احساس گرفتگی شدید دارید، جلسه کشش خود را تا 10 تا 15 دقیقه افزایش دهید تا بتوانید کاملاً نرمش کنید.
- تانیا برنسون، مربی ژیمناستیک، شما را تشویق میکند که به سمت دستانتان کشش دهید و اگر در مچ دستتان احساس ضعف میکنید، از بریس استفاده کنید. او میگوید: «همیشه قبل و بعد از هر نوع تمرین قدرتی، حرکات کششی انجام دهید. با مشت کردن دستها، شروع به چرخاندن آنها کنید تا وزن و فشار روی مچ دستتان آزاد شود.»
بخش 3: نکات تمرینی
1. عضلات دو سر و سه سر خود را با تمرینات وزنه تقویت کنید.
در طول حرکت چرخ و فلک، باید تمام وزن بدن خود را با استفاده از عضلات بازوی خود تحمل کنید. اگر آنها به اندازه کافی قوی نباشند، ممکن است در انجام حرکت مشکل داشته باشید. مهمترین عضلاتی که باید تقویت شوند، عضلات سه سر و دو سر هستند که هر دو در قسمت بالای بازوهای شما قرار دارند.
- برای تقویت عضلات دوسر بازویی خود، حرکات جلو بازو را با وزنههای آزاد انجام دهید. با وزنههای سبکتر شروع کنید و با قویتر شدن، وزنهها را افزایش دهید.
- یاد بگیرید که با دمبل کیک بک انجام دهید، که به ساخت و تقویت عضلات سه سر بازویی شما کمک میکند. حتماً این تمرین را با هر دو دست انجام دهید.
- علاوه بر این، برنسون چند نکته در مورد نحوه صحیح کشش ارائه میدهد . برنسون پیشنهاد میکند که یک میله بارفیکس تهیه کنید که در چارچوب در شما قرار بگیرد، یا بتوان آن را با استفاده از مکندهها در آن ناحیه عمومی قرار داد.شما میتوانید از این وسیله برای انجام تمرینات ساده اما مؤثر با وزن بدن استفاده کنید و قدرت عضلات دو سر و سه سر بازو را افزایش دهید.
2. برای اینکه با وارونه بودن راحت شوید، روی دست بایستید.
اگر قبلاً هرگز روی دستهایتان بالانس انجام ندادهاید ، بهتر است قبل از ادامه دادن به چرخ و فلک، این حرکت را امتحان کنید. یا روی دیوار روی دستهایتان بالانس انجام دهید. این به شما کمک میکند تا با احساس نگه داشتن بدن خود به صورت وارونه با دستها و بازوهایتان آشنا شوید. با چرخش روی یک دست و فرود آمدن با پاهایتان به پهلو، با خیال راحت از حالت ایستاده خارج شوید.
- این حرکت به شما کمک میکند تا حتی اگر تعادل خود را از دست دادهاید، با خیال راحت از حالت چرخ و فلک خارج شوید.
- لازم نیست بدانید که چگونه برای چرخ و فلک بایستید، اما دانستن نحوه انجام آن مفید است.
3. تمرین را تا زمانی که حرکات برایتان راحت شود ادامه دهید.
به تمرین چرخ و فلک خود ادامه دهید، و پاهایتان را به طور متناوب جلو و عقب ببرید، تا زمانی که بر آن مسلط شوید. ممکن است کمی طول بکشد، پس تسلیم نشوید! در ابتدا فرم حرکت مهم نیست، تا زمانی که خودتان را در هوا نگه دارید و روی دستهایتان بایستید و بر آن مسلط شوید، این یک چرخ و فلک است! فقط به یاد داشته باشید که وقتی توانستید آن را با حرکتی روان انجام دهید، فرم آن را به دست آورید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای تناسب اندام در یک ماه در خانه
- ممکن است یک جهت برای شما آسانتر از جهت دیگر باشد - اکثر افراد پای غالب دارند. اما برای اینکه در هر دو طرف راحت باشید، هر دو جهت را تمرین کنید. ابتدا طرفی را که دوست دارید انجام دهید، انتخاب کنید.
- اگر در هر نقطهای دچار سرگیجه یا سبکی سر شدید، کمی استراحت کنید و قبل از شروع مجدد چرخ و فلک زدن، صبر کنید تا این احساس برطرف شود.
- هنگام انجام حرکات چرخ و فلک اعتماد به نفس خود را حفظ کنید، زیرا به راحتی میتوانید خودتان را از نظر روانی تضعیف کنید.
بخش 4: سوالات متداول
1. چرا نمیتوانم چرخ و فلکم را بچرخانم؟
اگر در چرخاندن چرخ و فلک خود مشکل دارید، میتواند به دلایل مختلفی از جمله مشکلات انعطافپذیری، هماهنگی و عدم قدرت بالاتنه باشد. انجام تمرینات عضلات دو سر بازو و سه سر بازو، حرکات کششی قبل از شروع تمرین و توجه به نحوه قرارگیری دستها میتواند کمک کند.اگر در بلند کردن و قرار دادن پاهایتان مشکل دارید، ممکن است به دلیل کمبود قدرت یا شتاب باشد.برای رفع این مشکل، سعی کنید از جایی که قرار است دستانتان زمین را لمس کنند، دورتر شروع کنید. علاوه بر این، مطمئن شوید که دستانتان را مستقیماً به سمت جلو دراز میکنید، نه به یک طرف.
2. رایجترین اشتباه هنگام یادگیری چرخ و فلک چیست؟
یکی از رایجترین اشتباهات هنگام یادگیری چرخ و فلک، خم کردن بازوها یا پاها است که منجر به فرم لق و لرزان میشود. این امر عمدتاً به دلیل قدرت پایین بالاتنه است که میتواند از طریق تمرینات وزنهبرداری بهبود یابد. یکی دیگر از اشتباهات رایج، سفت شدن مچ دست یا باسن است، چیزی که منجر به تجربه دردناک و ناقص چرخیدن میشود. آموزش تحرک میتواند کمک کند.
3. آیا همه میتوانند چرخ و فلک بزنند؟
در تئوری، هر کسی که از سلامت جسمی خوبی برخوردار باشد، میتواند چرخ و فلک بزند، اگرچه عواملی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. به طور کلی، انجام چرخ و فلک برای کودکان و نوجوانان آسانتر است، زیرا بدن آنها معمولاً کوچکتر از بدن بزرگسالان است و مانور دادن با آن آسانتر است. علاوه بر این، افراد جوانتر معمولاً کمتر از بزرگسالان بالغ از آسیبدیدگی میترسند. با این حال، هیچ دلیلی وجود ندارد که باور کنیم یک بزرگسال انعطافپذیر و توانمند قادر به بازآفرینی چرخ و فلک دوران جوانی خود نیست.
4. برای انجام حرکت چرخ و فلک به چه عضلاتی نیاز دارید؟
انجام حرکت چرخ و فلک نیاز به استفاده از چند گروه عضلانی مختلف مانند بازوها، شانهها، پاها و عضلات مرکزی بدن دارد. برای اجرای صحیح حرکت چرخ و فلک به قدرت و استحکام در این گروههای عضلانی نیاز دارید، بنابراین تمرین این عضلات برای موفقیت شما در این حرکت ضروری است.
5. چگونه میتوانم چرخ و فلک را صاف کنم؟
برای انجام یک چرخ و فلک صاف، مطمئن شوید که پای جلویی شما در جهتی که میروید قرار دارد. بالاتنه و پایینتنه خود را در یک مسیر مستقیم نگه دارید تا بتوانید پاهای خود را به بالا و پایین، همه در یک خط مستقیم، تاب دهید. داشتن باسن سفت میتواند دستیابی به دامنه حرکتی کامل لازم برای صاف کردن چرخ و فلک را به چالش بکشد، بنابراین حتماً از قبل حرکات کششی انجام دهید.
هر چه بیشتر تمرین کنید، چرخ و فلک شما صافتر خواهد شد.
نکات
- ممکن است انجام حرکت چرخ و فلک با پای غالب آسانتر باشد. پای غالب شما معمولاً (اما نه همیشه) در همان سمت دست غالب شما قرار دارد. اگر مطمئن نیستید، بالا رفتن از پله را تمرین کنید و به طور طبیعی روی آن قدم بگذارید.
- هر پایی که اول استفاده کردید، پای غالب شماست.
- اگر در انجام این حرکت مشکل دارید، قبل از چرخ و فلک مطمئن شوید که فرم صحیح را رعایت کردهاید و همچنین فرود محکمی داشته باشید. همیشه قسمت وارونه نیست که ممکن است برای شما مشکل ایجاد کند.
- تصور کنید که هنگام چرخ و فلک با بدنتان شکلی شبیه ستاره دریایی ایجاد میکنید. دستها و پاهایتان باید کشیده و از هم جدا باشند، درست مثل یک ستاره دریایی.
سخن آخر
در نهایت، یادگیری چرخوفلک ترکیبی از تمرین، صبر و رعایت اصول ایمنی است. با گرم کردن بدن، انتخاب محیطی مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، میتوانید این حرکت را با اطمینان بیشتری انجام دهید و از آسیب جلوگیری کنید. فراموش نکنید که تقویت عضلات و تمرین مداوم، نقش مهمی در پیشرفت شما دارند. هرچه بیشتر تمرین کنید، هماهنگی و تعادل بهتری به دست میآورید و این مهارت پایه بهتدریج برایتان طبیعیتر خواهد شد.
مطالب مرتبط:
آموزش ورزش برای درمان زانو درد
فواید پیاده روی برعکس (راه رفتن رو به عقب) برای سلامت
روش ساخت وزنه و دمبل بدنسازی در خانه با وسایل دور انداختنی
دیدگاه ها