وزنه ها برای بهبود قدرت بدنی و تندرستی را می توان با استفاده از بسیاری از اقلام خانگی تهیه نمود. ظروف شیر، غذاهای کنسرو شده و اشیاء روزمره می توانند به شما کمک کنند تا روی فرم بمانید. بنابراین در هزینه ها صرفه جویی کرده و همزمان سلامت و تندرستی خود را حفظ کنید! ما در این مقاله از سایت سلام دنیا، به آموزش ساخت دمبل خانگی، به همراه ساخت وزنه بدنسازی، هالتر در خانه با وسایل ساده و دور ریختنی پرداختیم. با ما همراه باشید.
روش های ساخت وزنه های بدنسازی در خانه با وسایل ساده و دور انداختنی
روش 1: ساختن وزنه های سبک تر خانگی
1. از یک ظرف شیر استفاده کنید
یک گالن پلاستیکی تمیز را با آب، شن، سنگ یا سیمان پر کنید. مطمئن شوید که ظرف دستگیره داشته باشد تا بتوانید از آن برای تکمیل تکرارهای تمرینات بدنی تان استفاده خواهید کرد. از دسته ها برای بالا و پایین بردن ظرف با وزنه های دستی یا دمبل استفاده کنید.
- با استفاده از این وزنه ها می توانید فرم دهی ماهیچه های جلو بازو، تمرینات ماهیچه های سه قلو، زیربغل هالتر خم، تمرینات سرشانه و بالا بردن به صورت مستقیم (ددلیفت) را انجام دهید.
- همچنین می توانید این وزنه ها را در طرفین بدن خود هنگامی که اسکات یا جهش به جلو نگه دارید.
طبق گفته مربی تناسب اندام: اگر شما وزنه در اختیار ندارید، از یک گالن پلاستیکی که با مایعات پر شده است در هنگام انجام اسکات یا سیم کشی پارویی استفاده نمایید.
حتما بخوانید: 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
2. بلند کردن قوطی های کنسرو
قوطی های کنسرو که در دست جای می گیرند می توانند مانند وزنه های دستی ساده عمل نمایند. این امر بویژه وقتی شما تازه شروع کرده اید و به آرامش در تلاش هستید تا ماهیچه سازی کنید، مفید است. از قوطی های کنسرو بزرگتر به عنوان وزنه های بزرگتر یا گوی های سنگین استفاده نمایید.
3. ساخت دمبل خانگی از بطری های آب پلاستیکی
به جای بازیافت بطری های آب یا سودای پلاستیکی، می توانید آنها را با آب، سنگریزه یا شن پر کنید. در هنگام پر کردن سعی کنید وزن بطری های پر شده برای هر دو دست یکسان باشد. می توانید این بطری ها را مانند دمبل استفاده کنید.
4. ساخت وزنه های بازویی با بطری های آب
به جای استفاده از بطری به عنوان وزنه های دستی، این روش چندین بطری را به دستان شما مانند وزنه های مچی متصل می کند. وقتی از این که آنها را بر روی دستان خود سوار کنید، از شن برای پر کردن آنها استفاده نمایید.
- برای وزنه های سنگین تر، به بطری های پر شده با شن، آب اضافه کنید. پس از پر کردن، این بطری ها با نوار چسب به یکدیگر و دور دستان خود متصل کنید. نوار چسب صرفاً بطری ها را کنار یکدیگر نگه داشته و تماسی با پوست بدن شما ندارد. شما همچنین می توانید از چسب برق یا عایق بندی نیز استفاده کنید. بطری ها را به نحوی در کنار یکدیگر محکم کنید که از روی دستان شما سر نخورند.
5. یک گوی سنگین را با استفاده از توپ بسکتبال درست کنید
یک توپ بسکتبال کهنه را برداشته و بر روی یکی از نوارهای مشکی آن سوراخی ایجاد کنید. این سوراخ باید به حدی بزرگ باشد که بتوانید یک قیف را برای ریختن مواد در توپ در آن جای دهید. قیف را بر روی سوراخ قرار داده و آن را با شن یا سنگریزه تا وزن دلخواهتان پر کنید. از یک تکه چسب تعمیر لاستیک دوچرخه برای پوشانیدن سوراخ استفاده نمایید. شما می توانید از چسب نواری نیز برای این منظور بهره بگیرید. اکنون می توانید از این توپ مانند یک گوی سنگین برای تمرینات استفاده کنید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای لاغری بازو و چربی سوزی بازو
6. ساخت وزنه مچ با استفاده از جوراب
یک جوراب تمیز را با حبوبات خشک پر کنید. همچنین می توانید از سنگریزه یا تکه سنگ های کوچک برای وزنه های سنگین تر استفاده نمایید. سپس انتهای جوراب را با استفاده از نخ و سوزن بدوزید یا می توانید از چسبک برای بازکردن آسان تر آن استفاده نمایید.
- با یک ترازو وزنه را وزن کشی کنید. جوراب را به اندازه دلخواهتان پر کرده و قسمتهای اضافی آن را قیچی کنید. اگر می خواهید وزنه های سنگین تری بسازید اما مواد دیگر در جوراب جای نمی گیرند، از جوراب های ساق بلند استفاده کنید.
- در هنگام انتخاب، جورابی را انتخاب کنید که به اندازه کافی برای بستن به دور مچ دستان تان بلند باشد. اگر جوراب بیش از حد بلند است، با یک دستمال آن را به دور مچ خود بسته و سپس قسمتهای اضافی آن را قبل از بستن انتهای جوراب، قیچی کنید.
7. استفاده از کیسه های برنج یا حبوبات
این کیسه ها برای وزنه های کم در صورتی که در سطح مبتدی هستید، بسیار مناسب هستند. شما می تواند از آنها برای انجام حرکات جلو بازو و سایر حرکاتی که نیاز به وزنه های سبک دارند، استفاده نمایید.
8. بریدن تیوب های دوچرخه به صورت وزنه های دستی
یک تیوب داخلی لاستیک دوچرخه را برداشته و آن را به اندازه مساوی برش بزنید. یک انتهای تیوب های بریده شده را با نوار چسب ببندید و سپس آن را با شن پر کنید. سپس انتهای دیگر را نیز با نوار چسب ببندید. شما می توانید آنها را به صورت صاف استفاده کرده یا خم کرده و به شکل حلقه در آورید.
- این روش بسیار خوبی برای ساختن وزنه هایی با اندازه های مختلف می باشد. با 450 گرم یا 1.300 کیلوگرم شروع کنید. شما می توانید وزنه های 2.250 یا حتی 3.600 کیلوگرم نیز تولید کنید. از یک ترازو برای وزن کشی وزنه ها قبل از بستن هر دو انتهای آنها، استفاده نمایید.
9. یک جلیقه وزنه ای تهیه کنید
یک جلیقه ماهیگیری یا جلیقه ای که چندین جیب کوچک داشته باشد را برداشته و کیسه های پلاستیکی را با شن یا سیمان پر کرده و در جیب های آن قرار دهید. با این جلیقه بدوید، بارفیکس انجام داده، شنا رفته و یا پیاده روی کنید.
حتما بخوانید: ورزش برای بزرگ شدن باسن
10. از قوطی های رنگ استفاده کنید
قوطی های رنگ را از قسمت دسته هایشان در دستان خود نگه دارید. بسیاری از قوطی های رنگ کمی سنگین تر از بطری های پلاستیکی یا قوطی های کنسرو می باشند بنابراین می توانید آنها را برای تقویت بیشتر ماهیچه ها استفاده کنید. دستگیره این قوطی ها به شما اجازه می دهند تا از آنها مانند بهره بگیرید.
روش 2: ساخت وزنه های خانگی سنگین تر
1. از سطل های 5 گالنی (18.9 لیتری) استفاده کنید
یک سطل 5 گالنی را با شن، سنگ، سیمان یا حتی آب پر کنید. از آن برای پرس بازو استفاده کرده یا دو عدد از آنها را با یک میله به یکدیگر متصل کرده و آنها برای پرس سینه استفاده نمایید.
2. ساختن هالتر با بطری های آب
دو بسته 6 تایی بطری آب را برداشته و آنها را با نوار چسب به دو انتهای یک میله که بتوانید آن را محکم بگیرید، متصل کنید. این هالتر برای هر گونه تمرینی که با هالتر واقعی انجام می دهید مانند لیفت یا پرس مناسب می باشد.
- اگر این دو بسته 6 تایی سنگین هستند، از بطری های نیمه پر شده استفاده نکنید زیرا بطری های نیمه پر تکان خورده و میله را به لرزه در می آورند. در عوض بطری ها را به صورت تک تک با نوار چسب به میله متصل کنید.
- اگر 2 بسته کافی نیست از 4 یا 6 بسته استفاده کنید. می توانید بطری ها را به صورت افقی تک تک بر از روی یکدیگر در دو انتهای میله قرار داده و با نوارچسب به یکدیگر متصل نمایید. حتماً فضای کافی برای دستان خود در وضعیت های باز و بسته بر روی میله در نظر بگیرید.
- بهتر است از نوار چسب در حالات افقی، عمودی و قطری بر روی بطری ها استفاده کنید تا بتوانید آنها را محکم به میله بچسبانید.
3. از لاستیک های خودرو بی مصرف استفاده کنید
لاستیک ها می توانند برای انجام بسیاری از تمرینات بدن سازی استفاده شوند. شما می توانید وزنه های اضافی به این لاستیک ها بیفزایید یا به سراغ محل های بازیافت رفته و لاستیک های بزرگتر مانند لاستیک تراکتور را بیابید. می توانید آنها را بر روی زمین به پهلو غلت داده یا آنها را با طناب به عنوان وزنه بکشید.
4. لوله دارای مایع تهیه کنید (ساخت میله هالتر در خانه)
این ها در واقع لوله های لاستیکی بلند هستند که با حدود 18 کیلوگرم آب پر شده اند. مزایای تمرینی این لوله ها به دلیل حرکت آب در داخل آنها به طرفین است و شما مجبور هستید از ماهیچه هایتان برای حفظ تعادل آب در لوله استفاده کنید. شما می توانید از لوله های PVC برای اینکار استفاده کنید. این لوله باید حدود 10 سانتیمتر قطر و حدود 9 الی 10 فوت طول داشته باشد. یک سمت لوله را با درپوش پوشانیده، لوله را آب کرده و سپس سمت دیگر آن را نیز مسدود کنید.
حتما بخوانید: داشتن کمر باریک با 7 راهکار سریع
5. از یک گونی برای ساخت یک کیسه شن استفاده کنید
کیسه های شن مشابه لوله های دارای مایع بوده و به دلیل ناپایدار بودن شما را مجبور می کنند برای کنترل وزن آنها ماهیچه های بیشتری را درگیر کنید. برای ساخت یک کیسه شن، 5 یا 6 گالن کیسه فریزر را با شن پر کنید. شما می خواهید وزن کیسه شن حدود 50 تا 60 پوند باشد. کیسه ها را دو لایه درست کنید تا پاره نشوند و سپس انتهای آنها را ببندید. کیسه ها را داخل کیسه گونی بگذارید. کیسه را ببندید و اکنون آماده تمرین هستید!
- یک راه دیگر برای ساخت کیسه شن این است که از یک کیسه همراه نظامی یا کیسه لباسشویی چرمی برای این منظور استفاده کنید. می توانید کیسه های زباله را با شن به اندازه 10، 20 یا 25 پوند پر کنید. 5 یا 6 عدد از این کیسه ها را با شن پر کنید و آنها را با نوار چسب ببندید. آنها را تا وزن دلخواهتان داخل کیسه گونی قرار دهید.
- برای داشتن کیسه شن با وزنهای مختلف می توانید تعداد این بسته های شن را کم یا زیاد کنید. از یک ترازو برای تعیین این که کیسه چقدر وزن دارد قبل از شروع تمرین استفاده کنید و بر این اساس وزن را کم یا زیاد کنید. اگر نمی خواهید وزن را تغییر دهید، می توانید شن را مستقیماً در کیسه گونی بریزید. در این صورت افزایش و کاهش وزن کیسه شن کمی دشوار خواهد شد.
- حتماً کمی فضا در کیسه های داخلی خالی بگذارید یا شن ها بتوانند در آن جابجا شوند.
- اگر می خواهید یک کیسه شن سنگین درست کنید، از یک کیسه گونی محکم بهره بگیرید.
روش 3: ساخت کتریبل خانگی
1. از یک ظرف شیر یا آبمیوه استفاده کنید
یک ظرف پلاستیکی تمیز یا یک بطری دو لیتری (0.5 گالنی) را با آب یا شن پر کنید. مطمئن شوید که این ظرف دسته دار باشد زیرا برای تمرینات میل زنی به این دسته نیاز خواهید داشت.
2. از قوطی های رنگ کهنه به عنوان کتریبل استفاده کنید
چون قوطی های رنگ قدیمی در برابر چرخیدن در هوا مقاومت می باشند، می توانند میل های خوبی محسوب شوند. کافیست از دمبل های ساخته شده از قوطی های رنگ را این بار برای تمرینات میل زنی استفاده کنید.
3. ساختن کتریبل با استفاده از کیسه سیب زمینی
یک کیسه سیب زمینی، برنج یا شکر که در اکثر فروشگاه های خوار و بار یافت می شوند، تهیه کنید. کیسه را از شن پر کنید تا به وزن دلخواه شما برسد. در قسمت بالای کیسه، یک حلقه برای دستان تان تعبیه کنید. از یک طناب یا نوار چسب برای محکم کردن حلقه استفاده کنید تا حلقه از کیسه جدا نشود.
- شما می توانید قسمت های کناره و زیر کیسه را با نوار چسب محکم کاری کنید. شما می توانید با استفاده از این روش چندین میل با وزنهای مختلف تهیه کنید. از یک ترازو برای وزن کردن این که چند پوند وزنه در داخل کیسه ها قرار می دهید (قبل از گره زدن در آنها) استفاده نمایید.
سخن آخر
اگر می خواهید ورزش بدنسازی انجام دهید ولی امکان رفتن به باشگاه یا خرید دمبل یا وزنه بدنسازی را ندارید، می توانید با استفاده از روش های ساخت دمبل خانگی و همچنین درست کردن وزنه، هالتر و کتربیل خانگی با استفاده از وسایل دور ریختنی را که در این پست سلام دنیا، به شما آموزش دادیم، وسایل بدنسازی را برای خود بسازید و یک باشگاه خانگی ایجاد کنید. امیدوارم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. می توانید تجربیات و نظرات خود را در خصوص ساخت وزنه و دمبل خانگی با ما در بخش نظرات در میان بگذارید. همچنین می توانید این پست را در شبکه های اجتماعی با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
مطالب مرتبط:
ورزش کراس فیت چیست + فواید و عوارض Crossfit برای بدن
5 ماده غذای انرژی زا که جایگزین عالی برای نوشیدنی ورزشی هستند