آیا احساس میکنید زمان آن رسیده که برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و روشهای جدیدی را امتحان کنید؟ چه به دنبال تمرینات مؤثر در باشگاه باشید و چه بخواهید در خانه ورزش کنید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یکی از کارآمدترین و مؤثرترین گزینهها محسوب میشوند. این نوع تمرینها به شما کمک میکنند در مدت زمان کوتاه، بیشترین بازده را از ورزش خود بگیرید و در عین حال در بهبود آمادگی جسمانی و سلامت کلی بدن نیز نقش مهمی دارند. اگر به دنبال روشی هستید که بدون صرف ساعتهای طولانی، نتایج قابل توجهی ایجاد کند، HIIT میتواند انتخابی ایدهآل برای سبک زندگی پرمشغله شما باشد. در این مقاله از سلام دنیا یک راهنمای کامل درباره تمرینات HIIT ارائه شده است؛ از معرفی این روش تا تأثیر آن بر عضلات و سلامت قلبیعروقی و همچنین چند نمونه تمرینی کاربردی برای شروع.
HIIT چیست؟
HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا (High-Intensity Interval Training) شامل تکرارهای کوتاه از تمرینات قدرتمند است که با دورههای بسیار کوتاه ریکاوری دنبال میشود. این انفجارهای سریع از حرکتهای پرانرژی میتوانند از 15 ثانیه تا چهار دقیقه طول بکشند. هدف این تمرینها ایجاد چالش است، بهطوری که عضلات شما سختتر از یک تمرین کاردیو معمولی کار کنند.
یک تمرین معمول HIIT بهطور میانگین در مجموع حدود 30 دقیقه طول میکشد، هرچند برخی ورزشکاران حرفهای میتوانند تا 60 دقیقه هم ادامه دهند. حتی اگر فقط 10 دقیقه وقت داشته باشید، باز هم میتوانید از مزایای زیادی از یک تمرین کوتاه HIIT بهرهمند شوید.
حتما بخوانید: 7 عادت سالم و ساده برای افزایش طول عمر
انواع HIIT
چندین نوع مختلف از HIIT وجود دارد، از جمله:
- HIIT کاردیو: تمرینات کاردیو معمولی، مانند دویدن تناوبی، طوری تغییر داده میشوند که شدت بالاتری داشته باشند و در بازههای کوتاهتر انجام شوند تا با چرخه انفجار/ریکاوری HIIT هماهنگ شوند.
- HIIT با وزن بدن: این تمرینهای HIIT بدون تجهیزات، از وزن بدن خود شما برای بهبود آمادگی و قدرت استفاده میکنند.
- HIIT با وزنه: تمرینات HIIT با استفاده از وزنهها انجام میشوند، هرچند به دلیل شدت بالاتر، استفاده از وزنههای سنگین توصیه نمیشود.
- HIIT تمامبدن: این نوع HIIT چندین مدل تمرینی را در قالب مدارهای تمرینی ترکیب میکند تا تقویت کامل بدن از سر تا پا انجام شود.
چرا تمرینات HIIT اینقدر مؤثر هستند؟
1. دلایل موثر بودن: سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر
تمرینات HIIT در سوزاندن کالری، هم در حین تمرین و هم بعد از آن، بسیار مؤثر هستند. با HIIT، بدن شما چیزی را تجربه میکند که به آن اثر «afterburn» گفته میشود، یعنی متابولیسم شما مدتها بعد از پایان تمرین همچنان سریعتر کار میکند. یک تمرین نیمساعته HIIT میتواند بدن را تا 24 ساعت بعد در حالت کالریسوزی نگه دارد.
2. دلایل موثر بودن: بهبود سلامت قلبیعروقی
HIIT مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب دارد. بالا بردن ضربان قلب در حین انجام تکرارهای سخت، به سلامت کلی قلب کمک میکند.
مطالعات نشان میدهد یک تمرین کوتاه HIIT ممکن است همان مزایای یک تمرین کاردیو طولانیتر و سنتی را داشته باشد. برخی تحقیقات کوتاهمدت دیگر نیز نشان میدهند که HIIT میتواند تأثیر بهتری نسبت به کاردیو با شدت متوسط بر قند خون و فشار خون داشته باشد. (یا حداقل همان مزایا را در مدت زمان بسیار کمتر ارائه میدهد.) علاوه بر این، HIIT میتواند VO2 شما را افزایش دهد؛ یعنی حداکثر میزان اکسیژنی که بدن شما در حین ورزش میتواند دریافت کند.
حتما بخوانید: 25 حرکت ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان
3. دلایل موثر بودن: ساخت عضله و قدرت
اگر هدف شما عضلهسازی است، HIIT میتواند بسیار مؤثر باشد. استرس متابولیکی که عضلات شما در طول تمرین HIIT تجربه میکنند ممکن است باعث آزاد شدن هورمونهایی شود که رشد عضله را افزایش میدهند. حرکات انفجاری در بسیاری از تمرینهای HIIT فیبرهای عضلانی تندانقباض را فعال میکنند، در حالی که فیبرهای کندانقباض بیشتر برای استقامت مناسب هستند.
4. دلایل موثر بودن: افزایش متابولیسم
موضوع فقط سوزاندن کالری نیست. با فعال شدن HIIT و ترشح هورمون رشد انسانی (HGH)، بدن وارد شرایط بهبود متابولیکی بیشتری میشود. سطح HGH ممکن است تا 450٪ بعد از تمرین HIIT افزایش یابد، که نه تنها متابولیسم را بالا میبرد بلکه به بازسازی سالم سلولها نیز کمک میکند.
5. دلایل موثر بودن: بدون نیاز به تجهیزات
اگرچه برای برخی تمرینها مثل پرش از جعبه ممکن است به تجهیزات نیاز داشته باشید، اما بسیاری از تمرینات HIIT اصلاً به وسیله خاصی نیاز ندارند. چون میتوانید بیشتر این تمرینها را در خانه انجام دهید، ورود به این سبک تمرینی بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید حدود 10 دقیقه زمان آزاد در برنامهتان است — و آمادگی برای عرق ریختن.
چطور تمرین HIIT را شروع کنیم؟
1. آغاز کردن تمرین HIIT با گرمکردن (5 دقیقه)
آماده کردن عضلات برای انجام این تمرینات شدید برای یک تمرین موفق ضروری است. کششها بهخصوص برای آمادهسازی مفاصل در برابر حرکات پرفشار و جلوگیری از آسیب مهم هستند. با 5 دقیقه حرکات کششی پویا شروع کنید، مانند کشش چهارسر ران یا اسکوات صندلی (saddle squats). چند تکرار جامپینگ جک نیز روش خوبی برای آمادهسازی قلب و بدن برای شدتهای بالا است.
2. آغاز کردن تمرین HIIT با انتخاب ساختار تمرین
در انتخاب فرم HIIT باید به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید، اما نه آنقدر زیاد که ضربان قلب به شدت کاهش یابد. میتوانید از نسبت 1:1 بین حرکت و استراحت استفاده کنید. مثلاً 30 ثانیه تمرین با شدت بالا و 30 ثانیه استراحت، نقطه شروع خوبی است.
برخی افراد نسبت 2:1 را ترجیح میدهند، یعنی 30 ثانیه استراحت به ازای هر 1 دقیقه تمرین. سبک Tabata یکی از رایجترین روشهاست که در آن 20 ثانیه تمرین و 10 ثانیه استراحت انجام میشود. برای ورزشکاران پیشرفتهتر، 45 ثانیه تمرین و 15 ثانیه استراحت نیز گزینه دیگری است.
حتما بخوانید: ورزش برای لاغری ران و سفت شدن کشاله ران
3. آغاز کردن تمرین HIIT با انتخاب تمرینهای خودتان
یکی از نکات عالی HIIT این است که میتوانید مدار تمرینی خود را متناسب با اهداف، سطح مهارت و علایقتان شخصیسازی کنید. برخی از بهترین تمرینهای HIIT که میتوانید امتحان کنید عبارتاند از:
- برپی (Burpees): با این حرکت هم قدرت بدنی و هم ضربان قلب خود را افزایش میدهید، در حالی که بهسرعت از حالت پلانک کامل به پرش اسکوات منتقل میشوید.
- اسکوات پرشی (Jump squats): مانند اسکوات معمولی، هنگام پایین رفتن به حالت نشستن، عضلات چهارسر ران و سرینی فعال میشوند. اما هنگام بالا آمدن، بهجای ایستادن آرام، یک پرش انفجاری به سمت بالا انجام میدهید.
- مانتین کلایمر (Mountain climbers): پس از شروع در وضعیت پلانک، بهصورت متناوب هر بار یک پا را با سرعت به سمت سینه میآورید. همچنین میتوانید نسخه اصلاحشده آن را انجام دهید که در آن بهجای زمین، به یک صندلی یا دیوار تکیه میدهید.
- شنا (Push-ups): روشهای مختلفی برای تغییر دادن شنا در تمرین HIIT وجود دارد. برای مثال میتوانید شناهای کلاسیک را با سرعت بالا و در بازههای زمانی انجام دهید. همچنین میتوانید حرکت را چالشیتر کنید و شنا با کفزدن (clap push-ups) انجام دهید؛ یعنی بعد از بالا آمدن دستها را به هم بزنید و سپس دوباره پایین بروید.
- زانو بلند (High knees): با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. همزمان با بالا آوردن زانوی راست به سمت کمر، دست چپ را حرکت دهید و سپس طرف دیگر را تکرار کنید و ادامه دهید.
- پلانک جک (Plank jacks): شدت حرکت جامپینگ جک را با افقی کردن آن بیشتر کنید. در وضعیت پلانک قرار بگیرید، سپس پاها را به طرفین باز و دوباره جمع کنید، در حالی که بدن و عضلات مرکزی در تمام مدت درگیر هستند.
- لانج (Lunges): لانج کلاسیک را با سرعت HIIT انجام دهید. زانوی جلویی را در زاویه 90 درجه خم کنید و زانوی عقب را نزدیک زمین نگه دارید. مکث کنید، بدون برهم زدن فرم بدن بالا بیایید و برای سمت دیگر تکرار کنید.
4. آغاز کردن تمرین HIIT با سرد کردن و کشش (5–10 دقیقه)
در پایان تمرین HIIT مهم است که ضربان قلب بهتدریج پایین بیاید. بعد از این شدت بالا، عضلات نیز ممکن است دچار گرفتگی شوند. تمرینهایی مانند داونداگ فعال (active downward dog) که در آن در حالت یوگا قرار میگیرید و پاها را بهصورت پدالزدن حرکت میدهید، میتوانند به کاهش ضربان قلب کمک کنند.
کششهای چهارسر ران، ران و سینه نیز به حفظ انعطاف بدن بعد از تمرین کمک میکنند. هر کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید. در پایان میتوانید با حرکت ریلکسیشن حالت کودک (child’s pose) تمرین را تمام کنید.
نمونه تمرینهای HIIT برای امتحان کردن
1. تمرین HIIT مبتدی (20 دقیقه)
مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ این برنامه مبتدی یک راه عالی برای تجربه HIIT است.
دور اول:
- سه دور شنا به مدت 20 ثانیه، سپس 10 ثانیه استراحت.
- سه دور زانو بلند به مدت 20 ثانیه، سپس 10 ثانیه استراحت.
- سه دور جامپینگ جک به مدت 20 ثانیه، سپس 10 ثانیه استراحت.
- استراحت به مدت یک تا دو دقیقه.
حتما بخوانید: لیفت صورت با ورزش برای عضله سازی و جوانسازی صورت
دور دوم:
- سه دور اسکوات پرشی به مدت 20 ثانیه، سپس 10 ثانیه استراحت.
- سه دور لانج به مدت 20 ثانیه، سپس 10 ثانیه استراحت.
- سه دور طنابزدن به مدت 20 ثانیه، سپس 10 ثانیه استراحت.
- استراحت به مدت یک تا دو دقیقه.
دور سوم:
- سه دور برپی به مدت 20 ثانیه، سپس 10 ثانیه استراحت.
- سه دور مانتین کلایمر به مدت 20 ثانیه، سپس 10 ثانیه استراحت.
- سه دور شنا به مدت 20 ثانیه، سپس 10 ثانیه استراحت.
- استراحت به مدت یک تا دو دقیقه.
2. تمرین HIIT پیشرفته (30 دقیقه)
برای تمرینات HIIT پیشرفته، علاوه بر سختتر کردن حرکات، ممکن است بخواهید بازههای زمانی تمرین را نیز افزایش دهید. یک نمونه برنامه HIIT پیشرفته میتواند به شکل زیر باشد:
دور اول:
- سه دور اسپرینت 45 ثانیهای، سپس 15 ثانیه دویدن آرام / راه رفتن برای ریکاوری.
- سه دور کرانچ دوچرخهای (bicycle crunches) به مدت 45 ثانیه، سپس 15 ثانیه استراحت. این حرکت مشابه زانو بلند است، اما در آن به پشت دراز میکشید.
- سه دور پرش روی جعبه (box jumps) به مدت 45 ثانیه، سپس 15 ثانیه استراحت. این حرکت برای تمرین HIIT در باشگاه بسیار مناسب است اگر در خانه جعبه در دسترس ندارید.
- استراحت به مدت یک دقیقه.
حتما بخوانید: پر کردن گودی بغل ران در یک هفته
دور دوم:
- سه دور شنا با کفزدن (clapping push-ups) به مدت 45 ثانیه، سپس 15 ثانیه استراحت.
- سه دور برپی با پرش روی جعبه (burpee box jumps) به مدت 45 ثانیه، سپس 15 ثانیه استراحت. برای انجام این نسخه اصلاحشده برپی، ابتدا دستها را روی جعبه قرار میدهید، سپس پس از انفجار از حالت پلانک، روی آن میپرید.
- سه دور پلانک جک (plank jacks) به مدت 45 ثانیه، سپس 15 ثانیه استراحت.
- استراحت به مدت یک دقیقه.
دور سوم:
- سه دور مانتین کلایمر با چرخش اضافه (mountain climbers with added twist) به مدت 45 ثانیه، سپس 15 ثانیه استراحت.
- سه دور اسکوات پرشی (jump squats) به مدت 45 ثانیه، سپس 15 ثانیه استراحت.
- سه دور زانو بلند (high knees) به مدت 45 ثانیه، سپس 15 ثانیه استراحت.
- استراحت به مدت یک دقیقه.
نکات برای بیشینه کردن اثر تمرینات HIIT
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات HIIT خود ببرید، این اصول کلیدی را به خاطر داشته باشید:
- تمرکز بر فرم صحیح: اگر میخواهید مطمئن شوید عضلات درست را درگیر میکنید، حفظ فرم صحیح بسیار مهم است. با فرم درست همچنین احتمال آسیبدیدگی کاهش مییابد.
- پیوستگی را حفظ کنید: تمرین منظم کلید دیدن نتایج هر برنامه ورزشی است. بیشتر متخصصان 2 تا 3 روز HIIT در هفته را توصیه میکنند تا بدن زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد.
- به بدن خود گوش دهید: تسلط بر تکنیک HIIT زمان میبرد. مبتدیها باید آهسته شروع کنند و شدت را بهتدریج افزایش دهند.
- ترکیب با تمرین قدرتی: HIIT زمانی مؤثرتر است که در یک برنامه جامع قدرتی و آمادگی جسمانی قرار بگیرد. تمرینات HIIT را با جلسات تمرین قدرتی که بر عضلهسازی تمرکز دارند، بهصورت متناوب انجام دهید.
- استفاده از سوخت مناسب: هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر ضروری است. همچنین تغذیه مناسب با تعادل کربوهیدراتهای سالم و پروتئین بین تمرینها برای حمایت از ریکاوری بسیار مهم است.
سوالات متداول
1. بهترین تمرین HIIT چیست؟
بهترین تمرین HIIT به اهداف ورزشی فردی شما بستگی دارد. برای مثال، اگر مبتدی هستید و یک برنامه HIIT برای کاهش وزن میخواهید، تمرین Tabata ممکن است بهترین انتخاب برای شما باشد.
2. تمرین HIIT جزو چه نوع ورزشی محسوب میشود؟
HIIT به طور کلی بهعنوان نوعی تمرین کاردیو در نظر گرفته میشود. با توجه به اینکه بسیاری از تمرینات HIIT باعث رشد عضلات نیز میشوند، همچنین میتوان HIIT را بهعنوان تمرین قدرتی نیز طبقهبندی کرد.
3. آیا 20 دقیقه HIIT در روز کافی است؟
در حالی که یک تمرین 20 دقیقهای HIIT برای بهبود آمادگی جسمانی مؤثر است، نباید هر روز انجام شود. انجام 2 تا 3 جلسه HIIT در هفته همراه با سایر تمرینات قدرتی و کاردیو توصیه میشود.
4. آیا تمرینات HIIT برای چربیسوزی خوب هستند؟
بله، تمرینات HIIT میتوانند برای هدف کاهش چربی مؤثر باشند. ترکیب کالریسوزی بالا و افزایش هورمون HGH میتواند متابولیسم را بهبود دهد و به کاهش چربی کمک کند.
5. چه مدت طول میکشد تا 10 پوند با HIIT کم کنیم؟
بسیاری از افراد با انجام منظم HIIT طی 6 تا 12 هفته نتایج را مشاهده میکنند. با این حال، مهم است بدانید که هر فرد متفاوت است و نتایج ممکن است از شخصی به شخص دیگر متفاوت باشد.
6. معایب تمرین HIIT چیست؟
اگرچه HIIT مزایای زیادی دارد، اما ماهیت تمرینات با شدت بالا با چند ریسک همراه است. اگر فرم حرکات درست نباشد یا ریکاوری بین جلسات رعایت نشود، احتمال آسیبدیدگی وجود دارد. مبتدیها باید بهخصوص تمرین HIIT را آهسته شروع کنند تا مطمئن شوند هر حرکت را بهدرستی انجام میدهند.
سخن آخر
با توجه به توانایی HIIT در ارائه مزایای زیاد در مدت زمان کوتاه، جای تعجب نیست که این نوع تمرین روزبهروز محبوبتر میشود. برای ورزشکارانی که به دنبال یک تمرین کاردیو مؤثر در نصف زمان تمرینات سنتی هستند، HIIT یک راهحل عالی است. اگر تازهکار هستید، آهسته پیش بروید تا پایه درستی بسازید. وقتی به آن عادت کردید، آماده باشید تا فواید HIIT را در زندگی روزمره خود ببینید؛ از متابولیسم بهتر گرفته تا افزایش انرژی و بهبود سلامت قلبیعروقی.
مطالب مرتبط:
بهترین ورزش برای لاغری بازو و چربی سوزی بازو
دیدگاه ها