تمرین با دمبل یکی از محبوبترین روشها برای تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی است. این تمرینها نهتنها برای ورزشکاران حرفهای، بلکه برای مبتدیان نیز گزینهای عالی به شمار میآیند، زیرا قابل تنظیم و سازگار با هر سطحی از آمادگی جسمانی هستند. با استفاده از دمبل میتوانید روی عضلات مختلف بدن از بازوها تا پاها تمرکز کنید و فرم بدنی خود را بهبود دهید. در این مقاله از سلام دنیا به معرفی فواید و روش های اصولی تمرین و ورزش در خانه با دمبل پرداختهایم.
بهترین تمرین های ورزشی برای کل بدن با دمبل در خانه
- برای تمرین دادن عضلات سینه، حرکتهای پرس روی نیمکت، فلای یا پولاور با دستهای صاف را انجام دهید.
- برای تمرین دادن عضلات پشت، حرکتهای ددلیفت را انجام دهید.
- برای تمرین دادن عضلات شانه، بلند کردن وزنه به صورت جلو و بلند کردن به صورت جانبی را انجام دهید.
- برای تمرین دادن عضلات پا، اسکوات، لانج یا بالا رفتن روی پنجه پا را انجام دهید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای فرم دهی و عضله سازی بانوان در خانه
"ورزش هایی که میتوانیم در خانه انجام دهیم"
بخش اول: انتخاب دمبل تان
1. بدانید دمبل برای چه چیزی مناسب هستند
به یاد داشته باشید که دمبل را دمبل یا وزنههای آزاد نیز مینامند. تمرینهایی که با دمبل انجام میشوند، برای افزایش قدرت، بالا بردن استقامت و ساخت توده عضلانی بسیار مفیدند.
2. اگر ممکن است، یک ست دمبل تهیه کنید
بهتر است وزنههایی با وزنهای مختلف خریداری کنید چون این امکان را به شما میدهد که به تدریج و با پیشرفت در تمرینات وزنهای خود، چالش بیشتری ایجاد کنید. ترکیب وزنی استاندارد برای خرید شامل دو وزنه 5 پوندی (2.2 کیلوگرم)، دو وزنه 10 پوندی (4.5 کیلوگرم) و دو وزنه 15 پوندی (6.8 کیلوگرم) است. برای اینکه مطمئن شوید یک ست وزنه برای شما مناسب است یا خیر، سبکترین وزنه موجود را بردارید. این وزنه را 10 بار بالا و پایین ببرید. اگر خسته شدید و احساس کردید نمیتوانید بیش از 10 بار این حرکت را انجام دهید، آن ست وزنه برای شما سنگین است.
- به طور مشابه، اگر مدت زیادی است که تمرین میکنید و فکر میکنید این وزنهها برایتان چالشبرانگیز نیستند، وزنههای سنگینتر بخرید. کارکنان فروشگاه لوازم ورزشی محلی شما میتوانند در انتخاب بهترین ست وزنه برای شما کمک کنند.
3. تصمیم بگیرید چه نوع مدلی را میخواهید
برخی از دمبل دارای شیارهایی هستند که محل قرارگیری انگشتان را نشان میدهند. برخی دیگر سطحی صاف دارند. این وزنهها در رنگها و جنسهای متنوعی عرضه میشوند، از جمله فلزی، نئوپرن (نوعی لاستیک نرم) یا پلاستیکی. بر اساس سلیقه شخصیتان تصمیم بگیرید که کدام نوع را میخواهید.
- به یاد داشته باشید که اگر دسته وزنه بیش از حد پهن باشد، باعث خستگی زودتر از حد معمول خواهد شد.
4. تعداد تکرارهایی که با آن راحت هستید را مشخص کنید
حتما بخوانید: بهترین ورزش و غذا برای پیشگیری از آلزایمر
ست به تعداد دفعاتی گفته میشود که یک حرکت ورزشی خاص را انجام میدهید. در ادامه، تمرینهای مختلفی آورده شدهاند که میتوانید با دمبل انجام دهید. اما تعداد تکرارها به سطح راحتی و توان شما بستگی دارد. به طور معمول، فردی که تازه استفاده از دمبل را شروع کرده، هر تمرین را با 10 تا 12 تکرار آغاز میکند و سپس بهتدریج این تعداد را افزایش میدهد.
بخش دوم: تمرین دادن عضلات سینه
1. پرس سینه با دمبل
برای این تمرین به یک چهارپایه کوتاه یا نیمکت تمرینی نیاز دارید. همچنین میتوانید روی زمین، توپ ورزشی یا چند کتاب روی هم قرار داده شده دراز بکشید تا از ستون فقراتتان حمایت بیشتری شود. به صورتی روی جعبه خنککننده یا نیمکت دراز بکشید که زانوهایتان به لبهی سطح تماس داشته باشند و پاهایتان محکم روی زمین قرار گرفته باشند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبلها باید در کنار بدن و در سطح سینه قرار داشته باشند. کف دستهایتان باید به سمت پاها باشد.
- دمبلها را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید. آرنجها باید تقریباً در حالت کشیده باشند ولی کاملاً قفل نشوند. دمبلها را برای چند لحظه در هوا نگه دارید و دستهایتان را ثابت نگه دارید.
- سپس دمبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و این مراحل را تکرار کنید.
2. حرکت فلای خوابیده
برای این تمرین هم به نیمکت نیاز دارید. همچنین میتوانید روی زمین، توپ ورزشی یا چند کتاب روی هم قرار داده شده دراز بکشید. باید به گونهای دراز بکشید که زانوهایتان به لبهی جعبه خنککننده یا نیمکت تماس داشته باشند و پاهایتان محکم روی زمین قرار گرفته باشند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. دستها را باز کنید تا عمود بر بدن قرار بگیرند، به طوری که دمبلها در ارتفاع بدن باشند.
- دمبلها را بالا بیاورید تا کنار هم و بالای سر شما قرار بگیرند. چند لحظه نگه دارید و سپس دمبلها را به ارتفاع بدن پایین بیاورید.
- سعی کنید در طول این تمرین، زاویه خمیدگی آرنجهایتان ثابت باقی بماند.
3. حرکت پولاور با دستهای صاف را انجام دهید
روی قسمت بالایی نیمکت خود دراز بکشید. پاهایتان باید محکم و صاف روی زمین قرار گرفته باشند.
- یک وزنه دستی را با هر دو دست نگه دارید، به طوری که دستهایتان بالای سر کشیده شده باشند. سعی کنید دستهایتان تا حد امکان صاف باشند.
- وزنه دستی را مستقیم به سمت بالا و هوا بلند کنید. قسمت بالایی یکی از دو سر وزنه باید به سمت سقف باشد. وزنه را برای چند لحظه در این موقعیت نگه دارید.
- به آرامی دستها را به موقعیت اولیه بالای سر بازگردانید و تکرار کنید.
نکته تخصصی "مونیکا موریس - مربی شخصی معتبر": مطمئن شوید که عضله سراتوس (عضله زیر بغل و کنارههای دندهها) خود را تمرین میدهید. یک وزنه سنگینتر بردارید و آن را با هر دو دست نگه دارید. به صورت صاف دراز بکشید، سپس وزنه را با دستهای صاف از بالای سر به پشت سر ببرید و بعد آن را بالای ناف خود بیاورید.
حتما بخوانید: 25 حرکت ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان
بخش سوم : تمرین دادن عضلات پشت
1. حرکت قایقی را انجام دهید
تمرین دادن عضلات پشت نه تنها ظاهر شما را بهتر میکند، بلکه به حفظ سلامت و قدرت پشتتان نیز کمک میکند. در این تمرین به یاد داشته باشید که هنگام بلند کردن دمبلها باید نفس خود را خارج کنید و هنگام پایین آوردن آنها به حالت استراحت نفس بکشید.
- در حالت نیمه اسکوات قرار بگیرید و تنه خود را با خم شدن از ناحیه باسن به جلو متمایل کنید. در طول تمرین پشتتان باید صاف باقی بماند. در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دستهایتان به سمت بدن باشد. دمبلها باید از زیر زانوهایتان شروع شوند.
- دمبلها را مستقیم به بالا بلند کنید تا بازوهایتان زاویه 90 درجه تشکیل دهند. نباید وضعیت خمیدگی زانوها و باسن را تغییر دهید.
- دمبلها را برای چند لحظه بالا نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.
2. حرکت ددلیفت را انجام دهید
ددلیفت عضلات پشت (اکستنسرها)، عضلات گلوتئوس (باسن) و همسترینگها (پشت ران) را تمرین میدهد.
- صاف بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
- با خم شدن از کمر، دمبلها را پایین بیاورید تا روی بالای پاهایتان آویزان شوند. پشتتان را صاف نگه دارید و پاهایتان را حرکت ندهید. باید کشش در عضلات پشت ران خود احساس کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
بخش چهارم: تمرین دادن عضلات شانه
1. پرس شانه با کف دستها به سمت هم انجام دهید
شانههای خوشفرم بسیار جذاباند و شانههای خوب فرم گرفته حتی از پشت لباس هم دیده میشوند. با داشتن شانههای قوی و خوشفرم، میتوانید روی فرد مورد علاقهتان تأثیر بگذارید.
حتما بخوانید: چگونه برای ورزش انگیزه داشته باشیم؟
- بایستید و در هر دو دست دمبل بگیرید. دمبلها را در سطح شانهها نگه دارید. کف دستها باید به سمت هم باشند.
- آرنجها را تا نزدیک قفل شدن باز کنید. دمبلها باید مستقیم به سمت بالا بلند شوند – چند لحظه این حالت را نگه دارید.
- به آرامی دستها را پایین بیاورید تا دمبلها دوباره در سطح شانهها قرار بگیرند.
نکته تخصصی: دمبلهای 3 پوندی برای تمرین دادن شانهها عالی هستند. یک برنامه شانه شامل حرکات بالا بردن به طرفین، بالا بردن به طرفین در حالت کناری، بالا بردن دلتوئید میانی و بالا بردن دلتوئید جلویی انجام دهید. این چهار تمرین تقریباً کل عضلات دلتوئید شما را درگیر میکنند.
2. پرس شانه نشسته انجام دهید
روی لبه یک صندلی، تخت، نیمکت ورزشی، مبل یا جعبه بنشینید.
- دمبلها را بلند کنید تا در سطح شانهها قرار گیرند و کف دستها به سمت جلو باشد.
- دمبلها را مستقیم به سمت بالا فشار دهید. آرنجها باید نزدیک به قفل شدن باشند اما کاملاً قفل نشوند.
- دمبلها را برای چند لحظه در هوا نگه دارید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید تا به شانهها بازگردند.
3. حرکت نشر جانب را انجام دهید
بالا بردن به طرفین یکی از تمرینهای عالی در حالت ایستاده است که باعث تقویت و فرمدهی شانهها میشود. همچنین میتوانید این حرکت را در حالت نشسته انجام دهید، اما به جای اینکه دمبلها را جلوی خود نگه دارید، آنها را پایین و کنار بدن بگیرید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید و دستهایتان را جلوی رانها نگه دارید. کف دستها باید به سمت هم باشند.
- دستها را به طرفین بلند کنید تا تقریباً موازی با زمین شوند. چند لحظه در این حالت نگه دارید و سپس دستها را به آرامی پایین بیاورید تا کنار رانها قرار بگیرند.
بخش پنجم: تمرین دادن عضلات جلو بازو (بایسپس)
1. حرکت جلو بازو دمبل متناوب را انجام دهید
جلوبازو دمبل یکی از تمرینهای استاندارد برای تقویت عضلات جلو بازو است که با دمبل انجام میشود. انجام پیچش متناوب به این معنی است که بین دو بازو به صورت نوبتی حرکت را انجام دهید تا هر دو بازو به طور مساوی تمرین کنند.
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای تناسب اندام در یک ماه در خانه
- با پاهای باز و صاف روی زمین بایستید. در هر دست یک دمبل بگیرید و دستها را در کنار بدن آویزان کنید، به طوری که کف دستها به سمت جلو باشد. هنگام خم کردن دمبلها، کف دستها باید به سمت شانهها باشد.
دمبل دست راست را با خم کردن ساعد به سمت سینه بالا بیاورید تا به سطح شانه برسد. زیر ساعد باید به سمت بالا، یعنی به سمت آسمان باشد. - در حالی که دمبل دست راست را پایین میآورید، دمبل دست چپ را به همان شکل بالا ببرید. از تکان دادن بدن به عقب برای کمک گرفتن در بلند کردن دمبلها خودداری کنید. اگر این کار را انجام میدهید، وزنههای شما بیش از حد سنگین هستند.
2. حرکت جلو بازو دمبل چکشی (Hammer Curl) را انجام دهید
حرکت جلو بازو دمبل چکشی روش دیگری برای تمرین دادن عضلات بایسپس است. نام این حرکت به دلیل نحوه گرفتن دمبل مانند دسته چکش است.
- در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دستها به سمت بدن شما باشد. دستها را در کنار بدن نگه دارید.
- دستها را خم کنید و دمبلها را به سمت شانهها بالا ببرید به طوری که قسمت بالای دمبلها به سمت شانهها بیاید. سمت داخلی ساعد شما باید به طرفین (جانبی) باشد.
3. حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته به صورت ایزوله را انجام دهید
تمرینات دست نشسته میتوانند هنگام تماشای تلویزیون بسیار مناسب باشند. این حرکت به عنوان تمرین ایزوله شناخته میشود چون فقط روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارد.
- روی لبه صندلی یا نیمکت بنشینید. در دست راست یک دمبل بگیرید و دست را آویزان کنید به طوری که آرنج دست راست به داخل ران راست تکیه دهد.
- دمبل را بالا بیاورید تا تقریباً به ارتفاع شانه برسد. دمبل نباید کاملاً به شانه برسد چون در این صورت عضله بایسپس غیرفعال میشود. دمبل را برای 5 تا 10 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آن را به سمت زمین پایین بیاورید.
- همین مراحل را با دست دیگر تکرار کنید.
- اگر علاقهمند به ادامه تقویت عضلات بازو هستید، تمرینهای دیگری مانند شنا (پوشآپ) و بارفیکس وزنهدار را امتحان کنید.
بخش ششم: تمرین دادن عضلات پشت بازو (تریپس)
1. حرکت اکستنشن سه سر بازو با دو دست انجام دهید
این تمرین فقط به یک دمبل نیاز دارد و میتوانید آن را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
حتما بخوانید: 5 تمرین قدرتی برای تقویت مفاصل
- یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را پشت سر خود نگه دارید. دستها باید در زاویه 90 درجه خم شده باشند، به طوری که ساعدها در کنار سر قرار گرفته و دمبل پشت سر شما باشد.
- آرنجها را صاف کنید و ساعدها را به سمت بالا و عمود بر سر با دمبل بلند کنید. چند لحظه این حالت را نگه دارید و سپس ساعدها را به آرامی به حالت خم شده و زاویه 90 درجه پشت سر برگردانید.
2. حرکت پشت بازو دمبل کیک بک (Triceps Kickback) را انجام دهید
صاف بایستید و از ناحیه باسن به جلو خم شوید. دستها را به سمت پایین آویزان کنید، به طوری که آرنجهایتان به کنار دندهها بچسبد. این موقعیت شروع است. فقط ساعد را بالا ببرید به طوری که بازو صاف شود و موازی با تنه قرار گیرد. کف دست باید هنگام نزدیک شدن به ران به سمت بالا بچرخد. وقتی آرنج خم میشود، ساعد را پایین بیاورید. این حرکت را برای تعداد ستها و تکرارهای دلخواه انجام دهید.
3. حرکت اکستنشن درازکش را انجام دهید
روی پشت خود دراز بکشید، یا روی زمین یا روی تختتان. اگر در خانه یک نیمکت ورزشی دارید، میتوانید روی آن دراز بکشید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دستها رو به بالا باشد. بخش بیرونی ساعد و آرنجها باید رو به سقف باشد، به گونهای که بازوها دو حرف «V» وارونه بسازند. این حالت استراحت است.
- دمبلها را با صاف کردن آرنجها به سمت سقف بالا ببرید. چند لحظه دمبلها را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی آنها را به حالت استراحت پایین بیاورید.
بخش هفتم: تمرین دادن بخش پایین بدن
1. حرکت اسکوات با دمبلها را انجام دهید
شما میتوانید به راحتی از دمبلها برای افزایش مقاومت در اسکوات استفاده کنید. این تمرین به شما کمک میکند تا قدرت پایین تنه خود را افزایش دهید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش های برای پیشگیری از دیابت و کنترل قند خون
- در حالت ایستاده در هر دست یک دمبل بگیرید.
- با خم کردن زانوها، به صورت مستقیم پایین بروید تا جایی که دمبلها کمی بالاتر از زمین قرار بگیرند. این حالت را برای چند لحظه نگه دارید.
- به آرامی به حالت ایستاده برگردید، در حالی که دستهایتان ثابت، پشتتان صاف و عضلات شکمتان سفت شده باشند.
2. حرکت لانج با دمبل را انجام دهید
این تمرین عضلات چهارسر ران (کویادریسپس) که در جلوی رانها قرار دارند را تقویت میکند. این لانجها مانند لانجهای معمولی هستند، فقط اینکه در هر دست دمبل نگه میدارید.
- در هر دست یک دمبل کنار بدن خود نگه دارید.
- با پای راست یک گام بلند به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید. پای چپ را ثابت نگه دارید و پشتتان را صاف حفظ کنید.
- پاشنه پای جلو را فشار دهید و خود را به حالت شروع برگردانید.
- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و سپس به پای چپ سوئیچ کنید. مطمئن شوید که برای هر دو پا تعداد تکرار برابر انجام دهید.
3. به حرکت بلند کردن ساق پا وزنه اضافه کنید
همانطور که از نامش پیداست، بلند کردن ساق پا عضلات ساق را تقویت میکند. برای این تمرین به یک تخته چوبی، سکو یا کتاب ضخیمی نیاز دارید که حدود دو تا سه اینچ از زمین فاصله داشته باشد.
- در هر دست یک دمبل بگیرید و کنار بدن نگه دارید.
- با پنجه پا روی تخته چوبی یا سکوی مورد نظر بایستید. پاشنهها باید ابتدا روی زمین باشند.
- هنگام بازدم پاشنهها را بالا ببرید و هنگام دم به آرامی پایین بیایید.
4. ترکیب تمرینات بالا تنه و پایین تنه
اگر میخواهید شدت تمرین خود را بدون افزایش مدت زمان تمرین بالا ببرید، میتوانید تمرینات بالا تنه و پایین تنه را با هم ترکیب کنید. میتوانید تمرینات زیر را امتحان کنید:
حتما بخوانید: آموزش ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری شکم
- پرس سرشانه همزمان با اسکوات
- لانجهای همراه با تمرینات تقویت بایسپس
- سومو اسکوات همراه با حرکت کشش دمبل به سمت بالا (upright rows)
پرسش و پاسخ تخصصی
1. چگونه میتوانم با استفاده از دمبلها عضلات شکم خود را تقویت کنم؟
یکی از روشها این است که هنگام انجام کرانچها یک یا دو دمبل را در ارتفاع سینه نگه دارید. حرکت «استریت آرم پول اور» که در بالا توضیح داده شد، نیز میتواند عضلات شکم را تقویت کند، مخصوصاً اگر پاهایتان را بالا بیاورید تا با دمبلها برخورد کنند، در حالی که دستها دمبلها را از بالای سر به بالای سینه میکشند.
2. کدام تمرین باعث از بین رفتن شل شدن بازو میشود؟
تمرینات هوازی (کاردیو) باعث سوختن چربی کلی بدن میشود و تمرینات مخصوص بازو باعث ساخت عضله و فرمدهی میشوند که شکل بازوها را بهبود میبخشد.
3. چه تمریناتی را میتوانم با وزنههای آزاد انجام دهم؟
هدف این باشد که تمریناتی برای تمام گروههای عضلانی اصلی انجام دهید:
- حرکت زیر بغل هالتر خم(bent over rows)
- لانج با دمبل برای پاها و عضلات گلوتئال
- پرس سرشانه برای شانهها
- حرکت فلای سینه (pec flyes) برای سینه
- سپس میتوانید تمرینات بیشتری اضافه کنید تا عضلات کوچکتر را نیز هدف بگیرید و تنوع ایجاد کنید.
سخن آخر
در پایان، تمرین با دمبل یکی از سادهترین و درعینحال مؤثرترین روشها برای تقویت تمام عضلات بدن است. این تمرینها نهتنها به افزایش قدرت و استقامت کمک میکنند، بلکه به بهبود فرم بدن و افزایش اعتمادبهنفس نیز منجر میشوند. چه در خانه و چه در باشگاه، تنها با چند دمبل ساده میتوانید برنامه تمرینی کاملی داشته باشید و به نتایج چشمگیری دست یابید. کافی است استمرار، دقت در اجرای حرکات و انتخاب وزنه مناسب را در نظر بگیرید تا بدنی قویتر و متعادلتر بسازید.
مطالب مرتبط:
درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش
آموزش ورزش برای درمان زانو درد
فواید پیاده روی برعکس (راه رفتن رو به عقب) برای سلامت
روش ساخت وزنه و دمبل بدنسازی در خانه با وسایل دور انداختنی
دیدگاه ها