بهترین ورزش های برای پیشگیری از دیابت و کنترل قند خون در خانه

در این مقاله از سلام دنیا به موضوع پیش دیابت پرداخته‌ایم. به نظر می‌رسد که پیش دیابت فقط مشکلی است که پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما حقیقت این است که میلیون‌ها نفر در معرض خطر ابتلا به پیش دیابت هستند و حتی خودشان از آن بی‌خبرند. تغییرات سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند تا از این آمار خارج شوید و از ابتلا به پیش دیابت جلوگیری کنید. بسیاری از مشکلات سلامتی با اتخاذ یک شیوه زندگی سالم بهبود یافته یا حتی معکوس می‌شوند. در این مقاله به معرفی بهترین حرکات ورزشی و تمرینات خانگی برای پیشگیری از دیابت و کاهش و کنترل قند خون افراد مبتلا به پیش دیابت پرداختیم. با ما همراه باشید.

تریسی هاینر، سرپرست بخش توانبخشی قلبی در بیمارستان دره یوتا، می‌گوید: «اگر از اکنون سرمایه‌گذاری کنید، با افزایش سن سلامتی شما حفظ خواهد شد و به شما این امکان را می‌دهد که کارهایی را که دوست دارید انجام دهید، ادامه دهید.» ورزش منظم و فعال بودن از ارکان اصلی یک سبک زندگی سالم است، اما اگر سطح فعالیت شما پایین باشد، ممکن است این موضوع کمی ترسناک به نظر برسد. خوشبختانه تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توانید با شروع آن‌ها ضربان قلب خود را افزایش دهید، متابولیسم خود را فعال کنید و از سبک زندگی پیش دیابتی خود خداحافظی کنید.

تمرینات قدرتی برای کمک به پیشگیری از پیش دیابت

1. ورزش های خانگی برای پیش دیابت: شنا روی دیوار

وزن اضافی می‌تواند در حین انجام حرکات فشاری روی مچ‌ها فشار بیاورد، اما شنا بدون اعمال فشار روی مچ، همان عضلات را کار می‌کنند.

حتما بخوانید: بهترین ورزش ها برای دیابتی ها

• دست های خود را به اندازه عرض شانه محکم روی دیوار قرار دهید.
• چند قدم به عقب برگردید تا کمی شیب داشته باشید.
• آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، به جای فشار دادن آنها به بیرون مانند فشار روی زمین، آنقدر پایین بیاورید تا بینی شما به دیوار برخورد کند.
• به حالت شروع بازگردید و دوباره شروع کنید.

همانطور که قدرت شما افزایش می یابد، سعی کنید به سمت فشارهای معمولی حرکت کنید و در صورت لزوم از زانوهای خود به پایین شروع کنید.

2. ورزش های خانگی برای پیش دیابت: اسکات

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنتان به طور مساوی روی پاهایتان پخش شود.
• زانوهای خود را خم کنید تا خود را پایین بیاورید در حالی که قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.
• دستان شما ممکن است برای کمک به تعادل به سمت آسمان بلند شوند یا روی باسن شما قرار گیرند.
• سعی کنید تا جایی که می توانید پایین بیایید و زانوی خود را هدف بگیرید تا زاویه 90 درجه ایجاد کند.
• سپس به حالت اولیه بایستید. تکرار کنید.

با افزایش قدرت شما، سعی کنید بین هر اسکات یک بلند کردن زانو انجام دهید و هر بار زانوها را به نوبت تغییر دهید.

3. ورزش های خانگی برای پیش دیابت: چرخش بازو

•  پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن از هم باز کنید، بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید تا شکل "T" ایجاد کنید.

حتما بخوانید: بهترین زمان و برنامه پیاده روی برای پایین آوردن قند خون

• شروع به ایجاد دایره های بسیار کوچک با بازوهای خود کنید، در حالی که بازوهای خود را صاف نگه دارید.
• بعد از 30 ثانیه، جهت را تغییر دهید.

همانطور که قدرت شما افزایش می یابد، سعی کنید در حین انجام دایره ها وزنه های سبک اضافه کنید و زمان را برای هر جهت افزایش دهید.

4. ورزش های خانگی برای پیش دیابت: لانچ

• دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید.
• با پای راست خود به جلو بروید و در حالی که زانوی جلویی خود را خم کرده اید، آنقدر پایین بیاورید تا زانوی جلویی شما زاویه 90 درجه داشته باشد و زانوی عقب شما تقریباً زمین را لمس کند.
• پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
• با پای چپ به جلو بروید و این کار را تکرار کنید.

همانطور که قدرت شما افزایش می یابد، سعی کنید وزنه های سبک را در حین پرتاب اضافه کنید. هر حرکت را تا جایی که ممکن است به مدت یک دقیقه کامل کنید، سپس تغییر دهید. سه دور را هدف بگیرید.

ورزش های قلبی عروقی برای کمک به پیشگیری از پیش دیابت

یکی دیگر از جنبه های مهم ورزش کاردیو است. اغلب اوقات، کاردیو شهرت بدی دارد. مردم از کاردیو متنفرند زیرا سخت است و اغلب اوقات سرگرم کننده نیست.  سه بار در هفته سعی کنید کاری را که دوست دارید انجام دهید که همزمان ضربان قلب شما را افزایش دهد.

• با کسی که دوستش دارید پیاده روی کنید یا حیوان خانگی خود را به قدم زدن ببرید.
• با دوستان به یک کلاس ورزشی بروید.
• بسته به زمان سال، می‌توانید کوه‌ها را با پیاده‌روی یا کفش‌های برفی بگردید.
• اگر دوست دارید بدوید.

سخن آخر

ورزش‌های قدرتی و کاردیو، به‌ویژه وقتی به صورت منظم در برنامه روزانه‌تان گنجانده شوند، می‌توانند نقش بسیار مهمی در پیشگیری از پیش‌دیابت ایفا کنند. تمریناتی مانند شنا روی دیوار، اسکات، چرخش بازو و لانچ، همگی به تقویت عضلات، بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند، در حالی که همزمان سطح قند خون را کنترل می‌کنند.

همچنین، فعالیت‌های کاردیو، چه به صورت پیاده‌روی، دویدن یا شرکت در کلاس‌های ورزشی، می‌توانند تأثیر مثبتی بر قلب و عروق داشته و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. مهم‌ترین نکته این است که با هر قدمی که در این مسیر برمی‌دارید، به تدریج قدرت، انعطاف‌پذیری و سلامتی خود را افزایش می‌دهید. بنابراین، به تدریج و با اعتماد به نفس، این تمرینات را در برنامه روزانه‌تان جای دهید و از مزایای آن برای پیشگیری از پیش‌دیابت بهره‌مند شوید.

مطالب مرتبط:

13 روش مؤثر برای جلوگیری از ابتلا به دیابت و درمان پیش دیابت

شناخت کامل بیماری دیابت و انواع آن

 بهترین رژیم غذایی برای پیش دیابت