درست مانند سطح طبیعی ملاتونین شما که در زمان های خاصی از روز کاهش می یابد و افزایش می یابد، قند خون نیز کاهش می یابد. ایده آل است که سطح قند خون را در محدوده نسبتاً ثابتی نگه دارید تا به حفظ انرژی پایدار و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آینده کمک کنید. در این مطلب از سلام دنیا، ما به مروری بر آیا پیاده روی قند خون را پایین می آورد و بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی و برنامه پیاده روی برای کاهش قند خون پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
روش های استفاده از گلوکز در بدن
بر اساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، پس از خوردن غذا، قند خون شما افزایش می‌یابد و لوزالمعده هورمونی به نام انسولین ترشح می‌کند. این هورمون به بدن سیگنال می دهد که گلوکز را جذب کند و در طول مسیر قند خون را کاهش دهد. بدن از گلوکز به یکی از سه روش استفاده می کند:
- اکنون از آن قند به عنوان سوخت استفاده می کند
- این انرژی را به عنوان گلیکوژن در کبد ذخیره می کند تا بعداً از آن استفاده کند
- آن را به اسیدهای چرب تبدیل می کند تا به عنوان چربی در بافت چربی ما ذخیره شود
برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2 تشخیص داده شده اند ، مقاومت به انسولین می تواند این روند را مختل کند. چه دیابت داشته باشید چه نداشته نباشید، ایده آل است که سطح قند خون را در محدوده نسبتاً ثابتی نگه دارید تا به حفظ انرژی پایدار و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آینده کمک کنید.
اثرات پیاده روی بر روی سطح قند خون
میشل کانن، متخصص تغذیه تناسب اندام مستقر در کالیفرنیا، مربی تغییر رفتار و XPro توضیح می دهد که حرکات بدن شما در حین راه رفتن، انقباضات عضلانی و جریان خون را تحریک می کند، که به رساندن گلوکز از بیرون سلول عضلانی به داخل کمک می کند. جیمز اسکینر می‌افزاید: از آنجایی که مولکول‌های قند در خون نمی‌توانند بدون «اسکورت» وارد عضلات شوند، باید همراه با کمک انسولین حمل شوند. اسکینر توضیح می دهد: "با این حال، زمانی که افراد چربی اضافی به دست می آورند یا بسیار کم تحرک می شوند، میزان انسولین مورد نیاز برای انتقال قند افزایش می یابد.
حتما بخوانید: نحوه پیشگیری از دیابت نوع 2 با پیاده روی سریع
گیرنده های انسولین در سطح ماهیچه ها کمتر حساس می شوند. اگر انسولین کافی تولید نشود، قند خون افزایش می یابد." "اگر این وضعیت برای مدت طولانی ادامه یابد، وضعیت به تدریج بدتر می شود و فرد در نهایت می تواند به دیابت نوع 2 مبتلا شود." کانن می‌گوید، اگر بلافاصله وارد یک ماراتن نتفلیکس شوید یا در هر قالبی پس از غذا خوردن بی‌حرکت بمانید، این فرآیند انتقال گلوکز به همان اندازه کارآمد اتفاق نمی‌افتد.
ایا پیاده روی قند خون را پایین می اورد
کانن می‌گوید: «خبر خوب این است که اثربخشی پیاده‌روی بعد از غذا فوراً اتفاق می‌افتد. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که یک پیاده‌روی سریع 30 دقیقه‌ای در 30 دقیقه بعد از غذا می‌تواند قند خون شما را 50 برابر بیشتر از کم تحرکی کاهش دهد.» بر اساس مقاله ای که در Diabetes Care منتشر شده است، این اثر فوری است و بسته به مدت زمانی که پیاده روی می کنید و شدت آن می تواند بین 24 تا 48 ساعت باقی بماند.
بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی
این بدان معناست که اگر امشب بعد از شام پیاده روی کنید، قند خون شما ممکن است به وعده های غذایی امروز، فردا و احتمالاً روز بعد واکنش متفاوتی نشان دهد. "از آنجایی که ما دقیقا نمی دانیم چقدر ورزش برای هر فرد لازم است، بهتر است حداقل یک روز در میان ورزش کنید. جالب اینجاست که اگر به طور منظم فعال شوید، تاثیر یک جلسه تمرین بیشتر است. مزایای قند خون واقعاً با گذشت زمان افزایش می یابد. اگر در درازمدت شرایط را افزایش دهید، می توانید خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید. بر اساس یک متاآنالیز 10 مطالعه منتشر شده در مجله Diabetes Care ، افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام می دهند، حدود 30 درصد کمتر از همسالان خود در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
میزان پیاده روی برای قند خون
همانطور که مشاهده کردید، از 2 دقیقه تا 30 دقیقه بعد از غذا می توانید ورزش کنید - بنابراین چه مقدار ورزش در روز برای قند خون بهترین است؟ این می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. با این حال، توصیه‌های WHO برای فعالیت بدنی در مورد تیراندازی برای حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته، مکان مناسبی برای شروع است. اگر اخیراً فعال نبوده‌اید، آهسته تر و برای مسافت های کوتاه تر راه بروید تا زمانی که بدن‌تان سازگار شود. سپس به تدریج به 150 دقیقه در هفته برسید. در حالی که پیشنهاداتی وجود دارد که باید 10000 قدم در روز پیاده روی کنید، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تا 8000 قدم در روز برای به دست آوردن همین فواید کافی است.
حتما بخوانید: فواید پیاده روی برای لاغری و برنامه پیاده روی برای کاهش وزن
اسکینر می افزاید: اگر کمتر از آن ورزش کنید، اثرات مفید آهسته تر و کمتر چشمگیرتر رخ می دهد، اما در جهت مثبتی است که با ورزش بیشتر دیده می شود. (ترجمه: کم بهتر از هیچی است، پس مجبور نباشید به برنامه پیاده روی زیر پایبند باشید.) "شما مجبور نیستید برای بهتر شدن یا رقابت در یک ورزش تمرین کنید تا حساسیت به انسولین بهبود یافته را ببینید. فرآیند فعال بودن مهمتر از محصول تناسب اندام است. پیاده روی و سایر فعالیت ها را بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید، اسکینر می‌گوید، فواید سلامتی بسیاری را به دست خواهد آورد. مزایای سلامتی پیاده روی شامل کاهش خطر زوال عقل و بیماری قلبی و خلق و خوی بهتر است.
برنامه پیاده روی آسان برای کاهش سطح قند خون
همانطور که اشاره کردیم، تأثیرات قند خون احتمالاً به روز بعد (و شاید روز بعد) تغییر می کند، بنابراین متوجه خواهید شد که این برنامه پیاده روی - که توسط Canon به طور انحصاری برای EatingWell طراحی شده است - از این اخبار استفاده می کند و با روزهای استراحت یک روز در میان شروع می شود. به شما اجازه می دهد تا راحت شوید. او پیشنهاد می‌کند: «با این برنامه شروع کنید، تا 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته پیاده‌روی کنید.
برای انگیزه بیشتر، Canon توصیه می‌کند دوستان، اعضای خانواده یا همکاران خود را دعوت کنید، یک لیست پخش بسازید. از نظر زمان بندی، از آنجایی که شام اغلب بزرگ ترین و پر کربوهیدرات ترین وعده غذایی در روز است، کانن می گوید: «شروع یک روتین پیاده روی بعد از شام بیشترین سود را برای تنظیم قند خون دارد. می توانید به خودتان بگویید "بعد از اینکه ماشین ظرفشویی را راه انداختن، کفش هایم را می پوشم و راه می روم."
حتما بخوانید: فواید و مضرات پیاده روی برای سلامتی و مغز
برنامه پیاده روی برای کاهش قند خون
هفته 1
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: 12 دقیقه پیاده روی
- دوشنبه: 10 دقیقه پیاده روی
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: 10 دقیقه پیاده روی
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: 12 دقیقه پیاده روی
هفته 2
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: 17 دقیقه پیاده روی
- دوشنبه: 12 دقیقه پیاده روی
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: 15 دقیقه پیاده روی
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: 17 دقیقه پیاده روی
هفته 3
- شنبه: 17 دقیقه پیاده روی
- یکشنبه: 25 دقیقه پیاده روی
- دوشنبه: 17 دقیقه پیاده روی
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: 20 دقیقه پیاده روی
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: 25 دقیقه پیاده روی
هفته 4
- شنبه: 30 دقیقه پیاده روی
- یکشنبه: 25 دقیقه پیاده روی
- دوشنبه: 25 دقیقه پیاده روی
- سه شنبه: 20 دقیقه پیاده روی
- چهارشنبه: 25 دقیقه پیاده روی
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: 25 دقیقه پیاده روی
سخن آخر
پیاده روی 30 دقیقه بعد از وعده غذایی پر کربوهیدرات در روز می تواند به شما کمک کند سطح قند خون را ثابت نگه دارید و احتمالاً به کاهش خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 کمک می کند. با این حال، ورزش تنها عامل دخیل در خطر دیابت نیست. عوامل غیر قابل کنترلی مانند ژنتیک و سن و سایر عوامل سبک زندگی در این امر نقش دارند. در کنار این برنامه پیاده روی برای قند خون، با پزشک خود برای حفظ سطح کلسترول در محدوده توصیه شده همکاری کنید، سعی کنید الکل را در حد اعتدال بنوشید (یا به طور کامل آن را نادیده بگیرید) و وعده های غذایی متعادلی بخورید که حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم است. کربوهیدرات ها و از دستور العمل ها الهام بگیرید تا به کنترل قند خون کمک کنید.
مطالب مرتبط:
درمان خانگی دیابت نوع دو با بهترین داروهای گیاهی و طبیعی
فواید و برنامه پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن
چگونه 10000 قدم در روز برداریم
بهترین دمنوش های گیاهی برای دیابت