پیاده روی یک ورزش هوازی عالی و راهی موثر برای شروع متابولیسم است. طبق ژورنال Medicine and Science in Sports and Exercise، پیاده روی به کاهش شیوع بیماری های مزمن کمک می کند. در واقع، پیاده روی (با سرعت های مساوی یا بیشتر از 8 کیلومتر در ساعت) انرژی بیشتری نسبت به دویدن با همان سرعت مصرف می کند. برای اطلاع از فواید پیاده روی روزانه برای سلامتی، در این مطلب از سلام دنیا درباره فواید پیاده روی برای سلامتی، اصول پیاده روی، چگونه برای پیاده روی با انگیزه بمانیم، بهترین زمان پیاده روی، مضرات پیاده روی صحبت خواهیم کرد. لطفا با ما همراه باشید.
فواید پیاده روی برای سلامتی
1. فواید پیاده روی : برای لاغری و کاهش وزن
پیاده روی روشی موثر برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. محققان دانشگاه آلاباما آزمایشی را طراحی کردند که شامل پیاده روی بیماران چاق با هم (مفهومی به نام اتوبوس پیاده روی) به مقصد خود در داخل و اطراف شهر بود. پس از هشت هفته، وزن آنها بررسی شد و بیش از 50 درصد از شرکت کنندگان به طور متوسط 5 پوند وزن (2کیلو) کم کردند. پیاده روی همچنین مصرف انرژی را افزایش می دهد و روشی موثر و ارزان برای سوزاندن کالری است.
حتما بخوانید: فواید و برنامه پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن
2. فواید پیاده روی: برای سلامت قلب
پیاده روی به بهبود سلامت قلب کمک می کند.مطالعه ای که بر روی زنان بالغ در مناطق روستایی نیویورک انجام شد، ارتباط مثبتی بین راه رفتن و بهبودسلامت قلب و عروق نشان داد.
همچنین بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که پیاده‌روی خطر بروز حوادث قلبی عروقی را تا 31 درصد کاهش می‌دهد. طبق دستورالعمل انجمن قلب آمریکا/کالج پزشکی ورزشی آمریکا، هر بزرگسال باید حداقل 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، تمرینات با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع) انجام دهد.
3. فواید پیاده روی: برای تنظیم فشار خون
پیاده روی همچنین می تواند با بهبود گردش خون به کاهش فشار خون کمک کند. محققان کالج پزشکی واکایاما ژاپن آزمایشی را بر روی افراد مبتلا به فشار خون خفیف انجام دادند که در آن 83 شرکت‌کننده روزانه 10000 قدم به مدت 12 هفته پیاده‌روی کردند. در پایان 12 هفته، آنها کاهش قابل توجهی در فشار خون داشتند و هم چنیت استقامت آنها افزایش یافته بود.
حتما بخوانید: چگونه 10000 قدم در روز برداریم
اگر قادر به انجام 10000 قدم در روز نیستید، حداقل 30 دقیقه هر روز پیاده روی کنید تا سطح فشار خون خود را کنترل کنید.
4. فواید پیاده روی برای دیابت و تنظیم سطح گلوکز خون
پیاده روی کوتاه مدت به طور منظم می تواند به بهبود سطح گلوکز خون ناشتا و بعد از غذا کمک کند. دانشمندان توصیه می کنند برای کمک به مدیریت دیابت نوع 2 کمتر از 5000 قدم در روز پیاده روی انجام دهید - که بیش از 3000 قدم از این گام ها پیاده روی سریع است.
یک مطالعه کوچک روی سالمندان غیرفعال( بزرگتر از 60 سال) با سطح گلوکز خون 105-125 میلی گرم در دسی لیتر نشان داد که پیاده روی کوتاه مدت 15 دقیقه یا 45 دقیقه بعد از غذا (صبحانه، ناهار و شام)گلوکز بعد از غذا را کنترل می کند.
5. فواید پیاده روی برای تقویت استخوان ها و آسان کردن حرکات مفاصل
پیاده روی منظم با بهبود روانکاری بین مفاصل و تقویت عضلات، استخوان ها را تقویت می کند. یک مطالعه کوچک روی 27 فرد مبتلا به استئوآرتریت(ارتروز زانو) زانو نشان داد که راه رفتن در حالت کششی به مدت 30 دقیقه یا بیشتر باعث افزایش درد زانو می شود در حالی که همان حجم راه رفتن در چندین دوره حرکت زانو را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد.
حتما بخوانید: آموزش ورزش برای درمان زانو درد و تقویت زانو آسیب دیده
6. فواید پیاده روی برای افزایش ظرفیت ریه
پیاده روی همچنین می تواند ظرفیت ریه شما را افزایش دهد. هنگامی که راه می روید، در مقایسه با زمانی که ایستاده اید، اکسیژن بیشتری تنفس می کنید. این تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن در حجم بیشتر می تواند به افزایش ظرفیت ریه شما کمک کند و در نتیجه استقامت و عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد.
یک مطالعه منتشر شده در مجله تنفسی اروپا نشان داد که ورزش هوازی می تواند به افزایش حجم ریه کمک کند.
7. فواید پیاده روی برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی
پیاده روی به کاهش حملات مکرر عفونت و تقویت ایمنی کمک می کند. مطالعه ای در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک بر روی دوازده بزرگسال کم تحرک مبتلا به آرتریت روماتوئید پایدار انجام شد. از شرکت کنندگان خواسته شد به مدت 30 دقیقه، سه بار در هفته به مدت 10 هفته روی تردمیل راه بروند. آنها در پایان مطالعه بهبود عملکرد ایمنی و خطر عفونت را نشان دادند.
8. فواید پیاده روی برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش
به غیر از حفظ عادات غذایی خوب و نوشیدن آب، برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز باید پیاده روی کنید. مطالعات نشان داده است که ورزش با شدت کم نقش محافظتی در اختلالات گوارشی دارد. حرکت دستگاه گوارش و جریان خون در دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. با این حال، شواهد و اطلاعات محدودی در مورد تأثیر آن بر سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و یبوست وجود دارد.
فواید پیاده روی برای مغز
9. فواید پیاده روی برای افزایش خلق و خو
چندین مطالعه علمی ثابت کرده اند که فعالیت بدنی می تواند به پیشگیری از افسردگی کمک کند. پیاده روی توسط پزشکان و روانپزشکان برای کمک به بهبود خلق و خو توصیه می شود.
حتما بخوانید: قویترین داروی گیاهی و مکمل ضد افسردگی
10. فواید پیاده روی برای کاهش استرس
پیاده روی می تواند با بهبود گردش خون به کاهش سطح استرس کمک کند، که به نوبه خود مواد مغذی و اکسیژن را به سلول ها می رساند. همچنین گیرنده های سیستم عصبی را تحریک کرده و تولید هورمون های استرس را کاهش می دهد. یک تحقیق که در دانشگاه پزشکی گراتس (اتریش) انجام شد نشان داد که پیاده روی همراه با استراحت و حمام درمانی (آب درمانی) به کاهش استرس کمک می کند.
11. فواید پیاده روی برای تقویت حافظه
هر روز پیاده روی کنید تا قدرت حافظه خود را تقویت کنید. دانشمندان ژاپنی دریافته اند که پیاده روی می تواند به بهبود حافظه بیماران مسن کمک کند. همچنین مشخص شده است که ورزش به افزایش اندازه هیپوکامپ کمک می کند، در حالی که سبک زندگی بی تحرک هیپوکامپ را کوچک می کند و منجر به از دست دادن حافظه و آلزایمر می شود.
12. فواید پیاده روی کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری ها
مدت و شدت پیاده روی بر میزان مرگ و میر تأثیر می گذارد. مطالعه ای که بر روی 1239 مرد انجام شد نشان داد که پیاده روی به مدت 1 تا 2 ساعت در روز خطر مرگ و میر را تا 70 درصد در مردان مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، بیماری عروق مغزی یا سرطان کاهش می دهد. با این حال، پیاده روی بیش از 2 ساعت هیچ فایده قابل توجهی در این مردان نشان نداد.
آیا همه این مزایا به شما انگیزه داده است که پیاده روی روزانه را شروع کنید؟ بخش بعدی را بررسی کنید تا بدانید که برای شروع پیاده روی به چه چیزهایی نیاز دارید.
اصول پیاده روی
برای شروع پیاده روی به چه چیزی نیاز دارید؟
برای راه رفتن به چند چیز اساسی نیاز دارید. این لیست است که باید تهیه کنید:
- کفش پیاده روی
- لباس راحتی
- یک بطری آب و یک میان وعده انرژی زا برای پیاده روی طولانی
- اگر به سمت دفتر خود می روید، لباس اداری و یک جفت کفش راحت بپوشید. می توانید بعداً در دفتر کفش خود را عوض کنید.
- ژاکت ضدآب
- انگیزه - برای حداقل 5 روز اول کاملاً ضروری است.
- شمردن گام ها برای اهداف پیاده روی شما
چگونه برای پیاده روی با انگیزه بمانیم
- ازدوستتان بخواهید که در پیاده روی همراه شما بیاید.
- صبح یا عصر با سگ خود پیاده روی کنید.
- عصر یا بعد از شام با دوستان یا خانواده خود به گردش بروید.
- به نزدیک‌ترین خواربارفروشی یا مکانی نزدیک بروید.
- به پولی که می توانید با پیاده روی پس انداز کنید فکر کنید.
- برای پیدا کردن بهترین مسیر پیاده روی، اندازه گیری ضربان قلب، کالری سوزانده شده، شمارش قدم ها و غیره از یک برنامه برای پیاده روی استفاده کنید.
- هر روز مسیرهای مختلف را پیاده روی کنید.
- به یک گروه پیاده روی بپیوندید.
- به سفرهای پیاده روی بروید.
- برای یک هدف اجتماعی پیاده روی کنید.
حتما بخوانید: بهترین مقدار کاهش وزن در هفته چقدر است
بهترین زمان پیاده روی صبحگاهی و عصر
اگر در پیاده روی تازه کار هستید، نمی توانید فوراً مسافت های طولانی را پیاده روی کنید. روال پیاده روی خود را قطع کنید. هر روز 10 دقیقه پیاده روی کنید. به تدریج این مدت را به 30 دقیقه در روز افزایش دهید. سپس می توانید صبح 30 دقیقه و عصر 30 دقیقه پیاده روی کنید. همچنین به تدریج سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید. پس از راه رفتن، عضلات ساق پا و ساق پا را به مدت 20 ثانیه بکشید تا عضلات فعال شده خنک شوند.
سوالات متداول درباره فواید و مضرات پیاده روی
آیا پیاده روی برای شما خوب است؟
بله، پیاده روی برای شما مفید است زیرا یک ورزش هوازی است که کالری می سوزاند، گردش خون را بهبود می بخشد و به شما انرژی می دهد. اگر مبتدی هستید، 30 دقیقه با سرعت کم شروع به پیاده روی کنید و هر روز زمان و شدت آن را افزایش دهید.
آیا پیاده روی زیاد مضر است؟
بله. شما باید همیشه تمرینات هوازی مانند پیاده روی را 1-2 ساعت در روز انجام دهید. پیاده روی بیش از 2 ساعت ممکن است به زانوها و پاهای شما فشار وارد کند و شما را خسته کند.
آیا پیاده روی بهتر از دویدن است؟
پیاده روی در مقایسه با دویدن مزایای بیشتری دارد. از آنجایی که پیاده روی یک ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط است، به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و افزایش ظرفیت ریه کمک می کند. با این حال، دویدن کالری بیشتری می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند.
چقدر پیاده روی ورزش کافی است؟
برای بهبود سلامت خود باید روزانه 1 ساعت با سرعت حدود 6 کیلومتر در ساعت پیاده روی کنید.
آیا می توانم با راه رفتن به اندام دلخواه خود برسم؟
خوش اندام شدن به این معنی است که باید بیشتر روی از دست دادن سایز تمرکز کنید. پیاده روی برای سلامتی کلی شما عالی است، اما برای رسیدن به تناسب اندام، باید تمرینات هوازی مانند پیاده روی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید.
سخن آخر
پیاده روی فواید بی شماری دارد.پیاده روی به افزایش متابولیسم شما کمک می کند و علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق و به حداقل رساندن خطر بیماری های قلبی، زمینه را برای کاهش وزن فراهم می کند. علاوه بر این، این تمرین هوازی می‌تواند به مدیریت فشار خون بالا (با افزایش گردش خون) و دیابت (با کنترل سطح قند خون) کمک کند و به شما امکان می‌دهد بدنی خوش فرم و با استخوان‌های قوی‌تر داشته باشید. به یاد داشته باشید که باید حداقل 10000 قدم در روز راه بروید و تمرینات گرم کردن را قبل و بعد از پیاده روی فراموش نکنید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد. با شروع پیاده روی بعد از یک هفته اثرات آن را در زندگی و جسم خود خواهید دید شاید اوایل کمی برایتان سخت باشد اما بعد از مدتی دیگر برایتان عادی و حتی لذت بخش خواهد بود.