17 راه ساده برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو

17 راه ساده برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو بسیاری از راه های ساده و طبیعی برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو وجود دارد. برای از بین رفتن چربی و حفظ وزن تان باید تغییرات پایداری در رژیم غذایی، ورزش روزمره و شیوه زندگی تان ایجاد کنید.

بر خلاف نام زیبایش، علاقه چندانی نسبت به چربی های دور شکم و پهلو وجود ندارد. چربی های دور شکم و پهلو نام دیگری برای چربی های اضافی است که در کناره کمر قرار می گیرند و در بالای شلوار آویزان هستند. به این چربی ها همچنین «muffin top» می گویند، از بین بردن این چربی می تواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از افراد با هدف فشردن زیاد پهلوها و سایر تمرینات شکمی، «ماهیچه های مایل شکمی» را هدف قرار می دهند، ماهیچه هایی که در قسمت پهلوهای پایین ناحیه بالا تنه بدن قرار دارند. با این وجود، این یک روش موثر برای از دست دادن چربی های دور شکم و پهلو نیست. برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو به طور مناسب، نیاز به تغییر رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی است. در این قسمت 17 راه طبیعی برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو ارائه شده است.

17 راه طبیعی برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو

1. مصرف شکر افزودنی را کنار بگذارید

وقتی تلاش می کنید تا در ناحیه ای از بدن چربی از دست بدهید، سالم غذا خوردن یک نکته کلیدی است. حذف شکر افزودنی یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی است. شکر افزودنی در غذاها و نوشیدنی هایی مانند کوکی، آب نبات، نوشیدنی های ورزشی و سودا یافت می شود. این اصطلاح در مورد قند طبیعی موجود در غذاهای سالم مانند میوه کاملا صدق نمی کند. گذشته از ارتباط آنها با بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، سندرم متابولیک و دیابت، مصرف بیش حد شکر افزودنی می تواند منجر به افزایش میزان چربی بدن به خصوص در ناحیه شکم شود.

شیرین کننده هایی مانند شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)، عسل و شهد آگاو همه حاوی یک قند ساده به نام فروکتوز هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فروکتوز به ویژه از نوشیدنی های شیرین شده باعث افزایش چربی می شوند. به علاوه، اکثر غذاهای قندی حاوی کالری زیادی هستند، اما حاوی مواد مغذی کمی هستند. کاهش قند اضافه شده در رژیم غذایی می تواند به کاهش چربی از جمله چربی های دور شکم و پهلو کمک کند.

حذف شکر افزودنی یکی از بهترین راه ها برای کاهش چربی دور شکم

2. بر روی چربی های سالم تمرکز کنید

سیر کردن خودتان با چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب می توانند خط کمر شما را باریک تر کنند. نه تنها چربی های سالم طعم خوشمزه دارند، بلکه به شما کمک می کنند تا احساس سیری کنید و منجر به این مساله شده است تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. مطالعه ای بر روی بیش از 7000 نفر مشخص کرد که وقتی شرکت کنندگان در این مطالعه رژیم غذایی پرچرب مدیترانه ای همراه با روغن زیتون مصرف کردند، وزن بیشتری از دست دادند و چربی شکمی کمتری نسبت به رژیم غذایی کم چربی جمع کردند.

جایگزین کردن غذاهایی حاوی مواد مغذی کمتر با چربی های سالم باعث کاهش چربی بدن می شود. این کار می تواند به سادگی اضافه کردن چند تکه آووکادو خوشمزه به رژیم غذایی تان باشد. در حقیقت، مطالعه ای نشان داد که افرادی که آووکادو مصرف می کنند، نسبت به کسانی که آووکادو مصرف نمی کنند، وزن کمتر و چربی های شکمی کمتری دارند. حتی اگر چربی های سالم دارای کالری زیادی باشند، ترکیب مقادیر متوسط در رژیم غذایی تان می تواند به کاهش وزن کمک کند.

3. فیبر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید

اضافه کردن غذاهای سرشار از فیبر قابل حل به رژیم غذایی روزانه تان ممکن است به خلاص شدن از شر چربی های سرسخت دور شکم و پهلو کمک کند. فیبر قابل حل در غذاهایی مانند لوبیا، آجیل، جو دو سر، سبزیجات و میوه ها یافت می شود. این ماده کمک می کند تا با کند شدن هضم و کاهش احساس گرسنگی، احساس سیری برای مدت طولانی تری داشته باشید. مشخص شده که احساس سیری طولانی مدتی که با افزودن فیبر به رژیم غذایی ایجاد می شود، باعث کاهش کالری مصرفی اشخاص در طول روز می شود و منجر به کاهش وزن می شود.

یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد میزان مصرف فیبر محلول در طی 5 سال را تنها 10 گرم در روز افزایش دادند، به طور متوسط 3.7 درصد از چربی های احشایی را از دست دادند، که نوعی چربی مضر شکمی است. علاوه بر این، غذاهای کامل که سرشار از فیبر محلول هستند نیز حاوی مواد مغذی هستند. به علاوه، آنها برای باکتری های خوب و تقویت کننده سلامتی در روده مفید هستند.

استرس کمتر؛ راهی برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو

4. در طول روز تحرک داشته باشید

راه های ساده ای برای افزایش تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید، پیدا کنید، که یک روش عالی برای خلاص شدن از شر چربی است. بسیاری از افراد سبک زندگی بی تحرک و مشاغل کاری که شامل ساعت ها نشستن بر روی صندلی است را دوست دارند. مطالعات نشان می دهند که نشستن برای مدت زمان طولانی برای سلامتی دور کمر شما مناسب نیست. مطالعه ای بر روی 276 نفر نشان داد که هر 15 دقیقه افزایش در سبک زندگی نشستنی همراه با 0.5 اینچ (0.13 سانتی متر) افزایش در اندازه کمر است. سبک زندگی نشستنی (بی تحرک بودن) به صورت خوابیدن یا نشستن معنی می شود. ایجاد عادتی به سادگی با تعیین یک تایمر در هر نیم ساعت برای بلند شدن و پیاده روی تا آب سرد کن می تواند تفاوت زیادی در کاهش وزن ایجاد کند. سرمایه گذاری بر روی یک گام شمار یک راه عالی برای ردیابی قدم های شما است و ببینید که دقیقا در روز چه میزان تحرک دارید.

5. استرس کمتر؛ راهی برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو

استرس داشتن تاثیر منفی بر سلامت روحی و جسمی دارد و حتی می تواند باعث شود که چربی شکم اضافه کنید. دلیل این امر این است که استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می شود. همچنین به عنوان «هورمون استرس» شناخته می شود، کورتیزول توسط غده آدرنال در پاسخ به شرایط استرس زا تولید می شود. اگرچه این یک عملکرد طبیعی است، اما استرس طولانی مدت و قرار گرفتن در معرض کورتیزول می توان عارضه جانبی ناخواسته مانند اضطراب، سردرد، مشکلات گوارشی و افزایش وزن ایجاد کند. بسیاری از مطالعات افزایش سطح کورتیزول را با افزایش وزن به خصوص در ناحیه میانی بدن مرتبط می دانند. برای کاهش استرس و جلوگیری از بروز چربی شکمی، بر روی فعالیت های یوگا و مراقبه تمرکز کنید که نشان می دهد سطح کورتیزول کاهش پیدا می کند.

راه آب کردن چربی اطراف شکم

6. بلند کردن وزنه

درگیر شدن در هر نوع فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا چربی های دور شکم خود را کم کنید، اما افزودن تمرینات وزنه برداری به روال روتین می تواند به طور ویژه مفید باشد. اصطلاح تمرینات وزنه برداری، تمرینات قدرتی و تمرینات مقاومتی قابل تغییر است. همه اینها به معنی انقباض عضلات در برابر نوعی مقاومت برای ایجاد قدرت در بدن است. اگرچه با تمرین هوازی شخص به طور معمول کالری بیشتری می سوزاند، اما تمرین مقاومت به بدن کمک می کند تا عضله فاقد چربی بسازد و در هنگام استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند.

مشخص شده است که ترکیب تمرینات مقاومتی با ورزش هوازی برای سوزاندن چربی شکم بسیار موثر است. در حقیقت، مطالعه ای بر روی 97 درصد از افراد دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی در کاهش وزن و چربی شکم نسبت به ورزش هوازی یا تمرینات قدرتی به تنهایی موثرتر است. به علاوه، تمرینات مقاومتی باعث بهبود اندک سوخت و ساز بدن می شود و به شما کمک می کند تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.

7. به اندازه کافی بخوابید

مانند استرس، نداشتن خواب کافی باعث افزایش سطح کورتیزول بدن می شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود. مطالعات نشان داده است که افراد محروم از خواب نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، وزن بیشتری دارند. مطالعه ای بر روی بیش از 1000 نفر به مدت 5 سال نشان داد که افرادی که کمتر از 5 ساعت در روز می خوابند، وزن بیشتری داشته و چربی های شکمی بیشتری نسبت به افرادی که در شب به مدت 7 تا 8 ساعت می خوابیدند، داشتند. کمبود خواب همچنین با افزایش خطر دیابت و چاقی مرتبط است. برای جلوگیری از افزایش وزن بدن به دلیل خواب ناکافی، هدف تان 7 تا 8 ساعت خواب بدون وقفه در طول شب باشد.

خواب کافی روش موثر در کاهش چربی های دور شکم و پهلو

8. تمام بدن خود را ورزش دهید

تمرکز جهت ورزش کردن بر روی قسمت هایی از بدن که شما را آزار می دهد، ممکن است وسوسه انگیز باشد، اما ورزش تمام بدن ممکن است روشی موثرتر برای کم کردن چربی های دور شکم باشد. تمرین تنها نقاطی از بدن برای از بین بردن چربی های سخت موثر نیست و نشان داده است که در چندین مطالعه بی اثر است. یک راه بهتر برای از بین رفتن مقاومت چربی های بدن این است که کل بدن را در تمرین ورزشی خود شرکت دهید و به تمرینات هوازی اضافه کنید که به طور هم زمان بر روی تعداد زیادی از ماهیچه ها کار می کند. مطالعات نشان داده اند که تمریناتی که بر روی کل بدن تمرکز می کنند، مانند ورزش برپی یا استفاده از تمرین بتل روپ کالری بیشتری نسبت به تمرینات سنتی مانند حرکت شنا می سوزانند.

9. میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید

اضافه کردن پروتئین با کیفیت بالا به وعده های غذایی تان می تواند به شما در از دست دادن چربی و حفظ وزن سالم کمک کند. پروتئین به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی احساس سیری کنید و حتی ممکن است میل به مصرف میان وعده را کاهش دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان دادند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین در کاهش چربی شکمی نسبت به رژیم های غذایی کم پروتئین موثرتر هستند. علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به شما کمک کند پس از رسیدن به هدف خود، وزن خود را حفظ کنید. منابع پروتئینی با کیفیت مانند تخم مرغ، آجیل، دانه و حبوبات، غذاهای دریایی، مرغ و گوشت در وعده های غذایی ممکن است به کاهش چربی اضافی از جمله چربی های دور شکم و پهلو کمک کند.

غذاهای پروتئینی به کاهش چربی های اضافه ناحیه شکم کمک می کند

10. تمرینات کاردیو خود را افزایش دهید

ورزش کاردیو یا هوازی به عنوان هر گونه فعالیتی تعریف می شود که ضربان قلب را برای مدت طولانی بالا نگه می دارد. تمرینات هوازی به سوزاندن کالری و کاهش چربی اضافی بدن کمک می کند، که می تواند به از بین رفتن چربی های دور شکم و پهلو کمک کند. بسیاری از افراد به علت طبیعت شدید برخی از تمرینات هوازی مانند دو سرعت یا دویدن، احساس وحشت می کنند. با این وجود، بسیاری از تمرینات هوازی با تاثیر کم، برای مبتدیان دوستدار تمرینات هوازی وجود دارد که انجام آنها بسیار ساده است. شنا بر روی دستگاه پله نوردی یا صرفا پیاده روی سریع راه های عالی برای تمرینات هوازی روزمره هستند. کارشناسانی مانند مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط ​​توصیه می کنند. که این تقریباً 20 دقیقه تمرین در هر روز است.

11. آب بنوشید تا بدن خود را پر آب نگه دارید

آبرسانی مناسب به بدن برای حفظ سلامتی ضروری است. اگرچه آب بهترین مایعات برای نوشیدن است، اما بسیاری از افراد تمایل به استفاده از نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های ورزشی، چای و آبمیوه در هنگام احساس تشنگی دارند. کالری و شکر موجود در نوشیدنی های شیرین، افزودنی است و می تواند باعث چربی های دور شکم شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر نوشیدنی های شیرین حاوی قند با افزایش وزن و به طور خاص افزایش چربی در ناحیه شکم مرتبط است. از این گذشته، کالری مایع بر روی گرسنگی اشخاص اثرات مشابه با کالری جامد ندارند، و نوشیدن بیش از حد کالری و قند را آسان تر می کند. به جای نوشیدنی قندی، بدن خود را با آب ساده یا گازدار یا چای فاقد شکر آبرسانی کنید.

چگونه چربی های اطراف شکم را آب کنیم

12. کربوهیدرات های پیچیده را به رژیم غذایی تان اضافه کنید

جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید با کربوهیدرات های پیچیده دارای مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین، لوبیا، جو دو سر و برنج قهوه ای می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. بر خلاف کربوهیدرات های تصفیه شده که باعث می شوند تا احساس گرسنگی کنید، کربوهیدرات های پیچیده باعث احساس رضایت در طول روز می شوند و ممکن است به کمتر غذا خوردن در طول روز کمک کند.

این بدان دلیل است که کربوهیدرات های پیچیده به دلیل داشتن فیبر زیاد، آهسته تر هضم می شوند. مطالعات نشان داده اند که کربوهیدرات های پیچیده به دلیل داشتن فیبر زیاد، آهسته تر هضم می شوند. مطالعات نشان داده اند که قرار دادن کربوهیدرات های سرشار از فیبر در رژیم غذایی تان می تواند به کاهش وزن کمک کند، این مساله می تواند به کم کردن چربی های دور شکم و پهلو کمک کند. در مطالعه ای بر روی 48 نفر مشخص شد که افرادی که در صبحانه جو دوسر مصرف می کنند، احساس سیری برای مدت طولانی تری کرده و نسبت به کسانی که حبوبات مصرف کرده اند، صبحانه و ناهار کمتری مصرف می کنند. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده غنی از فیبر به جای کربوهیدرات های تصفیه شده راه عالی برای کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو است.

13. تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید

تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) ممکن است یکی از موثرترین تمرینات ورزشی برای از دست دادن چربی بدن باشد. تمرینات HIIT شامل ورزش های هوازی شدید کوتاه مدت است که هر کدام نیاز به مدتی استراحت پس از تمرین دارند. این تمرینات سریع و موثر هستند و مطالعات مختلفی نشان داده اند که به از دست دادن چربی بدن کمک می کند. بررسی بازنگری بر روی 18 مطالعه که شامل 800 نفر می شد، نشان داد که HIIT در کاهش چربی بدن و بهبود تناسب قلب و ریه نسبت به ورزش های سنتی، کم شدت و مداوم تر است. علاوه بر این، مشخص شده است که تمرینات HIIT ابزار قدرتمندی در برابر چربی شکمی است. در مطالعه ای بر روی 39 زن، نشان داده شد که افزودن تمرینات HIIT به تمرینات ورزشی تان نسبت به آموزش های سنتی در کاهش چربی موثرتر است. از این گذشته، تمرینات HIIT در کوتاه مدت میزان زیادی کالری می سوزانند، به این معنا که مجبور نیستید ساعات زیادی را در سالن های بدنسازی بگذارنید.

تمرینات ورزشی برای رهایی از چربی های دور شکم و پهلو

14. غذا خوردن با ذهن آگاهی را تمرین کنید

بر روی غذای خود تمرکز کنید و توجه کنید که احساس تان در هنگام غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا ناحیه میانی بدن خود را لاغر کنید. غذا خوردن آگاهانه یک تمرین عملی است که می تواند به شما در کنترل عادات غذایی کمک کند و ممکن است شما را به سمت مصرف کالری کمتر سوق دهد. آگاهانه غذا خوردن شامل توجه به نشانه های گرسنگی و سیری، آهسته غذا خوردن بدون حواس پرتی و درک چگونگی تاثیر غذا بر روحیه و سلامتی تان است. این یک روش عالی برای سلامتی بهتر، از نظر جسمی و روحی است و نشان داده شده است که یک روش مؤثر برای کاهش وزن است.

مطالعه ای بر روی 48 نفر با اضافه وزن مشخص کرد که شیوه های غذا خوردن آگاهانه منجر به از دست دادن بیشتر چربی شکم و کاهش سطح کورتیزول در مقایسه با هیچ گونه مداخله ای در غذا خوردن می شود. علاوه بر این، تمرین آگاهانه غذا خوردن می تواند به شما در حفظ وزن سالم پس از رسیدن به هدف کاهش وزنتان کمک کند.

15. عضلات شکم را با حرکت پیلاتس درگیر کنید

پیدا کردن یک تمرین موثر که می توانید از آن لذت ببرید، در واقع دشوار است. خوشبختانه، ورزش پیلاتس تمرینی است که مبتدیان به آن علاقمند هستند که می تواند برای ایجاد هماهنگی در عضلات شکم موثر باشد. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری، استقامت و قدرت مرکزی بدن کمک می کند. اضافه کردن تمرینات پیلاتس به کارهای روزمره حتی ممکن است به شما در کاهش وزن و کوچک کردن سایز کمر کمک کند. مطالعه ای بر روی 30 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که هشت هفته تمرین پیلاتس می تواند به طرز قابل توجهی چربی بدن، دور کمر و دور باسن را کاهش دهد.

تمرین پیلاتس بسته به سطح تناسب اندام شما قابل تغییر است و برای همه سنین مناسب است. در حقیقت، مطالعه ای بر روی 50 زن سالخورده 60 ساله و بالای 60 سال نشان داد که 8 هفته تمرین پیلاتس بر روی تشک می تواند به طرز قابل توجهی چربی های بدن را کاهش داده، و حجم توده بدنی فاقد چربی را افزایش می دهد.

ساده ترین راه ها برای خلاص شدن از شر چربی های شکم و پهلو

16. برای خلاص شدن از چربی های دور شکم و پهلو، مصرف الکل را متوقف کنید

یک راه آسان برای کاهش کالری مصرفی و کاهش وزن، کم کردن مصرف مشروبات الکلی است. نوشیدن زیاد الکل با چاقی و افزایش چربی بدن به ویژه در قسمت میانی مرتبط بوده است. در مطالعه ای انجام شده بر روی بیش از 2000 نفر، مصرف الکل متوسط و زیاد را با خطر بالاتر چاقی کلی و ناحیه مرکزی بدن مرتبط دانستند. الکل همچنین با تحریک سلول های مغزی تنظیم کننده اشتها، احساس گرسنگی را افزایش می دهد، که ممکن است باعث شود کالری بیشتری مصرف کنید. علاوه بر این، بسیاری از مشروبات الکی دارای کالری و قند افزودنی هستند، که می تواند باعث اضافه وزنتان شود. اگرچه نوشیدن مقادیر کمی الکل با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است، اما نوشیدن زیاد برای سلامتی یا خط کمرتان مناسب نیست.

17. غذاهای کامل بخورید

یکی از ساده ترین راه ها برای خلاص شدن از شر چربی های شکم و پهلو، داشتن یک رژیم غذایی کامل و غیر فرآوری شده است. غذاهای بسیار فرآوری شده مانند فست فود، غذاهای سرخ شده، شیرینی ها و غذاهای پخته یخ زده می توانند حاوی موادی باشند که برای سلامتی تان مناسب نیست. مطالعات نشان می دهند که افرادی که غذاهای فرآوری شده زیادی مصرف می کنند، در کنار بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی در معرض خطر چاقی بیشتر هستند. اضافه کردن غذاهای کامل و طبیعی بیشتر به رژیم غذایی تان می تواند یک راه عالی برای کم کردن دور شکم باشد. غذاهای سالم شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و پروتئین های بدون چربی و غلات سبوس دار هستند.

آماده کردن وعده های غذایی تهیه شده از غذاهای کامل در خانه به جای غذاهای آماده بیرون، ممکن است یکی از راه های خوب برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو باشد. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که مرتبا وعده های غذایی آماده فروشگاه و رستوران های فست فود را مصرف می کنند، چربی شکمی بیشتری نسبت به کسانی که این غذاها را مصرف نمی کنند، دارند.

روش موثر برای از بین بردن چربی های دور شکم و پهلو

نتیجه گیری

همانطور که مشاهده می کنید، بسیاری از راه های ساده و طبیعی برای خلاص شدن از شر چربی های دور شکم و پهلو وجود دارد. تلاش برای یک تمرین روزمره، خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده و دریافت فیبر بیشتر در طول روز می تواند به شما در دستیابی به خط باریک کمر کمک کند. برای از بین رفتن چربی و حفظ وزن تان باید تغییرات پایداری در رژیم غذایی، ورزش روزمره و شیوه زندگی تان ایجاد کنید. اگرچه تغییر یک جنبه از زندگی ممکن است باعث از دست دادن وزن اضافی شود، اما ترکیب چند روش فوق شانس بیشتری برای از بین رفتن چربی های دور شکم و پهلو ایجاد می کند.

منبع: healthline