رژیم دوکان چیست و آیا باید آن را امتحان کنید؟

رژیم دوکان یک برنامه غذایی با پروتئین بالا و هیدرات کربن پایین است که توسط پیر دوکان، پزشک سابق فرانسوی و مدعی تخصص در زمینه تغذیه اعلام شده است. این رژیم که روش دوکان نیز نام دارد، رژیمی است که بر اساس آنچه شکارچی - گردآورندگان اولیه مصرف می کرده اند، بنا شده است. این رژیم حاوی 100 خوراکی بوده و تمامی آنها یا پروتئین یا سبزیجات هستند. فرد می تواند به هر اندازه که می خواهد صرفاً از این 100 غذا مصرف کند.

رژیم دوکان ممکن است باعث کاهش وزن شود اما تحقیقات آن را با مشکلات احتمالی سلامت مانند بیماری های کبدی و کلیوی مرتبط دانسته اند. همچنین این رژیم ممکن است نتواند تمامی بازه مواد مغذی مورد نیاز بدن را پوشش دهد. این مقاله به بررسی رژیم دوکان شامل روش آن، موثر بودن آن و بعضی خطرات احتمالی آن برای سلامتی می پردازد.

رژیم دوکان چیست؟

در رژیم غذایی دوکان فرد لازم است غذاهایی با پروتئین بالا مصرف کرده و مصرف هیدرات های کربن و چربی ها را کاهش دهد. این رژیم غذاهای طبیعی را مد نظر قرار داده و افراد را به داشتن فعالیت بدنی روزانه تشویق می کند. وب سایت رسمی رژیم دوکان لیستی شامل 100 خوراکی مجاز در این رژیم را ارائه کرده است. از این 100 خوراکی، 68 مورد پروتئین خالص و 32 مورد سبزیجات هستند. فرد می تواند در مراحل بعدی رژیم غذاهای دیگری را نیز به این لیست بیفزاید. رژیم دوکان بر اساس این تئوری که مصرف مقدار زیاد پروتئین می تواند به افراد کمک کند تا وزن کم کنند، قرار دارد. دلیل این امر این است که:

• خوراکی هایی با پروتئین بالا معمولاً کالری کمتری دارند.
• مصرف پروتئین می تواند در افراد احساس سیری ایجاد کند.
• هضم پروتئین به انرژی بیشتری نیاز داشته و بنابراین بدن باز هم بیشتر کالری مصرف می کند.
• محدود کردن مصرف هیدرات های کربن و چربی نوعی حالت گرسنگی را ایجاد می کند که بدن را وادار می سازد تا مانند رژیم غذایی اتکین، به مصرف ذخایر چربی خود اقدام کند.

حتما بخوانید : رژیم لاغری سیرت فود

مراحل رژیم غذایی دوکان

چهار مرحله در رژیم غذایی دوکان وجود دارد:

مرحله حمله رژیم غذایی دوکان

مرحله حمله شامل مصرف غذاهایی از لیست پروتئین خالص می باشد. هدف این مرحله کاهش سریع وزن است. تئوری این است که مصرف غذاهایی با پروتئین بالا متابولیسم بدن را راه می اندازد. هر چند برای هضم پروتئین به کمی کالری بیشتر نیاز است اما متخصصین تغذیه معتقدند که هیچ خوراکی خاصی نمی تواند متابولیسم را تحریک کند هر چند فعالیت بدنی می تواند آن را تقویت نماید.

افراد ممکن است بدلیل اینکه کنار گذاشتن هیدرات های کربن، آب را از بدن خارج می کند، با کاهش وزن روبرو شوند. این از دست دادن آب بدن به علاوه کم آبی می تواند منجر به کاهش وزن سریع فرد شود. مرحله حمله معمولاً بین 2 تا 5 روز به طول می انجامد اما افرادی که می خواهند بیش از 18 کیلوگرم وزن کم کنند می توانند بیش از 7 روز در این مرحله باقی بمانند.

در طول این مرحله، فرد می تواند هر غذایی را از بین 68 خوراکی پروتئین خالص مصرف کند. این ها همگی منابع پروتئین خالص بوده و عبارتند از گوشت گاو بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سویا، پنیر روستایی و لبنیات بدون چربی. انتخاب ها باید چربی کمی داشته و هیچگونه قند افزوده ای نداشته باشند. فرد می تواند هر میزان که می خواهد از این خوراکی ها مصرف کند و هیچ گونه کاهش کالری مصرفی وجود ندارد. 

در این رژیم فرد باید روزانه حداقل 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جوی دو سر مصرف نماید. سبوس جوی دو سر فیبر بالایی داشته و بدن قادر نیست بخش عمده ای از هیدرات های کربن موجود در آن را تجزیه کرده یا هضم کند. غذاهای دارای فیبر بالا می توانند به سرکوب کردن گرسنگی کمک کنند. در طول مرحله حمله، فرد باید روزانه حداقل 1.5 لیتر آب مصرف کرده و 20 دقیقه ورزش کند.

حتما بخوانید : رژیم غذایی وگان در بارداری

مرحله گشت و گذار در رژیم غذایی دوکان

در این مرحله هدف کاهش تدریجی وزن بدن فرد با افزودن 32 سبزیجات خاص به رژیم غذایی وی است. اکنون افراد می توانند تمامی 100 خوراکی موجود در لیست را مصرف نمایند هر چند باید سعی کنند بین روزهای پروتئین خالص و روزهای پروتئین به علاوه سبزیجات تعادل برقرار کنند. طول این مرحله به میزان کاهش وزن دلخواه فرد بستگی دارد. معمولاً به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن لازم است این مرحله 3 روز ادامه یابد. در این مرحله فرد لازم است روزانه 2 قاشق غذاخوری سبوس جوی دو سر مصرف کرده و بین 30 تا 60 دقیقه ورزش کند.

مرحله تثبیت رژیم غذایی دوکان

در مرحله تثبیت، هدف کاهش وزن نبوده بلکه جلوگیری از بازگشت وزن است. فرد اجازه دارد یک سری غذاهای نشاسته ای را نیز مصرف کند. فرد اکنون می تواند روزانه این چیزها را بخورد:

• مقدار نامحدود پروتئین و سبزیجات
• یک تکه میوه
• 40 گرم پنیر سفت
• دو تکه نان تمام غلات

وی می تواند یک یا دو وعده خوراکی های نشاسته ای و یک یا دو وعده جشن و جایزه در طول هر هفته داشته باشد. در این وعده های جایزه فرد می تواند هر چیزی را که دوست دارد بخورد. در این مرحله لازم است که فرد یک روز در هفته (ترجیحاً در یک روز ثابت) رژیم پروتئین خالص داشته باشد. در این مرحله، 25 دقیقه ورزش روزانه لازم است.

مرحله پایدار سازی

این مرحله بخش نگهداری بلند مدت برنامه غذایی است. در طول این مدت فرد نباید انتظار کاهش یا افزایش وزن را داشته باشد. کماکان یک روز در هفته، فرد رژیم غذایی تمام پروتئین (مانند مرحله حمله) خواهد داشت. بجز آن، فرد می تواند هر چیزی بخورد به شرط آنکه از یک سری قوانین ساده پیروی کند:

• مصرف روزانه 3 قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر.
• استفاده از پله تا حد امکان.
• هر پنج شنبه به عنوان روز رژیم غذایی تمام پروتئین در نظر گرفته شود.
• 20 دقیقه ورزش و فعالیت بدنی روزانه.
• مصرف روزانه 1.5 لیتر آب.

این مرحله یک برنامه بلند مدت بوده و تبدیل به بخشی از سبک زندگی فرد خواهد شد. در این مرحله، فرد می تواند شیرین کننده های مصنوعی، سرکه، آدامس بدون قند و ادویه مصرف کند. رژیم غذایی همچنین توصیه می کند که فرد مولتی ویتامین همراه با مکمل ها مواد معدنی مصرف نماید.

حتما بخوانید : فواید و معایب رژیم پگان

آیا رژیم دوکان فیت موثر است؟

دنبال کردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن خواهد شد؛ اما تحقیقات اثبات نکرده اند که این روش سالمی برای کاهش وزن است. بر اساس یک تحقیق در سال 2014، رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است به چندین دلیل باعث کاهش وزن شوند که عبارتند از:

• کمک به داشتن احساس سیری بیشتر
• کاهش سطح یک هورمون گرسنگی با نام گرلین
• بهبود تعادل گلوکز در بدن
• ایجاد ادرار زیاد و از دست دادن مایعات بدن

با این وجود تحقیقات نشان داده اند که این رژیم ها از لحاظ بعضی گروه های غذایی مانند غلات و میوه ها دارای محدودیت بوده و این یعنی از لحاظ تغذیه ای کامل نمی باشند. همچنین این رژیم ممکن است دشوار و کمی ناخوشایند باشد زیرا لازم است فرد تمامی وعده های غذایی خود را آماده کند. غذا خوردن در خارج از خانه امکان پذیر است اما ممکن است کنترل روش های آماده سازی غذا در رستوران ها دشوار باشد. رژیم غذایی دوکان قوانین فراوانی دارد که ممکن است رعایت آنها دشوار باشد بویژه اگر سایر افراد منزل مایل به رعایت آن نباشند.

سایر مشکلات دوکان دایت عبارتند از

• کاهش وزن اولیه اساساً به صورت آب بوده و موقتی می باشد.
• تهیه پروتئین خالص مانند گوشت و ماهی معمولاً هزینه بر است.
• قوانین رژیم سخت گیرانه هستند بنابراین پیروی از آنها در دراز مدت دشوار خواهد بود.

عوارض رژیم دوکان

تاکنون تحقیقات ثابت نکرده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا رویکردهای سالمی برای کاهش وزن هستند. بر اساس نظر متخصصین سلامت در انگلستان، رژیم دوکان از لحاظ مواد غذایی متعادل نبوده و این خطر وجود دارد که این نوع رژیم غذایی، خطر بروز مشکلات سلامتی در افراد اگر به قوانین آن پایبند نباشند را افزایش دهد.

تحقیق سال 2014 گزارش می دهد که مصرف مقدار زیاد پروتئین همراه با یک رژیم غذایی غربی، می تواند خطر بروز بیماری های متابولیکی را افزایش دهد. رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند به دلیل نیاز به دفع ضایعات ایجاد شده بر اثر هضم پروتئین در بدن، فشار بیشتری بر کلیه ها وارد آورد. یک تحقیق در سال 2015 اشاره دارد که پیروی از رژیم غذایی دوکان در بلند مدت می تواند مشکلات زیر را برای سلامت فرد به همراه داشته باشد:

• بیماری های کبدی
• بیماری های کلیوی
• پوکی استخوان
• بیماری های قلبی و عروقی

حتما بخوانید: علائم پوکی استخوان

رژیم غذایی دوکان چه تفاوتی با رژیم غذایی اتکین دارد؟

وب سایت رژیم غذایی دوکان توضیح می دهد که شباهت هایی بین رژیم های غذایی دوکان و اتکین وجود دارد چون هر دو رژیم بر پایه کاهش مصرف هیدرات های کربن هستند.

با این وجود یک سری تفاوت های کلیدی بین این دو وجود دارد:

• در رژیم غذایی دوکان، افراد نیازی به محاسبه میزان کالری، هیدرات های کربن یا سایر مقادیر تغذیه ای ندارند.
• رژیم غذایی دوکان یک لیست 100 تایی از مواد خوراکی قابل مصرف همراه با یک سری اقلام دیگر در مرحله نهایی ارائه می دهد در حالی که رژیم غذایی اتکین بسیار محدودتر است.
• رژیم غذایی دوکان بر پروتئین کم چربی شامل لبنیات کم چرب تمرکز دارد در حالی که رژیم غذایی اتکین هیچ محدودیتی در قبال چربی های لبنیات و گوشت یا سایر انواع چربی های اشباع ندارد.
• رژیم غذایی اتکین مصرف شیک ها، شکلات و سایر غذاهای بسته بندی شده را توصیه می کند در حالی که رژیم غذایی دوکان بر مصرف 100 غذای طبیعی تاکید دارد.

نتیجه گیری

رژیم دوکان یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و هیدرات کربن کم است. هر چند این رژیم می تواند به افراد کمک کند تا کاهش وزن داشته باشند اما تحقیقات این رژیم را با بروز بعضی مشکلات سلامتی مرتبط دانسته اند. همچنین کاهش وزن در اینجا ممکن است در واقع در نتیجه ورزش روزانه ای باشد که رژیم بر آن تاکید دارد. هر فرد باید قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نماید. این متخصصین سلامت می توانند روش هایی سالم برای کاهش وزن را در اختیار افراد قرار دهند.

منبع: medicalnewstoday