رژیم غذایی پگان؛ فواید، معایب و دستور تهیه غذاهای رژیم پگان

رژیم غذایی پگان یک برنامه غذایی متنوع است که شامل سالم ترین عناصر رژیم غذایی پائولو (پالئو) و وگان (Vegan and Paleo) است. با توجه به اینکه مردم جهان به طور فزاینده ای نسبت به سلامت آگاهی می یابند، مایل هستند انواع رژیم های غذایی مختلف را امتحان کنند. مصرف غذاهای سالم و پاک چیزی کمتر از یک هنر محسوب نمی شود، و رژیم های غذایی پائولو و وگان به عنوان اصلی ترین موارد مورد علاقه اشخاص در نظر گرفته می شوند. وقتی صحبت از غذا خوردن سالم می شود، هیچ بهترین راه غذا خوردنی وجود ندارد. باید اهداف تناسب اندام، نیازهای غذایی و نگرانی های سلامتی خود را قبل از تنظیم برنامه رژیم غذایی در نظر بگیرید.

آنچه برای یک شخص موثر است، ممکن است برای دیگری مناسب نباشد. هر شخصی با توجه به نیازهای غذایی خود منحصر به فرد محسوب می شود. این منحصر به فردی، به عنوان زیست هر شخصی در نظر گرفته شده و به همین دلیل است که همه برای کمک به رفع نیازهای خود، باید از متخصص تغذیه کمک گرفته تا رژیم غذایی خود را شخصی سازی کنند. دکتر مارک هایمن بنیانگذار رژیم غذایی پگان عصر جدید بوده که اخیرا توجه زیادی را به خود جلب کرده است. این رژیم دارای خصوصایت رژیم غذایی پائولو و وگان ها است، و یک برنامه غذایی ترکیبی هیبریدی سالم را ایجاد می کند که تغذیه سالم و بهبود عملکرد بدن را تضمین می کند. رژیم غذایی پگان، تعادل بین مواد مغذی، چربی های سالم و سایر ترکیبات حیاتی بدن را در اوج سلامتی برای شما فراهم می کند. با سلام دنیا همراه باشید تا شما را با فواید و معایب رژیم غذایی پگان و همچنین دستور تهیه غذاهای رژیم غذایی پگان آشنا کنیم.

رژیم غذایی پگان چیست

نام گذاری رژیم غذایی پگان نشان دهنده ریشه آن است و به دو نوع رژیم غذایی دیگر مربوط می شود: رژیم غذایی پائولو و رژیم غذایی وگان. رژیم غذایی پائولو در واقع شامل غذاهایی است که می تواند در اصل به دوره پارینه سنگی در حدود 2.6 میلیون سال پیش، قبل از عصر کشاورزی بازگردد. کسانی که از این رژیم غذایی تبعیت می کنند، اجازه خوردن سبزیجات، آجیل، میوه ها، ماهی و گوشت را داشته؛ و در عین حال نباید لبنیات، دانه ها، روغن، نمک، قهوه، الکل و حبوبات مصرف کنند. از طرف دیگر، رژیم غذایی وگان به خوردن گیاهان تاکید دارد. این شامل مصرف سبزیجات، غلات، آجیل و میوه و سایر غذاهای تهیه شده از گیاهان است. از آنجا که وگان ها نمی توانند هر نوع محصولات حیوانی از جمله لبنیات و طیور را مصرف کنند، حق انتخاب ها کاملا محدود است. رژیم غذایی پگان با توجه به آنچه که می توانید و نمی توانید مصرف کنید، انعطاف پذیری کمی بیشتری ارائه می دهد.

با این وجود، از آنجا که انتخاب های غذایی به طور کامل مشخص نشده اند، تعیین اینکه چه چیزی شامل رژیم غذایی پگان ها شده و چه چیزی شامل آن نمی شود، می تواند گیج کننده باشد. رژیم غذایی پگان یک جایگزین مناسب تر برای این رویکرد استاندارد است، که از نظر برنامه غذایی متوسط و سالم تر از هر کدام از این برنامه های غذایی به طور مجزا است. زیربنای این برنامه رژیم غذایی، محدود کردن مصرف غذاهای فقط کربوهیدارتی یا غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا است، که اغلب باعث افزایش قند خون شده و کنترل اشتها را به میزان فزاینده ای دشوار می کند. تعجبی ندارد که چرا بسیاری از افراد رژیم غذایی پگان را انتخاب می کنند، زیرا این کار به اطمینان از تغذیه سالم در کنار کنترل وزن سالم کمک می کند.

رژیم غذایی پگان از چه لحاظ با رژیم غذایی وگان و پالئو (پائولو) فرق می کند

درک غلط رژیم غذایی وگان و پائولو، باعث می شود که شما دو عقیده متناقض داشته باشید. رژیم غذایی اول به حذف لبنیات، گوشت و ماهی از رژیم غذایی تان، در حالی که دومی به خورن گوشت و ماهی تشویق می کند. با وجود این تفاوت آشکار، این دو رژیم غذایی تلاش های اساسی می کنند تا فرضیات مشابهی را ارائه دهند که تشویق به مصرف غذاها و گیاهان می کند. دکتر هایمن رژیم غذایی پگان را با یک هدف مشابه در ذهن برنامه ریزی کرد. این رژیم منحصر به فرد، مصرف غذاهای کامل و ارگانیک را برای افزایش مصرف سبزیجات پیشنهاد می کند. علاوه بر این، رژیم غذایی پگان مصرف محصولات ارگانیک سالم با کیفیت بالا را ترویج می کند.

در رژیم غذایی پگان، چه غذاهایی باید خورد و از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کرد

چه غذاهایی باید مصرف کنید

در این قسمت، فهرستی از غذاهای پگان ارائه شده است:

میوه ها و سبزیجات مصرف کنید

یک وعده غذایی سالم باید بیشتر از میوه ها و سبزیجات باشد که در کنار آن باید گوشت هم مصرف شود. یک وعده غذایی اصلی بر اساس گیاهان باید حدود دو سوم تا سه چهارم از بشقاب شما را تشکیل دهد، در حالی که گوشت باید به عنوان یک غذای جانبی سرو شود. رژیم غذایی پگان مصرف طیف وسیعی از غذاهای سالم و کمتر فرآوری شده را که شامل میوه ها و سبزیجات در هر شکل و اندازه ای باشد، توصیه می کند. بهتر است که بر روی سبزیجات فاقد نشاسته تمرکز کرده و فاصله بین این وعده ها را با افزودن میوه ها و سبزیجات نشاسته ای پر کنید.

غذاهایی با چربی های سالم مصرف کنید

رژیم غذایی پگان اهمیت زیادی به غذاهای سرشار از چربی های سالم، مانند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می دهد. همچنین برای استفاده از چربی های سالم موجود در آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو تاکید می کند. بر خلاف وگانیسم، این رژیم غذایی همچنین باعث می شود که امکان مصرف غذاهای حیوانی حاوی چربی های اشباع شده مانند کره یا روغن که از گاوهایی که از چمن تغذیه کرده یا به طور دائمی پرورشی بوده اند، فراهم شود. این رژیم همچنین امکان استفاده از روغن نارگیل کاملا خالص یا کره نارگیل که هر دو دارای چربی های اشباع شده زیادی هستند را فراهم می کند.

شاخص گلیسمی را پایین نگه دارید

رژیم غذایی پگان، اجازه مصرف دانه ها را چه به صورت کامل و چه تصفیه شده نمی دهد. با این وجود، این شرط می تواند شما را از فواید درمانی طولانی مدت بسیاری که با غلات کامل در ارتباط هستند، محروم کند. با این وجود، رژیم غذایی پگان در این خصوص سختگیرانه عمل نمی کند. اگرچه مصرف اکثر غلات در رژیم غذایی پگان غیر مجاز است، اما این یک امتیاز برای دانه های سبوس دار فاقد گلوتن که دارای میزان بالای کربوهیدارت های پیچیده هستند و شدیدا بر قند خون شما تاثیر نمی گذارند، محسوب می شود. افرادی که از رژیم غذایی پگان طبیعیت می کنند، می توانند روزانه حدود دو پیمانه کینوا، جو دو سر، و برنج سیاه یا وحشی مصرف کنند، که این مقدار به اندازه یک لامپ کوچک است.

از گوشت به عنوان یک چاشنی استفاده کنید

در مورد فواید سلامتی منابع گوشتی غیر صنعتی چیزهای زیادی گفته می شود. این نوع گوشت، علاوه بر دوز بالای پروتئین، حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و مواد معدنی مفید است. با این حال، نمی توان این مساله را در نظر نگرفت که اکثر گوشت ها حاوی چربی های اشباع شده هستند. بر اساس فلسفه تغذیه ای نهان در رژیم غذایی پگان، میوه ها و سبزیجات باید در مرحله مرکزی قرار بگیرند، اگرچه گوشت تنها باید به عنوان یک غذای جانبی باشد. مصرف گوشت غذایی تان باید بیشتر از 4 تا 6 اونس (113 تا 170 گرم) در هر وعده غذایی نباشد. علاوه بر این، ممکن است به استفاده از گوشت به عنوان یک چاشنی به جای سرو شدن در یک ظرف جداگانه کمک کند. هنگام افزودن گوشت به غذاهایتان، اطمینان حاصل کنید که یک چهارم یا کمتر از این مقدار از کل دستور تهیه غذایتان را تشکیل دهد. رژیم غذایی پگان توصیه می کند که از گوشت و تخم مرغ محلی استفاده کنید. در عوض، این رژیم غذایی بر گوشت حیواناتی با منابع غذایی پایدار یا کاملا چمن مصرف کرده اهمیت داده و بر مرغ های لین یا ماهی های پرورشی با میزان جیوه کم تاکید می کند.

چه چیزهایی را نباید مصرف کرد

گلوتن در این رژیم غذایی نباید مصرف شود

غلات و محصولات حاوی گلوتن برای همه افرادی که از رژیم غذایی پگان تبعیت می کنند، ممنوع است. بنابراین، اگر می خواهید این کار را درست انجام دهید، باید از مصرف نان سبوس دار، غلات و ماکارونی اجتناب کنید. در عوض، می توانید وعده های غذایی خود را با دانه های فاقد گلوتن مانند برنج قوه ای، کنیوا، و جو دو سر پر کنید، اما اطمینان حاصل کنید که این مصرف روزانه شما محدود به میزان روزانه نیم پیمانه باشد.

از مصرف لبنیات اجتناب کنید

محصولات لبنی هم در رژیم غذایی پائولو و هم در رژیم غذایی وگان ها جای ندارند. کارشناسان سلامت، لبنیات را به عنوان یک ماده غذایی اساسی برای سلامتی تایید نمی کنند و پیشنهاد می کنند که می توانید بدون مصرف آنها ادامه دهید. بسیاری از افراد به منظور غلبه بر نیازهای کلسیم خود به اشتباه به مصرف لبنیات روی می آورند. با این حال، در بسیاری از غذاهای سرشار از کلسیم غیر لبنیاتی مانند سبزیجات با برگ سبز، کلم بروکلی، ساردین و ماهی قزل آلا وجود دارد. به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد قادر به هضم محصولات لبنی نیستند و دریافت کلسیم از منابع غذایی دیگر شاید بهترین انتخاب برای شما باشد. علاوه بر این، مصرف حجم زیادی از لبنیات کاملا چرب ممکن است منجر به چاقی، دیابت، بیماری های قلب شده و در ابتلا به سرطان نقش داشته باشد.

به منظور بهره مندی از فواید لبنیات و همزمان جلوگیری از بروز مشکلات، رژیم غذایی پگان خواستار محدود کردن مصرف لبنیات به طور کلی است. اگر طرفدار مصرف لبنیات هستید، می توانید از مصرف گاه به گاه ماست، کفیر، کره حیواناتی که از چمن تغذیه کرده اند، روغن و حتی پنیر لذت ببرید. همچنین ممکن است بر مصرف محصولات بز و گوسفند تاکید داشته باشید که نسبت به لبنیات گاوی به میزان کمتری لاکتوز دارند.

از مصرف مواد غذایی اصلاح زنتیکی شده و غذاهایی که در معرض آفت کش ها، آنتی بیوتیک ها و هورمون ها بوده اند، اجتناب کنید

رژیم غذایی پگان بر نیاز به مصرف غذاهای سالم تاکید می کند، که مستلزم مصرف غذاهای ارگانیک و با کیفیت و عاری از هر گونه مواد شیمیایی، مواد افزودنی، مواد نگهدارنده، رنگ ها و شیرین کننده های مصنوعی یا سایر هله هوله ها است.

حبوبات را به میزان کمی مصرف کنید

افرادی با رژیم های غذایی پگان، به طور کامل از مصرف حبوبات خودداری نمی کنند، اما باید مصرف آن را به مقادیر کم محدود کنید. عدس معمولا نسبت به لوبیا ترجیح داده می شود، زیرا هضم آن آسان تر است. علاوه بر این، نشان داده شده است که لوبیاها با میزان نشاسته بیشتر، قند خون را در افراد دیابتی یا پیش دیابتی افزایش می دهد. با این وجود، نمی توان این واقعیت را نادیده گرفت که لوبیاها منبع خوبی از فیبر، پروتئین و مواد مغذی هستند. با در نظر گرفتن همه این موارد، مصرف لوبیا و عدس باید به میزان یک پیمانه یا کمتر در طول روز محدود شود، همانطور که در رژیم غذایی پگان به این مساله تاکید شده است.

تنها هر چند وقت یک بار قند مصرف کنید

اگر هدف شما به حداکثر رساندن فواید رژیم غذایی پگان است، قند مصرفی خود را به حداقل برسانید. می توانید گاهی اوقات چیزی مصرف کنید که حاوی قند باشد، اما به مصرف آن عادت نکنید.  

چربی ها و ترکیبات مواد غذایی مدرن فرآوری شده را از رژیم غذایی تان حذف کنید

رژیم غذایی پگان اجازه مصرف کربوهیدارت های فرآوری شده را نمی دهد، زیرا شاخص قند خون بالا است و مصرف آن می تواند باعث تولید بیش از حد انسولین شود. به طور مشابه، این رژیم غذایی استفاده از روغن های سبزیجات و دانه های تصفیه شده مانند کانولا و روغن آفتاب گردان را که التهابی محسوب می شوند، و می تواند میزان بسیار بیشتری از کالری مصرفی تان را داشته باشد، ممنوع می کند. در عوض، رژیم غذایی پگان استفاده از مقادیر اندک گرفته شده یا پرس سرد شده از روغن آجیل ها و دانه ها مانند روغن ماکادمیا، کنجد و گردو را به عنوان چاشنی یا طعم دهنده توصیه می کند. برای پخت و پز در دمای بالاتر، روغن آووکادو انتخاب مناسبی است.

فواید رژیم غذایی پگان

به جلوگیری از بروز بیماری ها کمک می کند

رژیم غذایی پگان شما را از مصرف محصولات لبنی حاوی لاکتوز باز می دارد که برای برخی از افراد، اجتناب از مصرف آنها دشوار است. با این وجود، اگر به حقایق مهم در این خصوص توجه کنید، خواهید دید که چگونه این محدودیت در مورد مصرف رژیم غذایی به نفع سلامت کلی شما خواهد بود. افرادی که محصولات لبنی زیادی مصرف می کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات، سرطان تخمدان و دیابت نوع 1 هستند، که باید شما را متقاعد کند تا از مصرف لبنیات اجتناب کنید و پیروی از رژیم غذایی پگان را ساده تر می کند.

شما را به سالم غذا خوردن تشویق می کند

پیشتر رژیم های غذایی ضعیف که در طول سال ها معرفی شده و از مصرف آنها اجتناب شده است، با این دیدگاه که واقعا چه مواد مغذی دارند، فرموله شده اند. آنها بیشتر نگران کنترل کالری یا نسبت های مغذی (کربوهیدرات در مقابل چربی و پروتئین)، بدون توجه به کیفیت مواد غذایی هستند. رژیم غذایی پگان دارای یک رویکرد منحصر به فرد است. به همان اندازه که به مصرف غذاهای پاک اهمیت می دهد، به غذا خوردن سالم نیز اهمیت می دهد، که آن را از سایر رژیم های غذایی بهتر می کند. این رژیم غذایی شما را به مصرف مواد غذایی ارگانیک با کیفیت و فاقد سموم دفع آفات، آنتی بیوتیک ها و مواد شیمیایی خطرناک دیگر تشویق می کند. در نتیجه، شما در نهایت وعده های «سرشار» از مواد مغذی مصرف می کنید.

به شما کمک می کند تا وزن کم کنید

با توجه به اینکه میوه ها و سبزیجات اصلی ترین منابع غذایی رژیم غذایی پگان هستند، این رژیم بیشتر برای شما ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی برای سلامتی را تامین می کند. علاوه بر این، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند که باعث کاهش وزن، کنترل وزن شده و استرس اکسیداتیو را از شما دور می کند. فیبر باعث می شود که برای مدت بیشتری احساس سیری کنید، بدون اینکه کالری بیشتری را به رژیم غذایی تان اضافه کند. در نتیجه، اشتهای کلی شما کنترل شده و می توانید به راحتی از میان وعده های غیرضروری بین وعده های غذایی اجتناب کنید.

برای قلب خوب است

چربی های اشباع نشده یکی از اجزاء اساسی رژیم غذایی سالم هستند که در بهبود سلامت قلب تان نقش اساسی ایفا می کنند. رژیم غذایی پگان امکان مصرف چربی های اشباع نشده سالم را فراهم می کند. انجام این کار به کنترل میزان بالای کلسترول و فشار خون کمک می کند. در نتیجه، عملکرد کلی قلب و عروق را بهبود می بخشد.

دستور تهیه غذاهای محبوب رژیم غذایی پگان

هوموس (حُمص یا نخود-ارده) رولت شده با سبزیجات در رژیم غذایی پگان (Pegan Hummus Veggie Wrap)

مواد لازم

• 2 عدد تورتیلا آرد یا برنج قهوه ای یا نان روت با گندم سبوس دار
• 4 برگ کاهو رومانیایی که قسمت انتهایی آن جدا شده است
• یک چهارم فلفل دلمه ای قرمز که به شکل نوارهای ورقه ای بریده شده است
• 6 قاشق غذاخوری هوموس بدون روغن
• 4 قاشق غذاخوری خیار، که به صورت نوارهای بسیار نازک بریده شده است
• سیب زمینی (بر اساس سلیقه تان)
• برگ ریحان (بر اساس سلیقه شما)
• آووکادو (بر اساس سلیقه شما)
• جوانه های یونجه یا کلم بروکلی (بر اساس سلیقه تان)
• برگ های اسفناج (بر اساس سلیقه تان)
• میکرو گرین های تازه (بر اساس سلیقه تان)

دستور تهیه

تنها یک روش برای پخت تورتیلا (نان ذرت) وجود ندارد، بنابراین می توانید از هر روشی که برای شما مناسب است، استفاده کنید. می توانید هر دو طرف از تورتیلا ها را در یک ماهیتابه بر روی حرارت متوسط ​​به مدت 30 ثانیه بپزید. به جای آن، می توانید با استفاده از انبر، آنها را مستقیماً بر روی شعله گاز برای چند ثانیه کباب کنید. حتی می توانید تورتیلا را در ماکروویو گرم کنید و به سادگی آنها را با یک حوله کاغذی مرطوب بپیچانید و آنها را 10 ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا انعطاف پذیرتر شوند. سه قاشق غذاخوری هوموس را بر روی هر کدام از تورتیلاها بریزید. نیمی از سبزیجات مورد نظرتان، از جمله سبزیجات سلیقه ای را به هر کدام از تورتیلاها اضافه کنید، و در آخر کاهو را اضافه کنید. تورتیلاها را به شکل رولت بپیچانید و هر کدام را از وسط نصف کرده یا کل آن را بخورید.

سینه مرغ کبابی با وینای گرت قارچ شیتاکه (Grilled Chicken Breasts with Shiitake Mushroom Vinaigrette)

مواد لازم

• 5 عدد قارچ بزرگ شیتاکه که ساقه های آن جدا شده اند
• 6 قاشق غذاخوری روغن کانولا
• 1 قاشق چایخوری خردل سبوس دار
• 3 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون کاملا خالص
• نمک برای طعم دار کردن
• فلفل سیاه تازه خرد شده
• 4 سینه مرغ که با پوست و استخوان باشد (هر کدام حدود 220 گرم)
• 4 قاشق غذاخوری جعفری که برگ های درشت آن ریز خرد شده اند و برگ های آن برای چاشنی ریش ریش شده اند

دستور تهیه

کوره را تا دمای بالا حرارت دهید. 4 قاشق غذاخوری روغن کانولا را در هر سمت از کلاهک قارچ بریزید و نمک و فلفل را به عنوان چاشنی به آن اضافه کنید. قارچ ها را به شکلی که کلاهک آنها به مدت 4 تا 5 دقیقه به سمت پایین باشد، در گریل قرار دهید تا رنگ طلایی مایل به قهوه ای پیدا کرده و کمی نیم سوز شود. قارچ ها را هم بزنید و 3 تا 4 دقیقه دیگر نیز آنها را طبخ کنید، تا زمانی که کاملا پخته شوند. آنها را از گریل خارج کرده و در اندازه های درست برش دهید. وینای گرت، موسیر، روغن زیتون کاملا خالص، سرکه و جعفری را در یک کاسه متوسط بریزید و به عنوان چاشنی به آن نمک و فلفل اضافه کنید. قارچ ها را در این مخلوط بریزید. آنها را به هم بزنید تا یک لایه زیبایی تشکیل شود.

اجازه دهید که وینای گرت قارچ شیتاکه حداقل 15 دقیقه قبل از سرو کردن در دمای اتاق باقی بماند. هر دو سمت مرغ را به روغن کانولا باقی مانده آغشته کنید و نمک و فلفل را به عنوان چاشنی به آن اضافه کنید. مرغ را به گونه ای در داخل گریل قرار دهید که سمت پوست مرغ رو به پایین باشد و به مدت 4 تا 5 دقیقه در داخل گریل قرار داشته باشد تا طلایی مایل به قهوه ای شود. مرغ ها را برگردانید و درجه حرارت گریل را تا میزان متوسط کم کنید. درب گریل را بپوشانید و اجازه دهید تا مرغ به مدت 7 دقیقه بیشتر طبخ شود تا کاملا پخته شود. مرغ را از روی حرارت خارج کنید و 5 دقیقه قبل از سرو کردن آن صبر کنید. وینای گرت قارچ شیتاکه را برای تزئین بر روی بالای مرغ بریزید و از برگ های جعفری به عنوان چاشنی استفاده کنید.

معایب مصرف رژیم غذایی پگان

اگرچه در مقایسه با رژیم غذایی پائولو و وگان ها فواید بیشتری دارد، اما در مورد برخی از محدودیت های غذایی ارائه شده هنوز هم بحث وجود دارد، زیرا برخی از غذاهای سالم مانند حبوبات، غلات سبوس دار و محصولات لبنی از رژیم غذایی حذف شده اند.

• فلسفه رژیم غذایی پگان، احتمال فواید سلامتی غلات سبوس دار، حبوبات و محصولات لبنی را به دلیل اینکه غذاهای حاوی گلوتن یا لاکتوز مضر هستند، بی اعتبار می کند. استدلال بر خلاف این رژیم غذایی، این است که همه این مواد غذایی منبع غنی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و طیف گسترده ای از مواد مغذی دیگر هستند. بنابراین، هیچ مزیتی در محروم کردن خودتان از مصرف این مواد غذایی سالم وجود ندارد، مگر اینکه دلیل پزشکی برای مصرف نکردن گلوتن یا لاکتوز وجود داشته باشد.
• شیر یکی از منابع اصلی مواد معدنی تقویت کننده استخوان برای زنان است. رژیم غذایی پگان با حدف شیر، ماست و کفیر از رژیم غذایی، میزان کلسیم مصرفی را به شدت کاهش می دهد و زمینه را برای مشکلات مفصلی از جمله پوکی استخوان فراهم کند. با مصرف نکردن محصولات لبنی به طور کامل، یک منبع مهم پروتئین و پروبیوتیک ها را نیز از دست خواهید داد.
• به راحتی نمی توان مصرف غذاهای حاوی گندم سبوس دار را از رژیم غذایی حذف کرد و همچنین غذاهای سبوس دار مانند کنیوا، برنج قهوه ای، جو دو سر یا لوبیا ها را محدود کرد؛ زیرا آنها برای عملکردهای مهم موثر هستند و منابع عالی برای مواد مغذی مختلف هستند. غذاهای سبوس دار حاوی فیبر هستند که به کنترل سطح قند خون، تنظیم فلور روده، و کنترل هضم کمک می کنند. همچنین باعث می شوند که به مدت طولانی تری احساس سیری کنید؛ غذاهای شکم پر کنی هستند و در نتیجه به کاهش وزن کمک می کنند.
• رژیم غذایی پگان یک برنامه غذایی پایدار برای ورزشکاران و سایر افراد با نیاز انرژی بالاتر، کربوهیدرات و پروتئین نیست. به عنوان یک ورزشکار، نمی توانید انتظار داشته باشید که تمام نیازهای پروتئین خود را از منابع گیاهی تامین کنید. این نیز با محدودیت مصرف غلات سبوس دار و حبوبات تشدید می شود.