رژیم غذایی مناسب نقش مهمی در کاهش وزن و سوزاندن چربیهای اضافی بدن دارد. انتخاب مواد غذایی که هم مغذی باشند و هم به احساس سیری طولانی مدت کمک کنند، میتواند روند کاهش وزن را آسانتر و مؤثرتر کند. از ماست یونانی و کینوا گرفته تا سبزیجات خام و ماهی، برخی خوراکیها با خاصیت چربیسوزی شناخته شدهاند و میتوانند سوختوساز بدن را بهبود دهند. در این مقاله از سلام دنیا به معرفی بهترین لیست غذاهای چربیسوز پرداختهایم تا با انتخاب آنها سبک زندگی سالمتر و متعادلتری داشته باشید.
معرفی بهترین لیست از غذاهای چربی سوز
1. غذای چربی سوز: ماست یونانی
ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین بیشتری نسبت به سایر انواع ماست دارد. این ویژگی باعث میشود مدت زمان بیشتری در معده باقی بماند و شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد. علاوه بر این، بدن هنگام هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات میسوزاند. بهتر است از انواع بدون چربی، کمچرب و کمقند ماست یونانی استفاده کنید.
حتما بخوانید: 16 صبحانه پروتئینی بدون تخم مرغ
2. غذای چربی سوز: کینوا
کینوا (تلفظ: کینوا) یک خوراکی مغذی و کامل است که باید در برنامه کاهش وزن شما قرار گیرد. این غله کامل در یک فنجان خود 8 گرم پروتئین سیرکننده و 5 گرم فیبر دارد و همچنین آهن، روی، سلنیوم و ویتامین E را به بدن میرساند. کینوا به اندازه برنج ساده و راحت قابل پخت است. برای یک شام سریع، میتوانید آن را با سبزیجات، مغزها یا پروتئین کمچرب ترکیب کنید.
3. غذای چربی سوز: دارچین
برخی مطالعات نشان میدهند که دارچین ممکن است اثر تثبیتکننده روی سطح قند خون داشته باشد. این ویژگی میتواند اشتها را کاهش دهد، بهویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2. تقریباً همه افراد میتوانند از مصرف دارچین در نقش سنتی آن بهره ببرند. میتوانید مقداری دارچین به قهوه، چای یا ماست اضافه کنید تا طعم شیرینی بدون افزودن کالری ایجاد شود.
4. غذای چربی سوز: فلفلهای تند
فلفلهای تند حاوی مادهای شیمیایی به نام کپسایسین هستند که طعم ندارد. این ماده در فلفل هابانرو بیشتر یافت میشود، اما فلفلهای هالاپینو نیز آن را دارند. به نظر میرسد کاپسایسین اشتها را کاهش داده و متابولیسم بدن را کمی افزایش دهد، اما این اثر تنها برای مدت کوتاهی دوام دارد. احتمالاً این ماده تأثیر زیادی بر وزن بدن ندارد، مگر اینکه به دلیل تندی فلفل، کمتر غذا بخورید.
5. غذای چربی سوز: چای سبز
چندین مطالعه نشان میدهند که چای سبز ممکن است با تحریک بدن برای سوزاندن چربی، به کاهش وزن کمک کند. چای سبز حاوی کاتچینها است، نوعی ترکیب شیمیایی گیاهی که میتواند بهطور موقت متابولیسم را تحت تأثیر قرار دهد. برای بهرهمندی بیشتر، ممکن است نیاز باشد چند بار در روز چای سبز بنوشید. بهتر است چای خود را داغ میل کنید، زیرا زمان بیشتری برای نوشیدن آن صرف میکنید و تجربهای آرامشبخش و آگاهانه ایجاد میشود.
حتما بخوانید: بهترین ورزش و غذا برای پیشگیری از آلزایمر
6. غذای چربی سوز: گریپفروت
گریپفروت خواص جادویی برای چربیسوزی ندارد، اما میتواند باعث شود با کالری کمتر احساس سیری کنید. این به دلیل فیبر محلول موجود در آن است که دیرتر هضم میشود. مصرف نصف یک گریپفروت یا یک لیوان آب گریپفروت قبل از وعده غذایی باعث میشود کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید.
7. غذای چربی سوز: هندوانه
خوراکیهایی که آب زیادی دارند، فضای بیشتری در معده اشغال میکنند. این موضوع به بدن علامت میدهد که به اندازه کافی غذا خوردهاید و جای کمتری برای سایر غذاها باقی میگذارد. بسیاری از میوهها و سبزیجات خام پرآب و مغذی و کمکالری هستند. هندوانه نمونهای عالی است؛ منبع خوبی از آنتیاکسیدان لیکوپن بوده و مقداری ویتامینهای A و C نیز به بدن میرساند.
8. غذای چربی سوز:غذای چربی سوز: گلابی و سیب
گلابی و سیب نیز دارای مقدار زیادی آب هستند. آنها را همراه با پوستشان میل کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید؛ این کار باعث میشود مدت طولانیتری احساس سیری کنید. بهتر است میوه کامل مصرف کنید تا آبمیوه؛ زیرا در این صورت فیبر بیشتری دریافت میکنید و مجبور میشوید میوهها را بجوید. جویدن میوه زمان بیشتری میبرد و مقداری کالری نیز میسوزانید، برخلاف نوشیدن یک اسموتی که سریع است.
9. غذای چربی سوز: انگور در مقابل کشمش
اگر 2 فنجان انگور را با 1/4 فنجان کشمش مقایسه کنیم، هر دو تقریباً بیش از 100 کالری دارند، اما احتمالاً از خوردن انگور احساس سیری بیشتری خواهید داشت. میوههای خشک هم جایگاه خود را دارند؛ اگر بهصورت محدود مصرف شوند، چند عدد کشمش یا کرنبری خشک میتوانند سالاد را خوشمزهتر کنند.
10. غذای چربی سوز: توتها
توتها مانند سایر میوهها، پرآب و غنی از فیبر هستند که میتواند باعث شود مدت طولانیتری احساس سیری کنید. آنها همچنین شیرین بوده و میل به شیرینی شما را با کالری بسیار کمتر نسبت به شیرینیها یا براونیها برطرف میکنند. بلوبری نمونهای عالی است، زیرا در بیشتر فروشگاهها موجود است و سرشار از آنتیاکسیدان میباشد.
حتما بخوانید: طرز تهیه 5 سالاد میوه
11. غذای چربی سوز: سبزیجات خام
سبزیجات خام یک میانوعده عالی محسوب میشوند. آنها میل به خوردن غذاهای ترد و برشته را برطرف میکنند، پر از آب هستند تا احساس سیری ایجاد کنند و کمکالری هستند. برای مثال، نیم فنجان کرفس خردشده تنها 8 کالری دارد. میتوانید کرفس را با کمی کره بادامزمینی یا هویج را در سس سالسا فرو ببرید. وقتی هوس چیپس و دیپ میکنید، چیپس را با سبزیجات خام جایگزین کنید.
12. غذای چربی سوز: سیبزمینی شیرین
وقتی به افزودنیهای معمول روی سیبزمینی تنوری فکر میکنید—کره، خامه ترش، کمی پنیر یا تکههای بیکن—اگر به جای آن از سیبزمینی شیرین استفاده کنید، شاید دیگر نیازی به هیچ یک از اینها نداشته باشید. سیبزمینی شیرین تنوری آنقدر خوشطعم است که به افزودنی زیادی نیاز ندارد، مگر اینکه بخواهید کمی دارچین روی آن بپاشید. این کار میتواند مقدار زیادی کالری را کاهش دهد. علاوه بر این، سیبزمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین C و فیبر است.
13. غذای چربی سوز: تخممرغ
یک تخممرغ تنها 75 کالری دارد و حاوی 7 گرم پروتئین و دیگر مواد مغذی ضروری است. به یاد داشته باشید، بدن شما برای هضم تخممرغ بیشتر از یک صبحانه پرکربوهیدرات کالری میسوزاند. خبر خوب این است که تخممرغ دیگر جزو فهرست ممنوع برای افرادی که نگران کلسترول بالا هستند، نیست. آنچه باید مراقبش باشیم، چربیهای اشباعشده است نه کلسترول غذایی.
14. غذای چربی سوز: قهوه
به نظر خیلی خوب است تا باورش کنید: یکی از نوشیدنیهای محبوب شما میتواند متابولیسم را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند. قهوه متابولیسم را تحریک میکند، اما فقط تا حدی اندک. برای کاهش وزن روی قهوه حساب نکنید، بهویژه اگر با افزودنیهای پرکالری مصرف شود.
15. غذای چربی سوز: جو دوسر
جو دوسر سه مزیت دارد: جو کامل غنی از فیبر، مقدار زیادی آب و گرما. این ترکیب باعث میشود بسیار سیرکننده باشد. غذای گرم زمان بیشتری برای خوردن میبرد و تمام آن آب و فیبر باعث میشود مدت طولانیتری احساس سیری کنید. از جو دوسر بسیار شیرین شده پرهیز کنید. افزودن کمی دارچین یا جوز هندی طعم شیرینی ایجاد میکند بدون آنکه نیاز به قند زیاد باشد.
حتما بخوانید: لیست آجیل هایی که باید و نباید بخورید
16. غذای چربی سوز: نانهای خشک و ترد
کراکرهای چاودار کامل، که به نانهای خشک و ترد نیز معروف هستند، جایگزینی سالم و کمچرب برای کراکرهای معمولی به حساب میآیند و سرشار از فیبر هستند. تحقیقات نشان میدهند افرادی که غلات تصفیهشده را با غلات کامل جایگزین میکنند، معمولاً چربی شکم کمتری دارند. غلات کامل همچنین منابع غنیتری از ویتامینها و مواد مغذی گیاهی فراهم میکنند. این فواید تنها محدود به کراکرها نیست؛ با جایگزینی نان، غلات صبحانه و پاستا با غلات کامل نیز میتوانید همین اثرات مثبت را دریافت کنید.
17. غذای چربی سوز: تبوله
یکی از غلات کامل برجسته، بلغور گندم است که در تبوله استفاده میشود. این غله فیبر و پروتئین بالایی دارد، اما چربی و کالری کمی دارد. این ویژگی باعث میشود با حداقل کالری احساس سیری کنید. علاوه بر این، تبوله طعم بسیار خوبی نیز دارد. برای تبدیل آن به یک وعده غذایی کامل، میتوانید لوبیا اضافه کرده و گوجهفرنگی، خیار و جعفری تازه را هم به آن بیفزایید.
18. غذای چربی سوز: سوپ
سوپ—به ویژه انواع آبکی و بدون خامه—مزایای زیادی دارد. به دلیل مقدار بالای آب، با کمترین کالری شما را سیر میکند و گرم بودن آن نیز مانع پرخوری میشود. سوپ را قبل از وعده اصلی میل کنید تا جای غذاهای پرکالری را پر کند. همچنین میتوانید از سوپ به عنوان یک وعده کمکالری و سیرکننده استفاده کنید، به شرط اینکه مرغ، ماهی، سبزیجات خرد شده یا لوبیا به آن اضافه شود.
19. غذای چربی سوز: سالاد
یکی دیگر از راههای سیر شدن قبل از وعده غذایی، خوردن سالاد است. کاهو دارای مقدار زیادی آب است که فضای معده را پر میکند و در نتیجه جای کمتری برای غذاهای پرچرب و سنگین بعد از آن باقی میماند. برای جذابتر کردن سالاد، میتوانید میوهها و سبزیجات متنوع یا پنیر رندهشده به آن اضافه کنید. تنها مراقب سس سالاد باشید، زیرا میتواند کالری زیادی به سالاد اضافه کند.
20. غذای چربی سوز: سرکه
سالاد خود را با روغن و سرکه تزئین کنید. این ترکیب هم آسان آماده میشود و هم طعم خوبی به سالاد میدهد که آن را لذتبخشتر میکند—و نسبت به اکثر سسهای آماده، کالری کمتری دارد.
حتما بخوانید: قهوه را با چه چیزهایی نباید خورد
21. غذای چربی سوز: مغزها
مغزها راهی عالی برای کنترل گرسنگی بین وعدههای غذایی هستند. آنها سرشار از پروتئین، فیبر و چربیهای مفید برای قلب هستند. مطالعات نشان میدهند که مصرف مغزها در حد اعتدال میتواند به کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول کمک کند. با این حال، مغزها کالری بالایی دارند، بنابراین اندازه وعدههای خود را محدود کنید. اگر مجبور باشید آنها را از پوسته خارج کنید، سرعت خوردن کاهش یافته و مقدار کمتری مصرف خواهید کرد.
22. غذای چربی سوز: پاپکورن
سه فنجان پاپکورن ساده ممکن است حجم زیادی به نظر برسد، اما کالری زیادی به بدن اضافه نمیکند. تمام این حجم ناشی از هوا است و چربی یا قند اضافه نمیکند.
23. غذای چربی سوز: شیر کمچرب
شیر کمچرب مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و ویتامین D را فراهم میکند، بدون اینکه چربی موجود در شیر کامل را داشته باشد. و با وجود اینکه فاقد چربی است، شیر کمچرب به شما احساس سیری میدهد. این نوع شیر زمان بیشتری در معده باقی میماند نسبت به نوشیدنیهایی که پروتئین کمتری دارند.
24. غذای چربی سوز: گوشت بدون چربی
میدانید که پروتئین باعث میشود مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید و در حین هضم کالری بیشتری بسوزانید. انتخاب پروتئین اهمیت دارد. گوشت تیره معمولاً چربی بالایی دارد که ممکن است بخشی از مزایا را خنثی کند. سینه مرغ بدون پوست گزینهای عالی است. برخی از قطعات گوشت گاو نیز مناسباند. کمتر از 4 گرم چربی اشباعشده در هر وعده دارند. بهتر است اندازه وعده را بین 3 تا 4 اونس نگه دارید.
25. غذای چربی سوز: ماهی
یکی از بهترین منابع پروتئین، ماهی است. اکثر انواع ماهی کمچرب هستند و استثناها معمولاً حاوی چربی مفید یعنی اسیدهای چرب امگا-3 میباشند. اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی سالمون، هِرینگ و دیگر ماهیهای چرب یافت میشوند، میتوانند به حفاظت از قلب و پیشگیری از بیماریهای مزمن دیگر کمک کنند.
حتما بخوانید: بهترین و بدترین غذاهای کنسرو شده
26. غذای چربی سوز: لوبیا
لوبیا هم یک سبزی، هم منبع پروتئین و یک منبع عالی فیبر است. با مصرف آن، با کالری بسیار کم احساس سیری خواهید داشت. میتوانید یک قوطی باز کرده و آن را به سوپ یا سالاد اضافه کنید، یا له کرده و بهعنوان دیپ استفاده نمایید. یک فنجان لوبیا حدود 12.5 گرم فیبر، فقط 4 گرم چربی و نزدیک به 15 گرم پروتئین دارد.
سخن آخر
استفاده از غذاهای چربیسوز در رژیم روزانه، نه تنها به کاهش وزن کمک میکند، بلکه باعث بهبود متابولیسم، کنترل اشتها و تأمین مواد مغذی ضروری برای بدن میشود. ترکیب این خوراکیها با سبک زندگی فعال و متعادل، بهترین نتیجه را در کاهش چربی و حفظ سلامت کلی بدن به همراه دارد. انتخاب هوشمندانه غذاها، کلید موفقیت در مسیر کاهش وزن و داشتن زندگی سالم است.
مطالب مرتبط:
20 ماده غذایی که برای نگهداری نیاز به یخچال ندارند
دیدگاه ها