یک صبحانه سرشار از پروتئین میتواند نقش مهمی در حفظ سیری و افزایش انرژی در طول صبح داشته باشد و از افت انرژی در ساعات ابتدایی روز جلوگیری کند. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که انتخاب یک وعده صبحگاهی مقوی میتواند تاثیر مستقیمی بر کیفیت عملکرد روزانه داشته باشد. در این میان، بوریتو تخم مرغ، پنیر و اسفناج به عنوان یک گزینه ساده و در عین حال بسیار مغذی معرفی میشود که هر وعده آن حدود 19 گرم پروتئین دارد. این صبحانه تنها در حدود نیم ساعت آماده میشود و امکان نگهداری آن در فریزر برای استفاده سریع در روزهای شلوغ نیز وجود دارد. در این مقاله از سلام دنیا به معرفی یک صبحانه پر پروتئین و قابل آمادهسازی از قبل پرداختهایم.
چرا بوریتو صبحانه انتخاب برتر متخصصان می باشد؟
1. دلایل انتخاب بوریتو صبحانه: صبحانه سیرکننده طولانی مدت
وقتی روزتان را با این بوریتو صبحانه شروع میکنید، در همان ابتدا 19 گرم پروتئین دریافت میکنید. پروتئین فواید زیادی برای بدن شما دارد و مواد اولیه مورد نیاز برای ساخت عضلات، پوست، استخوانها، هورمونها، آنزیمها و موارد دیگر را فراهم میکند. پروتئین یک مزیت مهم دیگر نیز دارد. مَدی پاسکواریلو، دارای مدرک کارشناسی ارشد و دکترای تغذیه میگوید: «علاوه بر تمام نقشهای مهم دیگری که پروتئین در بدن ایفا میکند، یک ماده مغذی کلیدی برای کمک به سیر نگه داشتن شما و تثبیت قند خون است.» «اگر صبحانه شما حاوی پروتئین زیادی نباشد، ممکن است متوجه شوید که خیلی زود بعد از غذا گرسنه میشوید.»
میزان پروتئینی که باید هر روز مصرف کنید به عواملی مانند وزن، قد، سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد. گنجاندن مقدار مناسبی پروتئین در صبحانه، راهی عالی برای شروع سریع به سمت هدف روزانهتان است. چقدر باید پروتئین مصرف کنید؟ پاسکواریلو میگوید: «من معمولاً فکر میکنم 20 تا 30 گرم پروتئین در صبحانه هدف خوبی است.»
حتما بخوانید: 16 صبحانه پروتئینی بدون تخم مرغ
2. دلایل انتخاب بوریتو صبحانه: فراهم سازی تغذیه متعادل
پاتریشیا کولسا، MS، RDN میگوید: «شروع روز با یک وعده غذایی کامل میتواند به تنظیم اشتها و سطح انرژی در طول روز کمک کند.» و این بوریتو این کار را انجام میدهد. این صبحانه خوشمزه و از پیش آماده، علاوه بر پروتئین، ترکیبی مغذی از کربوهیدراتها برای تامین انرژی (20 گرم) و چربیهای دیر هضم برای سیر نگه داشتن شما (15 گرم) را در خود جای داده است. همچنین سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است و منبع عالی ویتامینهای A، D، K و B12 به همراه مقدار زیادی آهن، کلسیم و فولات است.
3. دلایل انتخاب بوریتو صبحانه: صبحانه آماده و قابل حمل
آماده کردن غذا به این معنی نیست که تمام روز یکشنبه را پشت اجاق گاز بگذرانید. کولسا میگوید: «با این دستور غذا که فقط به 30 دقیقه زمان برای آمادهسازی نیاز دارد، صبحانهای خواهید داشت که برای کل هفته کاری کافی است.» وقتی تمام کارهای آمادهسازیتان تمام شد، بوریتوها را در فریزر میگذارید تا آماده خوردنشان شوید. از آنجا، تنها چیزی که بین شما و یک صبحانه گرم و مغذی قرار میگیرد ، یک گرم کردن سریع در مایکروویو است.
4. دلایل انتخاب بوریتو صبحانه: صبحانه قابل شخصیسازی آسان
بیشتر دستورهای بوریتو صبحانه بسیار متنوع هستند، بنابراین میتوانید به دلخواه خود موادی را اضافه یا جایگزین کنید. آماندا سوسدا، متخصص تغذیه، میگوید: «روشهای مختلفی برای تطبیق این دستور غذا با نیازها و ترجیحات غذایی شما وجود دارد. به عنوان مثال، اگر پروتئین بیشتری میخواهید، لوبیا یا پنیر کاتیج اضافه کنید. اگر میخواهید سبزیجات بیشتری اضافه کنید، فلفل، پیاز و قارچ گزینههای مناسبی هستند.»
حتما بخوانید: 11 صبحانه سالم و مقوی برای تناسب اندام
راهکارهای دیگر برای یک صبحانه غنی از پروتئین
اگرچه بوریتو یک انتخاب عالی است، اما روشهای آسان دیگری نیز برای افزودن پروتئین به وعده صبحانه شما وجود دارد . اگر میتوانید از کمی الهام استفاده کنید، این استراتژیهای مورد حمایت متخصص تغذیه را امتحان کنید .
- غذای مانده دیشب را برای صبحانه بخورید. سوسدا میگوید: «ما اغلب به غذای مانده برای ناهار فکر میکنیم، اما چرا آنها را برای صبحانه نخوریم؟» «احتمالاً دیشب پروتئین و سبزیجاتی خوردهاید که برای بوریتو صبح روز بعد کاملاً مناسب هستند.»
- پودینگ چیا یا جو دوسر را شب قبل آماده کنید. برای افزایش پروتئین آنها، آنها را با شیر گاو یا شیر سویا درست کنید. سپس، سسدا میگوید: «فقط صبح یک قاشق بردارید و با خود ببرید تا چیزی درست کنید که آسان و در عین حال سیرکننده باشد.»
- آخر هفته پروتئین بیشتری بپزید. وقتی برای صبحانه آخر هفته پروتئین میپزید، مقدار آن را دو برابر کنید و باقیمانده را در یخچال بگذارید تا صبح دوشنبه مقداری برای خوردن داشته باشید.
- به دنبال راههای کوچک برای اضافه کردن پروتئین باشید. پاسکواریلو میگوید آجیل، دانهها و لوبیاها همگی به افزایش محتوای پروتئین وعدههای غذایی شما کمک میکنند. آجیل یا دانهها را روی بلغور جو دوسر، غلات سرد یا ماست بپاشید. یا مقداری لوبیای کنسروی را له کنید و آنها را روی نان تست سبوسدار یا نان ترتیلا بمالید.
- پروتئین بدون چربی را در اولویت قرار دهید. اگرچه پروتئین مفید است، اما برخی از پروتئینهای صبحانه مانند سوسیس یا بیکن میتوانند سرشار از چربی اشباع باشند. برای به حداقل رساندن چربی اشباع، پروتئینهای بدون چربی مانند ماست کمچرب، پنیر یا شیر گاو، شیر سویا، ماهی سالمون دودی، توفو، لوبیا یا تخممرغ را انتخاب کنید.
حتما بخوانید: خواص پروتئین در بدنسازی و لاغری
- پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کنید. پروتئین گیاهی به طور طبیعی چربی اشباع کمی دارد، بنابراین برای قلب شما عالی است. و تقریباً همه ما میتوانیم بیشتر از آن استفاده کنیم. کولسا لوبیا، آجیل، دانهها یا کره بادام زمینی غنی از پروتئین را توصیه میکند.
- برچسب اطلاعات تغذیهای را بخوانید. هنگام خرید مواد غذایی اصلی برای صبحانه، فراموش نکنید که به بخش اطلاعات تغذیهای نگاهی بیندازید. این یک راه ساده برای فهمیدن میزان پروتئین موجود در غذایی است که میخورید. کولسا میگوید: «یک قاعده کلی مفید این است که به دنبال منابع خوب و عالی پروتئین باشید.» منبع خوب پروتئین 5 تا 9 گرم است، در حالی که منبع عالی 10 گرم یا بیشتر است.
سخن آخر
در پایان میتوان گفت اگر به دنبال یک صبحانه سرشار از پروتئین هستید که هم از قبل آماده شود و هم در زمانهای شلوغ روز به کمک شما بیاید، بوریتوهای صبحانه فریزری با تخممرغ، پنیر و اسفناج گزینهای بسیار مناسب هستند. تنها در حدود 30 دقیقه میتوان 6 عدد از این بوریتوها را تهیه کرد که هر کدام حدود 19 گرم پروتئین دارند و علاوه بر آن، ترکیبی متعادل از ویتامینها، مواد معدنی و کربوهیدراتهای پیچیده برای تامین انرژی روزانه ارائه میدهند. همچنین برای تنوع در صبحانههای پروتئینی میتوان از گزینههایی مانند پودینگ چیا یا جو دوسر از شب قبل استفاده کرد یا حتی باقیمانده غذاهای شب را در نان ترتیلا قرار داد و یک بوریتو سریع و مغذی آماده کرد تا انرژی و سیری تا وعده ناهار حفظ شود.
مطالب مرتبط:
غذا و خوراکی های پروتئین دار گیاهی و حیوانی
30 ایده بهترین صبحانه مناسب برای رفلاکس معده
دیدگاه ها