ما میدانیم که صبحانه از آنجایی که بارها به ما گفته شده است، مهمترین وعده غذایی در روز به شمار می آید. صبحانه همان وعده غذایی است که سوخت و تغذیه شما را برای باقیمانده 24 ساعت روز فراهم می کند و شما را از خوردن میان وعده در هر فرصتی که گیر می آورید و یا وقتی بر روی مبل در حال استراحت هستید باز می دارد. ما در این مطلب سلام دنیا، به معرفی بهترین غذاهای سالم برای صبحانه و لیستی از صبحانه سالم و مقوی برای همه افراد، از کودکان تا بزرگسالان که می تواند به لاغری و تناسب اندام آنها کمک کند. پرداختیم. با ما همراه باشید.
چه غذاهایی برای صبحانه سالم هستند
متأسفانه صبحانه غذایی است که بسیاری از ما آن را اشتباه میگیریم (در خوردن آن اشتباهاتی را میکنیم). اغلب اوقات، صبحانه شامل پنکیک های ناسالمی که در شربت و بیکن غوطه ور شده اند و یا نیز سرخ کردنی های بزرگی که با چربی آن هم از نوع بد پوشانده شده اند، میشود. این کار نه تنها باعث می شود که ما احساس خستگی و تنبلی کنیم، بلکه منجر به خوردن میان وعده در اواخر روز هم نیز می شود و اینجوری بگم که این کار تقریباً باعث میشود که بقیه روز را با مازاد کالری به پایان برسانیم. به عبارت دیگر، احتمال افزایش وزن ما بیشتر از کاهش وزن میباشد.
خوشبختانه گزینه های دیگری هم نیز وجود دارد. در این مقاله، ما میخواهیم به برخی از سالم ترین غذاها در صبحانه که می توانند به شما کمک کنند روز خود را به درستی شروع کنید، بپردازیم. این غذاها انرژی تمام روز شما را فراهم میکنند و در عین حال نیز به شما کمک می کنند تا خود را هوشیار و بیدار نگه دارید، قدرت مغزتان را تقویت کنید و از دریافت کالری بیش از حد اجتناب کنید.
حتما بخوانید: 10 صبحانه سالم و مقوی برای کودکان
لیست صبحانه سالم و مقوی برای کاهش وزن و تناسب اندام
1. صبحانه سالم: فرنی جو دوسر
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای داشتن یک وعده از صبحانه سالم، خوردن جو دو سر میباشد. جو دوسر اگرچه که نوعی کربوهیدرات میباشد (به این معنی که قند را به سرعت آزاد می کند) ولی مغذی هم است. جو دوسر نوعی کربوهیدرات پیچیده و با GI پایین است، این به این معنی است که زمان بیشتری برای هضم آن طول می کشد و منبع انرژی ثابت تری در طول روز را برای شما فراهم می کند. جو دوسر برای صبحانه باید حداقل تا زمان ناهار شما را سیر نگه دارد. جو دوسر شامل مواد ناخواسته ای که می تواند برای سلامتی شما مضر باشد نمیشود. از همه این ها بهتر، جو را می توان با میوه های مختلف و سایر مواد مفید خورد. فقط مطمئن شوید که فرنی جو دوسر را همراه با شکر اضافی در کنار سایر افزودنی هایی که نمی خواهید آن ها را بخورید، نخورید.
2. صبحانه سالم: گریپ فروت
اگر می‌خواهید که رژیم غذایی خود را حفظ کنید، خوردن گریپ فروت برای صبحانه روشی است که باید آن را انجام دهید. این یک غذای بسیار کم کربوهیدرات است که کالری بسیار کمی را برای شما به همراه دارد. این به این معنی است که می توانید روز خود را با کمبود کالری شروع کنید که این خود باعث می شود چربی بسوزانید. علاوه بر این، گریپ فروت متابولیسم را تسریع میبخشد که در نتیجه این به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را سریعتر از آنچه که در غیر این صورت می سوزانید ، بسوزانید.
گریپ فروت ها کمی تلخ هستند و اگر به آن ها عادت ندارید، این می تواند یک شوک برای سیستم شما باشد. با این حال گریپ فروت را از صبحانه خود حذف نکنید! اگرچه در ابتدا به سختی می توان مزه آن را تحمل کرد ، اما در نهایت به آن سازگار خواهید شد و وقتی این کار را انجام دادید، متوجه خواهید شد که این در واقع راهی بسیار آسان و خوب برای شروع روزی است که خودتان منتظر آن هستید!
3. صبحانه سالم: آووکادو روی نان تست
آووکادو به دلایل زیادی برای شما بسیار سالم است. آنها قند خون شما را افزایش نمی دهند زیرا منبعی از چربی های اشباع شده سالم هستند. این بدان معناست که آنها به آرامی در سیستم شما جذب می شوند. پس اینگونه است که شما از انرژی تمام روز خود لذت خواهید برد. علاوه بر این، آووکادو مملو از مواد مغذی مفید مختلفی از جمله اسید چرب امگا 3 بسیار مهم که می‌تواند به بهبود ارتباط بین سلول‌ها و در عین حال مبارزه با التهاب کمک کند، میباشد.
حتما بخوانید: کربوهیدرات چیست و چه فوایدی دارد
ممکن است با گنجاندن نان تست در اینجا مخالفت کنید. یک کربوهیدرات ساده! با این تفاوت که هضم نان تست توسط آووکادو بسیار کند می شود و کالری که از آن به دست می آورید ناچیز است. می توانید آووکادو را به تنهایی بخورید. از طرفی دیگر شما میتوانید آن را روی نان تست خود قرار دهید، مقداری آب لیموی تازه را روی آن بچکانید و سپس کمی فلفل را برای چاشنی روی آن رنده کنید، اینجوری بسیار بیشتر لذت خواهید برد.
4. صبحانه سالم: ماهی تن روی نان تست
یکی دیگر از چیزهای عالی برای پر کردن نان تست ماهی تن می باشد. ماهی تن یکی دیگر از منابع عالی اسید چرب امگا 3 است که می تواند قدرت مغز و سلامت کلی را تقویت کند. ماهی تن شامل منبع کمی از پروتئینی که بدن می تواند از آن برای عضله سازی و ترمیم زخم ها استفاده کند، میشود. طعم آن لذیذ است و دوباره، افزودن کمی نان تست فقط آن را خوشمزه تر و لذیذ تر می کند.
وقتی ماهی تن با سس مایونز و کمی ترب کوهی مخلوط شود، طعم بهتری دارد. متأسفانه، این دقیقاً با حال و هوای سالمی که ما به دنبال آن هستیم صدق نمیکند. در عوض، لیمو و فلفل یک بار دیگر می توانند این کار را برای شما انجام دهند!
5. صبحانه سالم: تخم مرغ سرخ شده روی نان تست
این چیزی است که شاید برای شما خوب به نظر نرسد ... اما خوب هست! تخم‌مرغ منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین که تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز ما را تامین میکند، است. تخم مرغ همچنین نیز چربی های اشباع شده سالم را برای ما فراهم می کند و می تواند تستوسترون را از طریق محتوای کلسترول افزایش دهد (این نوعی از کلسترول خوب میباشد، پس نگران نباشید!).
علاوه بر همه اینها، تخم مرغ همچنین منبعی از کولین است، به این معنی که به مغز کمک می کند تا استیل کولین - یکی از انتقال دهنده های عصبی کلیدی برای حافظه، خلق و خو و هوشیاری- بیشتری را تولید کند. سرخ کردن تخم‌مرغ ها باعث کاهش سلامتی آنها به خصوص اگر از روغن نارگیل یا انتخاب سالم‌تری از چربی ها استفاده کنید، نمیشود.
6. صبحانه سالم: سالمون روی کراکر
این به اندازه سایر موارد موجود در لیست سالم نیست. کراکر منبعی از کربوهیدرات‌های ساده میباشد و من در اینجا می‌خواهم پنیر خامه‌ای را روی سالمون توصیه کنم تا کاملاً کالری کمتری داشته باشد. بهتر است چیزی سالم به جای چیزی ناسالم را داشته باشید که بتوانید به آن پایبند باشید. ماهی سالمون روی کراکر ترکیبی از مواد مغذی عالی (ماهی سالمون امگا 3، پروتئین و غیره را برای شما به ارمغان می آورد) و کالری نسبتاً کم را اگر که تصمیم دارید فقط مقادیر کمی داشته باشید را برای شما فراهم میکند. کراکر مناسب را انتخاب کنید - شاید یک کراکر غلیظ تر و پیچیده تر از کربوهیدرات - این چیزی است که مزه ی خوبی دارد و شما را سیر نگه میدارد.
حتما بخوانید: خواص پروتئین در بدنسازی و لاغری
7. صبحانه سالم: ساندویچ قارچ
اگر دوست دارید روز خود را با یک ساندویچ شروع کنید، یک ترفند عالی برای سالم‌تر کردن آن وعده غذایی و حذف کربوهیدرات ساده که نان است وجود دارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که نان را با قارچ جایگزین کنید. دو نیمه از یک قارچ را بردارید و سپس از آنها برای پر کردن فیلینگ خود استفاده کنید. به این ترتیب، شما از فواید قارچ که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی اضافی است هم نیز بهره مند می شوید.
موثر نبود؟ پس چطوره از برگ های سالاد برای بسته بندی فیلینگ خود استفاده کنید!
8. صبحانه سالم: موز له شده (پوره موز)
پوره موز یک وعده غذایی ساده و خوشمزه است که پتاسیم و ویتامین های زیادی را برای شما به ارمغان می آورد. پوره موز همچنین ارزان تر از یک غلات و شکر کمتر بسته بندی شده است. فقط یک موز را بردارید، آن را له کنید و سپس مقداری شیر را روی آن بریزید.
آیا باید شیر کامل بخورید یا بدون چربی؟ حال سوال اینه! شیر کامل بسیار مغذی تر است و پروتئین بیشتر، جذب بهتر و کلسترول خوب را ارائه می دهد.با این حال، شیر بدون چربی کالری کمتری دارد پس اگر سعی دارید وزن خود را کاهش دهید این انتخاب بهتریه واسه شما است.
9. صبحانه سالم: شیک پروتئینی
شیک های پروتئینی برای بدنسازان و سایرینی که سعی در حجم دادن به عضلات خود هستند بسیار عالی عمل میکند. با این حال، در واقع، آنها می توانند انتخابی عالی برای هر کسی به عنوان راهی برای شروع روز باشند. پروتئین مصرف شده در صبحانه به افزایش متابولیسم از طریق گرمازایی کمک می کند. این کار به ما کمک می کند تا کالری بیشتری را برای بقیه صبح بسوزانیم. نه تنها این، بلکه پروتئین آب پنیر یک عصاره شیر بی ضرر است که اتفاقاً مزایای زیادی فراتر از اینکه منبع زیستی پروتئین است را برای ما دارد.
10.صبحانه سالم: قهوه بولت پروف
اینکه قهوه بولت پروف یک غذا برای صبحانه سالم است یا نه، خود موضوع مد نظر ما میباشد. اما برخی از مردم روی آن قسم میخورند، پس بیایید آن را هم در اینجا بگنجانیم…
حتما بخوانید: مزایا و معایب رژیم قهوه برای لاغری چیست؟
دستور تهیه قهوه بولت پروف اساساً به معنای مصرف قهوه، افزودن مقداری کره (معمولاً مقدار کم نسبتاً بزرگ) و مقداری روغن نارگیل میباشد. سپس به جای صرف کردن صبحانه قهوه خود را می نوشید و به کره آن تکیه می کنید تا کار خود را انجام دهد و به آرامی انرژی شما را تامین کند. علاوه بر این، اگر همه چیز طبق برنامه پیش برود، متوجه خواهید شد که کافئین به دلیل هضم آهسته، آهسته تر ترشح می شود که این خود به شما انرژی پایداری را در طول روز می دهد. روغن نارگیل (روغن MCT) نیز قرار است برای یک شات انرژی عالی باشد.
آیا این واقعا موثر است ؟ به نظر ما این یک نوع هجوم زیاد کالری با ارزش غذایی بسیار کم است.
11. صبحانه سالم: غلات صبحانه
بیایید محصولات خریداری شده در مغازه ها را خیلی بد جلوه ندهیم؟ Weetabix در واقع یک انتخاب عالی برای غلات صبحانه شما میباشد. این یک کربوهیدرات پیچیده است که کالری بسیار کمی دارد و فیبر و همچنین مقدار کمی مواد مغذی مختلف را به شما ارائه می دهد. Weetabix یک غذای جدید به روز برای سلامتی نیست، اما اگر به دنبال روشی با کالری کم برای شروع روز خود هستید که شما را سیر نگه دارد، این غذا بسیار خوب برای شما عمل خواهد کرد. همچنین اگر می‌خواهید خوشمزه‌تر و سالم‌تر شود، میتوانید میوه‌ها و طعم‌دهنده‌های بیشتری را به آن اضافه کنید.
سخن آخر
چه غذاهایی برای صبحانه سالم هستند ؛ صبحانه سالم و مقوی چی بخوریم ؛ لیست صبحانه برای یک هفته ؛ بهترین ایده های برای صبحانه سالم برای کودکان و دانش آموزان و نوجوانان و همه افراد چیست ، ما در این مطلب به این سوالات پاسخ دادیم. امیدوارم برایتان مفید و کاربردی بوده باشد.