در بیشتر موارد اثرات چربی و کربوهیدرات ها بر سلامت بحث برانگیز است. با این حال، تقریبا همه موافق هستند که پروتئین مهم است. اکثر مردم پروتئین کافی برای رژیم غذایی سالم مصرف می کنند. اما بعضی از افراد با مصرف بیشتر پروتئین عملکرد خود را افزایش می دهند. مطالعات متعدد نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین زیاد دارای مزایای عمده برای کاهش وزن و سلامت متابولیسم است. در این مقاله از وب سایت سلام دنیا، ده دلیل علمی برای خوردن پروتئین بیان شده است.
10 دلیل ثابت شده علمی برای خوردن پروتئین بیشتر
1. سطح اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد (خواص پروتئین برای لاغری)
سه ماده درشت مغذی (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) به روش های مختلفی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. مطالعات نشان می دهد که پروتئین به مراتب بیشتر معده را پر نگه می دارد و کمک می کند تا با غذای کمتری زودتر احساس سیری کنید. دلیل آن این است که پروتئین سطح هورمون گرلین (هورمون گوارشی) را کاهش می دهد. همچنین سطح پپتید YY (یک هورمون است که منجر به حس سیری می شود) را تقویت می کند. این اثرات روی اشتها می تواند قابل توجه باشد. در یک مطالعه افزایش مصرف پروتئین از 15٪ تا 30٪ بدون محدود کردن موارد دیگر منجر به کاهش مصرف 441 کالری در زنان با اضافه وزن شده است.
اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید و یا چربی شکمی دارید، پروتئین را جایگزین برخی از کربوهیدراتها و چربی ها کنید. این کار می تواند به سادگی با کم کردن مصرف سیب زمینی و برنج و جایگزینی آنها با گوشت گاو و ماهی امکان پذیر باشد.
خواص پروتئین در بدنسازی
2. افزایش توده عضلانی و قدرت
پروتئین جزء ساختار عضلات شماست. بنابراین مصرف مقادیر کافی پروتئین به شما کمک می کند که توده عضلانی خود را حفظ کرده و رشد ماهیچه را در هنگام تمرینات قدرتی افزایش دهید. مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن مقادیر زیاد پروتئین می تواند به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک کند. اگر از لحاظ جسمی فعال هستید، وزنه می زنید یا تلاش برای افزایش عضله دارید باید مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید. مصرف بالای پروتئین همچنین می تواند باعث جلوگیری از ، از دست دادن عضلات در هنگام کاهش وزن شود.
حتما بخوانید: فواید پروتئین وی (whey) و عوارض جانبی آن
3. مفید برای استخوان ها
افسانه همیشگی که در مورد پروتئین مطرح می کنند؛ عمدتا پروتئین حیوانی برای استخوان ها مضر است. این ادعا بر اساس این ایده است که پروتئین بدن را اسیدی می کند و منجر به دریافت کلسیم از استخوان ها به منظور خنثی سازی اسید می شود. با این حال، بیشتر مطالعات طولانی مدت نشان می دهد که پروتئین، از جمله پروتئین حیوانی، دارای مزایای عمده برای سلامت استخوان است.
افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، با افزایش سن، میزان توده استخوانی آنها بهتر شده و احتمال ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی ها بسیار پایین خواهد امد. این موضوع بخصوص برای زنان مهم است که در معرض خطر پوکی استخوان بعد از یائسگی هستند. خوردن مقدار زیادی پروتئین و فعال باقی ماندن، راه خوبی برای جلوگیری از این اتفاق است.
4. کاهش میل به غذا خوردن در نیمه شب
اشتیاق به غذا خوردن متفاوت از گرسنگی طبیعی است. این فقط در مورد بدن شما نیست که نیازمند انرژی یا مواد مغذی است، بلکه مغز شما نیاز به پاداش دارد .
با این حال، کنترل اشتیاق می تواند فوق العاده سخت باشد. در وهله اول بهترین راه برای غلبه بر اشتیاق جلوگیری از وقوع آن است. یکی از بهترین روش های پیشگیری، افزایش مصرف پروتئین شماست. یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش پروتئین به 25 درصد کالری، اشتها 60 درصد و میل به میان وعده در شب را به نصف کاهش می دهد. به همین ترتیب، مطالعه ای در مورد دختران نوجوان با اضافه وزن نشان داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا سبب کاهش میل و خوردن غذای نیمه شب می شود. این ممکن است با بهبود عملکرد دوپامین، یکی از هورمونهای اصلی مغز که مختص میل و اعتیاد است، اتفاق بیفتد.
5. افزایش متابولیسم و افزایش سوزاندن چربی
خوردن کربوهیدرات سوخت و ساز شما را برای مدت کوتاهی افزایش دهد. به همین دلیل بدن شما از کالری برای هضم و استفاده از مواد مغذی در غذاها استفاده می کند. این به عنوان اثر حرارتی مواد غذایی (TEF) بیان شده است. با این حال، تمام غذاها در این مورد مشابه نیستند. در واقع، پروتئین اثر گرمائی بسیار بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد - 20-35٪ در مقایسه با 5-15٪. مصرف زیاد پروتئین به طور قابل توجهی افزایش متابولیسم و کاهش وزن را به دنبال دارد و تعداد کالری هایی را که می سوزانید افزایش می دهد. این موضوع می تواند منجر به سوزاندن 80 تا 100 کالری بیشتر در روز شود. در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد شما می توانید حتی بیشتر بسوزانید. در یک مطالعه، یک گروه با مصرف پروتئین بالا بیش از 260 کالری بیشتر در روز از یک گروه کم پروتئین، کالری سوزانده اند. این به معنی یک ساعت تمرین شدید در هر روز است.
6. خواص پروتئین در کاهش فشار خون
فشار خون بالا علت اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیه است. به طرز قابل توجهی مصرف پروتئین بالاتر باعث کاهش فشار خون می شود. در بررسی 40 آزمایش کنترل شده، افزایش فشار خون سیستولیک به میزان 1.76 میلی متر جیوه و میانگین فشار خون دیاستولیک به میزان 1.15 میلی متر جیوه کاهش یافته است. یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون، باعث کاهش کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید می شود.
حتما بخوانید: فشار خون بالا؛ علائم، روش تشخیص و درمان آن
7. کمک به حفظ کاهش وزن
از آنجا که رژیم پروتئینی با پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم می شود و منجر به کاهش خودکار مصرف کالری می شود، بسیاری از افرادی که پروتئین مصرف می کنند، تقریبا بلافاصله وزن خود را از دست می دهند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که 30 درصد از کالری خود را از مصرف پروتئین بدست آوردند، در عرض 12 هفته کاهش وزنی به میزان 5 کیلوگرم وزن کم کرده اند، هرچند عملا رژیم غذایی خود را محدود نکردند. پروتئین نیز برای کاهش چربی در دوران محدودیت عمدی کالری مفید است.
در یک مطالعه 12 ماهه که در 130 فرد مبتلا به اضافه وزن با رژیم غذایی با کالری محدود انجام شده است، گروه با مصرف بالای پروتئین 53٪ چربی بیشتری از گروه با مصرف کم پروتئین کالری از دست داده اند. البته، از دست دادن وزن فقط آغاز کار است. حفظ کاهش وزن چالش بسیار مهمی برای اکثر مردم است. افزایش میزان مصرف پروتئین در حفظ وزن نیز کمک کرده است.
در یک مطالعه، افزایش پروتئین از 15٪ به 18٪ کالری باعث کاهش وزن 50٪ شده است. اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید، مصرف پروتئین خود را دائما افزایش دهید.
8. کلیه های سالم را به خطر نمی اندازد
بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که مصرف پروتئین بالا باعث آسیب به کلیه شما می شود. درست است که محدود کردن مصرف پروتئین می تواند به نفع افراد مبتلا به بیماری های کلیوی باشد. این امر نباید کم اهمیت در نظر گرفته شود، زیرا مشکلات کلیوی می تواند بسیار جدی باشد. با این حال، در حالی که مصرف بالای پروتئین ممکن است به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب برساند، اما به افراد با کلیه سالم ارتباطی ندارد. در واقع، مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های حاوی پروتئین بالا اثر زیان آوری بر افراد بدون بیماری کلیوی ندارد.
9. پروتئین به بازسازی بدن بعد از آسیب کمک می کند
پروتئین می تواند پس از زخمی شدن بدن شما را بازسازی کند. این منطقی به نظر می رسد زیرا پروتئین تشکیل دهنده اجزای ساختمان بدن می باشد. مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن پروتئین بیشتر پس از آسیب می تواند کمک به بهبودی آسیب کند.
حتما بخوانید: 8 علامت هشدار دهنده کمبود پروتئین
10. متناسب در هر سنی
یکی از عواقب پیری این است که عضلات شما به تدریج تضعیف می شوند. مهم ترین دلیل پیری سارکوفنی (کم شدن ماهیچه) شناخته می شود که یکی از علل اصلی نحیفی، شکستگی های استخوانی و کاهش کیفیت زندگی در میان افراد مسن است. خوردن پروتئین بیشتر یکی از بهترین راه های کاهش ضعف عضلانی مرتبط با سن و جلوگیری از سارکوفنی می باشد. فعال بودن از لحاظ جسمی نیز بسیار مهم است و وزنه زدن یا انجام تمرینات مقاومتی می تواند شگفت انگیز باشد.
سخن آخر
همان طور که در بالا گفتیم، خوردن پروتئین زیاد دارای خواص متعددی برای سلامتی بدن، کاهش وزن و در بدنسازی می باشد. در این مطلب از وب سایت سلام دنیا، 10 دلیل ثابت شده علمی خوردن پروتئین بیشتر، بیان شد. امیدوارم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد. لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در بخش نظرات برای ما بنویسید.