سدیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که بهطور طبیعی در برخی مواد غذایی مانند کرفس و شیر وجود دارد و همچنین در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند نان و چاشنی ها بهصورت افزوده استفاده میشود. این ماده وقتی با کلرید ترکیب میشود، نمک طعام را تشکیل میدهد که بخش زیادی از سدیم دریافتی روزانه را تأمین میکند.
چگونه عادت نمک خوردن را ترک کنیم
طبق توصیه متخصصان تغذیه در آمریکا، حد مجاز مصرف سدیم برای افراد بالای 14 سال حدود 2300 میلیگرم در روز است، در حالی که سازمان بهداشت جهانی مقدار 2000 میلیگرم در روز را پیشنهاد میکند. با این وجود، بسیاری از افراد به دلیل مصرف غذاهای آماده و پنهان بودن سدیم در محصولات غذایی، بیش از این مقدار دریافت میکنند.
مصرف بیش از حد سدیم میتواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی مانند فشار خون بالا و بیماریهای مزمن را افزایش دهد. به همین دلیل، شناخت منابع سدیم و کنترل مصرف آن نقش مهمی در حفظ سلامت دارد. در این مقاله از سلام دنیا به میزان مصرف سدیم، حدود مجاز روزانه و روشهای کاهش مصرف نمک و ترک عادت نمک خوردن زیاد پرداختهایم.
چه اتفاقی برای سدیم در بدن می افتد؟
بدن برای عملکرد خوب به مقداری سدیم نیاز دارد. سدیم در موارد زیر نقش دارد:
- تعادل مایعات در بدن.
- نحوه عملکرد اعصاب و عضلات.
حتما بخوانید: بهترین و بدترین نمک خوراکی در ایران و دنیا
کلیهها میزان سدیم بدن را متعادل میکنند. وقتی سدیم کم باشد، کلیهها آن را نگه میدارند. وقتی سدیم زیاد باشد، کلیهها مقداری از آن را از طریق ادرار آزاد میکنند. اگر کلیهها نتوانند سدیم کافی را دفع کنند، سدیم در خون تجمع مییابد. سدیم آب را جذب و نگه میدارد، بنابراین حجم خون افزایش مییابد. قلب باید برای پمپاژ خون سختتر کار کند و این باعث افزایش فشار در شریانها میشود. با گذشت زمان، این میتواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را افزایش دهد. برخی افراد نسبت به اثرات سدیم حساستر از دیگران هستند. این بدان معناست که آنها سدیم را راحتتر در خود نگه میدارند. در نتیجه، مایعات بیشتری در بدن باقی میماند و فشار خون افزایش مییابد.
سدیم بالاتر، خطرات بیشتر
روی هم رفته، خوردن سدیم کمتر با کاهش فشار خون مرتبط است. این میتواند به جلوگیری از مشکلات خطرناکی مانند حمله قلبی و سکته مغزی کمک کند.
چه مقدار نمک، زیاد محسوب میشود؟
به خاطر داشته باشید که هر چه کمتر، بهتر، به خصوص اگر به سدیم حساس هستید. اگر مطمئن نیستید که رژیم غذایی شما باید چه مقدار سدیم داشته باشد، با پزشک خود صحبت کنید. یا میتوانید با یک متخصص تغذیه، یک ارائه دهنده خدمات درمانی که در مورد رژیم غذایی و تغذیه مشاوره میدهد، ملاقات کنید.
چه غذاهایی سدیم دارند؟ (غذاهای پر نمک)
سدیم اغلب از غذاهای فرآوری شده یا آماده میآید. این غذاها عبارتند از:
- نان.
- پیتزا.
- گوشت سرد و بیکن.
- پنیر.
- سوپ ها.
- فست فود.
- غذاهای آماده، مانند پاستا، غذاهای گوشتی و تخممرغی.
بسیاری از دستورهای غذایی نیاز به نمک دارند و بسیاری از مردم نیز سر میز غذا به غذای خود نمک میزنند. چاشنیها نیز ممکن است حاوی سدیم باشند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری سس سویا حدود 1000 میلیگرم سدیم دارد.
برخی غذاها به طور طبیعی حاوی سدیم هستند. این غذاها شامل تمام سبزیجات و لبنیات، گوشت و صدف میشود. این غذاها سدیم زیادی ندارند. اما خوردن آنها به مقدار کلی سدیم بدن شما میافزاید. به عنوان مثال، 1 فنجان شیر کم چرب حدود 100 میلیگرم سدیم دارد.
حتما بخوانید: 67 کاربرد نمک خوراکی و خام
چگونه سدیم را کاهش دهم؟ (راه های کم کردن مصرف نمک)
تقریباً همه میتوانند راهی برای کاهش مصرف سدیم پیدا کنند. برخی از راههایی که میتوانید مصرف سدیم را کاهش دهید عبارتند از:
- غذاهای تازه بیشتری بخورید. بیشتر میوهها و سبزیجات تازه به طور طبیعی سدیم کمی دارند. همچنین، گوشت تازه سدیم کمتری نسبت به گوشت ناهار، بیکن، هات داگ، سوسیس و ژامبون دارد. مرغ، ماهی یا گوشت تازه یا منجمد بدون سدیم اضافه بخرید.
- محصولات کمسدیم را انتخاب کنید. اگر غذاهای فرآوری شده مانند آبگوشت یا غذاهای آماده میخرید، آنهایی را انتخاب کنید که برچسب کمسدیم دارند. یا به جای محصولاتی که چاشنی اضافه دارند، برنج و ماکارونی ساده و سبوسدار بخرید.
- در خانه غذا بخورید. غذاها و وعدههای غذایی رستوران اغلب سرشار از سدیم هستند. یک غذای اصلی ممکن است به اندازهای سدیم داشته باشد که به حد مجاز روزانه شما برسد یا از آن فراتر رود.
- هر زمان که ممکن است نمک را از دستور پخت غذاها حذف کنید. میتوانید نمک را در بسیاری از دستور پختها حذف کنید. این دستور پختها شامل خورشها، سوپها و سایر غذاهای اصلی که میپزید، میشود. به دنبال کتابهای آشپزی باشید که بر کاهش خطرات فشار خون بالا و بیماریهای قلبی تمرکز دارند.
- نمک را با طعمدهندههای دیگر جایگزین کنید. از گیاهان تازه یا خشک، ادویهها، و پوست و آب مرکبات برای خوشمزه کردن وعدههای غذایی خود استفاده کنید.
در مصرف چاشنیها احتیاط کنید. سس سویا، سسهای سالاد، سسها، دیپها، کچاپ، خردل و چاشنیها همگی حاوی سدیم هستند.
برچسب ارزش های غذایی را بررسی کنید
ممکن است تنها طعم، به شما نگوید که کدام غذاها سدیم بالایی دارند. برای مثال، ممکن است فکر نکنید که یک نان طعم شوری دارد. اما یک نان سبوسدار معمولی به طول 10 سانتیمتر، حدود 600 میلیگرم سدیم دارد. و این قبل از آن است که چیزی روی آن بریزید. حتی یک تکه نان گندم کامل حاوی حدود 150 میلیگرم سدیم است. بنابراین یک ساندویچ حتی قبل از اضافه کردن سبزیجات یا گوشت، میتواند حداقل 300 میلیگرم سدیم داشته باشد.
بنابراین چگونه میتوانید تشخیص دهید که کدام غذاها سدیم بالایی دارند؟ برچسبهای مواد غذایی را بخوانید. برچسب اطلاعات تغذیهای که روی اکثر غذاهای بستهبندی شده و فرآوری شده یافت میشود، میزان سدیم در هر وعده را فهرست میکند.
حتما بخوانید: فواید آب نمک برای پوست صورت
همچنین فهرست میکند که آیا مواد تشکیل دهنده شامل نمک یا مواردی هستند که حاوی سدیم هستند، مانند:
- مونوسدیم گلوتامات (MSG).
- جوش شیرین که به آن بیکربنات سدیم نیز میگویند.
- بیکینگ پودر.
- دی سدیم فسفات.
- آلژینات سدیم.
- سیترات سدیم.
- نیتریت سدیم.
سعی کنید از محصولاتی که بیش از 200 میلیگرم سدیم در هر وعده دارند، دوری کنید و مطمئن شوید که میدانید چند وعده در یک بسته وجود دارد. این اطلاعات همچنین روی برچسب اطلاعات تغذیهای موجود است.
زبان تخصصی را یاد بگیرید
سوپرمارکت پر از غذاهایی است که با برچسب سدیم کاهشیافته یا سدیم کم برچسبگذاری شدهاند. اما فرض نکنید که این به معنای کمسدیم بودن آنهاست. این فقط به این معنی است که محصولات سدیم کمتری نسبت به نسخههای معمولی محصولات دارند. در اینجا معنای واقعی ادعاهای رایج در مورد سدیم در ایالات متحده آمده است:
- بدون سدیم یا بدون نمک. هر وعده از این محصول کمتر از 5 میلیگرم سدیم دارد.
- سدیم بسیار کم. هر وعده حاوی 35 میلیگرم سدیم یا کمتر است.
- کم سدیم. هر وعده حاوی 140 میلیگرم سدیم یا کمتر است.
- سدیم کاهشیافته یا کمتر. این محصول حداقل 25٪ سدیم کمتری نسبت به نسخه معمولی دارد.
- کمسدیم یا سدیم کم. میزان سدیم حداقل 50٪ نسبت به نسخه معمولی کاهش یافته است. اما برخی از غذاها با این برچسبها ممکن است هنوز سدیم بالایی داشته باشند.
- بدون نمک یا بدون نمک افزوده. در طول فرآوری غذایی که معمولاً حاوی نمک است، هیچ نمکی اضافه نمیشود. اما برخی از غذاهایی که این برچسبها را دارند ممکن است بدون سدیم نباشند. زیرا برخی از مواد
- تشکیلدهنده هنوز ممکن است حاوی سدیم باشند.
حتما بخوانید: خواص نمک صورتی هیمالیا
از جایگزین های نمک عاقلانه استفاده کنید
جایگزین نمک با جایگزینی مقداری یا تمام سدیم با پتاسیم، منیزیم یا ماده معدنی دیگری ساخته میشود. برای رسیدن به آن طعم شور آشنا، ممکن است بیش از حد از جایگزین استفاده کنید و سدیم زیادی دریافت کنید. پتاسیم موجود در برخی از جایگزینهای نمک ممکن است برای برخی افراد مشکلساز باشد.
پتاسیم بیش از حد میتواند برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مضر باشد. همچنین میتواند برای کسانی که داروهایی مصرف میکنند که باعث میشود بدن پتاسیم را در خود نگه دارد، مضر باشد. این داروها شامل داروهایی هستند که برای درمان فشار خون بالا و نارسایی احتقانی قلب استفاده میشوند.
سخن آخر
کاهش مصرف سدیم نباید به معنای حذف کامل غذاهای مورد علاقه شما باشد، بلکه بهتر است این تغییر بهصورت تدریجی و هوشمندانه انجام شود. میتوانید با جایگزین کردن غذاهای آماده و فرآوریشده با گزینههای خانگی و کمنمک شروع کنید؛ برای مثال، بهجای سفارش پیتزا از بیرون، آن را با مواد تازه و کمنمک در خانه تهیه کنید یا خوراکهای خانگی را آماده کرده و برای مصرفهای بعدی فریز کنید.
هنگام خرید مواد غذایی، بررسی برچسبهای تغذیهای به شما کمک میکند تا میزان سدیم موجود در محصولات را بهتر بشناسید و در صورت امکان، نسخههای کمنمک را انتخاب کنید. همچنین کاهش تدریجی استفاده از نمک سفره و جایگزینی آن با چاشنیهای بدون نمک میتواند به عادتهای غذایی سالمتر کمک کند. در نهایت، محدود کردن مصرف نمک به حدود یک چهارم قاشق چایخوری در روز میتواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد و به مرور زمان، ذائقه شما را نیز به طعم طبیعی غذاها عادت دهد.
مطالب مرتبط:
مضرات خوردن نمک زیاد و میزان مصرف مجاز
فواید سم زدایی بدن از طریق پا با نمک
دیدگاه ها