طفره رفتن از خواب به پدیدهای اشاره دارد که در آن افراد، برای انجام فعالیتهایی که طی روز فرصت انجامشان را ندارند، زمان خوابیدن را به تعویق میاندازند. این کار نوعی تلاش برای پیدا کردن زمانی برای تفریح و سرگرمی است—البته به بهای کاهش خواب. اصطلاح «طفره رفتن از خواب یا تعویق در خواب» نخستینبار در مقالهای در سال 2014 مطرح شد و واژهٔ «انتقام» برای توصیف افرادی که با کار زیاد روزانه تنها با بیدار ماندن تا دیروقت اندکی کنترل بر زمان خود را بازیابی میکردند، به آن افزوده شد. این اصطلاح پس از توییتی ویروسی از خبرنگار «دافنه کِی. لی» محبوب شد. در این مقاله از سلام دنیا به بررسی این پدیده پرداختهایم.
نشانههای طفره رفتن از خواب
دیر خوابیدن همیشه نشانهٔ این پدیده نیست. پژوهشگران معتقدند سه ویژگی کلیدی، «تعلل در خواب» را تعریف میکند:
- بهتعویقانداختن خواب باید باعث کاهش میزان کلی خواب شبانه شود.
- این تأخیر در خوابیدن نباید به دلیل دیگری رخ دهد—مثلاً بیماری یا عوامل محیطی که خواب را مختل میکنند.
- افرادی که این رفتار را دارند کاملاً آگاهاند که ممکن است پیامدهای منفی داشته باشد، اما با این حال آن را انتخاب میکنند.
این پدیده بسته به وضعیت زندگی افراد و دلیلی که باعث میشود شبها بیدار بمانند، متفاوت اثر میگذارد. برای والدینِ کودکان خردسال، ساعتهایی که پس از خوابیدن بچهها باقی میماند شاید تنها زمانی باشد که میتوانند به خواستههای خود بپردازند. برای افرادی با برنامهٔ کاری فشرده، لمدادن روی کاناپه و تماشای پشتسرهم سریالها شاید تنها زمان تجربهٔ استراحت بدون ساختار باشد.
برخی افراد ممکن است از ساعتهای دیرهنگام شب و اوایل صبح برای جبران وقت صرفشده روی سرگرمیها یا انجام فعالیتهای پرانرژیتر استفاده کنند. برای اغلب افراد، این فعالیتها معمولاً روی کارهایی متمرکز است که نیاز به تلاش زیادی ندارند. خرید آنلاین، مرور شبکههای اجتماعی، مطالعه و تماشای سرویسهای استریمینگ نمونههایی از کارهای سادهای هستند که افراد هنگام به تأخیر انداختن خواب از آنها لذت میبرند.
حتما بخوانید: علت بی خوابی شبانه چیست
چه کسانی تحت تأثیر «انتقامِ تعویق در خواب» قرار میگیرند؟
«انتقامِ تعویق در خواب» پدیدهای است که بسیاری از افراد گهگاه درگیر آن میشوند. افرادی که شغل پرتنش دارند، کسانی که ساعات طولانی کار میکنند و والدینی که در طول روز وقت کمی برای خود دارند، نمونههایی از افرادی هستند که به طور مکرر این رفتار را انجام میدهند.
این رفتار اغلب با قدمهای کوچک آغاز میشود. ممکن است برای بازی با تلفن همراه یا دنبال کردن برنامههای مورد علاقهتان بیدار بمانید. به زودی 10 یا 15 دقیقه تبدیل به یک یا دو ساعت میشود. در برخی موارد، ممکن است خود را تا اوایل صبح مشغول کارهای کماهمیت ببینید، قبل از اینکه نهایتاً تسلیم شده و به خواب بروید. یک مطالعه نشان داد که زنان و دانشجویان احتمال بیشتری برای درگیر شدن با تعویق در زمان خواب دارند.
دلایل «انتقامِ تعویق در خواب»
کمبود کلی وقت آزاد در طول روز، علت اصلی این پدیده است، اما عوامل دیگری نیز نقش دارند:
- مطالعهای در سال 2014 که در مجله Frontiers of Psychology منتشر شد، نشان داد که تعویق در خواب بهصورت منفی با خودتنظیمی (self-regulation) ارتباط دارد. در حالی که افراد درگیر این رفتار قصد دارند بخوابند، رفتارهایشان با نیت و قصدشان همراستا نیست.
- همچنین ممکن است افرادی که در خواب تعویق میاندازند، به طور کلی تمایل بیشتری به به تأخیر انداختن کارها داشته باشند.
- الگوهای طبیعی خواب شما نیز میتواند نقش داشته باشد. افرادی که ذاتاً به اصطلاح «جغد شب» هستند، ممکن است مجبور باشند خود را وادار کنند که صبح زود بیدار شوند.
- تحقیقات همچنین نشان میدهد که این رفتار ممکن است ناشی از تعامل بین عوامل مختلف باشد، از جمله الگوی طبیعی خواب فرد و منابع خودکنترلی او.
حتما بخوانید: برای بی خوابی چه بخوریم
استرسهای اخیر مرتبط با اتفاقات جهانی، از جمله پاندمی جهانی سال 2019 نیز به نظر میرسد این رفتار را تشدید کرده باشد. گزارشها حاکی است که حدود 40٪ از بزرگسالان در سال 2020 با مشکلات خواب بیشتری مواجه شدند. با تار شدن مرزهای بین کار، خانه و مدرسه، بسیاری از افراد متوجه شدند که زمان تنهایی پیدا کردن دشوار شده است. تعویق در زمان خواب به شیوهای برای بسیاری تبدیل شد تا بتوانند در ساعات پایانی شب اندکی زمان ارزشمند برای خود داشته باشند.
تأثیرات طفره رفتن از خواب
دیر خوابیدن گاهبهگاه معمولاً تأثیر قابل توجهی بر برنامه خواب، سلامت یا رفاه کلی شما ندارد. مشکل زمانی ایجاد میشود که تعویق در خواب به یک عادت منظم تبدیل شود. شبهای دیرهنگام همراه با صبحهای زود میتواند منجر به کمبود خواب شود. این کمبود خواب میتواند توانایی شما را برای عملکرد مناسب در روز بعد کاهش دهد و به مرور بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی بگذارد.
پیامدهای منفی کمبود خواب ناشی از انتقامِ تعویق در خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- اضطراب
- افسردگی
- مشکل در تمرکز
- فشار خون بالا
- افزایش خطر مشکلات قلبی
- تضعیف سیستم ایمنی
- افزایش وزن
- کاهش حافظه
مشکلات جسمانی اغلب با خواب ناکافی مرتبط هستند، اما باید توجه داشت که خواب نقش بسیار مهمی در سلامت روان و رفاه کلی نیز ایفا میکند. تحقیقات نشان میدهد که مشکلات خواب میتوانند باعث ایجاد یا تشدید بسیاری از مشکلات روانی از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی شوند.
نکاتی برای مقابله با طفره رفتن از خواب
اگر انتقامِ تعویق در خواب برای شما مشکلساز است، چند راهکار میتواند کمککننده باشد:
1. خواب را در اولویت قرار دهید
اگر هدف شما استراحت بهتر است، اولین قدم این است که خواب را در اولویت قرار دهید. به خودتان یادآوری کنید چرا رفتن به رختخواب در زمان مناسب مهم است. وقتی روز بعد احساس استراحت بیشتری داشته باشید، احتمال بیشتری دارد که انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه خود را داشته باشید.
2. عادات خواب سالم را تمرین کنید
ایجاد برخی عادات با کیفیت خواب میتواند میزان و کیفیت کلی خواب شما را بهبود بخشد. برخی از اقدامات مفید شامل:
- داشتن زمان ثابت برای خواب و بیداری
- پرهیز از الکل و کافئین در بعدازظهر و شب
- ایجاد محیط خواب راحت و مناسب
حتما بخوانید: درمان بی خوابی با 15 روش سریع بدون دارو
3. برنامه روزانه خود را بررسی کنید
از آنجا که برنامه شلوغ اغلب علت اصلی طفره رفتن از خواب است، نگاهی دقیق به الزامات روزانه خود بیندازید. کارهایی که اهمیت چندانی ندارند یا تمام وقت شما را میگیرند، حذف کنید. اگر فعالیتهای روزانه شما را ناراضی یا خسته کرده، در صورت امکان آنها را کنار بگذارید. وقتی از از دست دادن ساعات ارزشمند روزتان رنجش یا دلخوری نداشته باشید، کمتر احساس نیاز به جبران آن زمان از طریق دیر خوابیدن خواهید کرد.
4. زمان برای خودتان برنامهریزی کنید
از آنجا که برخی فعالیتها را از برنامه خود حذف میکنید، وقت خود را با انجام کارهایی که دوست دارید جایگزین کنید. این کار همیشه آسان نیست، به ویژه برای والدین یا حرفهایهایی که نمیتوانند از مسئولیتها و تعهدات خود فاصله بگیرند. یکی از راههای مقابله با این مشکل این است که زمانی برای تنهایی خود برنامهریزی و اولویتبندی کنید، درست مانند هر کار مهم دیگری. آن بازه زمانی را برای خودتان مشخص کنید و سپس کسی را پیدا کنید—چه یک دوست، پرستار کودک، شریک زندگی یا یکی از اعضای خانواده—که بتواند در این مدت جای شما را بگیرد تا شما از استراحت و زمان خود لذت ببرید.
5. شروع زودتر روتین شبانه
راه دیگر برای مقابله با طفره رفتن از خواب این است که روتین شبانه خود را زودتر آغاز کنید. یک ساعت قبل از زمانی که معمولاً آماده خواب میشوید، زنگ هشدار تنظیم کنید. این زمان اضافی به شما کمک میکند از فشار روز آرام شوید و احساس خوابآلودگی بیشتری پیدا کنید، که میتواند مقاومت در برابر تمایل به دیر خوابیدن را آسانتر کند.
6. خاموش کردن دستگاههای دیجیتال
قابلیت پخش خودکار سرویسهای استریمینگ را خاموش کنید و از مرور شبکههای اجتماعی هنگام دراز کشیدن در رختخواب خودداری کنید. به جای آن، بر تمرین عادات آرامسازی تمرکز کنید که به خواب کمک میکنند، مانند انجام کششهای ملایم، مدیتیشن یا خواندن کتاب.
سخن آخر
طفره رفتن از خواب میتواند عادت دشواری برای ترک کردن باشد. ممکن است فقط پس از چند روز احساس خستگی کامل مجبور شوید این دیر خوابیدنها را کنار بگذارید تا خواب با کیفیت داشته باشید. از آنجا که این رفتار در نهایت ناشی از احساس نداشتن کنترل بر زمان خود در طول روز است، بازنگری در نحوه گذراندن هر روز اغلب اولین قدم برای غلبه بر تعویق خواب و بهبود کیفیت استراحت شبانه محسوب میشود.
مطالب مرتبط:
مشکلات خواب در نوزادان و 10 دلیل بی خوابی نوزاد
علل بی خوابی نوجوانان و راه های درمان آن
دیدگاه ها