یکی از شایع ترین علت بی خوابی، استرس و اضطراب می باشد. اگر بتوانید مغز را از استرس و اضطراب پاک کنید، می توانید یک خواب آرام داشته باشید. دلایل دیگری مانند بیماری یا استفاده از داروهای خاص نیز می تواند سبب بی خوابی نماید. طبق گفته های محقق آموزشی بنیاد ملی خواب، زمانی که افراد دچار اضطراب و نگرانی هستند، برای خوابیدن دچار مشکل می شوند و این مسئله سبب ایجاد مشکل در تنظیم احساسات می شود. ما در این مقاله از سایت سلام دنیا، به درمان بی خوابی با 15 روش سریع و ساده و بدون دارو را به شما آموزش دادیم. با ما همراه باشید.
روش های زیادی وجود دارد که می تواند برای درمان سریع بی خوابی مفید باشد. این روش ها از نظر علمی نیز مورد تایید متخصصان می باشد. این روش ها می توانند شامل: روش های آرام سازی، حواس پرتی و ... باشد که می توانند بدن شما را برای خوابیدن آماده کند.
راه های درمان سریع بی خوابی
1. برای خوابیدن تلاش نکنید
طبق مطالعات انجام شدن روان شناسی معکوس می تواند در درمان بی خوابی موثر باشد. طی مطالعه ای که در دانشگاه گلاسکو انجام شد. دو گروه از افرادی که دچار اختلال خواب بودند؛ به رختخواب رفتند گروه اول که PI نام داشت و کاری برعکس عادت معمول انجام دادند یعنی سعی کردند با چشمان باز بیدار بمانند اما گروه دوم طبق معمول به رختخواب رفتند و چشمان خود را بسته بودند. افراد گروه اول نسبت به گروه دوم سریع تر به خواب رفتند و همچنین اضطراب کمتری داشتند. نتیجه ای که می توان گرفت این است که یکی از راه های درمان بی خوابی، این است که تلاش کنید تا خود را به زور بیدار نگه دارید. بیداری، متضاد خواب است این همان روانشناسی معکوس است که می تواند کمک کند. زیرا به طبق گفته محقق بنیاد ملی خواب، هرچه بیشتر برای خوابیدن تلاش کنید، احتمال اینکه دچار شکست شوید زیاد است.
حتما بخوانید: علت بی خوابی و عوارض آن
2. درمان بی خوابی: خارج شدن از رختخواب و انجام فعالیت های فکری
طبق گفته های دکتر وایزمن، استاد روان شناسی عمومی دانشگاه هرتفوردشایر، زمانی که برای خوابیدن به رختخواب رفتید و دچار بی خوابی شدید و یا نیمه های شب از خواب بیدار شدید و برای خوابیدن دوباره مشکل داشتید یعنی بیش از 15 دقیقه یا بیشتر زمان بگذرد و نتوانید بخوابید؛ بهتر است از رختخواب خود خارج شده و یک فعالیت فکری مثل پازل، حل جدول، رنگ آمیزی کتاب طراحی و ... که برای انجام دادنش به دست و سر نیاز دارید؛ انجام دهید. ولی به هیچ وجه به سمت تلویزیون یا لوازم الکترونیکی دیگر نروید، زیرا این لوازم دارای نور آبی هستند که باعث از بین رفتن ملاتونین که هورمون القاء خواب است، می شود.
3. درمان بی خوابی در شب با استفاده از تکنیک 4-7-8
همان طور که در بالا بیان کردیم یکی از راه های درمان بی خوابی پاکسازی ذهن است. به نظر می رسد که این کار دشوار باشد؛ ولی با استفاده از روشی که توسط دکتر اندرو ویل (Andrew Wiel) ارائه شده است؛ شما می توانید به درمان بی خوابی های مدوام خود کمک کنید.
برای اینکه مشکل بی خوابی خود را به سرعت درمان کنید، می توانید از تکنیک 4-7-8 استفاده کنید. شاید بپرسید که این تکنیک چیست و چطور می تواند به درمان بی خوابی کمک نماید. این روش، یک تکنیک تنفسی ضد استرس می باشد. استفاده از آن به سادگی و بدون داشتن مهارت خاصی می باشد. این تکنیک سه قانون کلی دارد که باید یاد بگیرید. اما پیش از آن باید طرز صحیح نشستن را بیاموزید.
اول صاف نشسته و شانه های خود را آرام نگه دارید. بعد نوک زبان خود را به سقف دهان در بخش پشتی دندان های بالایی بگذارید. زمانی که تکنیک را انجام می دهد، اصلا زبان خود را جابه جا نکنید حتی زمانی که مرحله سوم یعنی عمل بازدم را انجام می دهید.
1- بعد از اینکه نشستید، به مدت 4 ثانیه از راه بینی خود نفس بکشید.
2- بعد به مدت 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.
3- در نهایت به مدت 8 ثانیه از راه دهان نفس را خارج کنید.
این کار را چهار بار به صورت پشت سر هم انجام دهید.
این تکنیک در عین سادگی می تواند با آزاد کردن مواد شیمیایی در مغز که آرام بخش هستند و همچنین پایین آوردن ضربان قلب، باعث آماده شدن بدن برای خواب می شود.
حتما بخوانید: تکنیک های تنفس برای آرامش و کاهش استرس
چگونه این روش به درمان بی خوابی کمک می کند؟
زمانی که شما این تکنیک را چند دفعه انجام می دهید، باعث اکسیژن رسانی بیشتر به بدن خود می شوید. علاوه بر آن این نوع تنفس سبب می شود که شما احساس آرامش کنید. و در نهایت به دلیل اینکه شما بر روی تنفس خودتان تمرکز می نمایید و با تکرار مدام این روش به مرور باعث افزایش میزان تمرکز خود می شوید. دانشمندان اثبات کردند که تمرکز می تواند باعث کاهش یا از بین رفتن استرس، اضطراب و افکار مختلف شود.
4. درمان بی خوابی با استفاده از رایحه اسطوخودوس در اتاق خواب
گیاه دارویی اسطوخودوس علاوه بر بوی عالی که دارد می تواند باعث کاهش فشار خون شما شود و همچنین به آرام شدن اعصاب شما و قرار گرفتن در وضعیت ریلکس کمک نماید. طبق مطالعه صورت گرفته در دانشگاه وسلین، مشخص شد که رایحه و روغن اسطوخودوس می تواند سبب بهبود کیفیت خواب شود به طوری که کسانی که پیش از خواب از این روغن سه مرتبه هر 10 دقیقه یک بار و هر بار 2 دقیقه روغن اسطوخودوس را بو کردند خواب خوبی داشتند و صبح روز بعد سرحال تر بودند. محقق بنیاد خواب معتقد است که برخی از افراد نسبت به عطرها عکس العمل نشان می دهند. تنفس این رایحه ها می تواند علاوه بر اینکه به پاک سازی ذهن کمک کند، تاثیر مثبتی روی کیفیت خواب گذارد.
5. درمان سریع بی خوابی با گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی کلاسیک و یا هر موزیکی که ریتم آرام داشته باشد، یکی دیگر از راه های درمان سریع بی خوابی است. زیرا طبق مطالعات انجام گرفته این نوع موسیقی ها می تواند باعث شود که شما به خواب آرام فرو روید. در این مطالعه که بر روی دانش آموزان 19 تا 28 ساله انجام گرفت مشخص شد گوش دادن به موسیقی آرامش بخش 45 دقیقه قبل از خواب علاوه بر اینکه باعث بهبود کیفیت خواب می شود بلکه می تواند علائم افسردگی را کم نماید.
حتما بخوانید: علائم افسردگی در مردان و زنان
6. درمان سریع بی خوابی با فوت کردن حباب ساز
شاید تعجب کنید که یکی از راه های درمان سریع بی خوابی، بطری تولید حباب بچه ها باشد. طبق تحقیقات دکتر راشل ماری ای؛ استاد نورولوژی دانشگاه جان هاپکینز؛ فوت کردن حباب ها به دو دلیل به درمان سریع خواب کمک می کند: اول اینکه تماشای حباب ها کمی حالت هیپنوتیزم کننده دارد و علاوه بر آن شما برای فوت کردن آنها نیز دارید که نفس عمیقی بکشید و این نفس کشیدن می تواند باعث آرام شدن ذهن و بدن شما شود. دوم به دلیل اینکه این یک کار بامزه و ساده لوحانه است می تواند افکار منفی و یا دیگر فکرهایی که پیش از خواب به سراغ شما می آید، را دور کند.
7. استفاده از روش آرام شدن تدریجی عضلات
از نظر بنیاد خواب، آرام (ریلکس) شدن تدریجی عضلات بدن می تواند به عنوان روشی برای درمان سریع بی خوابی باشد. زیرا در این روش، عضلات بدن به تدریج و آرام آرام منقبض شده و پس از شل شدن هر یک از اعضا، کل بدن به آرامش می رسد. روش انجام این کار به صورت زیر است:
1. از عضلات انگشتان پای خود آغاز کنید. و آنها را منقبض و شل نمایید.
2. این کار را به سرعت برای تمام اعضای بدن خود انجام دهید تا به گردن و سر برسید.
3. هر کدام از اعضای خود را به مدت 5 ثانیه منقبض کرده و بعد 30 ثانیه آنها را شل نمایید و این کار را دوباره از اول تکرار نمایید.
4. شما می توانید این کار را از سر و گردن آغاز کنید و به انگشتان پای خود برسید.
8. دمران بی خوابی با استفاده از طب فشاری
طب فشاری که یک تکنیک طب جایگزین بوده و از طب سوزنی مشتق می شود. طبق نظریه پزشکی طب سنتی، فشار دادن نقاط خاصی بر روی بدن باعث بازگشت تعادل و تنظیم شدن ذهن، بدن شما می شود. روش انجام طب فشاری برای درمان سریع بی خوابی به صورت زیر است:
1. در بالای بینی، و بین ابروها یک قسمت فرورفتگی کوچک قرار دارد، این ناحیه را به مدت یک دقیقه فشار دهید.
2. روی پا، وسط انگشتان اول و دوم یک فرورفتگی قرار دارد؛ این ناحیه را به مدت چند دقیقه بفشارید تا یک درد نامطلوب را احساس نمایید.
3. گوش های خود را به مدت 1 دقیقه مالش دهید.
4. کف پای خود را که از نوک انگشتان شروع می شود و به پشت پاشنه می رسد را به طور فرضی به سه قسمت تقسیم نمایید. به فاصله یک سوم از نوک انگشتان خود پایین بروید و این ناحیه از کف پای خود را برای چند دقیقه فشار بدهید.
9. صرف شام در نور کم
هر نوع نوری می تواند ملاتونین که هورمون القای خواب است را از بین ببرد. به خصوص نور آبی که امروزه در تمام لوازم الکترونیکی از جمله: گوشی هوشمند، تبلت، تلویزیون و حتی لامپ های فلورسنت و چراغ های LED وجود دارد؛ می تواند باعث تغییر ریتم خواب شده و در نتیجه دچار بی خوابی شود. یکی از راه های درمان سریع بی خوابی، این است که تا حد امکان خود را کمتر در معرض نور آبی به ویژه در چند ساعت قبل از زمان خواب قرار دهید. و شام خود را در نور کم، مثل نور شمع میل نمایید.
حتما بخوانید: آیا مصرف هر شب ملاتونین بی خطر است؟
10. تصور کردن مکان های آرامش بخش
برخی از افراد، عادت دارند که برای درمان بی خوابی خود اعداد بشمارند و از این قبیل کارها انجام دهند، اگر این افراد به جای شمارش، به جایی که بهش علاقمند هستند و در آنجا احساس آرامش می کنند فکر کنند زودتر می توانند به خواب روند. این کار باعث دور شدن ذهن از افکار منفی و نگران کننده می باشد. طبق مطالعه ای که در دانشگاه آکسفورد انجام گرفته است؛ کسانی که مشکل بی خوابی داشتند، زمانی که به یک محیط آرامش بخش مثل دریا، ساحل و ... فکر کردند؛ 20 دقیقه سریع تر از سایر افراد که کارهایی مثل شمارش انجام می دادند، به خواب رفتند.
11. مخفی کردن ساعت
یکی از کارهایی که افراد مبتلا به بی خوابی انجام می دهند این است که مدام به ساعت نگاه می کنند و از اینکه زمان به سرعت سپری می شود و آنها هنوز نخوابیده اند، دچار استرس و نگرانی می شوند. این کار علاوه بر افزایش استرس سبب می شود که سیستم عصبی شما به سختی آرام شود و باعث تشدید بی خوابی شود. برای اینکه بی خواب خود را سریعا درمان کنید، بهتر است که ساعت خود را پنهان کنید؛ و یا آن را برگردانید.
12. خنک کردن دمای اتاق خواب
یکی از نقش های مهم دمای درونی بدن، تنظیم کردن ساعت بیولوژیکی بدن می باشد. در زمان خوابیدن، میزان دمای بدن تا حدودی کم می شود تا به ارتقای فرآیند خواب کمک نماید. از نظر بنیاد ملی خواب دمای مناسب اتاق خواب بین 15.5 تا 19.5 درجه می باشد. همچنین به دلیل اینکه اتاق خواب سرد می تواند تاریک و راحت باشد و از آنجایی که تاریکی باعث تولید ملاتونین در مغز می شود و ملاتونین نیز باعث کاهش دمای درونی بدن شده در نتیجه به درمان سریع بی خوابی کمک می کند.
13. فرو کردن صورت خود در آب خیلی سرد
بهترین کار برای کاهش اضطراب در زمان خواب، این است که صورت خود را در آب خیلی سرد فرو کنید. این کار باعث ایجاد واکنش غیر ارادی که به «واکنش شیرجه پستانداران» معروف است می شود. ریفلکس یا واکنش شیرجه پستانداران، باعث بروز عکس العمل غیر ارادی در پستانداران می شود که نتیجه آن بهبود عمل تنفس، کاهش ضربان قلب و فشارخون شده و سیستم عصبی با تنظیم مجدد خود، سبب آرام شدن شما و درمان سریع بی خوابی می شود. لازم به ذکر است که این کار فقط زمانی که صورت خود را با آب سرد تماس دهید اتفاق می افتد.
14. گرفتن دوش آب گرم پیش از خواب
زمانی که شما حداکثر یک ساعت پیش از خواب، یک دوش آب گرم بگیرید می توانید باعث گرم شدن بدن خود شوید. زمانی که از حمام خارج می شوید به دلیل اینکه محیط بیرون خنک تر است، دمای بدن شما کاهش می یابد که این کاهش دما می تواند سرعت متابولیسم بدن را پایین آورد، در نتیجه بدن را برای خواب آرام مهیا نماید. همچنین دوش گرفتن به دلیل خاصیت آرامش بخشی می تواند موجب خواب مطلوب شود. بهتر است هر شب در یک زمان مشخص دوش آب گرم بگیرید تا بدن شما بتواند، اتفاق بعدی که قرار است برای بدن بیفتد را پیش بینی نماید.
15. با جوراب به رختخواب بروید
مطالعات انجام شده توسط محققان سوئیسی، نشان می دهند که یکی از راه های درمان سریع بی خوابی، دست و پای گرم می باشد. زیرا گرمای دست و پا می تواند به مغز برای دریافت سیگنال زمان خواب کمک کند. این محققان از شرکت کنندگان خواستند تا یک بطری آب گرم را بر روی پاهای خود قرار دهند، این کار باعث گسترش عروق خونی بر روی سطح پوست و افزایش گرمای شد. به دلیل اینکه تغییر گردش خون از درون بدن به سمت دست و پا می رود و در نتیجه بدن خنک می شود و باعث تولید ملاتونین می شود. در نتیجه می توانید با پوشیدن جوراب، به درمان سریع بی خوابی خود کمک نمایید.
سخن آخر
روش های زیادی وجود دارد که می تواند برای درمان سریع بی خوابی مفید باشد. این روش ها از نظر علمی نیز مورد تایید متخصصان می باشد. این روش ها می توانند شامل: روش های آرام سازی، حواس پرتی و ... باشد که می توانند بدن شما را برای خوابیدن آماده کند. ما روش های ساده درمان بی خوابی بدون دارو را در این پست سلام دنیا، بیان کردیم. امیدوارم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد. می توانید تجربیات و ایده های خود را در خصوص درمان بی خوابی با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.
مطالب مرتبط:
درمان خانگی بی خوابی با 10 مورد از بهترین داروهای گیاهی و طبیعی