سندروم خود ویرانگر (Imposter Syndrome) میتواند باعث شود احساس کنید یک فرد فریبکار هستید، حتی زمانی که موفقیتهای زیادی کسب کردهاید. برای مقابله با سندروم خود ویرانگر، با دیگران درباره احساسات خود صحبت کنید و روی توانایی های واقعی خود تمرکز کنید. اجازه ندهید سندروم خودویرانگر شما را از دنبال کردن اهدافتان بازدارد؛ با وجود تردیدهای شخصی، به مسیر خود ادامه دهید. در این مطلب سلام دنیا به بررسی سندروم خودویرانگر ؛ از عوامل، ویژگی ها تا راه های مقابله با آن می پردازیم.
سندروم خودویرانگر چیست
آیا تا به حال پیش آمده که مرتباً دچار شک و تردید نسبت به خود شوید، حتی در زمینههایی که معمولاً در آنها مهارت دارید؟ آیا اغلب احساس میکنید که یک فرد فریبکار هستید، با وجود تمام دستاوردهایتان؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. این پدیدهای شایع است که به آن «سندروم خود ویرانگر» گفته میشود. سندروم خودویرانگر ممکن است با احساس اضطراب همراه باشد و این باور را ایجاد کند که «سرانجام حقیقت فاش خواهد شد». همچنین میتواند به شکل گفتوگوی منفی با خود ظاهر شود. علائم اضطراب و افسردگی نیز اغلب با سندروم خودویرانگر همراه هستند.
حتما بخوانید: درمان افسردگی در خانه بدون دارو
سندروم خودویرانگر یک بیماری روانی قابل تشخیص نیست. در عوض، این اصطلاح معمولاً بهطور محدود برای هوش و دستاوردهای فرد به کار میرود، هرچند که با کمالگرایی و زمینههای اجتماعی نیز مرتبط است. این سندروم میتواند در محیط کار، روابط عاطفی، دوستیها یا به طور کلی در زندگی فرد ظاهر شود و باعث شود که اعتماد به نفس واقعیای را که کسب کردهایم و حق داریم احساس کنیم، نداشته باشیم. روانشناسان سوزانا ایمز و پلین رز کلنس نخستین بار این اصطلاح را در دهه 1970 معرفی کردند.
طنز ماجرا این است که افرادی که دچار سندروم خودویرانگر هستند، اغلب بسیار موفق و تحسینبرانگیزند. از نگاه دیگران، هیچ دلیلی آشکار برای احساس یک فرد «جعلی» در آنها وجود ندارد، و با این حال، خودشان هنوز این احساس را تجربه میکنند. همین موضوع باعث میشود که این پدیده روانشناختی چالشبرانگیز باشد و نیاز به تحلیل و درک عمیق داشته باشد.
هانا اوونز، روانشناس اجتماعی و مشاور دارای مجوز (LMSW) توضیح میدهد: «سندروم خودویرانگری نهتنها میتواند بر احساسات درونی شما نسبت به کار یا ارزش شخصیتان تأثیر بگذارد، بلکه واقعاً میتواند روی نحوه برخورد شما با پروژهها، روابط یا هر زمینه دیگری که در آن احساس ناامنی میکنید نیز اثر بگذارد. این موضوع در واقع یک پیشگویی خودتحققیابنده ایجاد میکند و همین باعث میشود این پدیده چنان زیرکانه و مخرب باشد که برخورد با آن هنگام ظهور ضروری باشد.»
5 نوع سندروم خود ویرانگر
براساس تحقیقات دکتر والری یانگ، متخصص سندروم خود ویرانگر و همبنیانگذار Impostor Syndrome Institute، این سندروم میتواند به پنج نوع اصلی تقسیم شود:
طبق گفته دکتر والری یانگ، پنج نوع جعل هویت وجود دارد:
1. کمالگرا (The Perfectionist):
این نوع سندروم شامل این باور است که مگر اینکه شما کاملاً بینقص باشید، میتوانستید بهتر عمل کنید. شما احساس خودویرانگر میکنید زیرا ویژگیهای کمالگرایانهتان باعث میشود باور داشته باشید به اندازهای که دیگران فکر میکنند، خوب نیستید.
حتما بخوانید: 7 مرحله برای غلبه بر کمال گرایی
2. کارشناس (The Expert):
کارشناس احساس خودویرانگری میکند زیرا فکر میکند همه چیز درباره یک موضوع خاص یا روندی مشخص را نمیداند یا هر مرحلهای را به طور کامل تسلط ندارد. چون هنوز چیزهای بیشتری برای یادگیری دارد، احساس میکند به رتبه «کارشناس» نرسیده است.
3. استعداد ذاتی (The Natural Genius):
در این نوع سندروم، شما ممکن است صرفاً به این دلیل احساس خودویرانگر کنید که باور ندارید به طور ذاتی باهوش یا توانمند هستید.
4. تک نواز (The Soloist):
احساس خود ویرانگری ممکن است زمانی ایجاد شود که برای رسیدن به سطح یا موقعیت خاصی مجبور شدهاید از دیگران کمک بگیرید. چون نتوانستید به تنهایی به آنجا برسید، شایستگی یا تواناییهای خود را زیر سؤال میبرید.
5. فرد فوقالعاده (The Superperson):
این نوع سندروم شامل این باور است که شما باید سختترین تلاشها را انجام دهید یا به بالاترین سطوح ممکن از موفقیت برسید و اگر به این حد نرسید، احساس میکنید که یک خودویرانگر هستید.
5 نوع سندروم خود ویرانگر
چطور بفهمم که سندروم خودویرانگری دارم؟
در ابتدا، تصور میشد که مفهوم سندروم خود ویرانگری بیشتر برای زنان با دستاوردهای بالا صدق میکند. اما از آن زمان، مشخص شده که این پدیده برای بسیاری از افراد قابل تجربه است. سندروم خودویرانگر میتواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد—صرفنظر از موقعیت اجتماعی، سابقه کاری، سطح مهارت یا درجه تخصص فرد. اگرچه سندروم خودویرانگری بهعنوان یک اختلال روانی شناختهشده در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5-TR) ثبت نشده است، اما بسیار شایع است. تخمین زده میشود که حدود 70٪ افراد حداقل یک بار در طول زندگی خود این پدیده را تجربه کنند.
اگر میخواهید بدانید آیا ممکن است سندروم خودویرانگری داشته باشید یا نه، از خودتان این سؤالات را بپرسید:
- آیا حتی کوچکترین اشتباهات یا نقصها در کار خود شما را عذاب میدهد؟
- آیا موفقیت خود را به شانس یا عوامل بیرونی نسبت میدهید؟
- آیا نسبت به حتی نقدهای سازنده حساس هستید؟
- آیا احساس میکنید که دیر یا زود دیگران شما را یک فرد خود ویرانگر خواهند شناخت؟
- آیا مهارتها و تخصص خود را دست کم میگیرید، حتی در زمینههایی که واقعاً از دیگران ماهرتر هستید؟
اگر اغلب احساس میکنید که یک فرد خودویرانگر هستید، ممکن است مفید باشد که با یک روان درمانگر صحبت کنید. افکار منفی، تردید نسبت به خود و خودویرانگری که معمولاً از ویژگیهای سندروم خود ویرانگر هستند، میتوانند بر بسیاری از جنبههای زندگی شما تأثیر بگذارند.
حتما بخوانید: علت و درمان سندروم قلب شکسته
فرد سندروم خودویرانگر چه احساسی دارد؟
برخی از ویژگیهای رایج این سندروم عبارتاند از:
- ناتوانی در ارزیابی واقعبینانه مهارتها و شایستگیهای خود
- نسبت دادن موفقیتهای خود به عوامل بیرونی
- سرزنش عملکرد خود
- ترس از اینکه نتوانید به انتظارات دیگران برسید
- تلاش بیش از حد برای رسیدن به موفقیت
- خودویرانگری و جلوگیری از موفقیتهای خود
- تردید نسبت به خود
- تعیین اهداف بسیار چالشبرانگیز و احساس ناامیدی وقتی که به آنها نمیرسید.
تأثیر سندروم خود ویرانگر
برای برخی افراد، سندروم خود ویرانگر میتواند انگیزهای برای رسیدن به موفقیت باشد، اما این معمولاً با هزینه تجربه اضطراب مداوم همراه است. برای مثال، ممکن است بیش از حد آماده شوید یا بسیار بیشتر از نیاز واقعی کار کنید تا «مطمئن شوید» که هیچکس متوجه نمیشود شما یک فرد خود ویرانگر هستید. در نهایت، اضطراب تشدید میشود و ممکن است به افسردگی منجر شود.
این یک چرخه معیوب ایجاد میکند، جایی که شما فکر میکنید تنها دلیلی که از ارائه آن کلاس جان سالم به در بردید، این است که تمام شب را برای تمرین بیدار ماندهاید. یا فکر میکنید تنها دلیل اینکه از آن مهمانی یا گردهمایی خانوادگی عبور کردید، این است که جزئیات همه مهمانها را حفظ کردهاید تا همیشه ایدهای برای گفتوگوی کوتاه داشته باشید.
مشکل سندروم خود ویرانگر این است که تجربه موفق بودن در کاری، هیچ تأثیری بر باورهای شما ندارد. فکر «چه چیزی به من حق میدهد که اینجا باشم؟» همچنان در ذهن شما میچرخد. هرچه بیشتر به دست میآورید، بیشتر احساس میکنید یک فرد خود ویرانگر هستید. انگار نمیتوانید تجربههای موفقیت خود را در درون خود پذیرفته و به آنها باور پیدا کنید.
این موضوع از نظر اضطراب اجتماعی منطقی است، اگر بازخورد اولیهای دریافت کرده باشید که در موقعیتهای اجتماعی یا اجرایی خوب عمل نکردهاید. باورهای بنیادی شما درباره خودتان آنقدر قوی هستند که حتی وقتی شواهد خلاف آن وجود دارد، تغییر نمیکنند. فرآیند فکری این است که اگر موفق میشوید، حتماً نتیجه شانس بوده است.
افرادی که سندروم خود ویرانگر را تجربه میکنند، معمولاً درباره احساسات خود با کسی صحبت نمیکنند و مانند کسانی که دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستند، در سکوت مبارزه میکنند.
از آنجا که سندروم خود ویرانگر از درون شما را میخورد و اغلب هیچ نشانه بیرونی از مبارزه نشان نمیدهد، تشخیص آن و اقدام برای مقابله با این احساسات اهمیت بیشتری پیدا میکند،” به گفته اوونز. “در غیر این صورت، حس ناتوانی شما ممکن است مانع از دنبال کردن یک هدف حرفهای شود که در واقع برای شما مناسب است و این میتواند منجر به پشیمانی بیشتر و گفتوگوی منفی با خود شود.”
حتما بخوانید: روش جلوگیری از گفتار درونی منفی
نمونههایی از زندگی واقعی (تجربه سندروم خود ویرانگر)
برای درک بهتر اینکه سندروم خود ویرانگر چگونه است، مفید است ببینیم در زندگی روزمره چه شکلی دارد. در ادامه چند مثال از تجربه سندروم خود ویرانگر آورده شده است:
- شما مدتی است در یک نقش خاص کار میکنید، اما وقتی افراد شما را با عنوان رسمیتان صدا میکنند، احساس یک فرد خود ویرانگر را دارید چون هنوز در آن موقعیت تسلط کامل ندارید.
- کسب و کار خودتان را راهاندازی کردهاید؛ با این حال، دوست ندارید خودتان را تبلیغ کنید، زیرا تجربه یا مهارت شما به اندازه دیگران در حوزه تان نیست و همین باعث میشود احساس یک فرد خود ویرانگر داشته باشید.
- برای یک جایزه نامزد شدهاید، اما در مراسم تقدیر احساس یک فرد جعلی دارید، چون فکر میکنید دستاوردهایتان به اندازه کافی ارزشمند نیستند که شایسته نامزدی باشند.
چه عواملی باعث سندروم خودویرانگر میشود؟
در اولین مطالعات، پژوهشگران دریافتند که سندروم خودویرانگر با عواملی مانند دینامیک خانواده در دوران کودکی و کلیشههای جنسیتی مرتبط است. با این حال، تحقیقات بعدی نشان دادهاند که این پدیده در افراد با زمینههای مختلف، سنین و جنسیتهای گوناگون رخ میدهد.
1. پرورش خانوادگی
تحقیقات نشان میدهد که نحوه رشد و دینامیک خانواده میتواند نقش مهمی در شکلگیری سندروم خودویرانگر ایفا کند. بهطور خاص، سبکهای فرزندپروری کنترل کننده یا بیش از حد محافظتی ممکن است در توسعه سندروم خودویرانگر در کودکان مؤثر باشد. برای مثال، ممکن است شما در خانوادهای بزرگ شده باشید که دستاوردها را بسیار ارزشمند میدانستند. یا والدینی داشته باشید که بین ارائه تحسین و انتقاد شدید نوسان میکردند. مطالعات همچنین نشان میدهند که افرادی که از خانوادههایی با سطوح بالای تنش و درگیری و حمایت کم آمدهاند، احتمال بیشتری دارد که سندروم خودویرانگر را تجربه کنند.
2. فرصتهای جدید کاری یا تحصیلی
ما همچنین میدانیم که ورود به نقش یا موقعیت جدید میتواند سندروم خودویرانگر را فعال کند. برای مثال، شروع دانشگاه ممکن است باعث شود احساس کنید که شایسته جایگاه خود نیستید و توانایی کافی ندارید. ممکن است هنگام شروع یک موقعیت شغلی جدید نیز همین احساسات را تجربه کنید. به نظر میرسد سندروم خودویرانگر زمانی که افراد در حال گذر از تغییرات و امتحان کردن تجربیات جدید هستند، شایعتر است. فشار برای موفقیت و دستاورد، همراه با کمبود تجربه، میتواند باعث ایجاد احساس ناتوانی و ناکافی بودن در نقشها و محیطهای جدید شود.
3. شخصیت
برخی ویژگیهای شخصیتی نیز با خطر بالاتر تجربهی سندروم خودویرانگر مرتبط شناخته شدهاند. برخی از این ویژگیها یا خصوصیات که ممکن است نقش داشته باشند عبارتاند از:
- کارآمدی پایین در خود (Low self-efficacy): کارآمدی در خود به باور شما نسبت به تواناییتان برای موفقیت در هر موقعیت اشاره دارد.
- کمالگرایی: کمالگرایی نقش مهمی در سندروم خودویرانگر ایفا میکند. ممکن است فکر کنید که یک «سناریوی کامل» برای گفتگوها وجود دارد و شما نمیتوانید اشتباه کنید. همچنین ممکن است درخواست کمک از دیگران برایتان دشوار باشد و به دلیل استانداردهای بالای خود کارها را به تعویق بیندازید.
- عصبی بودن (Neuroticism): عصبی بودن یکی از پنج بعد بزرگ شخصیت است و با سطوح بالاتر اضطراب، ناامنی، تنش و احساس گناه مرتبط است.
4. اضطراب اجتماعی
سندروم خود ویرانگر و اضطراب اجتماعی ممکن است همپوشانی داشته باشند. فردی با اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است احساس کند در موقعیتهای اجتماعی یا عملکردی جایی ندارد. ممکن است در یک گفتگو با کسی باشید و احساس کنید که او قرار است عدم کفایت اجتماعی شما را کشف کند. یا هنگام ارائه یک سخنرانی، احساس کنید تنها باید آن را پشت سر بگذارید تا کسی متوجه نشود که واقعاً جایگاه شما آنجا نیست.
در حالی که علائم اضطراب اجتماعی میتواند باعث تقویت خود ویرانگر شود، این به آن معنا نیست که همه کسانی که سندروم خودویرانگر را تجربه میکنند، دچار اضطراب اجتماعی هستند یا بالعکس. افرادی که اضطراب اجتماعی ندارند نیز ممکن است احساس کمبود اعتماد به نفس و کفایت کنند. سندروم خودویرانگر اغلب باعث میشود افرادی که بهطور معمول مضطرب نیستند، هنگام مواجهه با موقعیتهایی که در آنها احساس ناتوانی میکنند، دچار اضطراب شوند.
حتما بخوانید: چگونه وقتی اضطراب اجتماعی دارید دوست پیدا کنید؟
سندروم خود ویرانگر در مقابل تبعیض
احساس بیرون ماندن از جمع همیشه ناشی از سندروم خودویرانگر نیست. در برخی موارد، این احساس میتواند به دلیل تبعیض واقعی یا محرومیت ناشی از تعصب سیستماتیک رخ دهد. در سندروم خودویرانگر، احساس بیرون ماندن از باورهای درونی ناشی میشود، در حالی که در تبعیض، این احساس ناشی از رفتار دیگران است.
چگونه با سندروم خودویرانگر کنار بیاییم
برای غلبه بر سندروم خود ویرانگر، مفید است که از خود سوالات سختی بپرسید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- چه باورهای بنیادینی درباره خودم دارم؟
- آیا باور دارم که شایسته عشق هستم همانطور که هستم؟
- آیا باید برای جلب تأیید دیگران کامل باشم؟
برای گذر از این احساسات، لازم است با برخی باورهای عمیق و ریشهدار خود روبهرو شوید. این تمرین ممکن است سخت باشد، زیرا ممکن است حتی متوجه نباشید که چنین باورهایی دارید، اما میتوانید از تکنیکهای زیر استفاده کنید:
- احساسات خود را به اشتراک بگذارید: با دیگران درباره احساسات خود صحبت کنید. باورهای غیرمنطقی وقتی پنهان باقی میمانند و دربارهشان حرف زده نمیشود، بیشتر رشد میکنند.
- روی دیگران تمرکز کنید: سعی کنید به دیگرانی که در موقعیت مشابه شما هستند کمک کنید. اگر کسی را دیدید که تنها یا مضطرب است، با پرسیدن یک سؤال او را وارد گروه کنید. با تمرین این مهارتها، اعتماد به نفس شما در تواناییهای خودتان افزایش مییابد.
- تواناییهای خود را ارزیابی کنید: اگر باورهای طولانیمدتی درباره ناتوانی خود در موقعیتهای اجتماعی یا عملکردی دارید، یک ارزیابی واقعی از تواناییهایتان انجام دهید. دستاوردها و مهارتهای خود را یادداشت کنید و آنها را با ارزیابی ذهنی خود مقایسه کنید.
- قدمهای کوچک بردارید: تمرکز خود را بر انجام کارها به شکل کامل نگذارید؛ بلکه سعی کنید کارها را بهطور معقول و قابل قبول انجام دهید و خود را برای اقداماتی که انجام میدهید، تشویق کنید. برای مثال، در یک مکالمه گروهی، نظری بدهید یا داستانی درباره خودتان به اشتراک بگذارید.
- افکار خود را زیر سؤال ببرید: وقتی تواناییهای خود را ارزیابی میکنید و قدمهای کوچک برمیدارید، بررسی کنید که آیا افکارتان منطقی هستند یا نه. آیا باور اینکه یک فرد تقلبی هستید، با تمام دانستهها و تجربیات شما منطقی است؟
- مقایسه کردن را متوقف کنید: هر بار که خود را با دیگران در موقعیتهای اجتماعی مقایسه میکنید، نقصی در خود پیدا میکنید که احساس کمبود و نداشتن تعلق را تقویت میکند. به جای آن، در مکالمات، روی گوش دادن به آنچه دیگران میگویند تمرکز کنید و واقعاً علاقهمند باشید که بیشتر یاد بگیرید.
- استفاده متعادل از شبکههای اجتماعی: میدانیم که استفاده بیش از حد از شبکههای اجتماعی میتواند با احساسات کمبود یا حقارت مرتبط باشد. اگر سعی کنید تصویری از خود ارائه دهید که با واقعیت شما همخوانی ندارد یا غیرقابل دستیابی است، تنها باعث میشود احساس تقلب و نداشتن شایستگی در شما تقویت شود.
- با احساسات خود مقابله نکنید: با احساسات نداشتن تعلق یا تقلبی بودن مقابله نکنید. در عوض، سعی کنید به آنها توجه کنید و بپذیرید. تنها زمانی میتوانید باورهای ریشهای که شما را عقب نگه میدارند، شناسایی و اصلاح کنید که این احساسات را به رسمیت بشناسید.
- اجازه ندهید شما را عقب نگه دارد: مهم نیست چقدر احساس میکنید که تقلبی هستید یا تعلق ندارید، اجازه ندهید این احساس شما را از دنبال کردن اهدافتان بازدارد. ادامه دهید و اجازه ندهید کسی یا چیزی شما را متوقف کند.
سخن آخر
«نام بردن از ترس میتواند قدرت آن را کاهش دهد»، اوونز میگوید. «چون اینها باورهای درونی هستند که ربطی به عملکرد واقعی یا تواناییها ندارند، بیشتر مردم تعجب خواهند کرد اگر بفهمند چه کسانی با سندروم خود ویرانگر دست و پنجه نرم میکنند. دریافت بازخورد مثبت از همتایان یا صحبت با یک متخصص سلامت روان درباره احساساتتان میتواند راههای مهم و موثری برای دیدن اوضاع از زاویه درست باشد.»
به یاد داشته باشید که اگر احساس میکنید خود ویرانگر هستید، این یعنی شما در زندگی خود موفقیتهایی داشتهاید و آن را به شانس نسبت دادهاید. به جای آن، سعی کنید این احساس را به قدردانی تبدیل کنید. به دستاوردهای خود نگاه کنید و بابت موفقیتهایتان شکرگزار باشید.
اجازه ندهید ترس از اینکه «کشف شوید» شما را عقب نگه دارد. در عوض، با این احساس روبهرو شوید و ریشه آن را بیابید. محافظت از خود را کنار بگذارید و اجازه دهید دیگران شما واقعیتان را ببینند. اگر تمام این کارها را انجام دادید و هنوز احساس تقلبی بودن میکنید که شما را عقب نگه میدارد، یک متخصص سلامت روان میتواند به شما کمک کند تا این احساسات را مدیریت و بر آنها غلبه کنید.
دیدگاه ها