خودگویی منفی چیست؛ اثرات و روش جلوگیری از گفتار درونی منفی

خودگویی اگر مثبت باشد می تواند به شما قدرت دهد و اگر منفی باشد مانع از رفاه عاطفی شما شود . آیا تا به حال به خود گفته اید، "من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم. من خیلی احمقم!" کارشناسان روانشناسی از چنین زبانی به عنوان خودگویی منفی یاد می کنند. تقریباً همه هر از گاهی این کار را می کنند. با این حال، اگر بیش از حد به خود شک دارید یا انتظار بدترین نتیجه را دارید، ممکن است به پتانسیل کامل خود نرسید.می توانم به شما بگویم که می خواهید عشق به خود و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و آن زندگی شاد و موفقی را که تصور می کنید بسازید. بالاخره به خاطر همین اینجایی، درسته؟ خب، من خیلی مشتاقم توضیح بدهم که چطور جلوی خودگویی منفی را بگیرید.من می توانم شما را راهنمایی کنم تا بتوانید زندگی خود را که شایسته آن هستید شروع کنید. در این مطلب از سلام دنیا درباره خودگویی منفی چیست؟ نمونه های رایج، اثرات منفی و درمان خودگویی منفی و اینکه چگونه در 14 مرحله ساده جلوی خودگویی منفی را بگیریم  صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

خودگویی منفی چیست؟

خودگویی منفی هر گفتگوی درونی ای است که با خود دارید که به شکل انتقاد از خود است. این از "صدای انتقادی درونی" یا شخصیت ناخودآگاه شما ناشی می شود که شما را قضاوت می کند و به طور منفی از شما انتقاد می کند. سپس نظرات را درست می پذیرید و آنها را با صدای بلند یا در ذهن خود برای خود تکرار می کنید. خودگویی منفی این پتانسیل را دارد که باعث شود کمتر به خود و توانایی خود در تصمیم گیری، دستیابی به اهداف یا موفقیت در کل فکر کنید.

حتما بخوانید: آموزش پاکسازی افکار منفی با هواپونوپونو

افکار منفی معطوف به خود به عنوان تحریفات شناختی توصیف شده اند  و ممکن است به روش های زیر ظاهر شوند:

• شخصی سازی
• فاجعه سازی (افکار اغراق آمیز)
• فیلتر کردن
• بزرگنمایی
• سرزنش کردن خود و شرمساری
• قطبی کننده
• کمال گرایی
• تعمیم بیش از حد
• به حداقل رساندن

نمونه های رایج خودگویی های منفی

انتقاد از خود زمانی اتفاق می افتد که ما خودمان و اعمالمان را به شیوه های خشن و قضاوت آمیز ارزیابی کنیم. معمولاً روی ظاهر فیزیکی، ویژگی های ناخواسته، ضعف ها و اشتباهات ما تمرکز می کنیم. به برخی از افکار خودگویی نگاهی بیندازید، افرادی مانند افراد دارای موفقیت بالا، کمال گراها و کسانی که عزت نفس پایینی دارند ، ممکن است درباره خود فکر کنند یا بگویند:

• "من نمی توانم این کار را انجام دهم. من شکست خورده هستم.»
• "من زشت هستم. جای تعجب نیست که هیچ کس مرا دوست ندارد.»
• "من لایق عشق نیستم."
• "من همیشه تنها خواهم بود." 
• "باورم نمی شود که چقدر خنگ هستم."
• "من عامل این هستم."
• اگر از دانشگاه فارغ التحصیل نشوم، زندگی ام به پایان می رسد.
• من چاق هستم. دلیلش اینه که یه عالمه  میخورم.»
• "من هرگز در زندگی موفق نخواهم شد. من فقط آنچه را که لازم است ندارم.»
• شرط می بندم که فکر می کنند من آدم بدی هستم.
• "همه از من عصبانی خواهند شد."

آن نمونه هایی از باورهای محدود کننده می تواند شما را از داشتن بهترین زندگی باز دارد.

حتما بخوانید: لیست خودگویی های منفی

اثرات منفی خودگویی

صحبت های تحقیر آمیز خود عمدتاً ناشی از افکار و احساسات منفی است که درک شما از خود و جهان را مخدوش می کند. کسانی که مرتباً خود را تبعیض می کنند اساساً بارها و بارها از نظر عاطفی به خود آسیب می رسانند. آنها احتمالاً استرس بیشتری، انگیزه کمتر، درماندگی، عزت نفس پایین یا مشکل در دستیابی به اهداف خود را تجربه خواهند کرد. 

انتقاد از خود می تواند دید شما از خود را تغییر دهد، نفرت از خود را ترویج دهد و احساس نارضایتی مزمن در شما ایجاد کند. یک مطالعه در سال 2021 توضیح داد که این عمل باعث ایجاد تغییرات منفی قابل توجهی نسبت به مثبت در مغز می شود و باعث کاهش احترام به خود می شود.

مدیتیشن یک تمرین معنوی است که به آگاهی نسبت به شک به خود و سایر افکار غیر مفید کمک می کند. مطالعات همچنین نشخوار فکری و سرزنش خود را با افزایش خطر مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط دانسته‌اند. برای مقابله با ترس، شرم یا احساس گناه ناشی از گفتگوهای درونی انتقادی، غیرعادی نیست که افراد درگیر رفتارهای ناسازگاری مانند پرخوری و سوء مصرف مواد شوند.

نه تنها این، بلکه شنیدن صحبت بد در مورد خود می تواند اطرافیان شما را ناراحت کند. تصور کنید چه احساسی خواهید داشت اگر والدین، شریک زندگی یا یکی از اعضای تیم شما مدام به خود ایراد می‌گیرند یا به توانایی‌هایشان شک می‌کنند. مطمئنم که روحیه ام را تضعیف می کند و باعث می شود که نخواهم در کنار آنها باشم.

چرا مردم درگیر خودگویی سمی می شوند؟

خودگویی منفی معمولاً ریشه در دوران کودکی یا تجربیات اولیه روابط شما با والدین، معلمان یا مراقبین دارد. برای مثال، ممکن است یکی از والدین سمی با استفاده از عبارات منفی مانند «چاق» یا «خنگ» به شما برچسب زده باشد. این برخوردها ممکن است به نوعی به باورهای اصلی شما در مورد خودتان کمک کند. علاوه بر این،  اقدامات ناسالم ، مانند موارد ذکر شده در زیر، از دیگر عوامل کمک کننده هستند:

• عدم مراقبت از خود
• عدم رسیدگی به مشکلات رابطه
• عادات بهداشتی ضعیف
• زندگی در انزوا
• کمک نخواستن
• بودن در کنار کسانی که صحبت های منفی با خود را تمرین می کنند
• عزت نفس پایین یا تنهایی یا شرایط زمینه ای جدی تر مانند اضطراب، افسردگی و اختلال مصرف مواد (SUD) نیز ممکن است منتقد درونی شما را فعال کند.

حتما بخوانید: ویژگی افراد با عزت نفس پایین چیست

درمان خودگویی منفی

چگونه در 14 مرحله ساده جلوی خودگویی منفی را بگیریم

باورهای خودگویی منفی از تجربیات طبیعی و مشترک بشر هستند. این بدان معنا نیست که باید اجازه دهید شما را عقب نگه دارد. با اجرای این راهنما می توانید خودگویی منفی را به چالش بکشید، منتقد درونی خود را ساکت کنید و به زندگی فوق العاده ای ادامه دهید:

1. باورهای اصلی را به چالش بکشید

قانون جذب می گوید وقتی روی افکار منفی تمرکز می کنید، منفی ها را به زندگی خود می کشانید. اگر فکر  می کنید نمی توانید هیچ کاری را درست انجام دهید ، احتمالاً مطابق با آن عمل خواهید کرد. برای رهایی از احساس و فکر بد در مورد خود و شرایطتان، باید ریشه‌های باورهای اصلی را که طرز فکر شما را شکل داده‌اند شناسایی کرده و به چالش بکشید. آیا انتقاد شدید والدین به باورهای اصلی شما شکل داده است؟ صرف نظر از پیدایش باورهای محدودکننده، نادیده گرفتن این فرضیات عمیق ضروری است. به خود یادآوری کنید که آنها نماینده شما نیستند.

2. به دنبال شواهد باشید

با جست‌وجوی شواهدی که از منفی‌گرایی که منتقد درونی شما ترویج می‌کند، یک قدم جلوتر بروید. فرض کنید معتقدید که اگر از کالج فارغ التحصیل نشوید، چیزی به حساب نمی آیید. از خود بپرسید چه شواهدی برای حمایت از این فرآیند فکری وجود دارد. اگر نمی توانید هیچ مدرک معتبری برای تأیید آن شناسایی کنید، پس پاسخ خود را دارید.

در اینجا یک واقعیت اثبات شده برای مقابله با این باور وجود دارد. میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با وجود اینکه فارغ‌التحصیل نشده‌اند، به زندگی موفقی ادامه می‌دهند. به گزارش سی‌بی‌اس نیوز ، برخی از افرادی که کالج را ترک کرده‌اند، یکی از بنیان‌گذاران فیس‌بوک، مارک زاکربرگ، استیو جابز، و مجریان برنامه‌های گفتگوی برنامه‌های تلویزیونی، اپرا وینفری و الن دژنرس هستند .

3. از خود بپرسید که آیا بیش از حد به چیزها فکر می کنید

بیش از حد فکر کردن یا نشخوار فکری به معنای نگرانی مکرر در مورد گذشته یا آینده است تا جایی که باعث می شود فکر کنید بدتر اتفاق خواهد افتاد. ممکن است مضطرب شوید یا از انجام اقداماتی که زندگی یا رفاه شما را بهبود می بخشد، منصرف شوید، مثلاً به شغلی پردرآمدتر بروید.

کسانی که شخصیت کمال گرا دارند ممکن است بیشتر درگیر این نوع رفتارهای خود خرابکارانه باشند. آنها ممکن است به این نتیجه برسند که آنچه را که برای رسیدن به یک هدف لازم است آنطور که پیش بینی می کنند ندارند و به طور کلی آن را رها می کنند.

حتما بخوانید: معرفی 10 ویژگی بارز تیپ شخصیتی کمال گرا

4. فکر کردن را متوقف کنید

رد کردن افکار منفی به همان سرعتی که ظاهر می شوند راه دیگری برای غلبه بر این رذیله است. این روش «توقف فکر» نامیده می‌شود و به شما کمک می‌کند از فرو رفتن شما در یک حلقه فکر منفی جلوگیری کنید. سعی کنید تمرکز خود را بر روی یک فکر مثبت تغییر دهید و اجازه دهید تا زمانی که افکار خود شک و فاجعه آمیز ناپدید شوند بر آن تسلط پیدا کند.

بیایید بگوییم که ذهن شما در مورد یک مصاحبه شغلی آینده در حال مسابقه است. شما وحشت می کنید و خود را متقاعد می کنید که آن را رد خواهید کرد. با تصور کردن خود در حال حذف این باورهای محدود کننده و انداختن آنها به سطل زباله، با این فرض مقابله کنید.می‌توانید بعداً آن‌ها را برای اعتبار و ابطال، بازیابی و ارزیابی کنید، قبل از اینکه آنها را برای همیشه طرد کنید.

5. روایت را دوباره قالب بندی کنید

خودگویی منفی می تواند از تحریف های شناختی یا افکار نادرست، غیرمنطقی و مغرضانه علیه ما ناشی شود. تنها کاری که آنها انجام می دهند این است که ما را نسبت به خودمان بدبین می کنند.  آیا زمان آن نرسیده است که با استفاده از قالب بندی مجدد شناختی، فیلمنامه را در ذهن خود برگردانید؟ این یک فرآیند درمانی است که به افراد کمک می کند تا افکار منفی و غیرمنطقی (یا تحریفات شناختی) خود را کشف، به چالش بکشد و اصلاح کند یا جایگزین کند.

یادداشت قدردانی به ویژه در مواقعی مفید است که بدترین نتایج را تصور می‌کنید (فاجعه‌سازی) . در اینجا یک مثال است. «من هرگز هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهم» را می‌توان اینگونه تعریف کرد : «من همیشه بهترین کار را انجام می‌دهم، حتی اگر برای دیگران رضایت‌بخش نباشد. همچنین راه‌های جدید یا مؤثرتری برای بهبود نتایج را یاد خواهم گرفت.»

6. از قدردانی به عنوان ابزاری برای خود توانمندسازی استفاده کنید

هر بار که سعی می‌کنید توانایی‌های خود را به حداقل برسانید یا روی نکات منفی زوم می‌کنید، با چیزی که برای آن سپاسگزار هستید مقابله کنید. فهرستی از زمان هایی که در مدرسه یا محل کار موفق بوده اید تهیه کنید. در مرحله بعد، هر مورد را مرور کنید و از داشتن توانایی موفقیت ابراز قدردانی کنید.

به همین ترتیب، حداقل 10 چیز مثبتی که امروز به خاطر آنها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید. اگر در یک لحظه خواستید خود را سرزنش کنید، چیزی شبیه این بگویید: «من انسان هستم. اشتباه کردن بخشی از طبیعت انسان است. من برای همه مواقع دیگری که همه چیز را درست انجام دادم سپاسگزارم.»

7. کمال گرایی را کنار بگذارید

" من این پروژه DIY را انجام نمی دهم تا زمانی که 100% مطمئن باشم که می توانم آن را بدون هیچ اشتباهی تکمیل کنم. "می دانم که می توانستم بهتر عمل کنم." من قبلاً یک کمال گرا بودم و در برآورده کردن استانداردهای بالایی که برای خودم تعیین می کردم به طرز بدی شکست می خوردم فقط به این دلیل که هیچ چیز یا هیچ کس کامل نیست. داشتن چنین طرز فکری باعث می‌شود که پروژه‌ها را به تعویق بیندازید یا از ترس اینکه به هم بخورید، پروژه‌ها را رها کنید.

کنار گذاشتن ذهنیت کمال گرا، شما را از انتقاد شدید از خود باز می دارد، هر زمان که به آن نرسیدید. همچنین ممکن است زمانی که پذیرفتید که کاملاً ناقص هستید، از احساس گناه، رنجش از خود، اضطراب یا افسردگی اجتناب کنید.

حتما بخوانید: 7 مرحله برای غلبه بر کمال گرایی

8. شفقت به خود را تمرین کنید

سؤال کنید که آیا با یک دوست یا با استفاده از عباراتی مانند "شما یک بازنده هستید" صحبت می کنید یا خیر. هیچ کس هرگز با شما ازدواج نخواهد کرد. اگر نه، پس از خود بپرسید که چرا با خود چنین می کنید. کریستن نف، نویسنده کتاب « شفقت به خود: قدرت اثبات شده مهربان بودن با خود»، ما را تشویق می‌کند که به جای انتقاد بی‌رحمانه به خاطر نقص ها یا کاستی‌ها، نسبت به خود مهربان باشیم. شفقت به خود شما را قادر می‌سازد تا با خودتان مهربان باشد و خودتان را درک کنید، همانطور که نسبت به کسی که از او مراقبت می‌کنید، رفتار می‌کنید.

9. به خودگویی مثبت روی بیاورید

همانطور که در ابتدای این مقاله ذکر شد، خودگویی می تواند مثبت باشد و می توانید از آن برای ارتقای روحیه خود استفاده کنید. برای اینکه اعتماد به نفس خود را از دست ندهم، معمولاً به خودم می گویم: «من با اشتباه کردن مشکلی ندارم، آنها لحظات آموزنده ای خلق می کنند.» می توانید بگویید: «من جایی نیستم که می خواهم باشم، اما اوضاع می تواند بدتر باشد. من واقعاً سپاسگزارم.»

محققان دریافتند که خودگویی مثبت باعث افزایش رفاه و بهبود عملکرد شما می شود. ممکن است استرس یا اضطراب کمتر، خلق و خوی بهتر، انگیزه بیشتر و افزایش احترام به خود را تجربه کنید. اگر مشتاق هستید بیشتر به خودتان اعتماد کنید و به خودتان ایمان بیاورید، سرتان را تکان دهید. من هم همینطور!

10. مراقب باشید

هر روز مراقب افکار، احساسات و واکنش‌های خود باشید، ممکن است راهی مؤثر برای شکستن چرخه منفی‌گرایی باشد. ذهن آگاهی یک روش توصیه شده توسط درمانگر برای زندگی در لحظه حال است. این راهی برای تصدیق افکار خودانتقادی بدون برچسب زدن یا قضاوت است. آگاهی دادن به آن افکار فرصتی را فراهم می کند که با آنها به عنوان افکاری صرف رفتار کنیم و توجه را به ایده های مثبت و خوشایندتر معطوف کنیم.

11. تأییدات خود را تکرار کنید

قرار گرفتن در معرض تمسخر در دوران کودکی یا بزرگسالی می تواند باعث شود شما احساس ناتوانی کنید. یک روز، عموی من به من گفت: "تو هیچی نمی شوی." اوه، این به من صدمه زد. من در آن زمان فقط نه سال داشتم و هنوز هم درد توهین را احساس می کنم. در ذهنم گفتم: «این هرگز اتفاق نخواهد افتاد. من کسی می شوم من خواهم." من حتی نمی دانستم که دارم از خود تأییدی استفاده می کنم.هر روز مراقب افکار، احساسات و واکنش‌های خود باشید، ممکن است راهی مؤثر برای شکستن چرخه منفی‌گرایی باشد. 

امروز یک امتحان وکالت تا وکالت شدن فاصله دارم. من همچنین به الهام بخشیدن به افرادی مانند شما کمک می کنم تا تشخیص دهند که شما شایسته هستید . تو کافی هستی شما می توانید . شما این توانایی را دارید که افکار منفی در مورد خودتان را که دیگران در ضمیر ناخودآگاه شما کاشته اند ریشه کن کنید.با کمک گرفتن از خود تأییدی مثبت روزانه و نقل قول ها شروع کنید. 

12. مجله

می‌توانید یک مجله افکار راه‌اندازی کنید که در آن ایده‌ها و باورهای منفی درباره خودتان را بنویسید. این راهی است که می توانید از دیدگاه سوم شخص به الگوی تفکر خود نگاه کنید. سعی کنید به جای اینکه خودتان را حتی به خاطر همین فکر کردن قضاوت کنید، افکارتان را معنا کنید.

یک مجله سپاسگزاری گزینه دیگری است. به من اعتماد کنید، به محض اینکه شروع به قدردانی از تمام ویژگی های خوب خود کنید،تاثیر آن را احساس خواهید کرد. وقتی متوجه شوید که می توانستید وضعیت بدتری داشته باشید، خوش شانس خواهید بود، اما اینطور نیست. یادداشت قدردانی به ویژه در مواقعی مفید است که بدترین نتایج را تصور  می‌کنید (فاجعه‌سازی) .

13. مدیتیتشن

مدیتیشن یک تمرین معنوی است که به آگاهی نسبت به شک به خود و سایر افکار غیر مفید کمک می کند. یک مطالعه در سال 2017 تأیید کرد که تکنیک ذهن می تواند افکار مزاحم را که ترس، شک و اضطراب را القا می کنند، از بین ببرد. یک جای آرام پیدا کنید، چشمان خود را ببندید، روی تنفس خود تمرکز کنید، استراحت کنید و اجازه دهید افکارتان منحرف شوند. توجه به تنفس شما به منحرف کردن ذهن و ساکت کردن صحبت های مداوم در ذهن شما کمک می کند.

حتما بخوانید: چگونه مدیتیشن انجام دهیم

14. با یک درمانگر صحبت کنید

قضاوت شدید خود می تواند رفتارهای خودتخریبی را ترویج کند و عزت نفس را کاهش دهد. این گرایش ممکن است آنقدر عمیق در روان شما ریشه دوانده باشد که روش های خودیاری به آن اندازه موثر نباشند. مداخله توسط یک درمانگر شناختی رفتاری معتبر می تواند به شما کمک کند تا ریشه عادات تفکر منفی را پیدا کنید. درمان شناختی رفتاری (CBT) یک روش بالینی اثبات شده برای کمک به افراد برای مقابله با ناامیدی، افسردگی و اعتماد به نفس ضعیف مربوط به الگوهای تفکر ناسالم است.

آخرین سخن در مورد جلوگیری از خودگویی منفی

در مواقعی که اجازه می‌دهی افکارت بیش از حد پیش برود، ذهن خودت می‌تواند دشمن شما شود. افکار باورها را ایجاد می کنند و این باورها بر نتایج تأثیر می گذارند. شما می توانید انتخاب کنید که اجازه ندهید منتقد درونی زندگی شما را خراب کند.

اینها فقط افکار خودکار و باورها هستند که از ناخودآگاه به ذهن خودآگاه شما ظاهر می شوند. آنها شما را تعریف نمی کنند. با استفاده از این راهنما برای نادیده گرفتن آنها و آموزش مجدد مغز برای تفکر مثبت تر، در نهایت می توانید با اعتماد به نفس بیشتری به زندگی نزدیک شوید. یک ذهنیت منفی به مثبت را بخوانید. خیلی زود، "من نمی توانم" شما با "من می توانم" جایگزین می شود!

مقالات مرتبط:

نقش تغییر جملات منفی به مثبت در سطح انرژی افراد

ترفندهای ساده تبدیل شدن به بهترین ورژن خود