هدف مراقبه تمرکز و درک ذهن است؛ رسیدن به سطح بالای آگاهی و آرامش درونی.
مدیتیشن یک عمل باستانی است، اما دانشمندان هنوز در حال کشف مزایای آن هستند. مدیتیشن منظم به شما کمک می کند تا احساسات خود را کنترل کنید، تمرکز خود را بالا ببرید، استرس را کاهش دهید، و حتی به راحتی با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید. با تمرین، شما قادر به رسیدن به یک حس آرامش و صلح هستید بدون توجه به آنچه که در اطراف شما اتفاق می افتد. راه های مختلفی برای مراقبه وجود دارد، به طوری که اگر یک تمرین برای شما کاربردی نبود می توانید روش دیگری را امتحان کنید.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
بخش 1: قبل از مراقبه حالت راحتی داشته باشید
1. یک محیط آرام و ساکت را در نظر بگیرید
مدیتیشن باید در یک محیط آرام تمرین شود. آرامش محیط شما را قادر می سازد که بر روی یک کار تمرکز کنید و از حواس پرتی جلوگیری می کند. مکانی را پیدا کنید که در طول مدیتیشن (از 5 تا 30 دقیقه) کسی مزاحم شما نشود. نیازی نیست که فضای زیادی در اختیار بگیرید.
- برای کسانی که تازه می خواهند مدیتیشن انجام دهند، ضروری است که از هر گونه حواس پرتی خارجی دوری کنند. تلویزیون، گوشی موبایل و هر وسیله صدادار دیگری را خاموش کنید.
- اگر موزیک گوش می دهید، موسیقی آرام، با تن تکراری را برای جلوگیری از از بین رفتن تمرکز انتخاب کنید. می توانید موسیقی خالی گوش دهید و یا از موسیقی طبیعت استفاده کنید.
- نیازی نیست مکان مراقبه کاملا ساکت باشد بنابراین نیازی به گوش گیر ندارید. صدای چمنزار یا پارس سگ ها نباید شما را از مراقبه خارج کند. در اصل آگاه بودن از این صداها بدون اینکه به آنها اجازه دهید در فکر شما غالب شوند یک مولفه مهم در مدیتیشن است.
- مدیتیشن در فضای آزاد در صورتی مؤثر خواهد بود که نزدیک مکان های صدا دار مانند اتوبان و یا کارگاه ها قرار نداشته باشید. می توانید صلح و آرامش را زیر یک درخت یا روی چمن گوشه یک باغ پیدا کنید.
- به یاد داشته باشید که گردن، شانه ها و عقب گردن خود را کشش دهید، مخصوصا اگر در مقابل کامپیوتر نشسته اید. کشش پاها مخصوصا قسمت ران داخلی می تواند برای تمرکز در حالت لوتوس مفید باشد.
- اگر اطلاعاتی راجع به نحوه کشش این عضلات ندارید قبل از شروع مدیتیشن آنها را فرا بگیرید. بسیاری از مربیان مدیتیشن تاکید می کنند که قبل از آغاز مراقبه یک یوگا سبک انجام دهید.
2. در یک موقعیت راحت بنشینید
این بسیار مهم است که احساس راحتی کنید بنابراین پیدا کردن یک موقعیت مناسب هدف اصلی است. به طور سنتی برای مراقبه روی یک بالش بر روی زمین می نشینند و در حالت لوتوس یا لوتوس نیمه قرار می گیرند. اما این پوزیشن برای افرادی که انعطاف پذیری کافی در ناحیه پا و کمر ندارند موقعیت ناراحتی است. اگر می خواهید در یک موقعیت ثابت، راحت و بلند بنشینید می توانید روی صندلی بالش یا مت یوگا با پای ضربدری یا بدون پای ضربدری بنشینید. برای درست نشستن باید شما دقیقا وزن خود را روی لگن خود قرار دهید و ستون فقرات شما صاف و شکم به سمت داخل قرار بگیرد.
3. ستون فقراتتان را صاف نگه دارید
وضعیت مناسب در طول مراقبه احساس راحتی برای شما فراهم می کند. زمانی که در پوزیشن مناسب قرار گرفتید روی پشت خود تمرکز کنید. از شکل دهی به باسن خود شروع کنید و به هر مهره از ستون فقرات خود فکر کنید که قرار است وزن شما را متحمل شود.
- این نیاز به تمرین و ممارست دارد تا پوزیشن مناسبی پیدا کنید که وزن گردن، سینه و پشت شما را تحمل کند و در حالت آرامش به سر ببرید. در هر قسمت که احساس تنش کردید آن ناحیه را ریلکس کنید. اگر نتوانستید بدون خم شدن آن ناحیه را آرام کنید بدنبال پوزیشن دیگری باشید که پشت شما در آن راحت باشد.
- در حالت سنتی مراقبه جای دست ها بر روی باسن می باشد. در وضعیتی که کف دست ها رو به بالا باشد. اما شما می توانید دست ها را روی زانو قرار دهید و یا اینکه از دوطرف آویزان کنید.
4. چشمها را ببندید اگر این کار به شما کمک می کند آرام شوید.
مدیتیشن را می توان با چشمانی باز و یا بسته انجام داد. به عنوان یک مبتدی شاید بهتر باشد از چشمانی بسته استفاده کنید تا از حواس پرتی های دیداری دوری کنید.
- هر زمان که توانایی شما در مدیتیشن افزایش یافت می توانید از مراقبه با چشمانی باز نیز لذت ببرید. مراقبه با چشمان باز زمانی کاربردیست که احتمال خواب رفتن در زمان مراقبه وجود داشته باشد و یا اینکه مشکل حواس پرتی های ذهنی داشته باشید، که برای افراد کمی این اتفاق می افتد.
- اگر از مراقبه با چشمان باز استفاده می کنید باید دقت کنید که چشمان شما روی موضوع خاصی متمرکز نشود. هدف نهایی احساس آرامش و راحتی شماست.
بخش 2: چگونه تمرکز کنید
1. تنفس خود را دنبال کنید.
اساسی ترین موضوع در تکنیک های جهانی مراقبه، مراقبه تنفس، پیدا کردن مکان مناسب برای تمرکز است. یک نقطه در بالای بینی خود در نظر بگیرید و با ذهن خود روی آن تمرکز کنید. از بالا و پایین رفتن شکم خود هنگام تنفس آگاه باشید. تلاش آگاهانه ای برای تغییر سبک تنفس خود نکنید. به طور نرمال نفس بکشید.
- تلاش کنید روی تنفس خود و تنها تنفس خود متمرکز شوید. درباره تنفس فکر نکنید و قضاوتی انجام ندهید. مثلا اینکه تنفس من کوتاه است یا کامل نیست و ... . تنها بدانید که نفس می کشید و از آن آگاه باشید.
2. برای هدایت تنفس از تصاویر ذهنی استفاده کنید
یک سکه فرضی را در نظر بگیرید که روی بینی شما قرار دارد و با هر تنفس بالا و پایین می رود. یا به طور جایگزین یک گل نیلوفر آبی را در نظر بگیرید که در شکم شما قرار دارد و بار هر دم و بازدم این گل باز و بسته می شود.
- از اینکه ذهن شما مقاومت می کند نگران نباشید. تازه کار هستید و مدیتیشن تمرین زیادی نیاز دارد. تنها تلاش خود را بکنید که ذهن بر تنفس متمرکز شود و به چیز دیگری فکر نکند.
3. برای کمک به تمرکز میتوانید یک مانترا را تکرار کنید
مراقبه مانترا نوعی از مراقبه است که شما مانترا را تکرار می کنید تا هر چه بیشتر در عمق ذهن در آرامش فرو بروید و وارد حالت مراقبه شوید.
- مانترا می تواند هر صدا، کلمه و ویسی باشد که تکرار می کنید و براحتی آن را بخاطر می سپارید. بعضی مانتراهای کاربردی می توانند مانند کلمات "سکوت"، "آرامش"، "صلح" و "یک" باشند.
- اگر می خواهید از مانترای سنتی استفاده کنیم آوای "اومم" را انتخاب کنید.
4. برای از بین بردن استرس سعی کنید بر یک شی دیداری ساده تمرکز کنید
به همان روشی که از مانترا استفاده می کردید، می توانید به یک شی ساده متمرکز شوید و به خود اجازه دهید در سطوح عمیق آگاهی غرق شوید. این یک روش مراقبه با چشمان باز است که بسیاری از مدیتور ها انجام می دهند.
- شی بصری یا دیداری هر چیزی که شما بخواهید می تواند باشد.شعله یک شمع نیز می تواند لذت بخش باشد. اشیا دیگری که می توانید در نظر بگیرید عبارتند از: کریستال، گل ها یا تصاویر مقدس مانند بودا.
- جسم را همسطح چشم خود قرار دهید، بنابراین نیاز نیست سر و گردن خود را بکشید تا بتوانید آن را مشاهده کنید. به آن خیره شوید تا زمانی که جسم در نگاه شما محو شود.
- زمانی که به طور کامل روی جسم تمرکز کردید، یک حس آرامش ژرف در شما پدید می آید.
5. اگر تمرکز درونی را ترجیح می دهید روی تجسم فکری کار کنید
تجسم فکری یک تکنیک مشهور دیگری است. یک تکنیک رایج تجسم فکری شامل خلق یک محیط صلح آمیز در ذهن و توسعه آن تا زمانی که به آرامش کامل برسید. این مکان هر جایی که دوست دارید می تواند باشد. با این وجود نباید کاملا واقعی باشد. شما می خواهید مکانی را که مختص خود شما است خلق کنید.
- مکانی که متصور شده اید می تواند یک ساحل گرم و شنی باشد یک دشت پر گل، جنگل ساکت یا یک اتاق راحت و آرام باشد.
- هر مکانی را که انتخاب می کنید اجازه دهید تنها مختص به شما باشد. هر زمان که خواستید به مکان ذهنی خود بروید به خود اجازه دهید تا آنرا گسترده تر کنید.
- یک منظره، صداها و بو هایی از اطراف خود را در نظر بگیرید. از این مکان تا جایی که می توانید لذت ببرید. اجازه دهید که مکانی آرام برای شما باشد. زمانی که آماده ترک مکان خود هستید با یک نفس عمیق چشمان خود را باز کنید.
- شما می توانید هر زمان که خواستید به این تمرین تجسم فکری بازگردید و یا می توانید مکان جدید بسازید.
6. یک اسکن از بدن خود انجام دهید تا مکان تنش را بیابید
انجام اسکن از بدن شامل تمرکز بر هر بخش از بدن و ریلکس کردن آن ناحیه می باشد. برای شروع، در یک موقعیت راحت بنشینید و یا دراز بکشید. چشم ها را ببندید و شروع کنید به تمرکز بر روی تنفس خود، سپس به تدریج توجه خود را به سمت قسمت های مختلف بدن جابجا کنید. همانطور که پیش می روید به تنش های موجود دقت کنید.
- برای مثال، بر روی احساسات خود در شست دست ها تمرکز کنید. با یک تلاش آگاهانه همه عضلات آن ناحیه را ریلکس کنید و تنش را از شست های خود خارج کنید. زمانی که شست شما ریلکس شد به سمت دست ها بروید و این کار را تکرار کنید.
این کار را در تمام طول بدن ادامه دهید، از کف پا شروع کنید تا به فرق سر برسید. هر مقدار زمانی که می خواهید رو برای این کار صرف کنید.
زمانی که آرامش را به تمام بخش های بدن رساندید، به بدن خود به طور کامل تمر کز کنید، تمرکز را بر روی تنفس خود بیاوریدو سپس از مدیتیشن خارج شوید. - با تمرین منظم این تکنیک می تواند برای تخلیه تمام تنش خارج از بدن شما کارآمد باشد.
بخش 3: مدیتیشن را به زندگی روزانه خود وارد کنید
1. تلاش کنید که هر روز در یک تایم خاص مراقبه را انجام دهید
تمرین مراقبه خود را در جدول زمان بندی روزانه خود قرار دهید. اگر مدیتیشن روزانه انجام دهید آرامش عمیقتری تجربه خواهید کرد.
- صبح زود زمان خوبی برای مدیتیشن می باشد زیرا هنوز ذهن شما درگیر اضطراب و استرس روزانه نشده است.
- مراقبه بعد از صرف غذا ایده خوبی نمی باشد. اگر شما یک وعده غذایی را هضم کردید ممکن است حس راحتی کافی برای انجام مراقبه نداشته باشید.
2. یک کلاس راهنمای مراقبه شرکت کنید تا تکنیک مناسب خود را بیابید
- اگر راهنمایی بیشتری نیاز داشتید، کلاس مدیتیشن را به همراه یک مربی خوب در نظر داشته باشید.
- باشگاه های محلی، مدارس و مراکز مدیتیشن کلاس های مناسبی ارائه می دهند.
- شما همچنین می توانید فیلم های مناسب را از یوتیوب دانلود کرده و مورد استفاده قرار دهید.
3. برای یادگیری هر چه بیشتر مراقبه از کتاب های الهام بخش استفاده کنید
البته این برای همه عملی نیست ولی برخی افراد فکر می کنند با خواندن کتاب های الهام بخش و نوشته های روحانی هر چه بیشتر می توانند مدیتیشن را درک کنند و در آن موفق باشند.
4. فرآگاهی را در زندگی روزانه خود تمرین کنید
مدیتیشن نباید تنها به ساعات تمرین مراقبه محدود شود. شما در تمام روزهای زندگی خود می توانید از فرآگاهی سود ببرید. برای مثال، در زمان استرس تلاش کنید که برای چند ثانیه بر روی تنفس خود متمرکز شوید.
- همچنین آگاهی را هنگام صرف غذا می توانید امتحان کنید.
- مهم نیست که چه عملی را انجام می دهید حتی نشستن جلوی کامپیوتر، تنها کافیست در لحظه حال زندگی کنید و بر روی انجام هر کاری تمرکز ذهنی داشته باشید.
