اواخر شب در حال گشت‌وگذار در اینستاگرام یا تیک‌تاک هستید که ناگهان با تصاویری از دوستان یا اعضای خانواده‌تان روبه‌رو می‌شوید؛ آنها مشغول خوش‌گذرانی هستند و شما در میان‌شان نیستید. ناگهان افکاری مثل «چرا من را دعوت نکردند؟» یا «نکند فراموشم کردند؟» به ذهن‌تان هجوم می‌آورد. در چنین موقعیتی، ممکن است احساس طردشدگی، غم، یا حتی شرمندگی را تجربه کنید. این حالت، همان چیزی است که تحت عنوان «فومو» یا «ترس از جا ماندن» شناخته می‌شود. پدیده‌ای آشنا که در سال‌های اخیر بسیار فراگیر شده و نه تنها بر احساسات و عزت‌نفس ما، بلکه بر سلامت جسمی و روانی‌مان نیز تأثیر مستقیم دارد. در این مقاله از سلام دنیا، ایمی سالیوان، روانشناس سلامت بالینی، به بررسی ابعاد مختلف حس فومو FOMO در روانشناسی و راهکارهای مدیریت و مقابله با آن می‌پردازد.
Fomo مخفف چیست
فومو (FOMO) یا ترس از دست دادن است که مخفف عبارت Fear of missing out که در فرهنگ لغت به معنی (ترس از جا ماندن) نیز می باشد.
حس فومو چیست؟ (تعریف فومو در روانشناسی)
فومو یا ترس از جا ماندن، به احساسی اشاره دارد که در آن تصور می‌کنید دیگران در حال لذت بردن، تجربه کردن اتفاقات جدید یا داشتن زندگی بهتری نسبت به شما هستند. این احساس معمولاً زمانی به‌وجود می‌آید که چنین چیزهایی را در افرادی می‌بینید که به آنها علاقه دارید یا با آنها رابطه نزدیکی دارید. اما این وضعیت می‌تواند در ارتباطات غیرمستقیم یا به‌اصطلاح «روابط فرااجتماعی» نیز رخ دهد؛ یعنی وقتی کسانی را که شخصاً نمی‌شناسید اما در شبکه‌های اجتماعی دنبال می‌کنید، در حال انجام کارهایی جالب و هیجان‌انگیز می‌بینید. چنین تصاویری ممکن است تأثیر عمیقی بر احساس شما نسبت به خودتان بگذارد و باعث شود آرزو کنید ای‌کاش شما هم بخشی از آن تجربه‌ها بودید.
دکتر سالیوان می‌گوید: «با پیشرفت رسانه‌های اجتماعی، مردم احساس می‌کنند که نمی‌توانند از ترس از جاماندن فرصت (FOMO) فرار کنند. ما 24 ساعت شبانه‌روز و هفت روز هفته به همه چیز دسترسی داریم و اکثر مردم در چندین پلتفرم هستند. به همین دلیل، مردم احساس می‌کنند که یا چیزی را از دست می‌دهند یا به اندازه کافی برای رسیدن به تمام پتانسیل خود تلاش نمی‌کنند.» FOMO کاملاً به رسانه‌های اجتماعی وابسته نیست (هرچند، شاید رسانه‌های اجتماعی بزرگترین عامل FOMO باشند). FOMO می‌تواند برای هر کسی در هر مکانی و هر زمانی اتفاق بیفتد.
حتما بخوانید: راه های مقابله با احساس طرد شدگی
ورزشکاری که چهار تا پنج روز در هفته به باشگاه می‌رود و مرتباً فردی را می‌بیند که از او الگو گرفته و در حال تمرین است، ممکن است دچار نوعی استرس شود؛ استرسی که ناشی از این باور است که خودش نمی‌تواند چنین زمانی را به تمرین اختصاص دهد یا به آن سطح از آمادگی و نظم برسد. کسی که از مطالعه لذت می‌برد، ممکن است با دیدن فهرست طولانی کتاب‌هایی که شخص دیگری در طول یک سال خوانده، دچار اضطراب شود و احساس کند که به اندازه کافی باهوش، تحصیل‌کرده یا قادر به حفظ آن سطح از درک مطلب نیست.
کسی که آرزو دارد از نظر اجتماعی فعال‌تر باشد، ممکن است هر زمان که دیگران را در حال سفر، ماجراجویی و تجربه چیزهایی که هرگز در زندگی خود تجربه نکرده‌اند می‌بیند یا می‌شنود، احساس طرد شدن، اضطراب یا احساس کند که به اندازه کافی تلاش نمی‌کند. از بسیاری جهات، FOMO امروزی شبیه پدیده دیرینه‌ای است که با عنوان «همرنگ جماعت شدن» شناخته می‌شود - فشار ناشی از نیاز به رسیدن به جایگاه اجتماعی، ثروت و محبوبیت همسایه یا پیشی گرفتن از او.
چرا فومو (FOMO) اتفاق می‌افتد؟
FOMO می‌تواند بر هر کسی تأثیر بگذارد، اما افرادی که دچار مشکلات زمینه‌ای در سلامت روان هستند یا عزت نفس پایینی دارند، بیشتر در معرض آن قرار دارند. البته رسانه‌های اجتماعی ذاتاً منفی نیستند، اما اگر فرد رابطه سالمی با تصویر بدن خود نداشته باشد، این فضاها می‌توانند آسیب‌زننده‌تر باشند. به‌ویژه، اختلالات اضطرابی و افسردگی می‌توانند باعث شوند فرد FOMO را به‌طور مکرر و با شدت بیشتری تجربه کند، و این احساسات ممکن است تأثیرات ماندگارتری نیز بر جای بگذارند.
دکتر سالیوان تأکید می‌کند: «آنچه برای من نگران‌کننده است این است که افرادی که ممکن است به اختلالات عاطفی مانند اضطراب یا افسردگی مبتلا باشند، معمولاً از مواجهه با موقعیت‌ها دوری می‌کنند یا سعی می‌کنند از آنها اجتناب کنند و بیشتر ارتباط‌شان با دیگران از طریق رسانه‌های اجتماعی برقرار می‌شود. تجربه انسانی در اصل بر پایه ارتباط است و ما به طور طبیعی به برقراری ارتباط نیاز داریم. اما در مورد فردی که اضطراب یا افسردگی دارد، بیشتر ارتباطات او معمولاً از طریق رسانه‌های اجتماعی انجام می‌شود.»
حتما بخوانید: نحوه غلبه بر افکار منفی و رسیدن به تفکر مثبت
یک مطالعه در سال 2017، استفاده روزانه بیشتر از رسانه‌های اجتماعی را با احتمال بیشتر ابتلا به اختلال اضطراب مرتبط دانست. در حالی که یک مطالعه در سال 2022 نشان می‌دهد که علائم افسردگی و اضطراب هر چه بیشتر در رسانه‌های اجتماعی باشیم، بدتر می‌شوند. در حالی که احتمالاً رسانه‌های اجتماعی به این زودی‌ها از بین نمی‌روند، نحوه استفاده ما از آنها و تعداد دفعات استفاده از آنها قطعاً تأثیر مستقیمی بر توانایی ما در تجربه FOMO دارد.
وقتی نیازهای اساسی ما برآورده نشده است و برای برآورده کردن آن نیازها به استفاده از رسانه‌های اجتماعی وابسته‌ایم ، احتمالاً شدت علائمی که تجربه می‌کنیم را تشدید می‌کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که FOMO یک حالت عاطفی منفی است که ناشی از نیازهای برآورده نشده ارتباط اجتماعی است . دکتر سالیوان می‌گوید: «احتمالاً FOMO در نوجوانان یا بزرگسالان جوان‌تر بیشترین آسیب را دارد، به‌ویژه به این دلیل که آنها سعی می‌کنند بفهمند در کجای زندگی قرار دارند و در چه گروه‌هایی جای می‌گیرند.»
چگونه FOMO بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد؟
فومو می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سلامت جسمی، روحی و عاطفی شما داشته باشد. ممکن است از نظر جسمی برخی از علائم مرتبط با اضطراب را تجربه کنید که عبارتند از:
- تنش معده و حالت تهوع.
- سردردها
- درد و کوفتگی بدن.
- تپش قلب و افزایش ضربان قلب.
- احساس پریشانی عاطفی .
از نظر ذهنی و عاطفی، ممکن است افزایش افکار مزاحم را تجربه کنید. حتی ممکن است درگیر چرخه‌ی خودگویی‌های منفی شوید و مدیریت و باور به حس ارزشمندی و عزت نفس خود را دشوارتر کنید. اگر در هر مقطعی هر یک از این علائم به طور فزاینده‌ای مختل‌کننده شوند، مهم است که درخواست کمک کنید. دکتر سالیوان می‌گوید: «از دیدگاه روانشناسی، وقتی شروع به تأثیر گذاشتن روی زندگی روزمره شما می‌کند، می‌دانیم که مشکلی وجود دارد. و این مشکل می‌تواند در هر حوزه‌ای از زندگی باشد: تعاملات اجتماعی، ورزش، مدرسه، روابط. هر چه که باشد، اگر هر جنبه‌ای از زندگی شما مختل شود، باید بتوانیم ریشه مشکل و هرگونه راه‌حل بالقوه‌ای را که می‌تواند کمک کند، شناسایی کنیم.»
نکاتی برای کمک به غلبه و مقابله با فومو (FOMO)
بنابراین، آیا راه حل FOMO به سادگیِ دوری از رسانه‌های اجتماعی است ؟ یا راه‌های دیگری وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با استرس مرتبط با استفاده از اینترنت یاد بگیرید؟ دکتر سالیوان می‌گوید: «کاری که باید انجام دهیم این است که محدودیت‌های مناسبی تعیین کنیم و یک ارزیابی مبتنی بر ارزش از اهدافمان و آنچه به ما در دستیابی به آن اهداف کمک می‌کند، از جمله استفاده از رسانه‌های اجتماعی، انجام دهیم.» برخی از راه‌حل‌های مفید برای اجتناب و مدیریت FOMO عبارتند از:
حتما بخوانید: علائم و موثرترین دارو برای درمان اختلال هراس
1. را ه‌های مقابله با FOMO: شناخت احساسات خود و تعیین محدودیت‌ها
دکتر سالیوان می‌گوید: «وقتی علائم جسمی یا روانی را احساس می‌کنیم، می‌دانیم که وقت آن رسیده که برخیزیم و استراحت کنیم. ما باید محدودیت‌هایی را تعیین کنیم.» این می‌تواند شامل غیرفعال کردن حساب‌های رسانه‌های اجتماعی شما، محدود کردن فعالیت‌های خود در رسانه‌های اجتماعی به روزهای آخر هفته به گونه‌ای که مزاحم کارتان نشود، یا تعیین محدودیت زمانی روی تلفن هوشمندتان باشد؛ به طوری که فقط اجازه داشته باشید در هر بازه 24 ساعته، برای مدت زمان مشخصی به برخی برنامه‌ها دسترسی پیدا کنید.دکتر سالیوان توصیه می‌کند: «اگر فرزند نوجوان کوچکی در خانه دارید و تازه شروع به معرفی رسانه‌های اجتماعی به او کرده‌اید، به عنوان والدین بسیار مهم است که این محدودیت‌ها را برای کودک تعیین کنید . گاهی اوقات، تشخیص این محرک‌ها در خود کودک می‌تواند بسیار دشوار باشد.»
2. راه‌های مقابله با FOMO: محرک‌های خود را شناسایی کنید
دکتر سالیوان می‌گوید: «گاهی اوقات، FOMO می‌تواند فلج‌کننده باشد. شما را به درون این مخمصه می‌کشاند و فلجتان می‌کند.» به همین دلیل، اگر محرک‌های خود را شناسایی کنید، می‌توانید برای اجتناب از آنها تلاش کنید یا خود را برای نحوه واکنش در هنگام بروز این محرک‌ها آماده کنید. برای مثال، اگر کسی را می‌بینید که می‌دانید در گروه دوستانتان است و با شخص دیگری وقت می‌گذراند و می‌دانید که این موضوع شما را تحریک می‌کند، باید مطمئن شوید که در رسانه‌های اجتماعی به دنبال چنین چیزهایی نمی‌گردید، و هر زمان که نگرانی‌هایتان آشکار شد، با آن دوستان تماس می‌گیرید تا به آنها رسیدگی کنید. دکتر سالیوان تشویق می‌کند: «در کل، سعی کنید حسادت نکنید و در عوض، سپاسگزار باشید که دوستانتان کسانی را دارند که به آنها اهمیت می‌دهند و بدانید که همین امر در مورد شما نیز صادق است.»
حتما بخوانید: راه های مقابله با استرس
3. راه‌های مقابله با FOMO: حس خودشناسی خود را توسعه دهید
پرورش حس خودباوری در تمام مراحل زندگی بسیار مهم است. دکتر سالیوان می‌گوید: «وقتی شروع می‌کنیم به خودمان به عنوان افرادی پیچیده نگاه کنیم، متوجه می‌شویم که چه چیزی به جهان و روابطمان می‌آوریم و ارزش خود را تشخیص می‌دهیم. همچنین مهم است که ارزش‌ها و علایق خود را بشناسیم. و گاهی اوقات، اشکالی ندارد اگر این ارزش‌ها با دیگران همسو نباشند، به خصوص اگر برای ما مهم باشند.» شما می‌توانید این کار را با تهیه فهرستی از ارزش‌های خود از طریق انجام یک ارزیابی مبتنی بر ارزش انجام دهید.
فهرستی از تمام چیزهایی که به شما شادی می‌دهند، باعث می‌شوند احساس اعتماد به نفس داشته باشید، باعث می‌شوند نسبت به خودتان و نحوه‌ی حرکتتان در دنیای اطرافتان احساس خوبی داشته باشید، تهیه کنید. سپس، فهرستی از تمام چیزهایی که به شما کمکی نمی‌کنند، چیزهایی که باعث می‌شوند نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید، به شما آسیب بزنند یا باعث شوند احساس کنید به اندازه‌ی کافی خوب نیستید، تهیه کنید. با انجام این کار، می‌توانید به صورت فیزیکی تمام چیزهایی را که باید نگه دارید و شاید کمی بیشتر با آنها تعامل داشته باشید و تمام چیزهایی را که ممکن است لازم باشد از زندگی خود حذف کنید یا نحوه تعامل خود را با آنها تنظیم کنید، کشف کنید.
دکتر سالیوان توضیح می‌دهد: «ما باید اطمینان حاصل کنیم که جوانان به ویژه ارزش‌های خود را به خوبی درک کنند، بفهمند چه چیزهایی به آنها احساس رضایت می‌دهد، چه عواملی آنها را شکل می‌دهد، چه چیزی برایشان اهمیت و ارزش به ارمغان می‌آورد، چه چیزهایی شادی می‌آورد و چه عواملی انگیزه‌بخش آنها است. این شناخت عمیق از خود باعث می‌شود که وقت خود را صرف مقایسه با دیگران نکنند، زیرا چنین مقایسه‌ای می‌تواند ارزش و احترام به خودشان را کاهش دهد.»
4. راه‌های مقابله با FOMO: واقعیت رسانه‌های اجتماعی را ارزیابی کنید
از دلِ «فومو» (FOMO) یا ترس از دست دادن، مفاهیم دیگری مانند «جومو» (JOMO) به معنی شادی از کنار گذاشتن فرصت‌ها، و «رومو» (ROMO) به معنی پذیرش واقعیت از دست دادن فرصت‌ها، به وجود می‌آیند. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که آنچه در فضای آنلاین مشاهده می‌کنید، تنها بخش کوچکی از واقعیت پشت صحنه است. دکتر سالیوان توضیح می‌دهد: «بیشتر اوقات، ما فقط نیمی از تصویر را می‌بینیم. ما همیشه واقعیت آنچه در پشت صحنه اتفاق می‌افتد را نمی‌بینیم و همه ما با چالش‌ها و مشکلاتی روبرو هستیم. باید از خود بپرسیم: آیا ما یک موقعیت واقعی را ارزیابی می‌کنیم یا این فقط نیمی از تصویر است؟»
حتما بخوانید: علت و درمان ترس از فضای بسته
5. راه‌های مقابله با FOMO: از یک روانشناس کمک بگیرید
شما می‌توانید بسیاری از این ابزارهای مدیریتی را به تنهایی به کار بگیرید، اما گاهی اوقات، شرایط می‌تواند کمی پیچیده‌تر باشد، به خصوص اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید. دکتر سالیوان توصیه می‌کند: «یک روانشناس متخصص در درمان بین فردی یا درمان شناختی رفتاری می‌تواند در مدیریت FOMO و اطمینان از اینکه رویاهایتان را در واقعیت دنبال می‌کنید و نه در فضای مجازی، مفید باشد.» گذشته از همه اینها، وقتی می‌ترسید که از چیزی جا بمانید، دانستن اینکه کسی را در تیم خود دارید که تجربه شما را درک می‌کند، حس خوبی دارد.
دکتر سالیوان تأکید می‌کند: «دریافت کمک از متخصصان حوزه سلامت روان همواره توصیه می‌شود. درمان بین‌فردی روشی بسیار مؤثر است که به شما کمک می‌کند خودتان را بهتر بشناسید و ارتباط‌تان با جهان پیرامون را درک کنید. همچنین، درمان شناختی-رفتاری برای کنترل علائم جسمی مرتبط با مشکلات روانی و یادگیری نحوه مدیریت افکار نادرست و افکار مکرر و مزاحم بسیار مفید است.»
سخن آخر
فومو تنها یک حس گذرا نیست، بلکه می‌تواند به شکلی عمیق بر ذهن، احساس و رفتار ما اثر بگذارد. اگرچه ممکن است تصور کنیم دیگران همیشه در حال تجربه اتفاقاتی جذاب‌تر هستند، اما واقعیت رسانه‌های اجتماعی اغلب گزینشی و غیرواقعی است. شناخت ارزش‌های شخصی، تقویت خودآگاهی، تعیین مرزهای سالم و کاهش وابستگی به شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به ما کمک کند تا به جای ترس از جا ماندن، با زندگی خودمان آگاهانه‌تر و رضایت‌بخش‌تر روبه‌رو شویم.
مطالب مرتبط:
اختلال سلوک یا رفتاری در کودکان و نوجوانان چیست
اختلال شخصیت مرزی چیست و درمان آن
دیدگاه ها