بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که باعث آسیب شدید به پوشش داخلی روده کوچک میشود. گلوتن — پروتئینی که در گندم، جو و چاودار یافت میشود — محرک علائم این بیماری است. در حال حاضر درمانی برای بیماری سلیاک وجود ندارد. پیروی از یک رژیم غذایی کاملاً بدون گلوتن — که به عنوان رژیم غذایی بیماری سلیاک نیز شناخته میشود — ضروری است تا بدن بتواند روند بهبودی را آغاز کند.
اگر مبتلا به بیماری سلیاک هستید و حتی مقادیر کمی گلوتن مصرف کنید، آسیب به رودهها ادامه خواهد داشت، حتی در صورت عدم بروز علائم ظاهری. برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، اجتناب کامل از گلوتن ضروری است، اما این کار اغلب دشوارتر از آنچه به نظر میرسد است. این مقاله سلام دنیا به بررسی مزایای رژیم غذایی بیماری سلیاک میپردازد و لیستی از غذاهای قابل مصرف و ممنوع، نمونه منو و نکات کاربردی را ارائه میدهد.
رژیم غذایی بیماری سلیاک چیست؟
هر فردی که به بیماری سلیاک تشخیص داده میشود، باید رژیم غذایی مخصوص سلیاک را بهطور کامل رعایت کند. این رژیم مستلزم اجتناب کامل از گلوتن است؛ پروتئینی طبیعی که در چندین نوع غله از جمله گندم، جو و چاودار یافت میشود. در افراد مبتلا به بیماری سلیاک، مصرف گلوتن باعث ایجاد یک واکنش خودایمنی در بدن میشود که به پوشش داخلی رودهی کوچک آسیب میزند. در نتیجه، رودهی کوچک دیگر قادر نخواهد بود مواد مغذی را بهدرستی از غذا جذب کند و این موضوع میتواند منجر به علائمی مانند اسهال، کاهش وزن بدون دلیل مشخص و سوءتغذیه شود. تنها راه جلوگیری از این آسیبها، پیروی دقیق و همیشگی از رژیم غذایی بدون گلوتن مخصوص بیماری سلیاک است.
- عوارض این اختلال میتواند شامل کمخونی، تشنج، درد مفاصل، پوکی استخوان، ناباروری، اسهال مزمن، کمبود ویتامینها و افزایش خطر ابتلا به سرطان باشد.
خلاصه
رژیم غذایی بیماری سلیاک با حذف غذاهای حاوی گلوتن، از بروز آسیبهای خودایمنی رودهای در افراد مبتلا به سلیاک جلوگیری میکند.
حتما بخوانید: بیماری سلیاک چیست؟
فواید بالقوه رژیم غذایی بیماری سلیاک
رژیم غذایی بیماری سلیاک برای تمام افرادی که به این بیماری تشخیص داده شدهاند ضروری است و مزایای متعددی دارد.
1. کاهش علائم بیماری سلیاک
بسیاری از افراد مبتلا به بیماری سلیاک علائم آزاردهندهای مانند اسهال، سوءهاضمه، درد شکمی، خستگی و سردرد را تجربه میکنند. مطالعات نشان دادهاند که پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن به مدت حداقل یک سال باعث بهبود این علائم در بیش از 90 درصد از مبتلایان به سلیاک میشود و بهطور قابلتوجهی کیفیت زندگی آنها را افزایش میدهد.
علائم رودهای مانند اسهال معمولاً سریعتر از سایر علائم بهبود مییابند؛ بهطوریکه برخی افراد تنها پس از دو روز رعایت رژیم بدون گلوتن احساس تسکین میکنند. بهطور کلی، بهطور متوسط حدود یک ماه زمان لازم است تا بهبود قابلتوجهی در حرکات روده، نفخ و درد شکمی مشاهده شود.
2. پیشگیری از آسیب به رودهی کوچک
در افراد مبتلا به بیماری سلیاک، مصرف گلوتن باعث ایجاد یک واکنش خودایمنی میشود که به رودهی کوچک — جایی که جذب مواد مغذی انجام میگیرد — آسیب میزند. پرهیز از گلوتن مانع از این فرآیند خودایمنی میشود و به رودهی کوچک اجازه میدهد ترمیم شده و به عملکرد طبیعی خود بازگردد. این روند به زمان نیاز دارد؛ بنابراین هرچه رژیم غذایی بدون گلوتن زودتر آغاز شود، نتیجه بهتر خواهد بود.
در یک مطالعه مشخص شد که تا 95 درصد از کودکان مبتلا به بیماری سلیاک که به مدت دو سال از رژیم بدون گلوتن پیروی کردند، دیگر هیچ نشانهای از آسیب رودهای نداشتند. فرآیند بهبودی در بزرگسالان معمولاً کندتر است؛ بهطوریکه تنها 34 تا 65 درصد از آنها طی دو سال به ترمیم روده دست مییابند. با این حال، این میزان پس از پنج سال یا بیشتر رعایت رژیم بدون گلوتن به حداقل 66 درصد و حتی تا 90 درصد افزایش مییابد. هوشیاری کامل در پرهیز از گلوتن بسیار حیاتی است. حتی تماس با مقادیر بسیار ناچیز گلوتن میتواند روند ترمیم رودهها را مختل کند.
3. بهبود جذب مواد مغذی
کمبود مواد مغذی در افراد مبتلا به بیماری سلیاک بسیار شایع است، زیرا رودهی کوچکِ آسیبدیده قادر به جذب مناسب مواد مغذی نیست. شایعترین کمبودها شامل آهن، کلسیم، منیزیم، روی، ویتامین B12، نیاسین، ریبوفلاوین و فولات و همچنین ویتامینهای A، D، E و K هستند. در واقع، کمخونی ناشی از کمبود آهن بدون علت مشخص یکی از شناختهشدهترین نشانههای بیماری سلیاک در بزرگسالان محسوب میشود. با این حال، مصرف مکملها همیشه قادر به جبران این کمبودها نیست، بهویژه زمانی که رودهها همچنان آسیبدیده باشند و نتوانند مواد مغذی را بهدرستی جذب کنند. مطالعات نشان دادهاند که پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند رودهها را به اندازهای ترمیم کند که کمخونی ناشی از فقر آهن طی 6 تا 12 ماه بهبود یابد، حتی بدون مصرف مکملها.
حتما بخوانید: درمان کم خونی و فقر آهن با داروهای گیاهی
4. بهبود باروری
زنان مبتلا به بیماری سلیاک نرخ بالاتری از ناباروری دارند و ممکن است نسبت به زنان بدون این بیماری، در معرض خطر بیشتری برای سقط جنین باشند. پژوهشها نشان میدهند که واکنش خودایمنی ناشی از گلوتن در افراد مبتلا به سلیاک میتواند عامل این مشکلات باشد. با این حال، مشخص شده است که پیروی دقیق از رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند به بهبود باروری و کاهش میزان سقط جنین کمک کند.
5. کاهش احتمالی خطر ابتلا به سرطان
بیماری سلیاک با افزایش سهبرابری خطر ابتلا به لنفوم غیرهوچکین مرتبط است؛ نوعی تهاجمی از سرطان که در سیستم لنفاوی ایجاد میشود. مطالعات متعددی نشان دادهاند که تشخیص زودهنگام بیماری سلیاک و رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند این خطر را کاهش دهد، هرچند برای تأیید قطعی این یافتهها به تحقیقات بیشتری نیاز است.
6. کاهش خطر پوکی استخوان
تا 75 درصد از افراد مبتلا به بیماری سلیاک درماننشده دارای تراکم استخوانی پایینتر و در نتیجه خطر بالاتر ابتلا به پوکی استخوان هستند. این مسئله میتواند ناشی از جذب ناکافی کلسیم و ویتامین D و همچنین افزایش التهاب باشد که فرآیند طبیعی ساخت استخوان را مختل میکند. پژوهشها نشان میدهند که تشخیص زودهنگام بیماری سلیاک و آغاز رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند به متوقف شدن تحلیل استخوان کمک کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
خلاصه:
پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک فواید متعددی دارد، از جمله:
- کاهش علائم بیماری
- فراهم کردن شرایط لازم برای ترمیم رودهی کوچک و جذب صحیح مواد مغذی
- کاهش خطر ناباروری
- کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطانها
- کاهش خطر پوکی استخوان
غذاهای مجاز در رژیم غذایی بیماری سلیاک
در رژیم غذایی بیماری سلیاک، طیف گستردهای از مواد غذایی بهطور طبیعی بدون گلوتن وجود دارد که میتوان از آنها لذت برد، از جمله:
- پروتئینهای حیوانی: گوشت گاو، مرغ، محصولات لبنی، تخممرغ، گوشت شکار، گوشت بره، گوشت خوک، غذاهای دریایی و بوقلمون
- چربیها و روغنها: آووکادو، روغن نارگیل، زیتون، انواع روغنها، چربیهای جامد و کره
- میوهها و سبزیجات: در هر شکلی، شامل تازه، منجمد، خشکشده یا کنسروی
- غلات و شبه غلات بدون گلوتن: آمارانت، گندم سیاه، ذرت، ارزن، کینوا، برنج، سورگوم، تف (Teff) و برنج وحشی
- گیاهان و ادویهها: تمامی گیاهان و ادویههای تازه و خشک بهطور طبیعی بدون گلوتن هستند و میتوان آنها را آزادانه مصرف کرد
- حبوبات: لوبیا، عدس، بادامزمینی، نخودفرنگی و سویا
- آجیل و دانهها: همه انواع آنها، از جمله بادام، بادامهندی، چیا، بذر کتان، پکان، تخم کدو، دانه کاج و گردو
علاوه بر این، تنوع گستردهای از محصولات ویژه بدون گلوتن نیز در دسترس است، مانند نان، غلات صبحانه، آردها، کراکرها، ماکارونیها و انواع محصولات پختهشده بدون گلوتن.
خلاصه
تمام پروتئینهای حیوانی، میوهها، سبزیجات، آجیلها، دانهها، حبوبات، گیاهان دارویی و ادویهها بهطور طبیعی فاقد گلوتن هستند. همچنین، بسیاری از غلات بدون گلوتن و محصولات ویژه بدون گلوتن نیز در دسترس میباشند.
حتما بخوانید: علائم حساسیت به گلوتن چیست
غذاهای ممنوع برای مبتلایان به آلرژی به گندم
تنها غذاهایی که باید در رژیم غذایی بیماری سلیاک از آنها اجتناب شود، مواد غذایی حاوی گلوتن هستند.
غلاتی که بهطور طبیعی حاوی گلوتن میباشند عبارتاند از:
- گندم
- دینکل (Dinkel)
- دوروم (Durum)
- ایینکورن (Einkorn)
- اِمِر (Emmer)
- فارینا (Farina)
- فارو (Farro)
- گراهام (Graham)
- خوراسان یا کاموت (KAMUT®)
- سمولینا (Semolina)
- اسپلت (Spelt)
- دانه کامل گندم (Wheat berries)
- جوانه گندم (Wheat germ)
- سبوس گندم (Wheat bran)
- جو (Barley)
- چاودار
- تریتیکاله (Triticale): غلهای که حاصل تلاقی گندم و چاودار است.
محصولاتی که با این مواد تهیه میشوند شامل موارد زیر هستند:
1. صبحانه و محصولات پختهشده
بِیگل، بیسکویت، نان، نان ذرت، کرپ، کروسان، دونات، نان تخت، تورتیلای آردی، فرنچ تست، مافین، نان نان (Naan)، پنکیک، نان پیتا، نان سیبزمینی، رول نان و وافل
2. دسرها
براونی، کیک، کوکی، شیرینی، خمیر پای و برخی از انواع شکلات و آبنبات
3. پاستا و غذاهای مشابه
چاو مِین، کوسکوس، دامپلینگ، نودل تخممرغی، گنوچی، نودل رامن، راویولی، نودل سوبا، نودل اودون و انواع پاستای گندمی
4. میان وعدهها
کراکرها، کراکر گراهام و پرِتزلها
5. برخی نوشیدنیها
آبجو و سایر نوشیدنیهای مالتدار
6. سایر موارد
پودر سوخاری، کروتان، آرد گندم، آرد جو، آرد چاودار، سس گراوی، طعمدهنده یا عصاره مالت، پانکو، سسهایی که با آرد غلیظ شدهاند، سس سویا، مواد داخل شکم (Stuffing) و هر غذایی که دارای روکش آردی باشد؛ مانند فیلههای مرغ سوخاری یا تمپورا.
غذاهایی که اغلب به گلوتن آلوده میشوند (آلودگی متقاطع)
برخی غذاها معمولاً در معرض آلودگی متقاطع با گلوتن قرار دارند، از جمله:
- غذاهای سرخ شده تجاری: بسیاری از رستورانها تمام غذاهای خود را در یک سرخکن مشترک تهیه میکنند، که این موضوع میتواند باعث آلودگی غذاهای بدون گلوتن مانند سیب زمینی سرخ کرده شود.
- مواد غذایی بدون گلوتن که بهدرستی در رستورانها آماده نمیشوند: غذاهای بدون گلوتن باید با تجهیزات مخصوص، جداگانه و با استفاده از دستکش های تمیز تهیه شوند.
- جو (Oats): جو اغلب در همان خطوط تولیدی فرآوری میشود که غلات حاوی گلوتن نیز در آنها تولید میشوند؛ بنابراین ممکن است آلوده شود، مگر اینکه بهطور مشخص برچسب «بدون گلوتن» داشته باشد.
غذاهایی که معمولاً حاوی گلوتن پنهان هستند شامل موارد زیر میشوند:
غذاهایی که ممکن است حاوی گلوتن پنهان باشند
- شربت برنج قهوهای: برنج قهوهای بهطور طبیعی بدون گلوتن است، اما شربت آن اغلب با مالت جو تهیه میشود که حاوی گلوتن است. حتماً به دنبال انواعی باشید که برچسب «بدون گلوتن» داشته باشند.
- چیپس ها: ممکن است با آرد پوشانده شده باشند یا حاوی سرکه مالت باشند؛ بنابراین لیست مواد تشکیلدهنده را بررسی کنید.
- بستنی و ماست های یخزده: مراقب قطعات کوکی، کیک یا براونی اضافهشده باشید.
- گوشتهای آماده (Lunch meats): برخی برندها از نشاستههای حاوی گلوتن استفاده میکنند.
- مارینهها و سسهای سالاد: ممکن است شامل سرکه مالت، سس سویا یا آرد باشند.
- جایگزینهای گوشت: سیتان (Seitan)، برگر و سوسیسهای گیاهی، بیکن مصنوعی و غذاهای دریایی جایگزین ممکن است گلوتن داشته باشند.
- گوشتها: برخی ترکیبات آماده گوشت تجاری یا گوشتهای مارینه شده با مواد حاوی گلوتن تهیه میشوند.
- گوشتهای فرآوریشده مانند کالباس، هاتداگ، سالامی و سوسیس
- پاکتهای چاشنی: ممکن است حاوی نشاسته یا آرد حاوی گلوتن باشند.
- سوپها: مراقب غلیظکنندههای آردی باشید، که اغلب در سوپهای خامهای استفاده میشوند، یا موادی مثل جو.
- عصاره، آب گوشت و بولیون: برخی انواع آنها حاوی آرد هستند.
- ماهی تقلبی
- ماتزو
- مخلوطهای برنج
- سسها
- چیپسهای تورتیلای طعمدار
- بوقلمون خودکار مزهدار
- سوپها
- سس سویا
- سبزیجات در سس
خلاصه:
در رژیم غذایی بیماری سلیاک باید از گندم، جو و چاودار اجتناب شود، همچنین از هر غذایی که با این غلات تهیه شده یا بهطور متقاطع با گلوتن آلوده شده باشد.
حتما بخوانید: علائم حساسیت به بادمجان
تغییرات سبک زندگی برای کنار آمدن با بیماری سلیاک
رژیم غذایی بدون گلوتن تنها درمان بیماری سلیاک است. شما باید تمام طول عمر خود از مصرف گلوتن اجتناب کنید، زیرا حتی کمترین مقدار آن میتواند واکنش سیستم ایمنی را تحریک کرده و به رودهی کوچک آسیب برساند.
رژیم غذایی بدون گلوتن نیازمند رویکردی جدید نسبت به غذا است. این رژیم معمولاً به معنای اجتناب از بیشتر غلات، ماکارونی، غلات صبحانه و غذاهای فرآوریشده است، زیرا اغلب حاوی گندم، جو و چاودار هستند. شما باید در خواندن لیست مواد تشکیلدهنده روی بستهبندیها مهارت پیدا کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که گلوتن نداشته باشند.
با رعایت رژیم بدون گلوتن میتوانید همچنان یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید. میتوانید گوشت، ماهی، برنج، میوهها و سبزیجات مصرف کنید و همچنین از غذاهای آمادهای که برچسب “بدون گلوتن” دارند استفاده نمایید. به خصوص باید در مصرف سسها، چاشنیها و گراویها دقت کنید، زیرا ممکن است گلوتن داشته باشند. داروهای نسخهای و بدون نسخه نیز گاهی حاوی گلوتن هستند، بنابراین در این زمینه نیز باید هوشیار باشید.
میتوانید نان، ماکارونی و سایر محصولات بدون گلوتن را تقریباً در تمام سوپرمارکتها پیدا کنید. همچنین غذاهای بدون گلوتن در منوهای انواع رستورانها ارائه میشوند. اما به یاد داشته باشید که گلوتن میتواند به شکل پنهان در بسیاری از غذاها وجود داشته باشد، حتی در غذاهایی که رستورانها آنها را بدون گلوتن معرفی میکنند. به همین دلیل، تهیهی غذا در خانه اغلب ایمنترین روش است.
نکاتی برای رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن
برای حذف گلوتن از رژیم غذایی خود، میتوانید این مراحل را دنبال کنید:
- شناخت منابع پنهان گلوتن: از مصرف امِر، اسپلت، کاموت، نشاسته گندم، سبوس گندم، جوانه گندم، گندم شکسته و پروتئین هیدرولیز شده گندم خودداری کنید.
همچنین باید از امولسیفایرها، دکسترین، مونو و دیگلیسریدها، چاشنیها و رنگهای کاراملی دوری کنید، زیرا همهی اینها ممکن است حاوی گلوتن باشند. - بررسی برچسب تمامی مواد غذایی
گلوتن میتواند در غذاهایی وجود داشته باشد که هرگز تصور نمیکنید. برخی از غذاهایی که احتمالاً حاوی گلوتن هستند عبارتند از:
- آبجو، عرقیات و انواع لاگر
- قلممرغیها
بازنگری در مصرف غلات
از مصرف تمامی محصولات حاوی جو، چاودار، تریکال (ترکیبی از گندم و چاودار)، فارینا، آرد گراهام، سمولینا و هر نوع آرد دیگر خودداری کنید. این شامل آرد خودور (Self-rising) و آرد دوروم هم میشود، مگر اینکه برچسب “بدون گلوتن” داشته باشند.
در مصرف محصولات ذرت و برنج دقت کنید
این مواد خود گلوتن ندارند، اما ممکن است در کارخانههایی که همزمان محصولات گندم تولید میکنند، با گلوتن آلوده شوند. به دنبال هشدار چنین مواردی روی بستهبندی باشید.
جو را میتوان امتحان کرد
مطالعات اخیر نشان میدهند که مصرف جو مشکلی ایجاد نمیکند، مشروط بر اینکه در فرآوری با گلوتن گندم آلوده نشده باشد. قبل از مصرف، با ارائهدهنده خدمات بهداشتی و درمانی خود مشورت کنید.
به جای آرد گندم میتوانید از آرد سیبزمینی، برنج، سویا، آمارانت، کینوا، گندم سیاه، آجیل یا حبوبات استفاده کنید. همچنین میتوانید از آرد سورگوم، نخود، چیکپی (Bengal gram)، آروه روت و ذرت بهره ببرید. نشاسته تاپیوکا نیز گزینه دیگری است. این مواد بهعنوان غلیظکننده عمل میکنند و میتوان از آنها برای ور آمدن خمیر و پف دادن نیز استفاده کرد.
حتما بخوانید: خواص و مضرات کینوا برای لاغری و سلامتی
ایدههای بیشتر برای سبک زندگی بدون گلوتن
در اینجا نکاتی برای کمک به شما در انتقال به رژیم غذایی بدون گلوتن ارائه شده است:
- تمامی وسایل آشپزخانهای که برای تهیه غذاهای دارای گلوتن و بدون گلوتن استفاده میشوند را جدا نگه دارید. این وسایل شامل ابزار آشپزی، تخته برش، ظروف، چنگال، چاقو و قاشقها میشوند.
- هنگام غذا خوردن بیرون، اگر از مواد تشکیلدهنده یک غذا مطمئن نیستید، از سرآشپز سؤال کنید که غذا چگونه آماده شده است. همچنین میتوانید بپرسید که آیا منوی بدون گلوتن در دسترس است یا خیر. بیشتر رستورانها وبسایتی دارند که میتوانید قبل از رفتن منو را مشاهده کنید.
- از داروساز خود بپرسید که آیا داروهای شما حاوی گندم یا فرآوردههای آن هستند یا خیر. گلوتن در بسیاری از محصولات، از داروها گرفته تا رژ لب و بالم لب استفاده میشود. تولیدکنندگان میتوانند در صورت ذکر نشدن روی بستهبندی، لیستی از مواد تشکیلدهنده را در اختیار شما قرار دهند. بسیاری از محصولات گیاهی، ویتامینها، مکملها و پروبیوتیکها ممکن است حاوی گلوتن باشند.
- به اندازه وعدههای غذایی خود دقت کنید. غذاهای بدون گلوتن ممکن است ایمن و مفید باشند، اما به این معنا نیست که فاقد کالری هستند.
اگر همچنان بعد از رعایت رژیم بدون گلوتن، علائم بیماری را تجربه میکنید، بررسی کنید که آیا هنوز مقادیر کمی گلوتن پنهان در سسها، چاشنیها و سوپهای کنسروی دریافت میکنید یا خیر. همچنین افزودنیهای غذایی را دوباره بررسی کنید. این موارد شامل نشاستههای اصلاح شده، نگهدارندهها و تثبیتکنندههایی هستند که با گندم ساخته شدهاند. داروهای موجود در قرصها یا کپسولها نیز ممکن است با گلوتن آلوده شده باشند، هرچند احتمال آن بسیار کم است. اگر نگران هستید، این موضوع را با ارائهدهنده خدمات بهداشتی و درمانی خود در میان بگذارید.
با گذشت زمان و وقتی شما و خانوادهتان در خواندن برچسب مواد غذایی و محصولات مهارت پیدا کنید، قادر خواهید بود منابع پنهان گلوتن را قبل از ایجاد مشکل شناسایی کنید. همچنین میتوانید با عضویت در گروههای حمایتی ایدههای بیشتری برای سازگاری با سبک زندگی جدیدتان به دست آورید. این گروهها مکانهای بسیار خوبی برای پیدا کردن دستورهای غذایی خوشمزه بدون گلوتن هستند. میتوانید انواع کوکیها و نان موزی، بیسکویت، مخلوط آجیل و گریتس را بهصورت بدون گلوتن تهیه کنید.
نمونه منوی روزانه بدون گلوتن
شنبه:
- صبحانه: تخممرغ آبپز همراه با میوه تازه و بادام
- ناهار: رول کاهو با گوشت سرد بدون گلوتن، چیپس سیبزمینی و گوآکاموله
- شام: میگو و سبزیجات تفتداده با تاماری (سس سویا بدون گلوتن) روی برنج
یکشنبه:
- صبحانه: ماست یونانی ساده با میوههای خردشده، آجیل و عسل
- ناهار: باقیمانده خوراک تفتداده دیروز
- شام: تاکوی مرغ با فلفل و پیاز تفتداده، سرو شده در تورتیا ذرت همراه با لوبیا پخته و سالسا
دوشنبه:
- صبحانه: نان تست بدون گلوتن با آووکادو و تخممرغ سرخشده
- ناهار: آووکادوی پر شده با تن ماهی، همراه با نخودفرنگی شیرین و میکس آجیل و میوه خشک
- شام: مرغ پخته با پاستای عدس، سس مارینارا و سبزیجات بو داده
سه شنبه:
- صبحانه: اسموتی میوه با ماست یونانی ساده
- ناهار: باقیمانده خوراک مرغ و پاستای عدس
- شام: کاسه شام شامل کینوا، کِیل تفتداده، آووکادو و سیبزمینی شیرین با سس توفو و سبزیجات معطر
چهارشنبه:
- صبحانه: اوتس (جو بدون گلوتن) خیساندهشده شبانه با شیر دلخواه، آجیل، نارگیل و بلوبری
- ناهار: سالاد اسفناج با کینوا، نخود، سبزیجات و سس روغن زیتون
- شام: پیتزا با خمیر بدون گلوتن
پنجشنبه
- صبحانه: بیکن و تخممرغ همراه با سیبزمینی صبحانه و توتها
- ناهار: باقیمانده پیتزا به همراه سالاد کناری
- شام: ماهی سالمون پخته با سبزیجات بخارپز و برنج قهوهای
جمعه:
- صبحانه: املت با قارچ، فلفل و پیاز، همراه با یک تکه میوه
- ناهار: چیلی گیاهی با پنیر چدار، پیازچه و آووکادو
- شام: گوشت بره یا گوساله کبابی با سیبزمینی، هویج و پیاز
خلاصه
رژیم غذایی بدون گلوتن نیازی به تغییر زیاد وعدههای غذایی ندارد. گزینههای متنوع و جایگزینهای بدون گلوتن برای مواردی مانند نان، پاستا و سس سویا وجود دارد که به راحتی میتوان آنها را در برنامه غذایی گنجاند.
چالشهای احتمالی و نکات مفید
رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن نسبتاً ساده است، اما چند نکته رایج وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد.
1. کمبود مواد مغذی
در ایالات متحده، محصولات تهیه شده با آرد تصفیهشده مانند نان، کراکر و پاستا ملزم به غنیسازی با ویتامینهای گروه B از جمله نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین و فولیک اسید هستند. با این حال، نسخههای بدون گلوتن این محصولات مجبور به غنیسازی نیستند. این موضوع ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را در افرادی که مصرف زیادی از این محصولات دارند، افزایش دهد. علاوه بر این، گندم، جو و چاودار سبوسدار منابع خوبی برای فیبر هستند؛ بنابراین هنگام اجتناب از گلوتن، مهم است که سایر منابع غنی از فیبر مانند جو، حبوبات و لوبیا را مصرف کنید.
2. هزینهها
محصولات بدون گلوتن مانند نان، شیرینیها، کراکر و پاستا میتوانند بیش از دو برابر قیمت محصولات سنتی تهیه شده از گندم باشند. با این حال، این محصولات تخصصی در رژیم بیماری سلیاک ضروری نیستند. شما میتوانید به راحتی نیازهای غذایی و مواد مغذی خود را با مصرف غذاهای ارزانتر و بهطور طبیعی بدون گلوتن تأمین کنید. اگر به دنبال ایده برای آشپزی در رژیم بیماری سلیاک هستید، میتوانید در اینترنت به دنبال دستورهای غذایی بدون گلوتن بگردید یا یک کتاب آشپزی بدون گلوتن از وبسایتها، کتابخانه محلی یا کتابفروشی تهیه کنید.
3. انعطافپذیری کمتر
با اینکه محصولات بدون گلوتن در فروشگاهها و رستورانها بهطور فزایندهای در دسترس هستند، اما رژیم بیماری سلیاک گاهی محدودکننده و منزویکننده به نظر میرسد. این مسئله خصوصاً در موقعیتهای اجتماعی مرتبط با غذا مانند عروسیها، مهمانیها یا بیرون رفتن با دوستان بیشتر احساس میشود. با این حال، رعایت رژیم بدون گلوتن با گذشت زمان و کسب تجربه آسانتر میشود. تحقیقات نشان میدهد که اکثر افراد پس از پنج سال به این رژیم عادت میکنند.
نکات برای تجربه بهتر در رستوران و مهمانیها
- منوها را قبل از رفتن به رستوران آنلاین بررسی کنید.
- با رستوران تماس بگیرید و از گزینههای بدون گلوتن اطمینان حاصل کنید.
- حداقل یک غذای بدون گلوتن همراه خود بیاورید تا در مهمانی بتوانید از آن استفاده کنید.
نگه داشتن نگرش مثبت و تمرکز بر غذاهایی که میتوانید بخورید به جای تمرکز بر آنچه نمیتوانید، به لذتبخشتر شدن رژیم بیماری سلیاک کمک میکند.
نتیجه گیری
رژیم غذایی بیماری سلیاک، رژیمی بدون گلوتن است که باعث کاهش علائم بیماری، بهبود عملکرد رودهها، افزایش جذب مواد مغذی و کاهش خطر ناباروری، سرطان و پوکی استخوان میشود. از گندم، جو، چاودار و هر غذایی که با این غلات تهیه شده است، اجتناب کنید و تمرکز خود را بر غذاها و غلات بهطور طبیعی بدون گلوتن قرار دهید. اگرچه رژیم بیماری سلیاک در ابتدا ممکن است گران و محدودکننده به نظر برسد، اما با برنامهریزی قبلی و یادگیری لذت بردن از غذاهای جدید، این گذار آسانتر و پایدارتر خواهد شد.
دیدگاه ها