کاهش کلاژن باعث افت خاصیت کشسانی پوست، شل‌شدگی در نواحی مانند خط فک و بروز چین‌وچروک می‌شود. مصرف غذاهای حاوی کلاژن، مثل گوشت مرغ، و همچنین غذاهایی که به تولید کلاژن در بدن کمک می‌کنند، مانند انواع توت‌ها، می‌تواند برای سلامت و شادابی پوست شما مفید باشد. کریستا گونسالوس، متخصص تغذیه، گفته است: «رژیم غذایی نقش مهمی در حفظ ظاهر جوان و سلامت پوست دارد و همه این‌ها به کلاژن مربوط می‌شود.» بنابراین ما در این مقاله سلام دنیا قصد داریم تا درباره اینکه برای کلاژن سازی پوست چی بخوریم؛ بهترین غذا و ویتامین برای جوانسازی پوست صحبت کنیم با ما همراه باشید.
کلاژن چیست
کلاژن پروتئینی است که به پوست ساختار، نرمی و انعطاف می‌بخشد. با افزایش سن، تولید کلاژن در پوست کاهش پیدا می‌کند و به همین دلیل پوست نازک‌تر و چین و چروک‌ها بیشتر می‌شوند.به همین دلیل است که این روزها مکمل‌های کلاژن در بازار و شبکه‌های اجتماعی بسیار محبوب شده‌اند. اما آیا مکمل‌ها بهتر از کلاژنی هستند که از طریق غذا دریافت می‌کنیم؟ و کدام غذاها کلاژن بیشتری دارند؟
چرا بهتر است ابتدا از غذاها استفاده کنیم؟
فرق اصلی بین کلاژن موجود در مکمل‌ها و غذاها در میزان جذب بدن است، یعنی بدن چقدر می‌تواند آن را استفاده کند.کَری گابریل، متخصص تغذیه، می‌گوید: «مثلاً آب‌گوشت استخوان حاوی کلاژن است که بدن به سرعت می‌تواند آن را جذب کند و این ممکن است بهتر از مکمل‌ها باشد.» البته تحقیقات کافی برای اثبات این موضوع هنوز وجود ندارد.
حتما بخوانید: بهترین روش کلاژن سازی پوست صورت
کلاژن ساز طبیعی برای پوست
از آنجا که مکمل‌های بدون نسخه تحت نظارت سازمان غذا و دارو نیستند، بهتر است برای افزایش کلاژن بیشتر به روش طبیعی و از طریق تغذیه روی بیاوریم. مصرف غذاهای غنی از کلاژن یا غذاهایی که تولید کلاژن را در بدن تحریک می‌کنند، به تأمین آمینواسیدهای لازم برای ساخت کلاژن کمک می‌کند.کِیتی دیویدسون، متخصص تغذیه، می‌گوید: «سه آمینواسید اصلی برای تولید کلاژن پرولین، لیزین و گلیسین هستند.» یعنی هر سه این آمینواسیدها در تولید کلاژن در بدن نقش مهمی دارند.
برای کلاژن سازی پوست چی بخوریم
1. بهترین کلاژن ساز طبیعی: مرغ
دلیل خوبی وجود دارد که بسیاری از مکمل های کلاژن از مرغ تهیه می‌شوند — زیرا مرغ به‌طور طبیعی نسبتاً غنی از این پروتئین است. اگر تا به حال یک مرغ کامل را خرد کرده باشید، احتمالاً متوجه مقدار زیاد بافت‌های پیوندی آن شده‌اید. این بافت‌ها، مرغ را به منبعی غنی از کلاژن غذایی تبدیل می‌کنند. در یک مطالعه انجام شده در سال 2022 بر روی موش‌ها، از استخوان و غضروف مرغ به‌عنوان منبع کلاژن برای کاهش علائم آرتریت، التهاب و مشکلات دیگر استفاده شد. البته میزان کلاژن در بخش‌های مختلف مرغ متفاوت است؛ به‌عنوان مثال، گوشت ران مرغ نسبت به گوشت سینه کلاژن بیشتری دارد.
2. بهترین کلاژن ساز طبیعی: ماهی
مانند سایر حیوانات، استخوان ها و رباط های ماهی نیز از کلاژن ساخته شده‌اند. برخی افراد معتقدند که کلاژن دریایی یکی از انواعی است که بدن به‌راحتی آن را جذب می‌کند. بر اساس یک مرور مطالعات در سال 2023، این نوع کلاژن ممکن است «زیست فراهمی» (قابلیت جذب) بیشتری داشته باشد و به‌ویژه برای سلامت و انعطاف پذیری پوست مفید باشد.
اگرچه خوردن ماهی‌هایی مانند تن یا سالمون می‌تواند به افزایش مصرف کلی کلاژن کمک کند، اما باید بدانید که گوشت ماهی نسبت به سایر قسمت‌های کمتر مطلوب آن، کلاژن کمتری دارد.به گفته‌ی گابریل، «ما معمولاً بخش‌هایی از ماهی را که بیشترین کلاژن را دارند — مانند سر، پولک یا چشم‌ها — مصرف نمی‌کنیم.» اگر این بخش‌ها برای شما چندان خوشایند نیستند، می‌توانید از مکمل‌های کلاژن دریایی به‌عنوان جایگزین استفاده کنید.
3. بهترین کلاژن ساز طبیعی: سفیده ی تخم مرغ
اگرچه تخم‌مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دیگر، بافت همبند ندارد، اما سفیده‌ی تخم‌مرغ مقدار قابل‌توجهی پرولین دارد. پرولین یکی از آمینواسیدهای ضروری برای تولید کلاژن در بدن است و نقش مهمی در فرآیند ساخت کلاژن ایفا می‌کند.
حتما بخوانید: طرز تهیه ماسک سفیده تخم مرغ
بهترین میوه های برای کلاژن سازی و جوانسازی پوست
4. بهترین کلاژن ساز طبیعی: میوه‌های مرکباتی
ویتامین C نقش کلیدی در تولید «پروکلاژن» دارد؛ یعنی پیش‌ساز کلاژن در بدن. بنابراین، مصرف کافی ویتامین C می‌تواند به افزایش سنتز طبیعی کلاژن کمک کند. میوه‌هایی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرین و لیموترش منابع بسیار خوبی از ویتامین C هستند. برای بهره‌مندی از این خاصیت، می‌توانید از ترکیبات ساده‌ای مثل:
- خوردن گریپ‌فروت پخته‌شده در وعده صبحانه
- افزودن برش‌های پرتقال به سالاد
- یا تفت دادن فلفل دلمه‌ای زرد در غذاهای تفتی استفاده کنید.
5. کلاژن سازی پوست با توت ها
اگرچه میوه‌های مرکبات معمولاً به دلیل دارا بودن ویتامین C شهرت زیادی دارند، اما انواع توت‌ها نیز منابع بسیار خوبی از این ویتامین هستند. توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری و شاتوت همگی سرشار از ویتامین C هستند. به گفته‌ی دیویدسون: «توت‌ها همچنین دارای مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از پوست در برابر آسیب‌های محیطی محافظت می‌کنند.»
6. کلاژن سازی پوست با میوه های گرمسیری
از دیگر میوه‌های غنی از ویتامین C می‌توان به میوه‌های گرمسیری مانند انبه، کیوی، آناناس و گوآوا اشاره کرد.گوآوا همچنین مقدار کمی روی (زینک) دارد که یک ماده‌ی معدنی مهم در فرآیند تولید کلاژن محسوب می‌شود.
7. کلاژن سازی پوست با سیر
سیر تنها یک طعم‌دهنده برای غذاهای تفت‌داده و پاستا نیست؛ بلکه می‌تواند به افزایش تولید کلاژن نیز کمک کند. به گفته‌ی گابریل: «سیر سرشار از گوگرد است؛ ماده‌ای معدنی که در سنتز کلاژن نقش دارد و از تجزیه آن جلوگیری می‌کند.» با این حال باید توجه داشت که میزان مصرف اهمیت دارد. برای بهره‌مندی از خواص آن در تولید کلاژن، ممکن است لازم باشد مقدار زیادی سیر مصرف کنید که همیشه عملی یا مناسب نیست. با این حال، گنجاندن سیر در رژیم غذایی روزانه می‌تواند مفید باشد.
آیا مصرف بیش از حد سیر مضر است؟
مصرف سیر در مقادیر معمول بی‌خطر است؛ اما مصرف زیاد آن، به‌ویژه به‌صورت خام، ممکن است باعث سوزش معده، ناراحتی گوارشی یا افزایش خطر خونریزی در افرادی شود که از رقیق‌کننده‌های خون استفاده می‌کنند. بنابراین، برای افزایش تولید کلاژن، از زیاده‌روی در مصرف سیر پرهیز کنید.
8. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ‌سبز بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و همان‌طور که پیداست، می‌توانند برای سلامت پوست نیز مفید باشند. اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر و سایر سبزی‌های سالادی رنگ خود را از کلروفیل می‌گیرند؛ ماده‌ای که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. گابریل می‌گوید: «برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلروفیل می‌تواند میزان پیش‌سازهای کلاژن در پوست را افزایش دهد.»
9. حبوبات
حبوبات از منابع غنی پروتئین هستند و اغلب حاوی لیزین هستند؛ یکی از آمینواسیدهای کلیدی در ساخت کلاژن.علاوه بر این، بسیاری از انواع لوبیاها سرشار از مس (هستند که یک ماده‌ی معدنی دیگر برای تولید کلاژن محسوب می‌شود.
10. بادام هندی
برای میان‌وعده، بادام‌هندی انتخاب بسیار مناسبی است. این مغزها حاوی روی (زینک) و مس (کاپر) هستند که هر دو به افزایش توانایی بدن در تولید کلاژن کمک می‌کنند.
حتما بخوانید: خواص بادام هندی برای زنان و پوست
11. گوجه فرنگی
گوجه‌فرنگی نیز منبع پنهانی عالی ویتامین C به حساب می‌آید. یک گوجه متوسط می‌تواند مقدار قابل‌توجهی از این ویتامین ضروری برای تولید کلاژن را تأمین کند. علاوه بر این، گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند برای مراقبت از پوست است.
12. فلفل دلمه‌ای
وقتی گوجه‌فرنگی به سالاد یا ساندویچ اضافه می‌کنید، بد نیست چند برش فلفل دلمه‌ای نیز بیفزایید—این سبزیجات هم منبع غنی از ویتامین C هستند.
مواد غذایی مضر برای کلاژن سازی
قند و کربوهیدرات های تصفیه‌شده می‌توانند به کلاژن آسیب بزنند
همچنین، بهتر است مصرف زیاد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و شیرینی‌جات را کاهش دهید، زیرا ممکن است موجب التهاب شده و در روند تولید کلاژن اختلال ایجاد کنند. برای حمایت از بدن در تولید کلاژن، بهتر است مصرف غذاهای غنی از کلاژن—چه منبع حیوانی و چه گیاهی—و میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی را در اولویت قرار دهیم. یک رژیم غذایی حاوی منابع پروتئینی متنوع می‌تواند به تأمین آمینو اسیدهای ضروری برای ساخت کلاژن کمک کند. سایر مواد مغذی مؤثر در تولید کلاژن شامل روی، ویتامین C و ویتامین E می‌باشند؛ بنابراین مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که این ویتامین‌ها را دارند، برای داشتن پوستی سفت‌تر مناسب است.
حتما بخوانید: بهترین زمان مصرف کپسول کلاژن اکتیو
سؤال‌های مهم درباره کلاژن و تغذیه
گاهی ممکن است دریافت انواع مختلف غذاها در رژیم غذایی مشکل باشد—و برخی متخصصان درباره تأثیر واقعی مصرف مواد غذایی غنی از کلاژن بر سفتی پوست تردید دارند. ممکن است اسید معده آن‌قدر قوی باشد که پروتئین‌های کلاژن را قبل از رسیدن به پوست تجزیه کند، و بنابراین اثربخشی مستقیم آن‌ها کاهش یابد. با این حال، این حوزه هنوز نسبتاً جدید است و بسیاری از متخصصان هنوز در این زمینه به نتیجه‌گیری قطعی نرسیده‌اند. با این حال، برخی تحقیقات امیدوارکننده‌اند. یک تحلیل جامع در سال 2023 که شامل بررسی 26 مطالعه بود نشان داد که مصرف خوراکی کلاژن ممکن است تأثیرات مثبتی بر سلامت پوست داشته باشد، هرچند آزمایشات بیشتری برای تأیید مطلق این نتایج مورد نیاز است.
آیا خوردن برخی مواد غذایی می‌تواند به افزایش کلاژن پوست کمک کند؟
بی‌تردید، بله. تمام متخصصانی که در این زمینه نظر داده‌اند، تغذیه مناسب را یکی از راه‌های کلیدی برای حفظ و حمایت از کلاژن پوست می‌دانند. دکتر گیتا یاداو، متخصص پوست دارای بورد تخصصی در تورنتو، می‌گوید: «با داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها می‌توان هم از کلاژن موجود در پوست محافظت کرد و هم تولید کلاژن جدید را تقویت نمود. پروتئین‌ها حاوی آمینو اسیدهایی هستند که ساختار اصلی پروتئین‌ها — از جمله کلاژن — را تشکیل می‌دهند.»
او همچنین می‌افزاید: «آب‌گوشت یا Bone Broth منبعی عالی از این مواد مغذی است. پیشنهاد من این است که آن را در خانه و طی چند روز تهیه کنید. وقتی در دمای اتاق یا یخچال قرار می‌گیرد باید حالت ژله‌ای و غلیظ داشته باشد؛ این نشانه‌ای از غنای آن در کلاژن است.»
دکتر آوا شامبان، دیگر متخصص پوست، مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند بلوبری، توت‌فرنگی، اسفناج و مغزها را توصیه می‌کند. دکتر یاداو و کلی دوبوس (شیمی‌دان آرایشی) نیز ویتامین C را یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای مصرف خوراکی (نه فقط استفاده موضعی) می‌دانند. دوبوس توضیح می‌دهد: «فرآیند ساخت کلاژن بسیار پیچیده است و مصرف خوراکی ویتامین C، عامل مهمی در تولید طبیعی کلاژن توسط بدن به شمار می‌رود.»
برای دریافت کافی این ویتامین، داشتن یک رژیم غذایی متعادل بهترین راهکار است. دکتر یاداو نیز سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌های مرکباتی را دو منبع عالی ویتامین C معرفی می‌کند که بهتر است در فهرست خریدتان قرار دهید.
آیا مکمل‌های کلاژن یا کلاژن‌های خوراکی واقعاً اثری روی پوست دارند؟
پاسخ کوتاه: خوردن یک سالاد بزرگ خیلی بهتر از مصرف مکمل‌ها یا نوشیدنی‌های کلاژن است. دکتر جاشوا زایشتر، متخصص پوست و مدیر تحقیقات زیبایی و بالینی در بیمارستان Mount Sinai نیویورک، در گفت‌وگویی با Allure بیان کرده است: «با وجود باور عمومی که مکمل‌های کلاژن می‌توانند پوست را تقویت کنند، شواهد علمی کمی برای اثبات این ادعا وجود دارد. کلاژن یک مولکول بزرگ است که هنگام ورود به دستگاه گوارش تجزیه شده و به قطعات کوچک‌تر یا آمینو اسیدهای منفرد تبدیل می‌شود. در نتیجه، وقتی پودرها یا مکمل‌های کلاژن را می‌خوریم، پوست ما در واقع کلاژن کامل را دریافت نمی‌کند، بلکه تنها تکه‌هایی از آن را جذب می‌کند.»
کری گنز، متخصص تغذیه در نیویورک، نیز اشاره می‌کند: «نوشیدن یا خوردن مکمل‌های کلاژن باعث نمی‌شود که کلاژن مستقیماً به پوست صورت منتقل شود. کلاژن نمی‌داند دقیقاً به کجای بدن شما باید برود. این‌طور نیست که مستقیماً به پوست صورت برسد.»
جمع‌بندی پایانی
مصرف غذاهای غنی از کلاژن مانند مرغ، ماهی، آب‌گوشت و سفیده تخم‌مرغ می‌تواند در بهبود سلامت پوست، مو و ناخن‌ها مفید باشد. همچنین، غذاهای گیاهی سرشار از ویتامین C مثل مرکبات و سبزیجات برگ‌سبز نیز به ساخت کلاژن کمک می‌کنند.گرچه تحقیقات فعلی درباره اثربخشی مصرف خوراکی کلاژن محدود است، اما تلاش برای وارد کردن این مواد غذایی به رژیم متنوع و متعادل، قطعاً مفید خواهد بود.
مقالات مرتبط:
فواید قرص ایمدین برای جوانسازی
فواید و عوارض میکرونیدلینگ در جوانسازی پوست
دیدگاه ها