گرفتن تشخیص اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) معمولاً با پرسشها و نگرانیهای زیادی همراه است و یکی از مهمترین آنها این است که آیا این اختلال حتماً نیاز به دارو دارد یا میتوان آن را بدون دارو نیز مدیریت کرد. بسیاری از افراد با استفاده از درمان مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) و سایر روشهای رواندرمانی، بدون نیاز به دارو توانستهاند علائم خود را کنترل کنند، در حالی که برای برخی دیگر، ترکیب دارو و درمان روانشناختی نتیجه بهتری داشته است. نقش داروها، محدودیتهای آنها و اهمیت درمانهای رفتاری در مدیریت OCD همچنان موضوعی مهم در حوزه سلامت روان است. در کنار این روشها، خودمراقبتی و تغییر سبک زندگی نیز میتواند به بهبود وضعیت فرد کمک کند، هرچند گاهی مدیریت علائم نیازمند صبر و حمایت تخصصی است. در این مقاله از سلام دنیا به بررسی این موضوع پرداختهایم که آیا OCD میتواند بدون دارو درمان شود و بهترین روش درمان وسواس فکری-عملی (OCD) بدون دارو چیست؟
OCD چگونه درمان میشود؟
معمولاً OCD با استفاده از درمان مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP)، یک شکل تخصصی از درمان شناختی-رفتاری (CBT) درمان میشود که برای شکستن چرخه وسواسها و اجبارها طراحی شده است. برخلاف سایر انواع CBT که اثر کمتری در کاهش علائم OCD دارند—یا در برخی موارد حتی میتوانند آن را بدتر کنند—ERP برای بیشتر افرادی که از آن استفاده میکنند بسیار مؤثر است.
ERP با کمک به فرد برای شناسایی و عمداً فعال کردن وسواسها و سپس مقاومت در برابر انجام اجبارها عمل میکند. با کمک درمانگر متخصص OCD، ترسها از کمترین تا بیشترین میزان اضطراب رتبهبندی میشوند. در ابتدا معمولاً فرد با یک محرک کماسترستر مواجه میشود.
برای مثال، اگر از چاقوها اجتناب میکنید چون افکار مزاحم درباره آسیبزدن به دیگران دارید، ممکن است ERP را با نگاه کردن به تصویر یک چاقو شروع کنید. ناراحتی احتمالاً ایجاد میشود، اما شما یاد میگیرید آن را تحمل کنید به جای اینکه با آن مقابله کنید. وقتی اتفاق بدی نمیافتد (یا متوجه میشوید که بهتر از انتظار با آن کنار آمدهاید)، بهتدریج راحتتر میشوید و به محرکهای دشوارتر پیش میروید.
حتما بخوانید: اختلال وسواس فکری عملی (OCD) چیست
هرچه بیشتر با ترسهای خود مواجه شوید، مغز شما بیشتر یاد میگیرد که چیزی برای ترسیدن وجود ندارد و اجبارها برای حفظ امنیت ضروری نیستند. در نهایت ممکن است به نقطهای برسید که بتوانید در اتاقی با چاقوها باشید—یا حتی از آنها برای آماده کردن غذا استفاده کنید—بدون اینکه اضطراب شدید داشته باشید.
طبق گفته اپریل کیلداف، درمانگر NOCD: «اغلب ما ابتدا ERP را بدون دارو امتحان میکنیم و میبینیم آیا پیشرفتی که نیاز دارید ایجاد میشود یا نه—و برای بسیاری از افراد، همین کافی است تا به بهبودی برسند.» مهم است بدانید که ERP میتواند چالشبرانگیز باشد و نیاز به تعهد و تمرین دارد. گاهی لازم است با درمانهای دیگر مانند دارو، درمان پذیرش و تعهد (ACT) یا گروههای حمایتی ترکیب شود.
آیا میتوان OCD را به تنهایی درمان کرد؟
ERP معمولاً باید با کمک یک متخصص سلامت روان انجام شود، بنابراین تلاش برای درمان OCD بهتنهایی معمولاً توصیه نمیشود. تحقیقات نشان میدهد تنها حدود 4٪ از افراد مبتلا به OCD بدون حمایت حرفهای به بهبودی میرسند.
کار با درمانگر تضمین میکند که تمرینهای مواجهه—که برای روبهرو شدن با ترسها و خارج شدن از منطقه امن طراحی شدهاند—ایمن، هدفمند و مؤثر باشند. بدون راهنمایی، ممکن است فرد تمرینهای اشتباه انجام دهد، بیش از حد و خیلی زود به خود فشار بیاورد، یا مراحل مهم درمان را از دست بدهد.
درمانگر ترایسی ابراهیم توضیح میدهد: «اگر با درمانگر کار نکنید که نیازها و پیشرفت شما را ارزیابی کند، ممکن است بیشتر ضرر کنید تا فایده.» او میگوید درمانگران تکالیف ERP مناسب تعیین میکنند تا فرد بتواند خارج از جلسات نیز پیشرفت کند و آن را در زندگی روزمره به کار بگیرد. هر تصمیم درباره درمان یا دارو باید با مشاوره یک متخصص آموزشدیده در درمان OCD گرفته شود.
داروهای OCD
برخی افراد متوجه میشوند که ترکیب دارو با ERP میتواند فرایند درمان را قابلمدیریتتر کند، بهویژه زمانی که علائم شدید است یا پیشرفت کند شده است. داروها OCD را درمان نمیکنند، اما میتوانند به اندازهای علائم را کاهش دهند که فرد بتواند بهتر در درمان مشارکت کند و از چرخه OCD خارج شود.
1. داروی وسواس فکری : داروی SSRIs
مهارکنندههای انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) رایجترین دسته دارویی برای OCD هستند. این داروها همچنین برای افسردگی، اضطراب و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) استفاده میشوند. تحقیقات نشان میدهد SSRIs علائم OCD را در حدود 40 تا 60 درصد افراد کاهش میدهند.
2. داروی وسواس فکری : داروی TCAs
داروهای ضدافسردگی سهحلقهای (TCAs) نیز ممکن است برای درمان OCD استفاده شوند. این داروها با تأثیر بر سروتونین و نوراپینفرین—انتقالدهنده عصبی مرتبط با واکنش «جنگ یا گریز»—عمل میکنند.
ترایسی ابراهیم میگوید: «همه افراد متفاوت هستند. برای بعضیها دارو کمک نمیکند. برای برخی دیگر ممکن است در کاهش علائم مفید باشد، اما همچنان به ERP نیاز دارید تا یاد بگیرید هنگام بروز وسواسها چگونه واکنش نشان دهید.»
چگونه داروهای OCD میتوانند کمک کنند؟
داروها میتوانند به برخی افراد مبتلا به OCD کمک کنند تا با چالشهای درمان ERP به چند روش مقابله کنند:
1. کاهش اضطراب
بسیاری از افراد مبتلا به OCD سطح بالایی از اضطراب را تجربه میکنند، که میتواند باعث شود درمان ERP بسیار طاقتفرسا به نظر برسد. داروها میتوانند به کاهش شدت اضطراب کمک کنند و تحمل قرار گرفتن در موقعیتها یا مواجهه با اشیای ترسناک را آسانتر کنند—که بخش اساسی ERP است.
2. بهبود توانایی مقاومت در برابر اجبارها
یکی از اهداف درمان ERP یادگیری مقاومت در برابر اجبارها هنگام بروز وسواسها است. داروها میتوانند دفعات و شدت وسواسها و اجبارها را کاهش دهند و در نتیجه این فرایند را قابلمدیریتتر کنند.
3. تقویت انعطافپذیری شناختی
افراد مبتلا به OCD اغلب درگیر الگوهای فکری خشک و انعطافناپذیر هستند. برخی داروها میتوانند انعطافپذیری شناختی را بهبود دهند و یادگیری، بهکارگیری و پایبندی به راهبردهای مقابلهای جدید در طول درمان ERP را آسانتر کنند.
4. بهبود خلقوخو
OCD میتواند بسیار آزاردهنده باشد و اغلب با افسردگی یا سایر اختلالات خلقی همراه است که میتواند انگیزه و پیگیری درمان را تحت تأثیر قرار دهد. داروها ممکن است به بهبود خلقوخو و کاهش بار کلی علائم کمک کنند و در نتیجه مشارکت در ERP را آسانتر کنند.
با این حال، هیچ دارویی علت اصلی OCD را درمان نمیکند. چه دارو مصرف کنید و چه نکنید، معمولاً برای دستیابی به نتایج پایدار به درمان نیاز است. اگر تصمیم بگیرید برای OCD دارو مصرف کنید، به این معنا نیست که باید آن را همیشه ادامه دهید.
کیلداف میگوید: «دارو باعث میشود برخی بیماران توانمندتر و مایلتر شوند که وارد انجام کارهای ترسناکی شوند که در ERP از آنها میخواهیم انجام دهند.» پس از اینکه بیماران با ERP آشنا شدند و در مسیر بهبودی قرار گرفتند، بسیاری میتوانند با پزشک خود برای کاهش تدریجی دارو همکاری کنند.
او توضیح میدهد: «ما بررسی میکنیم که آیا موفقیتها و پیشرفتهایی که در ERP به دست آوردهاند هنگام کاهش دوز حفظ میشود یا شروع به کاهش میکند.» در حالی که برخی افراد ممکن است به دارو در بلندمدت نیاز داشته باشند، بسیاری متوجه میشوند که میتوانند دارو را قطع کنند و با استفاده از آموختههای ERP در مسیر بهبودی باقی بمانند و در صورت بازگشت علائم نیز آن را مدیریت کنند.
حتما بخوانید: درمان خانگی وسواس فکری
محدودیت های داروهای OCD
اگرچه داروها ممکن است به مدیریت علائم OCD کمک کنند، اما وقتی بدون ERP استفاده شوند چندین محدودیت دارند. اول اینکه داروها علائم را هدف قرار میدهند نه عوامل روانشناختی زیربناییای که OCD را ایجاد میکنند. در نتیجه، دارو بهتنهایی ممکن است تسکین بلندمدت برای علائم OCD ایجاد نکند.
کیلداف میگوید: «من با افرادی کار کردهام که ابتدا سراغ دارو میروند چون کمترین تلاش را نیاز دارد. ممکن است کمی تسکین بگیرند، اما نه بهبودی کامل که انتظارش را داشتند، و در آن نقطه تنها گزینهشان این است که به ERP مراجعه کنند.» دوم اینکه دارو میتواند عوارض جانبی داشته باشد که برخی افراد ممکن است نتوانند آنها را تحمل کنند.
برخی افراد همچنین ممکن است هنگام قطع دارو دچار علائم ترک شوند. ابراهیم میگوید: «دارو برای همه مؤثر نیست. افراد با علائم شدید OCD ممکن است به دوزهای بالاتر یا ترکیب چند دارو نیاز داشته باشند. علاوه بر این، برخی افراد ممکن است اصلاً به دارو پاسخ ندهند.»
جایگزین های دارو برای OCD
اگرچه درمانهای خط اول OCD—یعنی ERP و دارو—اغلب برای مدیریت علائم لازم هستند، بسیاری از افراد همچنین از راهبردهای اضافی برای حمایت از روند درمان و حفظ بهبود در طول زمان استفاده میکنند. برای حمایت از درمان، یک درمانگر ممکن است راهبردهایی مانند موارد زیر را توصیه کند:
- درمان پذیرش و تعهد (ACT)
- شیوههای سبک زندگی سالم
- حمایت خانواده یا جامعه
- گروههای حمایتی
- تحریک مغناطیسی عمیق ترانسکرانیال (TMS)
خودمراقبتی برای اختلال وسواس فکری-عملی
1. مدیریت افکار مزاحم و عدم قطعیت
1.1. سعی کنید افکار مزاحم را بپذیرید
- طبیعی است که بخواهیم از افکاری که برایمان ناراحتکننده یا نگرانکننده هستند خلاص شویم. اما اغلب، هرچه بیشتر تلاش کنیم یک فکر را از بین ببریم، بیشتر در ذهن ما ظاهر میشود. ممکن است به نظر برسد که آن فکر در ذهن ما گیر کرده است، هر کاری هم که بکنیم.
- سعی کنید به یاد داشته باشید که افکار مزاحم بسیار رایج هستند. برخی مطالعات تخمین زدهاند که ما روزانه بیش از 6000 فکر داریم. و بیشتر افراد گزارش میدهند که گاهی افکاری دارند که آنها را آزار میدهد یا برایشان گیجکننده، شرمآور یا ترسناک است.
- سعی کنید با افکاری که به ذهنتان میآیند «بمانید» به جای اینکه تلاش کنید آنها را حذف کنید یا بهترشان کنید.
- ممکن است کمک کند که افکار را نامگذاری کنید. برای مثال، میتوانید با خودتان فکر کنید یا بگویید: «این هم دوباره آن فکر مزاحم است» یا «این همان فکری است که مرا میترساند».
- برخی افراد متوجه میشوند اگر افکار مزاحم خود را اغراقآمیز یا مسخره کنند، میتواند از قدرت آن فکر کم کند.
- از یک وسیلهی زمینگیرکننده (grounding object) استفاده کنید. یک شیء کوچک همراه خود داشته باشید تا وقتی افکارتان شما را آزار میدهند آن را در دست بگیرید و روی آن تمرکز کنید. برای مثال میتوانید از یک سنگ، اسباببازی ضد استرس یا تکهای پارچه استفاده کنید.
1.2. سعی کنید به هر فکر و احساسی معنا ندهید
- صرفاً به این دلیل که فکری داریم، به این معنا نیست که با آن موافقیم یا آن فکر درست است. گاهی فقط یک فکر است.
- سعی کنید به یاد داشته باشید که لازم نیست هر فکر یا احساسی را توجیه یا توضیح دهید. گاهی فقط به شکل خاصی احساس میکنیم و این اشکالی ندارد.
- سعی کنید از تفکر «همه یا هیچ» اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که بسیاری از چیزها میتوانند همزمان درست باشند. برای مثال، اگر کسی که دوستش دارید از شما ناراحت باشد، این به این معنا نیست که شما انسان بدی هستید یا اینکه او دیگر شما را دوست نخواهد داشت.
برای درک این موضوع، تصور کنید فکری مانند «من آدم بدی هستم» به ذهن شما میآید. میتواند کمک کند اگر:
- سعی نکنید با فکر بحث کنید – «من آدم بدی نیستم چون…»
- سعی نکنید فکر را جایگزین کنید – «نه، من آدم خوبی هستم»
- فکر را کنار نزنید یا سعی نکنید جلوی آن را بگیرید
- سعی نکنید به خودتان اطمینان بدهید – «من آنقدرها هم بد نیستم مثل بعضیها»
- از انجام کارهایی برای «درست کردن» فکر خودداری کنید، مثل انجام یک کار خوب برای اینکه به خودتان ثابت کنید آدم خوبی هستید
همه موارد بالا ممکن است در کوتاهمدت باعث شود احساس بهتری داشته باشید، اما همچنان به این معناست که دارید به آن فکر توجه میکنید. اجازه دهید فکر همانجا بماند. سعی کنید بپذیرید که وجود دارد و باعث ناراحتی شما میشود. لازم نیست با فکر موافق باشید. اما سعی کنید بپذیرید که هرگز نمیتوانید کاملاً مطمئن باشید که درست است یا نه. و به یاد داشته باشید که این ناراحتی همیشگی نخواهد بود.
حتما بخوانید: 15 ویژگی و رفتار آدم های خوب و مثبت
2. پذیرفتن عدم قطعیت
- سعی کنید به یاد داشته باشید که تقریباً هیچ چیز قطعی نیست و داشتن شک و تردید کاملاً طبیعی است.
- ما هرگز نمیتوانیم کاملاً مطمئن باشیم که نگرانیهای ما درست نیستند یا اینکه اتفاق بدی رخ نخواهد داد. این موضوع میتواند بسیار ناراحتکننده و ترسناک باشد. اما هرچه بیشتر تلاش کنیم به قطعیت برسیم، زمان بیشتری را صرف فکر کردن به تردیدهای خود میکنیم. این کار اغلب باعث میشود اضطراب و عدم اطمینان بیشتری را تجربه کنیم.
- پذیرفتن تردید به این معنا نیست که چیزی درست یا نادرست است یا اینکه برای شما مهم نیست حقیقت چیست. بلکه فقط به این معناست که میپذیرید نمیتوانید به طور کامل مطمئن باشید.
- برخی افراد مفید میدانند که سوالاتی را که نگرانشان هستند، به شکل معکوس بررسی کنند. برای مثال، به جای اینکه فکر کنید «آیا کاملاً مطمئنم که آدم بدی نیستم؟»، میتوانید فکر کنید «آیا کاملاً مطمئنم که آدم خوبی نیستم؟»
- به یاد داشته باشید که شما مسئول همه چیز نیستید. اگر احساس مسئولیت زیادی دارید، سعی کنید به تمام بخشهای دیگری از یک موقعیت فکر کنید که هیچ کنترلی بر آنها ندارید.
- روی چیزهایی تمرکز کنید که میتوانید و نمیتوانید کنترل کنید. ممکن است کمک کند فهرستی از چیزهایی که میتوانید تغییر دهید و چیزهایی که نمیتوانید تهیه کنید. سعی کنید چیزهایی را که هیچ کنترلی بر آنها ندارید بپذیرید.
- به یاد داشته باشید که همیشه امکانپذیر نیست «از احساس درونی خود پیروی کنیم» یا «به غریزه خود اعتماد کنیم». این موضوع برای افرادی که OCD دارند میتواند غیر مفید باشد. چیزهایی که ما را وادار به انجام اجبارها میکنند، اغلب شبیه به همان «غریزه درونی» ما احساس میشوند.
3. مدیریت اجبارها
این نکات میتوانند به شما کمک کنند اجبارهای خود را مدیریت کنید.
3.1. اجبارهای خود را شناسایی کنید
شناختن اجبارها اغلب یک قدم اول مهم برای مدیریت OCD است. اجبارها کارهایی هستند که ما انجام میدهیم، میگوییم یا فکر میکنیم تا سعی کنیم حال خود را بهتر کنیم. تشخیص اجبارها میتواند سخت باشد، بهویژه اگر مدت طولانی آنها را انجام داده باشیم یا اگر به ما احساس آرامش بدهند.
هر چیزی میتواند حالت اجباری پیدا کند. تشخیص اینکه چه زمانی چیزها از حالت مفید خارج شده و به اجبار تبدیل میشوند میتواند دشوار باشد. برای مثال، برخی افراد به ما گفتهاند که در دوران همهگیری (پاندمی) دچار مشکل شدهاند. آنها گفتهاند تشخیص اینکه کدام کارها را برای رعایت دستورالعملها انجام میدهند و کدام کارها را به دلیل OCD انجام میدهند، سخت بوده است. برخی نشانههایی که ممکن است نشان دهد چیزی یک اجبار است شامل موارد زیر است:
- احساس فوریت بسیار زیاد دارد
- احساس میکنید باید آن را انجام دهید، حتی اگر منطقی نباشد
- احساس میکنید اگر یک بار دیگر انجام دهید، حالتان بهتر میشود
- انجام آن در ابتدا حال شما را بهتر میکند، اما بعد دوباره باید تکرار شود
- متوجه میشوید که به مرور زمان بیشتر و بیشتر آن را انجام میدهید
- هنگام انجام ندادن آن احساس وحشت یا ناراحتی شدید دارید
- هنگام انجام آن احساس اضطراب یا ناراحتی دارید
- احساس میکنید کنترلی بر انجام دادن یا ندادن آن ندارید
- بعد از انجام آن احساس آرامش یا تسکین ناگهانی دارید
- احساس میکنید در آن عمل، گفتگو یا فکر گیر افتادهاید یا محبوس شدهاید
- احساس میکنید بخشی از شما نمیخواهد آن کار را انجام دهد یا انگار خودتان را از بیرون تماشا میکنید
- بابت انجام آن احساس شرم، خجالت یا گناه دارید اما نمیتوانید متوقف شوید
- نمیتوانید بهطور واضح توضیح دهید چرا باید آن را انجام دهید، چه برای خودتان چه برای دیگران
- متوجه میشوید زمان بیشتری را صرف انجام آن میکنید
- مدام فکر میکنید که کار خواهد کرد و سپس وقتی جواب نمیدهد احساس ناامیدی و ناراحتی میکنید
- متوجه میشوید انجام آن را بر چیزهای مهم زندگی ترجیح میدهید، یا باعث میشود برخلاف ارزشها یا شخصیت خود عمل کنید
حتما بخوانید: بهترین روش های درمان اختلال وسواس فکری-عملی
ممکن است همه این موارد را احساس نکنید. یا ممکن است چیزهایی را تجربه کنید که در این فهرست ذکر نشدهاند.
4. مقاومت، بهتعویق انداختن یا کاهش اجبارها
ممکن است مفید باشد راههایی برای مقاومت، به تأخیر انداختن یا کاهش اجبارهای خود پیدا کنید. این نکات روشهای مختلف انجام این کار را توضیح میدهند.
4.1. مقاومت
- سعی کنید با احساسات یا افکار ناراحتکننده کنار بیایید بدون اینکه کاری انجام دهید تا حال خود را بهتر کنید. احتمالاً در ابتدا بسیار ناخوشایند خواهد بود. این احساس ممکن است مدتی ادامه داشته باشد، اما همیشه باقی نخواهد ماند. سعی کنید به جای تلاش برای از بین بردن احساس، روی پذیرفتن آن تمرکز کنید.
- اگر احساس کردید میل به انجام یک اجبار دارید، یا متوجه شدید در حال انجام آن هستید، متوقف شوید. نفس بکشید و سعی کنید در برابر انجام آن مقاومت کنید.
- مقاومت در برابر اجبارها در ابتدا بسیار دشوار است، اما با تمرین آسانتر میشود.
- سعی کنید به یاد داشته باشید که تسلیم شدن در برابر اجبارها فقط OCD شما را قویتر میکند.
- کاری برای پرت کردن حواس خود انجام دهید. این کار ممکن است کمک کند توجه شما از میل به انجام اجبار منحرف شود.
- خودتان را بهصورت کنترلشده در معرض چیزهایی که از آنها میترسید قرار دهید و بدون انجام اجبارها با احساسات سخت بنشینید. ممکن است کمک کند زمانی را برای تمرین آن برنامهریزی کنید، یا ترجیح دهید هر زمان موقعیت پیش آمد آن را انجام دهید. در صورت امکان، معمولاً ایمنتر و بهتر است این کار با حمایت یک متخصص آموزشدیده انجام شود، بهویژه در ابتدا.
- به یاد داشته باشید، اگر بهطور فعال خود را در معرض ترسها قرار میدهید، بسیار مهم است که همزمان تمرین کنید اجبارها را انجام ندهید. اگر در این زمینه مشکل دارید یا احساس میکنید حالتان را بدتر میکند، ممکن است بهتر باشد متوقف شوید و از یک متخصص کمک بگیرید.
- از کوچک شروع کنید. تمام اجبارهایی را که انجام میدهید فهرست کنید. سپس آنها را به ترتیب از مواردی که بیشترین ناراحتی را ایجاد میکنند یا سختتر هستند مرتب کنید. ابتدا با موارد آسانتر شروع کنید و بهتدریج به سمت موارد سختتر بروید.
- به جای انجام اجبار، سعی کنید به افکار مزاحم به شکلی واکنش نشان دهید که درگیر آنها نشوید. برای مثال میتوانید با خودتان فکر کنید یا بگویید: «شاید»، «ممکن است درست باشد، چه کسی میداند»، یا «باشه، اما من نمیتوانم آن را کنترل کنم».
- سعی کنید تمرین کنید اجبارهای روزمره را به چالش بکشید. حتی اگر به یک فکر ناراحتکننده مربوط نباشد، تمرین مقاومت در برابر هر میل اجباری میتواند مفید باشد.
- به توانایی خود برای کنار آمدن اعتماد کنید. احساسات یا تردیدهای سخت میتوانند غیرقابل تحمل به نظر برسند، اما سعی کنید به یاد داشته باشید که میتوانید از پس آنها بربیایید و لازم نیست برای بهتر شدن، آنها را از بین ببرید.
4.2. به تأخیر انداختن
- اگر مقاومت غیرممکن به نظر میرسد، سعی کنید اجبارها را به تعویق بیندازید. به جای انجام فوری آنها، سعی کنید برای مدت کوتاهی با احساسات خود بمانید. دفعه بعد کمی بیشتر صبر کنید. ممکن است تنظیم تایمر کمک کند.
4.3. کاهش
- یکی دیگر از گزینهها این است که اجبارهای خود را کاهش دهید. این میتواند به این معنا باشد که آنها را کمتر انجام دهید، برای مدت زمان کوتاهتری انجام دهید، یا به شکلی کمی کمتر رضایتبخش انجام دهید. سعی کنید هر بار آنها را بیشتر و بیشتر کاهش دهید.
- اگر یک اجبار را انجام دادهاید، ممکن است همچنان بتوانید با «برعکس کردن» آن خود را به چالش بکشید. برای مثال، اگر لازم دارید کارها را تعداد دقیق و مشخصی انجام دهید تا احساس امنیت یا کامل بودن کنید، میتوانید یک بار دیگر آن را انجام دهید تا این اجبار را به چالش بکشید.
- سعی کنید از جایگزین کردن یک اجبار با اجبار دیگر خودداری کنید. برای مثال، اگر بهطور وسواسی گوشی خود را چک میکنید تا مطمئن شوید چیزی را اشتباهی ارسال نکردهاید، سعی نکنید این رفتار را با اجتناب کامل از استفاده از گوشی جایگزین کنید. این نیز نوع دیگری از اجبار است. این کار همان اثر آرامش موقت را ایجاد میکند که در بلندمدت احتمالاً مفید نیست.
- برای خودتان یادداشت تهیه کنید. به خودتان یادآوری کنید که در گذشته چه چیزهایی مؤثر بوده و چه چیزهایی نبوده است. این میتواند در قالب یک دفترچه یا روی گوشی شما باشد.
5. استفاده از حواسپرتی و تصویرسازی
این نکات میتوانند به شما کمک کنند راههایی برای منحرف کردن توجه خود از اجبارها پیدا کنید.
5.1. حواس خود را پرت کنید
هنگام تلاش برای مقاومت در برابر اجبارها، ممکن است کمک کند توجه خود را روی چیز دیگری متمرکز کنید.
- راههای زیادی برای پرت کردن حواس وجود دارد. این میتواند انجام یک کار خلاقانه، تماشای فیلم یا سریال، انجام یک کار عملی یا رفتن به پیادهروی باشد. در زمانهای مختلف چیزهای متفاوتی مؤثر هستند، بنابراین به این فکر کنید که چه چیزی برای شما بهتر کار میکند.
- سعی کنید منتظر نمانید تا «آماده» شوید تا حواس خود را پرت کنید. وقتی مضطرب هستیم، ایده پرت کردن حواس ممکن است غیرممکن به نظر برسد. سعی کنید شروع کنید، حتی اگر شک دارید که کمک کند.
- آرام پیش بروید و اگر در ابتدا احساس بهتری نداشتید نگران نباشید.
- هنگام حواسپرتی، سعی کنید توجه خود را به لحظه حال برگردانید. اگر توجهتان دوباره به سمت نگرانیها رفت، سعی کنید به آرامی دوباره روی حال تمرکز کنید.
- سعی کنید روی چیزهایی که میبینید، میشنوید، بو میکنید، مزه میکنید یا احساس میکنید تمرکز کنید. ممکن است کمک کند این موارد را نام ببرید. برای مثال، اگر در حال تماشای تلویزیون هستید، به جای نگرانی درباره اینکه آیا از برنامه لذت میبرید یا نه، روی کارهایی که افراد انجام میدهند یا میگویند تمرکز کنید.
- هنگام انجام یک فعالیت، میتواند کمک کند کاری که انجام میدهید را با صدای بلند یا در ذهن خود بگویید. این کار میتواند به تمرکز توجه شما کمک کند.
حتما بخوانید: درمان اضطراب و وسواس فکری ترس از مرگ
5.2. تجسم ذهنی را امتحان کنید
تجسم ذهنی روشی برای تصور صحنهها و محیطهای مختلف است. برخی از تکنیکهای تجسم میتوانند برای مدیریت OCD مفید باشند. میتوانید موارد زیر را تصور کنید:
- OCD شما یک شخص جدا از شماست. برخی افراد برای OCD خود یک نام انتخاب میکنند. این کار ممکن است به شما کمک کند بین خودتان و علائمتان فاصله ایجاد کنید.
- OCD شما یک حیوان، هیولا، قلدر یا یک شیء است.
- OCD خود را در یک جعبه یا در گوشه اتاق قرار دادهاید. این میتواند یادآوری باشد که لازم نیست به آن توجه کنید.
- خودتان بدون OCD. سعی کنید فکر کنید که چگونه ممکن است به افکار مزاحم واکنش نشان دهید.
- افکار مزاحم شما مانند برگهایی در باد هستند. یا مانند ایمیلهای اسپم هستند که میتوانید آنها را ببینید اما توجه زیادی به آنها نکنید.
6. بهبود سلامت روانی و رفاه
اگر در حال دستوپنجه نرم کردن با سلامت روان خود هستید، کارهای زیادی وجود دارد که میتوانید برای مراقبت از خود انجام دهید.
6.1. از خودتان مراقبت کنید
- به این فکر کنید که چه چیزهایی ممکن است OCD شما را بدتر کند. این میتواند شامل استرس، کمبود خواب، تغییرات بزرگ، زمانهای عدم قطعیت، اضطراب، هورمونها یا رویدادهای دشوار در اخبار باشد. حتی اتفاقات مثبت مانند رویدادهای مهم یا احساس خوشحالی نیز ممکن است افکار مزاحم درباره اینکه چیزی اشتباه پیش خواهد رفت را تحریک کنند. دانستن اینکه چه چیزهایی ممکن است OCD شما را بدتر کند میتواند به شما کمک کند برای زمانهای سخت آماده شوید.
- یک تکنیک آرامسازی را امتحان کنید. آرامسازی میتواند به شما کمک کند وقتی تحت استرس، اضطراب یا مشغله هستید از سلامت روان خود مراقبت کنید
- ذهنآگاهی را امتحان کنید. ذهنآگاهی میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. برای همه مناسب نیست، اما برای برخی افراد میتواند بخشی مفید از مدیریت OCD باشد.
- سعی کنید خواب خود را بهبود دهید. خواب میتواند به شما انرژی بدهد تا با احساسات و تجربیات دشوار کنار بیایید.
- به رژیم غذایی خود فکر کنید. آنچه میخوریم میتواند بر احساس ما تأثیر بگذارد، از جمله خلقوخو و سطح انرژی.
- سعی کنید فعالیت بدنی داشته باشید. هر نوع فعالیت بدنی میتواند به سلامت روان ما کمک کند. مهم است چیزی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
- زمانی را در طبیعت بگذرانید. این کار میتواند رفاه ما را بهبود دهد.
6.2. با خودتان مهربان باشید
- موفقیتهای خود را جشن بگیرید، حتی اگر کوچک باشند. ممکن است کمک کند یک دفترچه داشته باشید و چیزهایی را که به آنها افتخار میکنید یا بابتشان شکرگزار هستید در آن بنویسید.
- با خودتان صبور باشید. ممکن است در ابتدا غیرممکن به نظر برسد، اما هرچه بیشتر تمرین کنید، ممکن است ببینید که بهتر میتوانید OCD خود را مدیریت کنید.
- بپذیرید که شکستها و عقبگردها اتفاق میافتند. قدمبهقدم پیش بروید. ممکن است زمانهایی باشد که بتوانید علائم خود را بهتر مدیریت کنید و زمانهایی که سختتر باشد. داشتن دورههای سخت به این معنا نیست که شکست خوردهاید یا به عقب برگشتهاید. بالا و پایینها بخش طبیعی مدیریت OCD هستند.
- با خودتان با شفقت رفتار کنید. مدیریت OCD میتواند واقعاً دشوار باشد. گاهی ممکن است به این معنا باشد که انرژی یا زمان کمتری برای سایر بخشهای زندگی داشته باشید. اشکالی ندارد که سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید و با سرعت خودتان پیش بروید.
- خودتان را ببخشید. OCD گاهی میتواند باعث شود کارها یا حرفهایی انجام دهیم که بعداً از آنها پشیمان میشویم یا با ارزشهایمان در تضاد هستند. سعی کنید به یاد داشته باشید که همه اشتباه میکنند، بهویژه وقتی در حال دستوپنجه نرم کردن با سلامت روان خود هستند. اشکالی ندارد که خودتان را ببخشید و به جلو حرکت کنید.
- یک نامه مهربانانه برای خودتان بنویسید. میتوانید به خودتان یادآوری کنید که افکار و احساساتتان چقدر ناراحتکننده هستند، اما همچنین به خودتان بگویید که میتوانید از این شرایط عبور کنید و OCD خود را مدیریت کنید.
- روی ارزشهای خود تمرکز کنید. گاهی ممکن است احساس کنید OCD شما را تعریف میکند. اما این درست نیست. سعی کنید روی چیزهایی تمرکز کنید که برایتان مهم هستند؛ مانند ارزشها، علایق، نظرات یا علایق و شور و شوقهای شما. اشکالی ندارد اگر درباره ارزشهایتان تردید داشته باشید، به یاد داشته باشید که هیچ چیز هرگز کاملاً قطعی یا کامل نیست.
6.3. مراقبت در فضای آنلاین
- در مورد رفتارهای اجباری در فضای آنلاین آگاه باشید. این میتواند شامل صرف زمان زیاد برای جستجوی اطلاعات در اینترنت، یا چک کردن مداوم گوشی باشد. همچنین ممکن است شامل بحث با دیگران یا درخواست اطمینان خاطر از افراد در شبکههای اجتماعی باشد.
- نظراتی که در اینترنت میخوانیم میتوانند تردیدها و ترسهای ما را تحریک کنند. سعی کنید به یاد داشته باشید که چیزها در فضای آنلاین اغلب پیچیدهتر از چیزی هستند که به نظر میرسند.
- در صورت امکان، به طور منظم از اینترنت استراحت کنید.
- اگر محتوایی وجود دارد که برای شما ناراحتکننده است یا به شکل اجباری از آن استفاده میکنید، سعی کنید زمان استفاده از آن را متوقف یا کاهش دهید.
- سعی کنید نسبت به زمان حضور خود در فضای آنلاین هدفمند باشید. از خودتان بپرسید: آیا در حال چک کردن گوشی یا جستجو در اینترنت هستم چون واقعاً به آن نیاز دارم؟ یا برای اطمینان گرفتن از خودم یا اجتناب از یک احساس دشوار است؟
حتما بخوانید: درمان اضطراب و وسواس فکری ترس از مرگ
7. ارتباط با دیگران
ممکن است نگران باشید که دیگران OCD را درک نکنند. و ممکن است گفتن تجربههای خود به زبان آوردن ترسناک به نظر برسد. اما صحبت کردن درباره OCD میتواند به شما کمک کند احساس تنهایی کمتری داشته باشید و بهتر بتوانید با آن کنار بیایید.
7.1. با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید
- با فردی که به او اعتماد دارید درباره OCD خود صحبت کنید. یک فضای آرام برای صحبت پیدا کنید که مزاحمتی وجود نداشته باشد. میتوانید این اطلاعات را به او نشان دهید تا بهتر درک کند. برخی افراد مفید میدانند که احساسات خود را ابتدا بنویسند و سپس درباره آن با هم صحبت کنند.
- به دیگران بگویید از آنها چه نیازی دارید. افراد ممکن است بخواهند کمک کنند اما ندانند چگونه. سعی کنید تا حد امکان درباره نیازهای خود شفاف باشید. این میتواند شامل کمک برای مقاومت در برابر اجبارها، کمک برای پرت کردن حواس شما یا دادن زمان برای تنها بودن باشد. ممکن است مفید باشد این موضوع را در زمانی مطرح کنید که حالتان خوب است تا برای زمانهای سختتر آماده باشید.
- سعی کنید از درخواست مکرر اطمینان خاطر خودداری کنید. گرفتن اطمینان خاطر از دیگران یک اجبار بسیار رایج است. مقاومت در برابر آن در لحظه میتواند بسیار دشوار باشد، بهویژه وقتی احساس ناراحتی میکنید. به جای درخواست اطمینان خاطر، سعی کنید بگویید که در حال حاضر در حال دستوپنجه نرم کردن با OCD هستید و از آنها بخواهید به شما در پرت کردن حواس کمک کنند. اگر نمیتوانید در برابر درخواست اطمینان خاطر مقاومت کنید، میتوانید با گفتن «این میتواند OCD باشد، اما…» شروع کنید. این به دیگران نشان میدهد که ممکن است موضوع مربوط به OCD باشد.
- با افراد نزدیک خود کلمات یا نشانههای رمزگذاریشده ایجاد کنید. برای مثال میتوانید نامی برای OCD خود انتخاب کنید که هر دو از آن استفاده کنید. استفاده از این کلمه در لحظه ممکن است آسانتر از توضیح دادن احساساتتان باشد.
- با دیگران وقت بگذرانید. ممکن است هنوز آماده نباشید که بهطور باز درباره OCD خود صحبت کنید، اما گذراندن زمان بیشتر با دوستان و خانواده میتواند کمک کند در کنار آنها احساس راحتی بیشتری داشته باشید و در طول زمان بتوانید تجربههای خود را راحتتر به اشتراک بگذارید.
7.2. تلاش برای حمایت همتایان (Peer Support)
برقراری ارتباط با افرادی که تجربههای مشابه یا مشترک دارند میتواند مفید باشد. شما میتوانید با افراد دیگری که OCD دارند صحبت کنید تا احساسات، تجربهها و ایدههای خود درباره مراقبت از خود را به اشتراک بگذارید. برای مثال میتوانید:
- یک جامعه آنلاین حمایت همتایان را امتحان کنید، مانند Side by Side متعلق به Mind، یا انجمنهای آنلاین OCD-UK یا انجمنهای آنلاین OCD Action.
- از طریق شبکههای اجتماعی حمایت پیدا کنید.
- یک گروه حمایتی محلی را از طریق سازمانهایی مانند OCD Action، OCD-UK و Top UK پیدا کنید.
7.3. استفاده از منابع خودیاری
منابع خودیاری برای OCD طراحی شدهاند تا به شما کمک کنند راهبردهای مقابلهای را توسعه دهید. این منابع اغلب بر پایه درمان شناختی-رفتاری (CBT) هستند. مطمئن شوید هر منبعی که استفاده میکنید از یک سازمان معتبر باشد.
- میتوانید منابع خودیاری OCD-UK را امتحان کنید.
- میتوانید از پزشک عمومی (GP) بخواهید یک کتاب خودیاری را از طرح Reading Well به شما توصیه کند. این طرح توسط بیشتر کتابخانههای محلی پشتیبانی میشود، بنابراین میتوانید کتابها را رایگان امانت بگیرید — نیازی به نسخه پزشک ندارید.
سخن آخر
درمان اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) یک مسیر کاملاً شخصی و تدریجی است که میتواند با دارو یا بدون دارو انجام شود. بسیاری از افراد تنها با کمک درمان مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) بهبود قابل توجهی پیدا میکنند، در حالی که برای برخی دیگر، ترکیب دارو و رواندرمانی باعث میشود روند درمان آسانتر و مؤثرتر پیش برود. نکته مهم این است که هیچ روش واحدی برای همه افراد وجود ندارد و انتخاب بهترین مسیر درمان باید بر اساس شدت علائم و شرایط فردی انجام شود.
با وجود چالشهای این اختلال، خبر خوب این است که OCD یک بیماری قابل درمان است و با حمایت تخصصی، تمرین مداوم و استفاده از روشهای علمی، میتوان کنترل آن را به دست گرفت. همکاری با درمانگر، پایبندی به درمان و دریافت حمایت از اطرافیان نقش بسیار مهمی در بهبود دارد. در نهایت، هدف درمان تنها کاهش علائم نیست، بلکه رسیدن به زندگی آرامتر، متعادلتر و همراه با کیفیت بهتر است.
مطالب مرتبط:
علائم و درمان اختلال استرس پس از سانحه (ptsd)
درمان سریع استرس و اضطراب با 26 راهکار
دیدگاه ها