مقابله با استرس و اضطراب با 26 شیوه موثر و کاربردی، روش هایی برای کاهش فشارهای روانی

مقابله با استرس و اضطراب با 26 شیوه موثر و کاربردی، روش هایی برای کاهش فشارهای روانی داشتن استرس یک پدیده کاملا طبیعی است و امروزه عوامل زیادی وجود دارند که عامل ایجاد فشارهای روانی میشوند اما ما باید بدانیم که راه هایی نیز برای مقابله با آنها وجود دارد.

استرس یا فشار روانی در واقع یک نوع اختلال است، یعنی این واکنش باید وجود داشته باشد ولی اگر این واکنش بدن در مکان، زمان و به مدت مشخص انجام نشود، بدن دچار آشفتگی، و بسیاری از اعمال حیاتی او دچار اختلال می شود.

در زمان ایجاد استرس بدن در حال آماده باش قرار می گیرد؛ ضربان قلب بالا می رود، خون رسانی به ماهیچه ها افزایش می یابد تا فرد را آماده حرکت کند و ... در واقع در هنگام ایجاد استرس بدن در حالت فرار یا دفاع قرار می گیرد که در اصطلاح به آن «ستیز و گریز» می گویند.

هزاران سال پیش وقتی خطری اجداد ما را تهدید می کرد، یا باید فرار می کرد یا باید می جنگید. بنابراین اگر بخواهیم فرار کنیم یا بجنگیم؛ بدن ما باید چه واکنشی نشان دهد؟ بله، باید خون رسانی به مغز و پوست را کاهش دهد و آن را به اندام های حرکتی و ماهیچه ها منتقل کند، ضربان قلب را افزایش دهد تا خون بیشتری به ماهیچه ها و شش ها برای فرار و مبارزه، برسد و ... . این برای آن زمان ها واقعا لازم و ضروری بود و خطر احساس شده در مدت کوتاهی تمام می شد (از چند ثانیه تا چند روز) اما در دنیای مدرن این تهدید ها بسیار بلند مدت شده اند و بدن ما هنوز با این خطر ها به همان شیوه پارینه سنگی رفتار می کند. امنیت مالی، عاطفی، افزایش حجم کار ها و ... به طور دایم ما را تهدید می کنند و اگر از کنترل این گونه فشار ها آگاهی نداشته باشیم، جسم و روح ما دچار آسیب های جبران ناپذیری خواهد شد.  

برای مقابله با «استرس ها» یا «فشارهای روانی» راهکارهای مختلفی وجود دارد که شیوه مدیریت صحیح آنها را به ما می آموزد. با رعایت و به کارگیری این روش ها می توانیم علاوه بر حل یا کم کردن مشکلات به آرامش پایدار تری دست یابیم.

مقابله با استرس

راهکارهای مقابله با استرس و فشارهای روانی 

1. مقابله با استرس با آگاهی از وضعیت جسمی خود

از نشانه های پریشانی خود از قبیل سردرد، آشفتگی، معده درد، عدم تمرکز، سرماخوردگی، خستگی زیاد و .... مطلع باشیم زیرا این علایم می توانند نشانه های استرس باشند که باعث اختلالات جدی تری از قبيل زخم معده، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و ... می شوند.

2. از بین بردن استرس با آگاهی از وقایع اطراف

بی اطلاعی و نادیده گرفتن حوادث و وقایع اطرافمان، دلیل بر شادی و عدم وجود مشکل نیست. گاهی اوقات آنچه ما به علت عدم و اما موضوع در ذهن خود تصور می کنیم، بسیار بدتر و ناراحت کننده تر از آن چیزی است که واقعا اتفاق افتاده است.

3. استفاده درست از تکنولوژی راهی برای مقابله با استرس

وسایلی مانند موبایل، کامپیوتر و ... باعث شوند که طی یک روز بیش از حد کار و فعالیت انجام دهیم. قبل از خرید وسایل و تجهیزات جدید مطمئن شویم که این وسایل به پیشرفت موقعیت فعلی ما کمک می کند.

4. مقابله با استرس با اولویت بندی برنامه های زندگی

هنگامی که با انبوهی از مشکلات به طور همزمان روبه رو می شویم، به آسانی در مقابل آنها به زانو در آمده و از حل آنها عاجز می مانیم؛ چرا که آشفتگی و بی نظمی در کارها و برنامه ها می تواند استرس ایجاد کرده یا نقطه ای برای شروع آن از شکست طرح های ناتمام باشد. اولویت بندی مسایل به ترتیب اهمیت و بررسی آنها به ما این امکان را می دهد که به هر کاری در زمان و مکان خود رسیدگی کنیم، بنابراین بهتر است که طرح ها را یکی بعد از دیگری به انجام برسانیم.

کاهش استرس

5. اهمیت دادن به تغذیه عاملی برای حذف استرس 

خوردن غذای مناسب بسیار مهم است؛ چرا که تأمین کننده انرژی مورد نیاز بدن است و ما را کمتر دچار حالت عصبی یا فشار روانی می کند. استفاده مداوم از مواد غذایی سبوس دار، میوه، ترکیبات کربوهیدرات، سبزیجات و حبوبات موجب ثابت ماندن اندازه قند خون شده و ما را کمتر دچار خستگی می کند. از مصرف زیاد نمک، چربی، خوراکیهای سرخ شده و مواد قندی ساده که به آزاد شدن اپی نفرین (نوعی انتقال دهنده عصبی در بدن کمک می کند و باعث عدم مقاومت بدن در برابر فشار روانی می شود، خودداری کنیم. به مقدار کافی آب بنوشیم و از مصرف زیاد قهوه، چای و نوشابه های گازدار تا حد امکان پرهیز نماییم.

6. برخاستن به موقع در صبح برای کاهش استرس

سعی کنیم صبح ها حتی روزهای تعطیل زود از خواب بیدار شویم. در این صورت ساعت زیستی بدن ما منظم می شود و طبق برنامه خاصی زمان خواب و بیداری ما را تنظیم می کند. در نتیجه پس از مدتی هنگام بیدار شدن، احساس بهتری خواهیم داشت.

7. تخلیه هیجانات سرکوب شده راه حلی برای مقابله با استرس

متخصصان معتقدند عمل ساده افشای خود باعث تسکین فشار روانی می شود. نوشتن احساساتمان در دفترچه یا صحبت کردن در نوار کمک می کند تا فشار روانی ناشی از رویدادهایی مانند از دست دادن شغل و ... کم شده و راحت تر و منطقی تر درباره راه حل های مشکلاتمان بیندیشیم.

8. کاهش استرس با تنظيم وقت 

کارهای روزمره خود را به ترتیب اهمیت و مدت زمان آنها یادداشت کنیم. با این کار در می یابیم وقت خود را چگونه تنظیم کنیم تا همیشه کارهایمان به موقع انجام شود. اگر وقت کافی برای انجام تمام فعالیت های مورد نظر و مهم خود نداریم شاید بیش از حد و بیهوده تلاش می کنیم.

9. کاهش استرس با تنفس صحیح

 صحیح تنفس کنیم؛ بدین شکل که دم (دادن هوا به ریه ها) یک شماره، نگهداشتن نفس چهار شماره، بازدم (بیرون فرستادن هوا از ریه ها) دو شماره زمان صرف کند.

10. تمرکز بر روی موضوع آرامش بخش

اگر افکارمان به دام اوضاع و احوال نگران کننده ای اسیر شده، سعی کنیم با انحراف افکار بر روی موضوع های آرام بخش مانند یادآوری خاطرات لذت بخش و با دقت در تصاویر زیبا از افکار منفی دوری کنیم.

11. مقابله با استرس با توکل به خدا

وقتی یاد خدا را در دل خود زنده نگهداریم و ارتباط روحی و معنوی بین خود و خدا برقرار کنیم به آرامش عمیق، همراه با خشنودی می رسیم و با توکل به خدا از هرگونه یأس و اضطراب و فشار روانی رها می شویم.

مقابله با استرس با توکل بر خدا

12. مقابله با استرس با پذیرش مشکلات

باید پذیرفت که برخی اوقات شرایط طاقت فرسایی در زندگی پدید می آید و کاری نیز از دست ما بر نمی آید. در این شرایط باید با صبر و پذیرش مشکل و دگرگون کردن موقعیت، بار عاطفی مشکل را کم کنیم.

13. پرهیز از رقابت با دیگران

رقابت با دیگران در کار، شغل، مقام، زندگی و مخصوصا تجملات و ظواهر می تواند یکی از منابع اجتناب ناپذیر استرس یا فشار روانی باشد. شاید هم افرادی باشند که کار می کنند تا حسادت و خشم دیگران را برانگیزانند ولی در واقع استرس حاصل از حسادت و رقابت به خود فرد تحمیل می شود.

14. پرهیز از معاشرت با افراد استرس زا

از ارتباط با افرادی که سبب استرس ما می شوند، دوری کنیم. چنانچه دوری کردن از این افراد برایمان مشکل باشد، می توانیم ارتباط خود را با آنها در جمع برقرار کنیم.

15. مقابله با استرس با خروج به موقع از خانه

اگر به موقع از خانه خارج شویم، می توانیم بسیاری از تنش ها ی خود را کم کنیم و همچنین از بروز مشکلات احتمالی بعدی جلوگیری کنیم.

16. خواب به موقع و کافی در شب

از آنجایی که بدن ما برای تجدید قوا به برای کافی و لذت بخش نیاز دارد، شب به موقع بخوابیم و تا دیر وقت بیدار نمانیم.

17. خوردن غذا با آرامش

در هنگام غذا خوردن بهتر است از عجله کردن، گوش دادن به رادیو یا خواندن روزنامه مخصوصا خبرهای استرس زا پرهیز کنیم.

18. دادن استراحت به چشمان خود

اگر مدت طولانی به تلویزیون یا مانیتور نگاه می کنیم، لازم است به چشمان خود استراحت دهیم هر چند زمانش کم باشد و در این زمان به فضای سبز، آسمان یا درختان خیره شویم. چنانچه در دسترس نباشند، می توانیم یک عکس یا پوستر بر روی دیوار نصب کنیم که بیشتر رنگ های آبی و سبز در آن به کار رفته باشد. این رنگها بسیار آرام بخش هستند.

19. زندگی در زمان حال

اگر بتوانیم ذهن خود را چنان پرورش دهیم که امیدها و آمال خود را کنار گذاشته و در موقع مناسب به سراغ تک تک آنها برویم، به آرامش ذهنی دست خواهیم یافت.

20. کاهش استرس با قدم زدن

در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال 2002 انجام گرفت، مشخص شد افرادی که 4 بار در هفته پیاده روی می کنند، استرس کمتری دارند و راحت تر می خوابند.

21. کاهش عادت های استرس زا

ما از عادت های خوب و بد خود اطلاع داریم و آنها را خوب می شناسیم. می توانیم آنهایی را که موجب آزار روحی ما می شوند ، ترک کنیم و اگر ترک آنها مشکل است سعی کنیم خود را از آن عادت خارج کرده یا مسیر فکر خود را تغییر دهیم.

عادت های استرس زا

22. کاهش عوامل استرس زا

عوامل بیشماری ممکن است باعث استرس ما شوند که باید آنها را شناخته و سعی کنیم از زندگی خود حذف کنیم مثلا اگر شلوغی موجب ناراحتی ما می شود، زمانی را برای خرید انتخاب کنیم که خلوت باشد.

23. مقابله با استرس با کاهش وسایل اضافی

وسایل اضافی و بی مصرف را از زندگی خود خارج و اطراف خود را خلوت کنیم. وسایل اضافی و به درد نخور و شلوغی محیط می توانند استرس زا باشند.

24. گسترش روابط اجتماعی برای از بین بردن استرس

هنگامی که تحت استرس یا فشار روانی هستیم به طور غریزی تمایل داریم که به گوشه تنهایی پناه ببریم. این عکس العملی بسیار نادرست است؛ چرا که گوشه گیری باعث میشود تا حواس خود را بیشتر بر روی مشکلات و افکار منفی متمرکز کنیم که باعث تشدید استرس می شود.

25. مثبت اندیشی

مثبت اندیشیدن باعث آرامش فکر می شود. این امر می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام به وجود آمدن استرس اتفاق می افتد، مقابله کند. بسیاری از استرس هایی که تجربه می کنیم از احساسات منفی اطرافمان ناشی می شوند. اندیشیدن به اشخاص یا چیزهایی که به آنها عشق می ورزیم آثار خوبی بر جای می گذارد.

از بین بردن استرس

26. کاهش استرس با ورزش

تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران از استرس و افسردگی کمتری نسبت به دیگران برخوردارند. همچنین برنامه تمرینات هوازی باعث بهبود حالات افسردگی، اضطراب، آشفتگی فکری و خستگی شدید می شود. یک پیاده روی تند و سریع به مدت 40 دقیقه میزان استرس را به طور متوسط تا 14 درصد کاهش می دهد. سایر تکنیک های مقابله با استرس شامل موارد زیر هستند:

  • بخندیم
  • به موسیقی ملایم گوش کنیم
  • برای خود ارزش قائل شویم
  • «نه» گفتن را بیاموزیم
  • به اخبار ناخوشایند توجه نکنیم
  • گاهی مسایل را رها کنیم
  • از متخصصان کمک بگیریم
  • با مدیتیشن آرامش خود را به دست آوریم