در حالی که همه افراد با عوامل استرس‌زا خاصی در زندگی خود مواجه هستند، اما رایج ترین انها شامل عوامل مرتبط با فشار کاری، پول، سلامتی و روابط میان افراد هستند. استرس می تواند حاد و یا مزمن باشد و باعث بروز خستگی، سردرد، ناراحتی معده، عصبی بودن و تحریک پذیری یا عصبانیت فرد شود. از جمله بهترین روش های مقابله با استرس می توان به ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه خوب اشاره کرد، اما مصرف چندین ویتامین و مکمل‌ها نیز می‌توانند در رفع این مشکل موثر عمل کنند. این مطلب سلام دنیا به شما برای انتخاب بهترین دارو برای استرس و افسردگی کمک می کند. در ادامه درمان خانگی استرس با 7 ویتامین و مکمل برای کمک به مبارزه با استرس ارائه شده است.
بهترین دارو برای استرس و افسردگی
1. بهترین دارو برای استرس و افسردگی: مکمل رودیولا روزیا (ریشه طلایی)
رودیولا (Rhodiola rosea)، گیاهی است که در مناطق روسیه و آسیا رشد می کند. این گیاه به مدت زیادی به عنوان نوعی ماده سازگار با بدن شناخته شده است، یک گیاه طبیعی و غیر سمی که موجب افزایش تحریک سیستم واکنش بدن برای مقاومت در برابر استرس میشود. خواص سازگاری رودیولا به وجود دو ماده فعال قوی گیاه روزاوین و سالیدروسید نسبت داده شده است.
در یک مطالعه 8 هفته ای که با حضور 100 نفر با علائم خستگی مزمن، مانند کیفیت خواب ضعیف و اختلال در حافظه کوتاه مدت و تمرکز انجام شد، مشخص شد که مصرف روزانه 400 میلی گرم عصاره رودیولا فقط بعد از 1 هفته منجر به بهبودی چشمگیری شد. علائم در طول مطالعه همچنان کاهش پیدا کرند. رودیولا توسط بدن به خوبی تحمل می شود و مکمل گیاهی ایمن محسوب می شود.
حتما بخوانید: درمان سریع استرس و اضطراب
- نحوه مصرف: در یک مطالعه مشخص شد که مصرف روزانه 400 میلی گرم عصاره رودیولا به مدت 12 هفته علائم مرتبط با استرس از جمله اضطراب، خستگی و تحریک پذیری را بهبود می بخشد.
- موارد مصرف: مکمل رودیولا به منظور کمک به مقابله با استرس مصرف می شود و می تواند در مبارزه با خستگی، افسردگی و اضطراب نیز موثر عمل کند.
2. بهترین دارو برای استرس و افسردگی: مکمل ملاتونین
استرس تا حد زیادی با بی خوابی، یک اختلال خواب که با مشکلات به خواب رفتن یا در خواب ماندن،یا هر دو مشخص می شود، مرتبط است. با این وجود، اگر دچار استرس هستید، داشتن خواب با کیفیت کافی ممکن است کار راحتی نباشد، که این مشکل به نوبه خود می‌تواند موجب وخیم تر شدن استرس شود.ملاتونین نوعی هورمون طبیعی است که باعث تنظیم ریتم شبانه روزی بدن یا چرخه خواب و بیداری شما می شود.
موقع تاریکی شب سطح این هورمون افزایش پیدا می کند تا موجب بهبودی خواب شود و با روشنی صبح کاهش پیدا می کند. در بازبینی 19 مطالعه که شامل 1683 فرد مبتلا به اختلالات اولیه خواب بود ،بی خوابی هایی که ناشی از عامل دیگری نیستند، ملاتونین باعث کاهش زمان به خواب رفتن این افراد شد، مدت زمان در خواب بودن را افزایش داد و در مقایسه با دارونما موجب بهبود کیفیت کلی خواب این افراد شد.
در بازبینی دیگری از 7 مطالعه که شامل 205 نفر بود اثربخشی ملاتونین در مدیریت اختلالات خواب ثانویه، که ناشی از شرایط دیگری مانند استرس یا افسردگی بود،ر مورد بررسی قرار گرفت. در این بررسی مشخص شد که ملاتونین موجب کاهش زمان به خواب رفتن این افراد شد و زمان کل خواب را افزایش داد، اما این مصرف مکمل در مقایسه با دارونما تأثیر قابل ملاحضه ای بروی کیفیت خواب نداشت. اگرچه ملاتونین یک هورمون طبیعی محسوب می شود، اما مصرف مکمل آن نقش موثری در تولید این هورمون در بدن شما ندارد. اگرچه مکمل‌های ملاتونین را می‌توان بدون نسخه در ایالات متحده خریداری کرد، اما در بسیاری از کشورهای دیگر تهیه این مکمل به نسخه نیاز دارند.
حتما بخوانید: آیا مصرف هر شب ملاتونین بی خطر است؟
- نحوه مصرف: مکمل های ملاتونین در دوز 0.3 تا 10 میلی گرم در دسترس هستند. بهتر است شروع مصرف این مکمل با کمترین دوز ممکن باشد و در صورت لزوم دوز بالاتری را مصرف کنید.
- موارد مصرف: مکمل های ملاتونین بهتر است برای کسانی که در به خواب رفتن و ماندن در خواب مشکل دارند استفاده شوند. خواب کافی و با کیفیت برای کاهش استرس نکته مهمی است.
3. بهترین دارو برای استرس و افسردگی: مکمل گلایسین
نتایج مطالعات مشخص کرد که مکمل گلایسین ممکن است از طریق اثرات آرام بخش که بر مغز و توانایی کاهش دمای مرکزی بدن دارد، مقاومت بدن شما در مقابل استرس را با بهبود خواب شبانه افزایش دهد.دمای پایین بدن موجب افزایش مدت خواب می شود و به شما برای خوابیدن در طول شب کمک می کند.در یک تحقیق 15 نفر که از کیفیت خواب خود گله داشتند و قبل از خواب 3 گرم گلیسین مصرف کردند،
در مقایسه با افرادی که دارونما استفاده کردند خستگی کمتر و افزایش هوشیاری را در روز بعد تجربه کردند. این اثرات برخلاف ایجاد تفاوت معنادار برای زمان به خواب رفتن یا زمان خواب، در مقایسه با دارونما رخ دادند، که مشخص می شود مصرف گلایسین موجب بهبود کیفیت خواب می شود.
نتایج یک بررسی مشابه مشخص کرد که مصرف 3 گرم گلایسین قبل از خواب، با نتایجی مانند بهبود معیارهای کیفیت خواب و بهتر شدن عملکرد تشخیص و حافظه مغز همراه بوده است.مکمل گلایسین به خوبی توسط بدن تحمل می شود، اما مصرف 9 گرم از این مکمل با معده خالی قبل از خواب منجر به ناراحتی جزئی معده شده است. با این وجود، بعید است که مصرف 3 گرم مکمل گلایسین باعث بروز عوارض جانبی شود.به خاطر داشته باشید که اگرچه مطالعات نشان می دهد که گلایسین ممکن است برای خواب بهتر مفید باشد، تحقیقات بیشتری برای اثبات فواید این مکمل در مورد کاهش استرس مورد نیاز است.
- نحوه مصرف: نتیجه یک مطالعه کوچک مشخص کرد که مصرف 3 گرم مکمل گلایسین قبل از خواب، خواب آلودگی و خستگی در طول روز پس از 3 روز نداشتن خواب کاهش می دهد.
- موارد مصرف: گلایسین به عنوان مکملی که حاوی اثرات آرام بخشی است، شناخته شده است و می تواند در رفع مشکلات خواب و مشکلات تمرکز موثر باشد.
گلایسین نوعی اسید آمینه است که بدن برای تولید پروتئین از آن استفاده می کند.
4. بهترین دارو برای استرس و افسردگی: مکمل آشواگاندا (گیلاس زمستانی و جینسینگ هندی)
گیاه آشواگاندا یا (Withania somnifera) گیاهی سازگار و بومی هند است که در طب آیورودای هند، یکی از قدیمی‌ترین طب های درمانی جهان، مصرف شده است.به نظر می رسد که گیاه آشواگاندا مانند گیاه رودیولا، موجب افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما در مقابل استرس‌های فیزیکی و روانی می شود.در یک تحقیق که تاثیر مکمل آشواگاندا بر کاهش استرس را مورد بررسی قرار داد، محققان 60 فرد مبتلا به استرس خفیف را به صورت تصادفی انتخاب کردند تا به آنها روزانه 240 میلی گرم عصاره استاندارد آشواگاندا یا به مدت 60 روز دارونما بدهند.
مکمل آشواگاندا در مقایسه با دارونما، به شدت موجب کاهش بیشتر استرس، اضطراب و افسردگی شد. مکمل آشواگاندا همچنین با کاهش 23 درصدی سطح کورتیزول صبحگاهی (هورمون استرس) مرتبط بود.علاوه بر این، مروری بر پنج مطالعه که اثرات مکمل آشواگاندا بروی اضطراب و استرس را مورد بررسی قرار دادند، مشخص شد افرادی که عصاره آشواگاندا مکمل استفاده کرده بودن، امتیاز بهتری در تست‌های اندازه‌گیری سطوح استرس، اضطراب و خستگی بدست آوردند. خواص سلامتی آشواگاندا اثبات شده است.
- نحوه مصرف: یک مطالعه که به منظور بررسی ایمنی و اثربخشی مکمل های آشواگاندا را در افراد مبتلا به استرس مزمن انجام شد، مشخص کرد که مصرف 600 میلی گرم مکمل آشواگاندا به مدت 60 روز ایمن و برای بدن قابل تحمل است.
- موارد مصرف: مکمل آشواگاندا به منظور کاهش سطح استرس، بهبود خلق و خو و کاهش سطح کورتیزول موثر است.
5. بهترین دارو برای استرس و افسردگی: مکمل ال تیانین
ال تیانین یک اسید آمینه است که در برگ های چای بیشتر یافت می شود.ال تیانین در تحقیقات به دلیل داشتن توانایی تقویت آرامش و کاهش استرس بدون اعمال اثرات آرام بخشی مورد مطالعه قرار گرفته است. در بازبینی 21 مطالعه که روی 68000 نفر صورت گرفت مشخص شد که نوشیدن چای سبز با کاهش اضطراب و بهبود حافظه و توجه مرتبط بوده است. این خواص با اثرات هم افزایی کافئین و ال تیانین در چای مرتبط دانسته شد، چرا که هر یک از مواد به تنهایی تأثیر کمتری بروی کاهش استرس دارند. با این وجود، تحقیقات نشان می دهد که مکمل ال تیانین می تواند به تنهایی در کاهش استرس موثر عمل کند.
مطالعه دیگری که بر روی 34 نفر انجام شد، مشخص کرد که نوشیدن یک نوشیدنی حاوی 200 میلی گرم ال تیانین و سایر مواد مغذی موجب کاهش سطوح هورمون استرس کورتیزول در پاسخ به یک کار استرس زا که شامل چند کار بود، شد. ال تیانین زمانی که با دوز اثرگذار خود برای تقویت آرامش، که بین 200 تا 600 میلی گرم در روز به شکل کپسول متغیر است، مصرف می شود به خوبی توسط بدن قابل تحمل است و ایمن محسوب می شود.
حتما بخوانید: 12 عادت برای از بین بردن استرس در زندگی روزمره
برای مقایسه، ال تیانین 1-2٪ از وزن برگ های خشک چای را تشکیل می دهد که در در هر چای کیسه ای تجاری این میزان 10-20 میلی گرم است.با این وجود،بعید است که نوشیدن چای تأثیر چشمگیری بر کاهش استرس داشته باشد. با این حال، بسیاری از افراد نوشیدن چای را آرامش بخش عنوان می کنند.
- نحوه مصرف: یک مطالعه قدیمی مشخص کرد که مصرف مکمل‌هایی با 200 میلی‌گرم ال-تینین در واکنش به انجام یک کار استرس‌زا از لحاظ ذهنی، موجب کاهش میزان استرس مانند ضربان قلب شد.
- موارد مصرف: مکمل ال تیانین یکی از اجزا طبیعی در برگ های چای است که در تحقیقات مشخص شد مصرف آن می تواند باعث کاهش استرس و حفظ آرامش شود.
برای کاهش استرس چه قرصی بخوریم
6. بهترین دارو برای استرس و افسردگی: ویتامین ب کمپلکس
ویتامین‌های ب کمپلکس معمولاً حاوی هشت ویتامین گروه ب هستند. این ویتامین ها با تبدیل غذای مصرفی شما به انرژی قابل استفاده، نقش به سزایی در متابولیسم بدن دارند. ویتامین های گروه ب برای حفظ سلامت قلب و مغز نیز ضروری هستند. منابع غذایی حاوی ویتامین ب شامل غلات، گوشت، حبوبات، تخم مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات برگ دار هستند.لازم به ذکر است که دوزهای بالای ویتامین با کاهش سطح اسید آمینه هموسیستئین در خون موجب بهبود علائم استرس، مانند سطح خلق و خو و انرژی می شوند. بروز استرس و افزایش خطر ابتلا به چند بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و سرطان کولورکتال با افزایش سطوح بالای هموسیستئین در بدن مرتبط است.
علاوه بر این، در بازبینی 8 مطالعه که شامل 1292 نفر بود مشخص شد که مصرف مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی موجب بهبود مشکلات مربوط به خلق و خو از جمله استرس، اضطراب و انرژی فرد می شوند.
اگرچه این مکمل حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگری هم بود، اما نویسندگان این مطالعه اشاره کردند که مکمل‌های حاوی دوزهای بالای ویتامین ب ممکن است نقش موثرتری در بهبود مشکلات ناشی از خلق و خو داشته باشند.تحقیق دیگری نتایج مشابهی را مشاهده و مشخص کرد که مکمل ویتامین های گروه ب به عنوان ترکیبی از مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین خلق و خو و استرس را بهبود می بخشد.با این وجود، مشخص نیست که آیا افرادی که دارای سطوح هموسیستئین پایینی هستند هم همین اثربخشی را تجربه خواهند کرد یا خیر.
حتما بخوانید: قرص ویتامین ب کمپلکس برای چیست
مکمل های ویتامین ب کمپلکس زمانی که به میزان دوز توصیه شده مصرف می شوند عمدتا بی خطر محسوب می شوند. با این وجود، در صورت مصرف بیش از حد، ممکن است باعث بروز عوارض جانبی مضری مانند درد عصبی شود. علاوه براین، ویتامین های گروه ب، در دسته ویتامین های محلول در آب قرار دارند، بنابراین بدن از طریق ادرا مقدار اضافی را خارج می کند.
- نحوه مصرف: در یک مطالعه که به مدت 12 هفته طول کشید و شامل 60 فرد مبتلا به استرس ناشی از کار بود، مشخص شد که افرادی که یکی از دو شکل مکمل ویتامین ب کمپلکس را مصرف می کردند، در مقایسه با سایر افراد که دارونما دریافت کرده بودند علائم کمتری از استرس مرتبط با کار، از جمله افسردگی، عصبانیت و خستگی را تجربه کردند.
- موارد مصرف: هشت ویتامین گروه ب که در یک مجموع به عنوان ویتامین های ب کمپلکس شناخته می شوند، ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین یا حفظ سطوح سالم این اسید آمینه، موجب بهبود خلق و خو و کاهش استرس شود.
7. بهترین دارو برای استرس و افسردگی: مکمل کاوا
گیاه کاوا (Piper methysticum) یک درختچه استوایی همیشه سبز و بومی جزایر جنوبی اقیانوس آرام است. ساکنان جزایر اقیانوس آرام از ریشه های این گیاه به طور سنتی برای تهیه نوشیدنی در مهمانی ها با نام کاوا یا کاوا کاوا استفاده می کردند.کاوا دارای ترکیبات فعالی به نام کاوالاکتون است که به دلیل خواص کاهش استرس مورد بررسی قرار گرفته است. تصور می شود که کاوالاکتون‌ها مانع از تجزیه گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک انتقال‌دهنده عصبی که فعالیت سیستم عصبی شما را کاهش می‌دهد، می شود و در نتیجه اثرات آرامبخشی ایجاد می کند. این خواص آرامبخشی می تواند در تسکین احساس اضطراب و استرس موثر عمل کند.
در بررسی 11 مطالعه که شامل 645 نفر بود مشخص شد که عصاره کاوا موجب تسکین اضطراب را تسکین، یک واکنش رایج به استرس می شود.با این حال، نتایج بررسی دیگری مشخص کرد که برای تأیید اثرات تسکین دهندگی کاوا بروی اضطراب، شواهد کافی وجود ندارد.مصرف مکمل‌های کاوا با بروز عوارض جانبی جدی مانند آسیب کبدی مرتبط هستند، که احتمالاً به دلیل مصرف مکمل های تقلبی یا استفاده از قسمت‌های ارزان‌تر گیاه کاوا، مانند برگ‌ها یا ساقه‌ها، به جای ریشه آن این اتفاق رخ می دهد.
بنابراین، اگر قصد دارید از مکمل‌های کاوا استفاده کنید سعی کنید برند معتبری را انتخاب کنید که محصولات آن به‌طور مستقل توسط سازمان‌هایی مانند NSF International یا Underwriters Laboratories (UL) آزمایش شده باشد، برای اطمینان از بی خطر بودن محصول قبل از استفاده حتما با پزشک خود یا یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
- نحوه مصرف: گیاه کاوا را می توان به صورت چای، کپسول، پودر یا مایع مصرف کرد. به نظر می رسد مصرف این مکمل برای 4 تا 8 هفته به میزان روزانه 120 تا 280 میلی گرم بی خطر باشد.
- موارد مصرف: گیاه کاوا به طور سنتی به عنوان یک نوشیدنی در مهمانی ها مصرف شده است. در مطالعات مشخص شد که ممکن است مکمل کاوا به دلیل خواص آرام بخشی خود، موجب کاهش اضطراب شود، اما برای تایید این موضع تحقیقات بیشتری لازم است.
سخن پایانی:
عوامل بسیار زیادی مانند شغل، پول، سلامتی یا رابطه می توانند باعث استرس شوند. مصرف چندین ویتامین و سایر مکمل ها از جمله رودیولا روزآ، ملاتونین، گلیسین و آشواگاندا با کاهش علائم استرس مرتبط هستند، ال تیانین، ویتامین های ب کمپلکس و کاوا نیز ممکن است به افزایش مقاومت بدن شما در برابر عوامل استرس زای زندگی کمک کنند. همیشه قبل از مصرف یک مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می کنید، باردار هستید یا قصد بارداری دارید. اگر استرس همچنان یک مشکل در زندگی شماست، در مورد راه حل های ممکن با یک متخصص پزشکی یا درمانگر صحبت کنید.
مقالات مرتبط:
بهترین داروها برای درمان اضطراب و استرس در نوجوانان
بهترین تمرینات تنفس عمیق برای آرامش و کاهش استرس