سه‌شنبه، 23 مهر 98

تکنیک های تنفس؛ 3 مورد از بهترین تمرینات تنفس عمیق برای آرامش و کاهش استرس

تکنیک های تنفس؛ 3 مورد از بهترین تمرینات تنفس عمیق برای آرامش و کاهش استرس با آموزش و به کارگیری تمرینات تنفس عمیق می توانید یاد بگیرید چگونه به آرامش برسید، ایجاد انرژی کنید، به کاهش استرس و همچنین داشتن خواب راحت و سریع را تجربه نمایید.

برای 18 سال است که نفس کشیدن را تمرین می کنم و این سوال را مطرح می کنم: چرا نفس عمیق کشیدن برای شما خوب است؟

نفس عمیق کشیدن و تنفس معمولی تفاوت بسیار زیادی با هم دارند. در حالی که تنفس معمولی به صورت خود به خودی اتفاق می افتد و اغلب اوقات ناخودآگاه است، تنفس عمیق با اختیار شما انجام می شود. چگونه می تواند با نفس عمیق کشیدن به آرامش و کاهش استرس برسید؟ در سمینارهایم درباره حرکات و استراتژی های تنفسی که جنبه های فلسفی و روانشناختی تنفس را پوشش می دهد گفته ام، تنفس عمیق به اجبار نیست بلکه به آرامی و به روشی کنترل شده، فعال می شود.

به تدریج فعال کردن تنفس یک عنصر بسیار مهم و موثر است که در تمرینات تنفس تجربه خواهید کرد. اما قبل از شروع، اجازه بدهید با برخی از واقعیت ها و اعداد در مورد تنفس شروع کنیم تا ساختار تمرین ها را بهتر تصور کنیم و راحت تر به نفس عمیق کشیدن دست یابید. تنفس طبیعی بزرگسالان در حدود ½ لیتر هوا است و این تنها 10% از کل ظرفیت ریه (TLC) است که6  - ½5 لیتر است. این بدان معناست که تقریباً ده برابر، حجم بیشتری در ریه ها وجود دارد که با تنفس عمیق فعال می شود.

این واقعیت که ما ده برابر ظرفیت هوا در ریه هایمان داریم، باعث شد ایده و هدف تنفس عمیق بوجود آید. ما تکنیک تنفس عمیق را به کار بردیم برای اینکه می خواستیم به ظرفیت حیاتی ریه ها برسیم. ظرفیت حیاتی (VC)، مجموع حجم ذخیره بازدمی (ERC) + حجم جاری (TV) + حجم ذخیره دمی (IRV) است که در تصویر زیر نشان داده شده است:

فواید تنفس عمیق

فعال کردن ظرفیت حیاتی از طریق تنفس عمیق، اکسیژن تهیه شده را افزایش می دهد و انرژی بیشتری در بدن ایجاد می کند. این شروع بهبود سلامت کلی ما است. به همین دلیل تنفس عمیق برای شما خوب است، این کار اکسیژن را در کل ظرفیت ریه (TLC) تامین می کند، بنابراین سیستم قلبی و عروقی و سیستم عصبی را در بین سیستم های بدن تقویت می کند، اما تحت یک شرط: پیشرفت خود را به آرامی و تنفس عمیق را نیز به آرامی انجام دهید. اثر آن، سلامت جسمی و روحی است. در اینجا سه تمرین نفس عمیق را که می تواند به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید را می آموزیم:

3 تمرین تنفس عمیق برای داشتن احساس بهتر

1. آرامش آسان از طریق بازدم

می توانید این اولین تمرین تنفس عمیق را هر جایی که نشسته اید و راحتید، انجام دهید. حتی اگر احساس اضطراب دارید، این تمرین خوب است، با انجام آن احساس تعادل خواهید داشت. زمان انجام حجم جاری (TV) نیم لیتر هوا در حدود 1.5 تا 2 ثانیه برای دم و در همان حدود برای بازدم است. اکنون ما با استفاده از حجم جاری + حجم ذخیره بازدمی، بازدم را به 6 ثانیه افزایش می دهیم:

  • مطمئن باشید که ستون فقرات شما صاف باشد و قفسه سینه باز باشد تا بتوانید آزادانه نفس بکشید. کف دست های خود را روی ران ها قرار دهید.
  • هر انرژی یا تنشی که در بدن شما جریان دارد را احساس کنید.
  • به آرامی بازدم را تا 6 بشمارید و بر جریان هوایی که از قفسه سینه شما خارج می شود، تمرکز کنید.
  • به آرامی دم را تا 4 شماره انجام دهید.
  • به تدریج بازدم خود را طولانی تر کنید (بدون مجبور کردن نفس) تا 6 بشمارید. این بار دم شما کمی عمیق تر و سریع تر می شود، و این خوب است.
  • به سهولت دم را به 4شماره برسانید (مهم نیست که جریان هوا کمی سریعتر باشد)
  • به آرامی بازدم را به 6 شماره برسانید و همه تنشی که از بدن خارج می شود را احساس کنید. در حالی که بدون هیچ زحمتی بازدم انجام می دهید، احساس می کنید آرامش توسط دستان شما از قفسه سینه جریان می یابد و به همه بدن پخش می شود.
  • بازدم بدون زحمت را به 4 شماره برسانید.
  • دم را انجام دهید و احساس آرامش در تمام سر و کل بدن شما پخش می شود.

روش های کاهش استرس و کسب آرامش

نتایج سریع از طریق توجه به بازدم  

آیا می دانستید که استرس تاثیر منفی روی عملکرد توجه می گذارد؟ توجه دقیق به بازدم های عمیق دستور العمل رسیدن به آرامش است. در حین انجام این تمرین، هیچ چیز استرس آوری که بتواند سیستم عصبی شما را تحریک کند یا شما را خشمگین کند وجود ندارد، برای اینکه توجه شما روی بازدم متمرکز شده است. با این تمرین تنفس، شما تنفس خود را از حالت طبیعی تقریباً 20 تنفس در دقیقه به 6 تنفس در دقیقه کاهش می دهید.

به این ترتیب، شما هوا را از قسمت های پایینی ریه ها خارج می کنید که به طور معمول قابل برگشت نیست. کاهش قابل توجه تنفس باعث آرامش سیستم عصبی می شود و مزایای زیر را به همراه دارد:

  • اتلاف انرژی را کاهش می دهد
  • با کاهش هورمون استرس یعنی کورتیزول، استرس بدن را کاهش می دهد
  • ضربان قلب را کاهش می دهد
  • سطح اکسیژن خون را افزایش می دهد
  • سطح اکسیژن خون را بالا می برد.
  • خون را از دی اکسید کربن و دیگر گازها مضر پاک می کند

مزایای تنفس عمیق، تمرین بازدم

این تمرین نفس عمیق را حداقل سه بار در روز و به مدت پنج دقیقه انجام دهید! چند نکته دیگر برای تمرین بهینه هر سه تنفس عمیق در انتهای مقاله ارائه خواهم داد.

2. انرژی از طریق دم

بیایید به تمرین بعدی تنفس عمیق برویم. در این تمرین مهم، ما روی لحظه ای بسیار ارزشمند تمرکز خواهیم کرد. ایجاد انرژی از طریق دم. انرژی یک ارزش فیزیولوژیکی مهم برای رشد هر چیزی است. این تمرین باید با معده خالی انجام شود. آماده شوید و بایستید و:

  • مطمئن شوید که ستون فقرات شما راست است و قفسه سینه باز باشد که بتوانید آزادانه نفس بکشید. (مرحله 1)
  • با بازدم بدون زحمت، در بدن احساس آرامش کنید. (مرحله 2)
  • بدون زحمت دم را انجام دهید به طوری که معده شما منبسط بشود (تا 4 بشمارید) و به آرامی ادامه دهید. (مرحله 3)
  • به آرامی شمارش دم را فعال کنید (8-4) بنابراین قفسه سینه شما به آرامی باز می شود. این دم باید در حدود 70-60% از کل ظرفیت تنفسی شما باشد. (مرحله 4)
  • در بازدم روی انرژی که از طریق دم ایجاد شده است تمرکز کنید. (مرحله 5)
  • مرحله 4 را تکرار کنید، به آرامی عمل دم را انجام دهید تا 90-80% از کل ظرفیت تنفسی استفاده شود و تا 10 بشمارید تا این بار قفسه سینه بیشتر باز شود. (مرحله 6)
  • بازدم راحت اجازه می دهد انرژی ایجاد شده در مشت های شما جریان یابد. (مرحله 7)
  • بتدریج دم را به 100% از کل ظرفیت تنفسی برسانید و تا 12 بشمارید (یا بیشتر اگر ظرفیت شما اجازه می دهد) تا قفسه سینه شما به صورت حداکثر باز شود. انرژی و نیرویی که در بدن ایجاد شده است را احساس کنید. نشاط خود را احساس کنید. (مرحله 8)

پس از رسیدن به مرحله 8، این حرکت تنفس عمیق (روی شکم خالی) را در شروع فقط برای 5 دقیقه، تکرار کنید (به صورت آرام برای جلوگیری از فشار خون بالا). ریتم خود (سرعت و عمق تنفس) را ایجاد کنید. انرژی و شادابی شما به میزان قابل توجهی بهبود خواهد یافت.  

تکنیک های تنفس عمیق برای کسب آرامش و انرژی

احساس سر حال آمدن در هنگام تنفس

دو نوع تنفس عمیق وجود دارد: کند و سریع. من اول روش کند را می گویم زیرا باعث صدمه به شما نمی شود، بی خطر، آرام و آرامش بخش است. یک ماهیت متفکرانه دارد: لطیف، عمیق و بینش آفرین. تنفس سریع دارای ماهیت هوازی است: تقویت کننده، احیا کننده و پر انرژی. این بدان معنا نیست که نمی توانید هنگام تنفس آرام ویژگی های تنفس سریع را تجربه کنید یا برعکس هنگام تنفس سریع خواص تنفس آرام را بدست آورید. وقتی با تمرین تنفس عمیق پیش بروید، قادر خواهید بود تمام انرژی های جسمی و روحی را تجربه کنید. برخی از آنها (مانند خلاقیت یا صبر) به اندازه سایر خصوصیات شدید نیستند، اما با تمرین مداوم این تنفس، احساس می کنید که بر شدت آن افزوده شده است. دو مزیت اصلی تنفس عمیق عبارتند از:

  • آرامش= شادی
  • انرژی= سرزندگی

تمام مزایای دیگر از این دو ناشی می شوند. برای بصیرت و درک مستقیم، باید صبور و هوشیار باشد؛ و صبر و سپاسگزاری از طریق آرامش گسترش می یابد. برای محکم بودن و تطبیق پذیری، باید قوی و انعطاف پذیر باشید؛ و قدرت و انعطاف پذیری از طریق سرزندگی ایجاد می شود. یکی دیگر از مزایای تنفس عمیق این است که ابزاری ارزشمند برای مقابله با افسردگی و اضطراب است. این ابزارها، رویکرد ذهنی منظمی با نتایج موثر ارائه می دهند.

مزایای تنفس عمیق برای بدن

3. آرامش از طریق بازدم + انرژی از طریق دم

تمرین سوم تنفس عمیق درباره امتحان کردن، تجربه کردن و تبدیل شدن به یک متخصص تنفس است. اولین تمرین تنفس را با دومین تمرین ترکیب کنید و ریتم تنفس ایجاد کنید تا آرامش و سرزندگی شما را هماهنگ کند. این بار، تنفس را نشمارید بلکه فقط 100% با جریان هوا متصل شوید:

  • بازدم راحت و بی زحمت، به تدریج حجم ذخیره بازدمی (ERV) را فعال می کند و تمام هوا را از ریه ها بیرون می کند. بدون هیچ گونه فشار و به آرامی این کار را انجام بدهید، به این شکل ایجاد آرامش کنید. این حرکت فوراً تبدیل به احساس آرامش می شود.
  • به راحتی دم را انجام دهید، به تدریج حجم ذخیره دمی (IRV) را از 70-60% تا 100% از هوا پر کنید. با انجام دم به آرامی، فشار سبکی در حین پر کردن ریه ها ایجاد می شود اما این فشار انرژی خالص است.

ترکیبی متعادل از این تنفس عمیق چیزی است که استرس شما را کاهش می دهد، و بدن و ذهن را مملو از آرامش و انرژی می کند. با پیشرفت در این تکنیک تنفس، شروع به گسترش همه مهارت های ذهنی خواهید کرد که قصد دارید بدست آورید. در ضمن:

  • اگر احساس استرس بیش از حد دارید و می خواهید استرس خود را کاهش دهید، تنها اولین روش بازدم عمیق را انجام دهید تا آرام و راحت بشوید.
  • اگر احساس کمبود نیرو دارید، برای بازیابی انرژی خود و شادابی بدن، دومین تمرین دم را انجام دهید.
  • اگر احساس خوبی دارید، سومین تنفس عمیق را انجام دهید که تاثیر دو تمرین اول را خواهد داشت و همچنین شما را برای کار روی ویژگی های فیزیولوژیکی و ذهنی آماده می کند.

تمرینات تنفسی برای کاهش استرس و اضطراب

بهترین تمرین تنفس کدام است؟

آیا چیزی به عنوان بهترین تمرین تنفسی وجود دارد؟ اگر به شما بگوییم بهترین تکنیک تنفس 8-7-4 است، موافق هستید؟ بسیاری از افراد آن را به عنوان بهترین ورزش تنفسی برای خواب در نظر می گیرند: دم تا 4 شماره، نگه داشتن نفس تا 7 شماره و بازدم تا 8 شماره.

و در حقیقت، این الگوی تنفس آرام می شود تا جایی که خیلی سریع احساس خواب می کنید. این یک مزیت عالی است اما در مورد ما، تمرین تنفس را فقط برای خواب نمی خواهیم، می خواهیم یاد بگیریم چگونه می توان به آرامش رسید، ایجاد انرژی کرد، استرس را در میان زندگی روزمره پویا کاهش داد. اگرچه سوال برای بهترین تمرین تنفس خیلی کلی و نسبی است، اما خوشحالم که می توانم به شما جواب درست را بگویم: «بهترین تمرین تنفس، همان است که با وضعیت فعلی شما متناسب است و بهترین عملکرد را دارد. بنابراین من شما را تشویق می کنم که با تکنیک های تنفس عمیق که در بالا تجربه کردید، بهترین ریتم را برای خود پیدا کنید.»

بهترین تکنیک تنفس

نتیجه گیری

احتمالاً تعجب می کنید: این تنفس باید چه مدت و چقدر عمیق باشد تا موثر واقع شود؟ از نظر فیزیولوژیکی اثر آن فوری است، می توانید بلافاصله بعد از اولین بازدم عمیق بدون زحمت، آرامش را در بدن خود احساس کنید. از نظر ذهنی، جواب دادن به آن غیر ممکن است زیرا بستگی به دیدگاه ذهنی کنونی شما دارد. برای هر یک از ما، اثر و نتیجه متفاوت خواهد بود. حقیقت این است، هر چقدر تنفس عمیق را بیشتر تکرار کنید، انرژی ذهنی بیشتری پیدا خواهید کرد و حساسیت و استرس شما کمتر می شود.

نکته

اگر مبتدی هستید، یک ریتم و تناوب داشته باشید، با انجام تمرین در هنگام صبح بعد از بیدار شدن، قبل از ناهار و قبل از رفتن به خواب، هر کدام برای پنج دقیقه (جمعاً 15 دقیقه) برنامه تمرینی برای خود ایجاد کنید. پس از سازگاری با این ریتم، می تواند تکرار و زمان بندی آن را دو برابر (این کار را 30 دقیقه و 6 بار در روز) کنید. این تمرین را در هر جا و هر زمانی انجام دهید. با انجام تنفس عمیق به مدت یک ماه، از بهبود انرژی و اعتماد به نفس خود شگفت زده خواهید شد.

شخصاً، به معنای واقعی کلمه همیشه این تمرین را انجام می دهم. تنفس عمیق جزئی از تنفس طبیعی من شده است. تنفس- نیروی نهایی زندگی، به شما سلامتی، زیبایی و شادی می بخشد. عمیق، آگاهانه و با عشق نفس بکشید تا آرامش و نشاط به دست آورید و استرس شما به طور کامل از بین برود. من به روح شما درود می فرستم!

منبع: lifehack

از
0
رای