کورتیزول یک هورمون استرس است که توسط غدد فوق کلیوی آزاد می شود. این هورمون برای کمک به بدن برای مقابله با موقعیت های استرس زا مهم است، زیرا مغز شما در پاسخ به انواع مختلف استرس شروع به آزاد کردن این هورمون می کند. با این حال، هنگامی که سطح کورتیزول بیش از حد بالا باشد، این هورمون بیشتر از اینکه مفید باشد، می تواند به شما آسیب برساند. با گذشت زمان، مقادیر زیاد آن ممکن است باعث افزایش وزن، فشار خون بالا، اختلال در خواب، تاثیر منفی بر خلق و خو، کاهش سطح انرژی شما و دیابت شود.
وقتی سطح کورتیزول بالا باشد، چه اتفاقی می افتد؟
در طی 15 سال گذشته، مطالعات به طور فزآینده ای نشان داده اند که سطح کورتیزول نسبتا زیاد می تواند مشکلاتی را ایجاد نماید. این مشکلات شامل:
- عوارض مزمن: از جمله فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و پوکی استخوان
- افزایش وزن: کورتیزول اشتها را افزایش می دهد و به بدن این سیگنال را ارسال می کند تا سوخت و ساز بدن را به ذخیره چربی تغییر دهد.
- خستگی: این هورمون با چرخه روزانه هورمون های دیگر تداخل می کند، در الگوهای خواب اختلال ایجاد کرده و باعث خستگی می شود.
- اختلال در عملکرد مغز: کورتیزول با حافظه تداخل ایجاد کرده و منجر به مغز ابری یا «مه مغزی» می شود.
- عفونت ها: سیستم ایمنی بدن را مختل می کند، که منجر می شود بدن شما در معرض عفونت های بیشتری قرار بگیرد (منبع معتبر 8)
در موارد نادر، سطح کورتیزول بسیار بالا می تواند منجر به سندرم کوشینگ، یک بیماری نادر اما جدی شود. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح کورتیزول خود انجام دهید. در این قسمت، 11 نکته از سطح زندگی، رژیم غذایی و آرام بخشی برای کاهش سطح کورتیزول ارائه شده است.
11 تکنیک و راهکار طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول
1. به میزان مناسب بخوابید
زمان، طول و کیفیت خواب، همه بر سطح کورتیزول شما تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال، با بازنگری 28 مطالعه روی کارگران شیفتی، مشخص شد که سطح کورتیزول برای افرادی که به جای شب، در طول روز می خوابند، بیشتر است. با گذشت زمان، کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول می شود.
شیفت های چرخشی (تغییر در نوبت شیفت کاری)، نیز الگوهای هورمون های طبیعی روزمره را مختل می کند، و باعث ایجاد خستگی و سایر مشکلات مرتبط با کورتیزول بالا می شود. بی خوابی تا 24 ساعت باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. اختلال در خواب، حتی به صورت مختصر نیز می تواند سطح کورتیزول را افزایش داده و الگوهای هورمونی روزانه را مختل نماید. اگر شما یک کارگر شیفت شب بوده و یا تغییر شیفت کاری دارید، کنترل کاملی برای برنامه های خواب خود ندارید، اما چند کار برای بهینه کردن میزان خواب خود می توانید انجام دهید:
- ورزش کنید: در ساعات بیداری از نظر بدنی فعال باشید و تا حد ممکن یک برنامه خواب منظم داشته باشید
- در شب کافئین مصرف نکنید: عصرها از مصرف کافئین پرهیز نمایید.
- از قرار گرفتن در معرض نورهای روشن در طول شب خودداری نمایید: قبل از زمان خواب، صفحه نمایش ها را خاموش کرده و به تماشای آنها پایان دهید.
- حواس پرتی قبل از خواب را محدود نمایید: با استفاده از نویز سفید، ایرپلاگ، قرار دادن گوشی در حالت سکوت و اجتناب از مصرف مایعات قبل از خواب، تداخل ها در هنگام خواب را محدود کنید.
- چرت بزنید: اگر شیفت کاری زمان های خواب شما را کوتاه کرده است، چرت زدن می تواند خواب آلودگی را کاهش داده و از کمبود خواب جلوگیری کند.
2. ورزش کنید، اما نه به میزان زیاد
بسته به سطح ورزش شما، سطح کورتیزول می تواند افزایش یا کاهش یابد. کمی بعد از اتمام ورزش شدید، سطح کورتیزول می تواند افزایش یابد. اگرچه در کوتاه مدت افزایش می یابد، اما در طول شب سطح آن کاهش می یابد. این افزایش کوتاه مدت به رشد هماهنگ بدن برای رفع چالش کمک می کند. علاوه بر این، اندازه گیری واکنش کورتیزول با آموزش عادت کاهش می یابد.
اگرچه حتی ورزش متوسط باعث افزایش سطح کورتیزول در افرادی با عدم آمادگی جسمانی می شود، اما افرادی با آمادگی جسمانی از طریق فعالیت های شدید بدنی، افزایش کمتری از سطح کورتیزول را تجربه می کنند. برخلاف ورزش «با تلاش حداکثر»، ورزش خفیف یا متوسط در حدود 40 تا 60 درصد تلاش حداکثر، سطح کورتیزول را در کوتاه مدت افزایش نمی دهد و همچنین منجر به سطوح کم کورتیزول در طول شب می شود.
3. یاد بگیرید که تفکر استرس زا را بشناسید
افکار استرس زا یک سیگنال مهم برای آزاد سازی هورمون کورتیزول است. مطالعه بر روی 122 بزرگسال نشان می دهد که نوشتن در مورد تجریبات استرس زا گذشته در طی یک ماه باعث افزایش سطح کورتیزول در مقایسه با نوشتن در مورد تجریبات مثبت زندگی یا برنامه های عادی روزانه شد. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، راهکاری است که شامل آگاهی بیشتر از افکار تحریک کننده استرس بوده و جایگزین نگرانی یا اضطراب با تمرکز بر تایید و درک افکار و احساسات استرس زا است.
آموزش خود برای آگاهی از افکار، تنفس، ضربان قلب و سایر علائم استرس به شما کمک می کند تا هنگام شروع استرس، آن را تشخیص دهید. با تمرکز روی آگاهی از وضعیت روحی و جسمی خود، می توانید به جای اینکه قربانی آنها شده، یک مشاهده گر عینی افکار استرس زا خود باشید. شناخت افکار استرس زا به شما امکان می دهد یک واکنش آگاهانه و سنجیده نسبت به آنها داشته باشید. مطالعه انجام شده بر روی 43 زن در یک برنامه مبتنی بر ذهن آگاهی، نشان داد که توانایی توصیف و بیان استرس به واکنش کورتیزول پایین مرتبط است.
مطالعه ای دیگر انجام شده بر روی 128 زن مبتلا به سرطان سینه، نشان داد که آموزش ذهن آگاهی نسبت به استرس، در مقایسه با نبود هیچ گونه استراتژی برای کنترل استرس، سطح کورتیزول را کاهش می دهد. برنامه روان شناسی مثبت، مروری بر برخی از تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را ارائه می دهد.
4. بیاموزید که آرام شوید
ثابت شده است که تمرینات آرامش بخش مختلف، سطح کورتیزول را کاهش می دهد. تنفس عمیق یک روش ساده برای کاهش استرس است که می تواند در هر مکانی مورد استفاده قرار بگیرد. مطالعه بر روی 28 زن میانسال، نشان داد که با استفاده از عادت تمرین تنفس عمیق، سطح کورتیزول به میزان تقریبا 50 درصد کاهش می یابد.
بررسی چندین مطالعه همچنین نشان داد که ماساژ درمانی می تواند سطح کورتیزول را به میزان 30٪ کاهش دهد. مطالعات متعدد تأیید می کنند که یوگا می تواند کورتیزول را کاهش داده و استرس را کنترل کند. موثر بودن شرکت منظم در ورزش تای چی نیز اثبات شده است. مطالعات همچنین نشان داده اند که موسیقی آرامش بخش می تواند کورتیزول را کاهش دهد. به عنوان مثال، گوش دادن به موسیقی به مدت 30 دقیقه باعث کاهش سطح کورتیزول در 88 دانشجوی دختر و پسر در مقایسه با 30 دقیقه سکوت یا دیدن یک فیلم مستند شد.
5. سرگرمی داشته باشید
راه دیگر برای پایین آمدن کورتیزول صرفاً شاد بودن است. تمایلات مثبت، با سطح پایین کورتیزول و همچنین فشار خون پایین، ضربان قلب سالم و سیستم ایمنی قوی همراه است. فعالیت هایی که رضایت از زندگی را افزایش می دهد نیز باعث بهبود سلامتی می شود و یکی از راه های انجام این کار ممکن است از طریق کنترل سطح کورتیزول باشد. به عنوان مثال، مطالعه بر روی 18 فرد بالغ سالم، نشان داد که سطح کورتیزول در واکنش به خنده کاهش یافته است.
ایجاد سرگرمی همچنین می تواند احساس بهزیستی را تقویت کند، که به پایین رفتن سطح کورتیزول منجر می شود. مطالعه ای بر روی 49 سرباز میانسال نشان داد که با کار باغبانی نسبت به کاردرمانی سطح بیشتری از کورتیزول کاهش می دهد. مطالعه ای دیگر بر روی 30 زن و مرد نشان داد کسانی که باغبانی می کردند، نسبت به کسانی که در داخل خانه مطالعه می کنند، کاهش سطح کورتیزول بیشتری را تجربه کرده اند. شاید به دلیل گذراندن وقت بیشتر در خارج از منزل باشد. دو مطالعه، کاهش سطح کورتیزول را در اثر فعالیت در خارج از منزل نسبت به داخل منزل بررسی کرده اند. هر چند، مطالعات دیگر نشان داده اند که هیچ تاثیری ندارد.
6. حفظ روابط سالم
خانواده و دوستان منبع بزرگ خوشبختی در زندگی و همچنین داشتن استرس زیاد هستند. این محرک ها می توانند در سطح کورتیزول شما نقش ایفا کنند. کورتیزول در مقادیر کم، در موهای شما یافت می شود. مقادیر کورتیزول با طول مو و حتی با زمانی که بخشی از مو در حال رشد بود، متناظر است. این کار به محققان اجازه می دهد سطح آن را با گذشت زمان تخمین بزنند.
مطالعات مربوط به کورتیزول در مو نشان می دهد که کودکانی که زندگی خانوادگی پایدار و صمیمی دارند، نسبت به کودکان خانه هایی که درگیری بالایی دارند، از سطح پایین تری از کورتیزول برخوردار هستند. در بین زوجین، درگیری منجر به افزایش کوتاه مدت در کورتیزول و پس از آن بازگشت به سطح عادی می شود. مطالعه بر روی شکل دعواها در 88 زوج نشان داد که ذهن آگاهی بدون قضاوت یا همدلانه، منجر به بازگشت سریع سطح کورتیزول به سطح نرمال پس از مشاجره می شود.
حمایت از عزیزان همچنین می تواند در مواجه با استرس به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. مطالعه ای صورت گرفته بر روی 66 مرد و زن نشان داد که برای مردان، حمایت زن هایشان، سطح کروتیزول را در واکنش به سخنرانی های عمومی کاهش داده است. یک مطالعه دیگر نشان داد که داشتن یک تعامل محبت آمیز با یک شریک عاشقانه قبل از یک فعالیت استرس زا بیشتر از حمایت یک دوست، ضربان قلب و فشار خون را منظم می کند.
7. مراقبت از حیوانات خانگی
روابط با حیوانات کنار شما نیز می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد. در یک مطالعه، تعامل از طریق سگ درمانی باعث کاهش پریشانی و در نتیجه تغییرات کورتیزول در طی یک عمل جراحی کوچک در کودکان شد. مطالعه ای دیگر بر روی 48 بزرگسال نشان داد که تماس با یک سگ در شرایط استرس زا از نظر اجتماعی، بهتر از پشتیبانی یک دوست بوده است.
یک مطالعه اثر کاهش کورتیزول در اثر همراهی سگ در صاحبان حیوانات اهلی را با کسانی که صاحب حیوانات اهلی نیستند، مقایسه کرد. کسانی که صاحب حیوانات اهلی نبوده اند، هنگامی که همراه با یک سگ بودند، سطح پایین تری از کورتیزول را تجربه کردند، احتمالا به این علت است که صاحبان حیوانات اهلی قبل از شروع این مطالعه از دوستی با حیوانات خود سود برده اند. به طرز جالبی، حیوانات نیز پس از تعامل مثبت، مزایای مشابهی را دریافت کرده اند، که نشان می دهد تعامل با حیوانات خانگی به صورت متقابل (هم برای حیوان و هم انسان) سودمند است.
8. بهترین خودتان باشید
احساس شرم، گناه یا عدم کفایت می تواند منجر به تفکر منفی و افزایش کورتیزول شود. برنامه ای برای کمک به شناسایی و کنار آمدن با این نوع احساسات، منجر به کاهش 23٪ کورتیزول در 30 بزرگسال در مقایسه با 15 بزرگسالانی که شرکت نکرده بودند، شد. برای برخی از دلایل گناه، رفع منبع آن به معنای تغییر در زندگی شما است. برای دلایل دیگر، یادگیری اینکه خودتان را ببخشید و گذشت کنید، می تواند حس سلامتی شما را بهبود ببخشد.
ایجاد عادت بخشش دیگران نیز در روابط بسیار مهم است. در مطالعه ای بر روی 145 زوج، اثرات انواع مختلف مشاوره در ازدواج مقایسه شده است. در زوج هایی که در روابطشان مداخلاتی صورت گرفت که روش سازگاری و حل اختلاف را تسهیل می کرد، سطح کورتیزول کاهش یافته است. رفع گناه، رضایت از زندگی سطح کورتیزول را بهبود می بخشد. این ممکن است شامل تغییرات عادات، بخشیدن دیگران یا یادگیری بخشش خودتان باشد.
9. تمایل به معنویت
اگر فرد معنوی هستید، پرورش ایمانتان می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. مطالعات نشان می دهد که بزرگسالانی که ایمان معنوی خود را تقویت کرده اند، سطح کورتیزول کمتری را در مواجه با استرس های زندگی مانند بیماری تجربه می کنند. این امر حتی بعد از مطالعات در نظر گرفتن اثرات بالقوه سطح کورتیزول در گروه های اجتماعی با ایمان، صحیح بود. دعا کردن نیز با کاهش سطح اضطراب و استرس همراه است. اگر خود را شخص معنوی نمی دانید، این فواید ممکن است از طریق مدیتیشن، ایجاد یک گروه پشتیبانی اجتماعی و انجام اعمال مهربانی نیز در دسترس شما قرار بگیرد.
10. غذاهای سالم بخورید
تغذیه می تواند تاثیر بهتر یا بدتری در سطح کورتیزول بگذارد. مصرف قند یکی از محرک های دیرینه آزاد کننده هورمون کورتیزول است. مصرف قند به طور منظم، ممکن است سطح کورتیزول شما را بالا نگه دارد. مصرف قند به ویژه با کورتیزول بالاتر در افراد چاق مرتبط است. به طرز جالبی، قند همچنین می تواند مقدار کورتیزول آزاد شده در پاسخ به وقایع استرس زا خاص را کاهش دهد. با در نظر گرفتن همه این موارد، این تأثیرات توضیح می دهد که چرا دسرهای شیرین غذاهای آرامش دهنده خوبی هستند، اما مصرف قند مکرر یا بیش از حد به مرور زمان باعث افزایش کورتیزول می شود. علاوه بر این، چند خوراکی خاص می توانند برای سطح کورتیزول مفید باشند.
- شکلات تلخ: دو مطالعه بر روی 95 بزرگسال نشان داد که مصرف شکلات تلخ باعث کاهش واکنش کورتیزول در چالش های استرس زا می شود.
- میوه های زیاد: مطالعه ای بر روی 20 ورزشکار دوچرخه سوار، نشان داد که خوردن موز یا گلابی در طول 20 کیلومتر دوچرخه سواری، سطح کورتیزول را در مقایسه با نوشیدن آب به تنهایی کاهش می دهد.
- چای سبز و سیاه: مطالعه ای بر روی 75 مرد نشان داد که 6 هفته نوشیدن چای سیاه در مقایسه با یک نوشیدنی کافئین دار دیگر، سطح کورتیزول را در واکنش به اعمال استرس زا کاهش می دهد.
- پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها: پروبیوتیک ها باکتری های مفید و همزیستی در غذاهایی مانند: ماست، سوسیس و کیمچی هستند. پربیوتیک ها، مانند فیبر محلول، مواد غذایی برای این باکتری ها را تأمین می کنند. هم پروبیوتیک ها و هم پربیوتیک ها به کاهش کورتیزول کمک می کنند.
- آب: کم آبی باعث کاهش سطح کورتیزول می شود. آب در حین اینکه فاقد کالری است، به پرآبی بدن کمک می کند. مطالعه ای بر روی 9 مرد دونده نشان داد که حفظ هیدارسیون در طول تمرینات ورزشی، میزان کورتیزول را کاهش می دهد.
11. استفاده از مکمل های خاص
مطالعات ثابت کرده اند که حداقل دو مکمل غذایی می توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند.
1. روغن ماهی
روغن ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است که تصور می شود کورتیزول را کاهش می دهد. یک مطالعه بررسی کرد که چگونه هفت مرد در طی سه هفته به تست استرس ذهنی پاسخ دادند. یک گروه از مردان مکمل های روغن ماهی را مصرف کردند و گروه دیگر آن را مصرف نکردند. مصرف روغن ماهي در واکنش به استرس، کاهش میزان سطح کورتیزول را نشان داد. یک مطالعه سه هفته ای دیگر نشان داد که مکمل های روغن ماهی در مقایسه با دارونما، در واکنش به یک کار استرس زا، سطح کورتیزول را بیشتر کاهش می دهد.
2. آشواگاندا
آشواگاندا یک مکمل گیاهی آسیایی است که در طب سنتی برای درمان اضطراب و کمک به افراد در سازگاری با استرس استفاده می شود. مطالعه ای بر روی 98 بزرگسال که مکمل یا دارونما آشواگاندا مصرف کرده بودند، نشان داد که مصرف 125 میلی گرم آشواگاندا یک یا دو بار در روز، سطح کورتیزول را کاهش می دهد. مطالعه ای دیگر بر روی 67 بزرگسال مبتلا به استرس مزمن، نشان داد که افرادی که مکمل 300 میلی گرمی مصرف کرده اند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کرده اند، بیشتر از 60 روز کاهش سطح کورتیزول داشته اند.
نتیجه گیری
با گذشت زمان، سطح بالای کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن، فشار خون بالا، دیابت، خستگی و مشکلات تمرکز شود. نکات ساده بالا در مورد شیوه زندگی را امتحان کنید تا سطح کورتیزول خود را پایین آورده، انرژی بیشتری داشته و سلامت خود را بهبود ببخشید.
منبع: healthline