نکات تغذیه ای برای کارکنان شیفت شب
بر اساس آمارهای سازمان کار، تعداد افرادی که در آمریکا در شیفت شب کار می کنند، بیشتر شده است. هر چند بعضی افراد به نظر می رسد می توانند به خوبی با شرایط کار در شیفت شب کنار بیایند، انسان ها آشکارا موجودات روز فعال هستند و برای این طراحی شده اند که در هنگام وجود نور فعال باشند و با تاریک شدن هوا به خواب بروند. برعکس نمودن این الگو به نظر می رسد عواقب منفی به همراه داشته باشد.
کارکنان شیفت شب احتمال بیشتری برای ابتلا به بی خوابی، خستگی، حوادث، زخم ها و حتی بعضی انواع سرطان نسبت به افرادی که در روز کار می کنند، داشته باشند. افرادی که معمولاً در شیفت شب کار می کنند، اضافه وزن پیدا می نمایند. هر چند این شرایط ایده آل نیست اما بعضی افراد چاره ای جز کار کردن در شیفت شب ندارند. بنابراین در اینجا نکاتی درباره اینکه چگونه اجازه ندهید تا شیفت شب تغذیه و سلامت شما را تحت تاثیر قرار دهد، ارائه می نماییم.
8 نکته تغذیه ای برای کارکنان شیفت شب
1. پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر درطول شب مصرف نمایید
عجیب نیست که افراد شیفت شب معمولاً با احساس خواب آلودگی و انتخاب غذاهای مناسب در جدال هستند. غذاهای پروتئینی مانند: تن ماهی، تخم مرغ، پنیر رشته ای، پنیر کلمی، کره بادام زمینی، گوشت بوقلمون، و توفو می تواند به افزایش هوشیاری و تمرکز کمک نمایند بنابراین سعی کنید این مواد را در وعده ها و میان وعده های غذایی قرار دهید. غذاهایی کربوهیدراتی مانند: نان، سیب زمینی و غلات از طرف دیگر می توانند تاثیر آرامش بخش داشته باشند بویژه وقتی همراه یکدیگر مصرف شوند بنابراین از مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها در طول شیفت شب پرهیز نمایید.
2. از خوردن قند و نوشیدنی های قند دار پرهیز نمایید
همانطور که قبلاً گفتیم، قند بیش از حد برای هیچ کس خوب نیست. اما این مساله می تواند در صورتی که شما در شیفت شب کار می کنید، زیان آورتر نیز باشد. تحقیقات نشان داده اند که توانایی بدن برای فرآوری قندها در شب کاهش می یابد بنابراین توصیه می کنیم که محدود کردن مصرف قند و نوشیدنی ها برای کارکنان شیفت شب دو برابر اهمیت دارد.
3. در مصرف کافئین زیاده روی نکنید
ما قبلاً درباره مزایای کافئین و اثر محرک آن برای افرادی که می خواهند بیدار بمانند صحبت کردیم. مصرف یک یا دو فنجان قهوه در ابتدا شیفت شب قابل قبول است اما در تمام طول شب این کار را ادامه ندهید بویژه اگر خوابیدن برای شما در ساعات پس از شیفت دشوار می باشد.
4. غذا را به عنوان سرگرمی در نظر نگیرید
افرادی که در شیفت شب کار می کنند معمولاً از تنقلات و میان وعده ها در طول شب برای رهایی از بی حوصلگی یا حفظ انرژی خود استفاده می کنند و این منجر به افزودن کالری های اضافی به بدن و افزایش وزن این افراد می شود. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، این میان وعده ها گزینه مناسبی برای تقویت انرژی بدن نمی باشند. کمی استراحت، راه رفتن، حرکات کششی، خوردن کمی هوای تازه یا حتی استفاده از یک چرت ده دقیقه ای می تواند بسیار مفیدتر عمل نماید. سبزیجات خام مانند: هویج، تربچه، کرفس و نخود فرنگی برفی گزینه های مناسبی برای برآورده کردن نیاز به میان وعده ها می باشند زیرا کالری بسیار کمی داشته و مواد مغذی فراوانی دارند.
5. آنها را با خودتان بیاورید
اکنون هزاران سوال در ذهن شماست که در میانه شب، تن ماهی، توفو، گوشت بوقلمون، هویج و نخود فرنگی برفی را از کجا تهیه نمایید. احتمالاً بزرگترین چالش برای افراد شیفت شب که تلاش می کنند رژیم غذایی سالمی داشته باشند این است که فست فودها و ماشین های خرید خوراکی در آن زمان از شب در دسترس تر می باشند. متاسفانه برای پیروی از توصیه های ما، مجبور هستید این مواد غذایی را همراه خود به محل کار ببرید اما مزایای آنها برای سلامتی شما ارزش صرف این وقت و انرژی مضاعف را دارد.
6. زمانی برای ورزش و فعالیت بدنی
ورزش منظم می تواند برای افزایش انرژی و تنظیم ریتم بدنی شما علی رغم داشتن برنامه زمانی کاری غیر عادی مفید باشد. از مزایای محرک بودن فعالیت بدنی با تنظیم زمان ورزش برای قبل از شروع شیفت کاری تان نهایت بهره را ببرید (نه قبل از زمانی که می خواهید در طول روز به استراحت بپردازید). علاوه بر این، سعی کنید در طول ساعات کاری نیز تا حدی که شغل تان به شما اجازه می دهد، فعالیت بدنی داشته باشید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کرده و به جای نشستن بایستید. همچنین 5 تا 10 دقیقه از زمان استراحت شیفت خود را به انجام ورزش های بدون نیاز به وسیله، اختصاص دهید.
7. خود را در معرض نور قرار دهید
بسیاری از ریتم های بیولوژیکی ما شامل چرخه های خواب و بیداری، وابسته به نور و تاریکی می باشند و این منبع بسیاری از مشکلاتی است که افراد شیفت شب با آن دست و پنجه نرم می کنند. یکی از راه های کمک به بدن برای کنار آمدن با برنامه زمانی معکوس شما این است که خودتان را در طول شب در معرض نور کافی قرار دهید. تعویض بعضی از لامپ های ضعیف محیط کاری شما در شیفت شب با لامپ های با طیف نوری کامل و قوی تر، نور بیشتر و مشابه تری به محیط روز را برای شما فراهم می آورد. در عوض، اتاق خواب خودتان را تا حد امکان تاریک کرده و از ماسک های چشمی برای به حداقل رساندن میزان نوری که به چشمان شما در حین خوابیدن می رسد، بهره بگیرید.
8. برای زمان خواب خود برنامه ریزی کنید
بسیاری از مسائل مربوط به سلامت و رژیم غذایی که برای افراد شیفت شب پدید می آیند، به این دلیل نیستند که این افراد در شب کار کرده و در روز می خوابند بلکه دلیل آن این است که این افراد در شب کار کرده و در طول روز نمی خوابند. یک راه برای حداقل نمودن تاثیرات منفی کار در شیفت شب این است که برای زمان خواب خود برنامه ریزی داشته و از آن پیروی نمایید. برای اکثر افراد، 7 تا 8 ساعت خواب در 24 ساعت کافی می باشد. تا حد امکان از گوشی همراه، کامپیوتر یا سایر وسایل الکترونیکی قبل از خوابیدن استفاده ننمایید زیرا نور تولید شده از جانب این وسایل بسیار برای مغز محرک می باشد. اگر محیط خواب شما بیش از حد پر سر و صداست، از یک تولید کننده نویز سفید یا مسدود کننده های گوش استفاده کنید.
