لاغری و کاهش وزن فقط به کم خوردن یا حذف برخی خوراکی‌ها محدود نمی‌شود، بلکه گاهی راز موفقیت در ترکیب هوشمندانه مواد غذایی نهفته است. زمانی که دو یا چند خوراکی مغذی با هم مصرف می‌شوند، اثرگذاری آن ها به‌مراتب بیشتر از مصرف جداگانه شان خواهد بود. چرا که مواد مغذی مختلف در کنار هم بهتر عمل می‌کنند، احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند، سیری را طولانی تر می‌کنند و به سوزاندن چربی و کالری کمک بیشتری می نمایند. در این مقاله از سلام دنیا، چند ترکیب غذایی خوشمزه و مؤثر برای لاغری، لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را معرفی می‌کنیم.
بهترین خوراکی ها برای تناسب اندام
1. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: آووکادو و سبزیجات برگ‌تیره
سالادهایی با پایه اسفناج یا کِیل (کلم برگ تیره) کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند، اما ممکن است پس از خوردن آن‌ها هنوز احساس سیری نداشته باشید. برای اینکه این نوع سالادها سیرکننده تر شوند، کافی است مقداری آووکادو به آن‌ها اضافه کنید. آووکادو حاوی نوعی چربی مفید (چربی غیراشباعِ تک‌زنجیره‌ای) است که به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند. مزیت دیگر این ترکیب آن است که آووکادو جذب آنتی‌اکسیدان‌های مقابله‌کننده با بیماری موجود در سبزیجات را نیز در بدن افزایش می‌دهد.
حتما بخوانید: بهترین رژیم غذایی لاغری برای کاهش وزن سالم و اصولی
2. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: ترکیب سینه مرغ و فلفل کاین
سینه مرغ یکی از گزینه‌های شناخته‌شده و مؤثر برای کاهش وزن است—و این بی‌دلیل نیست. تنها یک عدد سینه مرغ حدود 27 گرم پروتئین را با کمتر از 150 کالری تأمین می‌کند. پروتئین دیرتر هضم می‌شود و همین باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. برای اینکه این وعده غذایی ساده را کمی هیجان‌انگیزتر و مؤثرتر کنید، می‌توانید از ادویه یا سس تهیه‌شده با فلفل کاین استفاده کنید. فلفل کاین ممکن است به افزایش کالری‌سوزی کمک کرده و اشتهای شما را نیز کاهش دهد.
3. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: جو دوسر و گردو
یکی از راه‌های ساده برای کاهش وزن، مصرف مواد غذایی پرفیبر است. اضافه‌کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ زیرا بدن قادر به تجزیه فیبر نیست، بنابراین هضم غذا را کند می‌کند و با پُر کردن حجم معده، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌نماید. جو دوسر با حدود 4 گرم فیبر در هر فنجان، منبع مناسبی محسوب می‌شود. اضافه‌کردن گردو نیز حدود 2 گرم فیبر دیگر به آن می‌افزاید، به‌علاوه پروتئین و بافتی تُرد و رضایت‌بخش که حس سیری را تقویت می‌کند.
4. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: تخم‌مرغ، لوبیای سیاه و فلفل
روز خود را با یک اسکرامبل (املت هم زده) سرشار از پروتئین آغاز کنید. بر اساس پژوهشی منتشرشده در مجله کالج تغذیه آمریکا، افرادی که برای صبحانه تخم‌مرغ مصرف کرده بودند، در ادامه روز کمتر غذا خورده‌اند نسبت به کسانی که یک نان بیگل خورده بودند. اضافه‌کردن لوبیای سیاه و فلفل به این وعده، به‌دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر، این صبحانه را سیرکننده‌تر و مغذی‌تر می‌کند.
5. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: سوپ سبزیجات با حبوبات
برای ناهار یا شام، سوپ سبزیجات با پایه آب گوشت را به وعده خود اضافه کنید. مایع موجود در سوپ باعث پر شدن معده می‌شود و جای کمتری برای غذاهای پرکالری باقی می‌گذارد. یک مطالعه نشان داده افرادی که وعده خود را با سوپ شروع کرده‌اند، حدود 20٪ کالری کمتری در طول آن وعده مصرف کرده‌اند. افزودن حبوباتی مانند نخود یا لوبیای سیاه به سوپ، به دلیل پروتئین و فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.
حتما بخوانید: چگونه لاغر شویم؟
6. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: استیک و بروکلی
اگر خسته‌اید و حوصله رفتن به باشگاه را ندارید، این وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند. گوشت گاو سرشار از پروتئین و آهن است که بدن برای ساخت گلبول های قرمز به آن نیاز دارد. گلبول های قرمز اکسیژن را به اندام‌های شما می‌رسانند و کمبود آن‌ها باعث کاهش انرژی می‌شود. بروکلی بهترین همراه برای این وعده است، زیرا ویتامین C موجود در آن به جذب بهتر آهن توسط بدن کمک می‌کند. نصف فنجان بروکلی، حدود 65٪ از نیاز روزانه ویتامین C شما را تأمین می‌کند.
7. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: چای سبز و لیمو
اگر به دنبال انرژی‌زایی هستید، چای سبز دم کنید. این نوشیدنی کم‌کالری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاتچین است که ممکن است به افزایش سوخت‌وساز و چربی سوزی کمک کنند. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن روزانه 4 فنجان چای سبز می‌تواند منجر به کاهش وزن و فشار خون شود. برای افزایش خاصیت این نوشیدنی، کمی آب‌لیمو به آن اضافه کنید؛ لیمو به جذب بهتر این آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن کمک می‌کند.
8. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: سالمون و سیب‌زمینی شیرین
ماهی اغلب به عنوان «غذای مغز» شناخته می‌شود، اما برای تناسب اندام شما نیز مفید است. اسیدهای چرب امگا-3 موجود در سالمون می‌توانند به کاهش چربی بدن کمک کنند و سالمون یکی از بهترین منابع این اسیدهای چرب است. علاوه بر این، یک وعده 85 گرمی سالمون حدود 17 گرم پروتئین دارد. این ماهی را همراه با سیب‌زمینی شیرین پخته سرو کنید تا غذایی سبک و در عین حال سیرکننده داشته باشید. یک سیب‌زمینی شیرین به طول تقریبی 5 اینچ، 4 گرم فیبر و تنها 112 کالری دارد.
9. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: ماست و تمشک
این ترکیب خامه‌ای ممکن است به افزایش سوخت‌وساز چربی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در برنامه کاهش وزن خود مقدار بیشتری کلسیم و ویتامین D دریافت می‌کنند، نسبت به کسانی که این مواد را به اندازه کافی ندارند، چربی بیشتری از دست می‌دهند. بنابراین، بهتر است ماستی انتخاب کنید که با ویتامین D غنی شده باشد؛ این نوع ماست حدود 35٪ از نیاز روزانه شما به کلسیم را تأمین می‌کند. برای طعم شیرین و افزایش فیبر، نیم فنجان تمشک روی ماست خود بریزید که حدود 4 گرم فیبر دارد.
حتما بخوانید: 35 ماده غذایی برای آب کردن شکم
10. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: قارچ و گوشت چرخ‌کرده
می‌توانید همبرگر بخورید و هم وزن کم کنید؛ راز آن این است که حداقل نیمی از گوشت را با قارچ خرد شده یا چرخ‌کرده جایگزین کنید. هر فنجان قارچ تنها 16 کالری دارد و می‌تواند هر غذایی که با گوشت چرخ‌کرده تهیه می‌شود را سبک‌تر کند، بدون اینکه طعم آن کاهش یابد. همچنین، قارچ‌ها ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند که این موضوع به کاهش تمایل به خوردن خوراکی‌های ناسالم کمک می‌کند.
11. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: روغن زیتون و گل‌کلم
گل‌کلم با تنها 27 کالری در هر فنجان، غذایی مناسب برای رژیم غذایی است. همچنین گل‌کلم شاخص گلیسمی پایینی دارد، یعنی میزان افزایش قند خون پس از مصرف آن کم است. تحقیقی نشان داده است که سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین، باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخودفرنگی و ذرت می‌شوند. گل‌کلم خردشده را با روغن زیتون چکانده و در فر بو دهید؛ این کار طعم آن را بهتر می‌کند و چربی‌های روغن زیتون با ایجاد حس سیری، به کاهش اشتها کمک می‌کنند.
12. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: پسته و سیب
اگر به دنبال یک میان‌وعده سالم برای عصر هستید، این ترکیب می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. پسته علاوه بر داشتن پروتئین و چربی‌های مفید، حاوی فیبر نیز هست و به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. حدود 50 عدد پسته تنها حدود 160 کالری دارد و از کم‌کالری‌ترین آجیل‌ها به شمار می‌رود. همچنین پسته‌ها معمولاً در پوسته خود بسته‌بندی می‌شوند که باعث می‌شود آهسته‌تر خورده شوند و از پرخوری بی‌هدف جلوگیری می‌کند. سیب نیز علاوه بر طعم شیرین و بافت ترد، 4 گرم فیبر به این میان‌وعده اضافه می‌کند و آن را کامل‌تر می‌سازد.
13. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: ماهی، تورتیلای سبوس‌دار و سس سالسا
یکی از دلایل اصلی شکست در کاهش وزن، کم‌چاشنی بودن غذاهاست. خوردن غذاهای بی‌مزه در هر وعده ممکن است شما را به سمت پرخوری غذاهای ناسالم سوق دهد. بنابراین داشتن غذاهای سالم و خوش‌طعم اهمیت زیادی دارد. به‌عنوان مثال، تاکوی ماهی یک گزینه عالی است: برای پروتئین کم‌چرب از ماهی سفید استفاده کنید و تورتیلای سبوس‌دار را برای دریافت فیبر انتخاب کنید. افزودن مقداری سس سالسا نیز ویتامین‌های بیشتری به غذا اضافه می‌کند و طعم آن را بهتر می‌سازد.
حتما بخوانید: نمونه برنامه کامل رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای لاغری
14. ترکیب غذایی خوشمزه کاهش وزن: شکلات تلخ و بادام
قطع کامل خوردن شیرینی‌ها ممکن است به نظر روش خوبی برای کاهش وزن بیاید، اما گاهی نتیجه معکوس دارد و باعث پرخوری می‌شود. شکلات تلخ با حدود 7 گرم قند در هر اونس، یکی از دسرهایی است که می‌توانید با خیال راحت از آن لذت ببرید. ترکیب آن با بادام که سرشار از پروتئین است، به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون کمک می‌کند و این باعث می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
سخن آخر
ترکیب‌های غذایی سالم و هوشمندانه می‌توانند نقشی کلیدی در فرآیند کاهش وزن ایفا کنند، بدون اینکه نیاز به حذف کامل گروهی از خوراکی‌ها یا گرسنگی کشیدن باشد. انتخاب مواد مغذی مکمل مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان‌ها باعث افزایش حس سیری، تقویت متابولیسم و کنترل بهتر اشتها می‌شود. اگر هدف شما رسیدن به تناسب اندام با حفظ لذت از غذا خوردن است، این ترکیب‌های ساده و خوشمزه می‌توانند به‌راحتی بخشی از رژیم روزانه‌تان شوند.
مطالب مرتبط:
چربی سوزی شکم و پهلو و لاغری با بهترین مواد غذایی برای چربی سوزی
لاغری و کاهش وزن بدون ورزش کردن و به طور طبیعی
دیدگاه ها