لاغر بودن و تناسب اندام داشتن نه تنها به جذابیت های شما می افزاید، بلکه باعث سلامتی بدن می شود. با این وجود، کارهای روزمره انسان های امروزی، خوردن غذاهای نامناسب (هله هوله) و عدم آگاهی در مورد سلامتی، هر چند وقت یک بار باعث افزودن چند کیلوگرم وزن شده است. ورزش روزانه می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما بعد از یک روز سخت با دو شیفت کاری، بسیاری از ما احساس داشتن انرژی لازم برای برنامه ریزی و انجام تمرین ورزشی به طور منظم را نداریم. اضافه وزن نه تنها با پایین آوردن عزت نفس باعث ناراحتی عاطفی شما می شود، بلکه باعث بیماری های بیشماری به عنوان مثال دیابت نوع 2، فشار خون بالا و حتی سرطان می شود. اگر به دلیل چاقی دچار استرس شده اید و تعجب می کنید که چگونه می توان بدون ورزش کردن، وزن را کاهش داد، پس به جای درستی مراجعه کرده اید. در اینجا، چندین راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی ذکر شده است که شامل انجام تمرینات ورزشی شدید نیست.
فواید کاهش وزن چیست؟
کاهش وزن مستقیما به فواید سلامتی مربوط می شود. اگر فشار خون شما بالا باشد، پس کاهش وزن می تواند فشار خون شما را پایین آورده و میزان متابولیسم کلی را بهبود ببخشد. از دست دادن چند کیلوگرم وزن بیشتر نه تنها باعث می شود انرژی بیشتری داشته باشید، بلکه اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد. بنابراین، همراه با فواید جسمی، کاهش وزن برای بازیابی و تقویت سلامت روانی نیز حائز اهمیت است.
حتما بخوانید: فشار خون بالا چیست
چه میزان باید وزن خود را کاهش دهید؟
اگر از چاقی رنج می برید و در مورد اینکه چه مقدار وزن باید کم کنید، متعجب هستید، پس احتمالاً باید شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید. به عبارت ساده تر، BMI عددی است که از فرمول مبتنی بر قد و وزن یک شخص حاصل می شود. BMI مشخص می کند که آیا شما کسری وزن دارید، وزن طبیعی داشته و یا چاق هستید. محاسبه BMI ساده است. BMI از مقدار 25 تا 29.9، نشان می دهد که شخص اضافه وزن دارد، و BMI بیشتر از 30 نشان می دهد که شخص از بیماری چاقی رنج می برد.
آیا واقعا ممکن است که بدون ورزش کردن چند کیلوگرم وزن کم کنیم؟
آیا کار کردن تمام روز شما را به خود اختصاص می دهد؟ آیا ورزش بیشتر شما را خسته می کند؟ آیا زمان باشگاه رفتن انعطاف پذیر نیست؟ (زمان مناسبی برای رفتن به باشگاه ایجاد نمی شود)، آیا به دنبال کاهش وزن بدون ورزش کردن هستید؟ خب، بله. شما می توانید. در کنار ورزش کردن، روش های مناسب دیگری برای کاهش وزن وجود دارد. این راهنمای تعجب آور را مطالعه کنید که به شما توضیح می دهد چگونه بدون ورزش کردن می توانید وزن کم کنید.
18 راه فوق العاده برای کاهش وزن بدون ورزش کردن
1. یک هدف واقع گرایانه از کاهش وزن داشته باشید
اکنون که BMI خود را اندازه گیری کرده اید، می دانید که چه میزان وزنی را باید کم کنید. اما، سوال این است که این کار چقدر طول می کشد؟ اشخاصی که برنامه های کاهش وزن را شروع می کنند، معمولا بازه های زمانی غیر منطقی را برای خود در نظر می گیرند، اما خیلی زود با نتایج دلسرد کننده مواجه شده و از انتظار کشیدن ناامید می شوند. مطالعات نشان می دهند که داشتن یک هدف مشخص کاهش وزن، یک نکته کلیدی برای برنامه سالم کاهش وزن محسوب می شود. برای رسیدن به اوج، باید از هر پله عبور کرد. یک برنامه کاهش وزن باید به صورت گام به گام باشد. به عنوان مثال، در مرحله اولیه، برنامه ریزی کنید تا بین 5 تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید. رسیدن به این هدف کوچک یا متوسط، باعث تقویت روانشناختی و انگیزشی مغز شما می شود.
حتما بخوانید: 25 راه عجیب و موثر برای کاهش وزن و لاغری
2. برای کاهش وزن بدون ورزش: هدف خود را بنویسید
وقتی هدف کاهش وزن شما مشخص شد، وقت آن فرا رسیده که هدف خود را بنویسید. به طور کلی، همانطور که زمان می گذرد، تعهداتی که به خود داده ایم، شروع به بی اثر شدن می کند و به جای آن بهانه آوردن شروع می شود. بنابراین، هدف خود را بر روی کاغذ بنویسید و به طور مرتب آن را به روز رسانی کنید که این کار به شما کمک می کند تا برنامه کاهش وزن خود را حفظ کنید. می توانید نکات خاصی را به گزارش پیشرفت خود بیافزایید، مانند میزان روزانه مصرف کالری، مدت پیاده روی در هنگام صبح، فهرست غذاهایی که به کاهش وزن کمک می کنند، و فواید کاهش وزن و ... . این برگه پیشرفت روزانه، نقش مهمی ایفا کرده و به شما انگیزه می دهد تا از برنامه تبعیت کنید.
3. برای کاهش وزن بدون ورزش: غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید
اگر می خواهید بدون ورزش کردن چند کیلوگرم وزن کم کنید، پس غذاهای سرشار از پروتئین بهترین شرط انجام این کار محسوب می شوند. بدن انسان برای هضم پروتئین نیاز به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به هضم چربی دارد. پروتئین دیر هضم است و بنابراین، در معده و روده ما طولانی تر از چربی یا کربوهیدرات باقی می ماند. هضم آهسته پروتئین، احساس سیری طولانی مدتی را برای ما فراهم می کند. به عبارت دیگر، احساس گرسنگی کمتری می کنیم. مصرف پروتئین در طول رژیم غذایی، مانع از ضعف عضلات می شود. ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر، گوشت خوک، ماهی تن، و عدس خشک برخی از غذاهای سرشار از پروتئین هستند.
حتما بخوانید: خواص پروتئین در بدنسازی و لاغری
4. برای لاغری بدون ورزش: آب زیادی بنوشید
آیا می دانستید که مصرف روزانه آب می تواند میزان کالری مصرفی روزانه را کاهش دهد؟ نوشیدن آب شیرین باعث رفع خستگی، سردرد، میگرن شده و همچنین به رفع مشکلات هضم، یبوست، و کمبود آب کمک می کند. نوشیدن آب، درخشش خاصی به پوست بخشیده و دمای بدن را نیز حفظ می کند. سعی کنید تا 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی، حدود 500 میلی لیتر آب بنوشید. این کار میزان گرسنگی شما را کاهش داده و باعث می شود غذای کمتری بخورید.
5. برای لاغری بدون ورزش: وعده های غذایی را حذف نکنید
بسیاری از افرادی که می خواهند سریعا وزن کم کنند، معمولا شروع به حذف وعده های غذایی خود می کنند. اما کارشناسان و دانشمندان ادعا می کنند که حذف وعده های غذایی برای کاهش وزن مناسب نیستند و ممکن است در نهایت منجر به چند کیلوگرم وزن بیشتر به ناحیه شکمی شما شود. یکی دیگر از عیب های حذف وعده های غذایی این است که باعث می شود برای وعده غذایی بعدی به شدت احساس گرسنگی کنیم و در نهایت بیشتر از حد معمول غذا بخوریم. بدن انسان برای عملکرد صحیح به مواد مغذی خاصی احتیاج دارد و با حذف کردن وعده های غذایی، بدن را از مصرف این مواد مغذی اساسی محروم می کنیم. این حالت بدن را به وضعیت گرسنگی سوق می دهد، که باعث کندی متابولسیم شده و باعث می شود احساس خستگی و حتی بدخلقی و تحریک پذیری کنیم.
حتما بخوانید: رژیم لاغری حیرت انگیز ادل (Adele)
6. برای کاهش وزن بدون ورزش: به جای یک وعده غذایی بزرگ، چند وعده غذایی کوچک بخورید
بهترین چیز در مورد خوردن غذاهای کم اما مکرر، این است که شما احساس گرسنگی نمی کنید، در حالی که در هنگام خوردن یک وعده غذایی بزرگ در روز احساس گرسنگی خواهید کرد. حذف صبحانه یا ناهار ممکن است باعث افزایش سطح انسولین خون شود. از این طریق، گلوکز به جای انرژی، به چربی تبدیل می شود. جدا از این مساله، کلسترول خون زیاد و متابولیسم نامتعادل، انواع دیگر بیماری های شناخته شده هستند که وقتی فقط یک وعده غذایی در روز مصرف می کنیم، رخ می دهند. اگر می خواهید احساس سیری بیشتری داشته باشید، سالم تر بوده و با مصرف کالری کمتر، وزن بیشتری از دست بدهید؛ در این صورت ممکن است مصرف وعده های غذایی مکرر در مقادیر کم را در نظر بگیرید.
7. برای لاغری بدون ورزش: غذای خود را آهسته بخورید
هنگامی که به غذاهای خوشمزه، ریز خرد شده و پخته شده نگاه می کنیم، تمایل داریم که یک لقمه بزرگ از آنها بخوریم. اما اگر برای تناسب اندام اقدام می کنید، ممکن است این روش، بهترین استراتژی ممکن نباشد. مطالعات مختلفی به مرور زمان صورت گرفته که نشان می دهد آرام خوردن و جویدن غذا، نه تنها گرسنگی را کاهش می دهد، بلکه همچنین باعث احساس رضایت و سیری می شود. افرادی که سریع غذا می خورند، بیشتر از افرادی که آهسته غذا می خورند، دچار اضافه وزن می شوند. آرام غذا خوردن به طور مستقیم به احساس سیری مرتبط می شود که باعث کاهش کالری مصرفی روزانه می شود و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند.
8. از کاسه ها و بشقاب های کوچک تر استفاده کنید
هنگامی که از کاسه ها و بشقاب های بزرگتر برای سرو غذا استفاده می کنید، به طور ناخوداگاه تمایل دارید تا غذای بیشتری سرو کرده و در نهایت غذای بیشتری از حد معمول خود می خورید. از سوی دیگر، یک بشقاب یا کاسه نسبتا کوچک تر، یک وعده غذایی را بیشتر نشان می هد که به کمتر غذا خوردن شما کمک می کند. مطالعات نشان می دهند که ما می توانیم میزان کالری مصرفی روزانه خود را به میزان قابل توجهی با سرو کردن در بشقاب ها، کاسه ها و قاشق های چایخوری و قاشق های کوچک تر، کنترل کنیم. اگر می خواهید با احساس سیری در طول روز، وزن کم کنید، سعی کنید که از لوازم سرو غذای کوچک تر استفاده کنید.
9. با تمام غذاهای ناسالم خداحافظی کنید
منظور ما از غذاهای ناسالم، غذاهای دارای چربی، قند و کالری بیشتر است. هله هوله، تنقلات و نوشیدنی های قندی موجود در سوپرمارکت ها، معمولا حاوی مقدار زیادی چربی و شکر هستند. به دلیل طعم و مزه لذیذ آنها، معمولا بیشتر از مقدار گرسنگی خود از آنها مصرف می کنیم. طعم خوب این مواد غذایی، هوس های غذایی ما را برطرف کرده و ما را در لحظه شاد می کند. بنابراین، هنگامی که از لحاظ عاطفی هیجان زده می شویم، تمایل داریم بیش از حد معمول غذا بخوریم. حتی دیدن یک بسته بندی جذاب غذایی می تواند برای هوس کردن و حس گرسنگی ما کافی باشد. دور نگه داشتن خودتان از این غذاهای جذاب، به شما در کاهش وزن کمک بزرگی می کند.
حتما بخوانید: خوردن احساسی چیست
10. کاهش وزن بدون ورزش: غذاهای سالم سرشار از فیبر مصرف کنید
اگر در طول روز احساس گرسنگی می کنید، احتمالا به جای مصرف یک چیزبرگر بیشتر، باید یک پیمانه تمشک مصرف کنید. تمشک همراه با چند ماده غذایی دیگر، سرشار از فیبر بوده و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. ثابت شده است که غذاهای سرشار از فیبر، فواید عادی سازی دفع مدفوع، کنترل سطح قند خون، و در نهایت کمک به میزان کاهش کلسترول دارند. تمشک، سیب، بلوبری، توت فرنگی، گلابی، جو دو سر و نخود فرنگی، نه تنها برخی از غذاهای پرفیبر محسوب می شوند، بلکه یک میان وعده خوشمزه برای شما و خانواده تان محسوب می شوند.
11. کاهش وزن بدون ورزش: کمی مغز پسته به عنوان میان وعده مصرف کنید
اگر به دنبال یک میان وعده خوشمزه بدون نگرانی برای اضافه وزن هستید، پس یک کاسه پر از پسته های خوشمزه را تهیه کنید. در کنار فواید کاهش وزن، پسته منبع مناسبی از مواد معدنی مانند: مس، آهن، منیزیم، روی، پتاسیم و همچنین ویتامین E و کاروتن محسوب می شود. پسته همچنین برای متابولیسم و تولید گلبول های قرمز (RBC) مناسب است.
12. نوشیدنی های قندی را با چای سبز جایگزین کنید
هیچ شکی نیست که تمام نوشیدنی های قندی که به میزان زیادی در بازار به فروش می رسند، مانند سودا و نوشیدنی های سرد، حاوی مقدار زیادی شکر افزودنی هستند. به علت میزان زیاد کالری که این نوشیدنی ها برای بدن فراهم می کنند، نوشیدن حتی یک قوطی از سودا حاوی شکر افزودنی، باعث افزایش وزن ناخواسته شما می شود. علاوه بر چاقی، مصرف زیاد نوشیدنی های قندی ممکن است منجر به پوسیدگی دندان ها، بیماری های مختلف قلبی و دیابت نوع 2 شود. بنابراین، چه چیزی می تواند جایگزین احتمالی نوشیدنی های قندی باشد؟ بدون شک، این جایگزین، چای سبز است. کاتچین موجود در چای سبز، که «اپی گالوکاتچین گالات» نامیده می شود، به شما در کاهش وزن ناخواسته کمک می کند. علاوه بر این، چای سبز همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، عفونت دندان و حتی سرطان را کاهش می دهد. پس، منتظر چه چیزی هستید؟ به نزدیک ترین فروشگاه محل خود رفته و چند بسته از بهترین چای سبز را خریداری کنید.
حتما بخوانید: روش استفاده از چای سبز برای کاهش وزن
13. یک خواب مناسب داشته باشید
در دنیای فناوری مدرن، برخی سرگرمی ها برای ساعات آخر شب ما را بیدار نگه می دارد. در هنگام صبح، باید زود بیدار شویم تا از سوالات بی پایان دیر بیدار شدن توسط خودمان جلوگیری کنیم. به همین دلیل، باید زمان خواب مناسب داشته باشیم. از سوی دیگر، محققان معتقدند که بدن افراد با رژیم غذایی که خواب مناسبی دارند، نسبت به افرادی که در خواب شان تداخل ایجاد می شود، وزن بیشتری از دست می دهند. وقتی تا آخر شب بیدار می مانیم، بدن ما هورمونی به نام «گرلین» تولید می کند که گرسنگی ما را افزایش می دهد. بنابراین، ما احساس گرسنگی می کنیم و در نهایت بیشتر غذا می خوریم. گزارش شده افرادی که خواب مناسب و خوبی دارند، حافظه بهتر، توجه بیشتر و کاهش استرس و افسردگی داشتند.
14. به جای آسانسور، از پله ها استفاده کنید
استفاده از آسانسور ممکن است سریع تر بوده و در زمان صرفه جویی بیشتری شود تا بتوانید سریع تر به طبقه محل کار برسید، اما به اندازه بالا رفتن از پله ها سالم نیست. ما تقریبا در حین بالا رفتن با آسانسور هیچ کالری از دست نمی دهیم، اما در همین زمان با بالا رفتن از پله ها دو برابر کالری که نسبت به راه رفتن می سوزانیم را از دست می دهیم. اگر دفتر کار شما در طبقه آخر واقع شده است، پس در نظر بگیرید که 3 تا 4 طبقه را با آسانسور بالا رفته و در ادامه راه از پلکان استفاده کنید. جدا از سوزاندن کاری، استفاده از پله ها، باعث تقویت ماهیچه های پا، افزایش تراکم استخوان، کاهش فشار خون و حتی کاهش مرگ زودرس می شود.
تذکر: بیماران قلبی و افراد مبتلا به بیماری های زانو و مچ پا، باید از بالا رفتن از طریق پله ها اجتناب کنند یا باید قبل از بالا رفتن از پله ها به عنوان یک کار روزمره، با پزشک خود مشورت کنند.
15. در هنگام صبح و بعد از غذا خوردن به پیاده روی بروید
برخی از افراد، به ویژه اشخاصی که از اضافه وزن و چاقی رنج می برند، احساس سیری، خستگی و کمبود انرژی می کنند. بیدار شدن زود هنگام از خواب و رفتن به پیاده روی صبحگاهی، شما را در طول روز پر انرژی تر نگه می دارد. اگر زمانی برای هر روز وقت گذراندن در باشگاه را ندارید، پس یک پیاده روی کوتاه 30 دقیقه ای در هنگام صبح یک روش مناسب گرم کردن بدن است. در طی پیاده روی صبحگاهی، هوای تازه ذهن را باز می کند و قادر خواهید بود یک برنامه ریزی بهتری انجام دهید. علاوه بر فواید کاهش وزن، یک پیاده روی خوب در هنگام صبح، اشتها را بهبود بخشیده و به شما کمک می کند در هنگام شب بهتر به خواب بروید. پیاده روی بعد از غذا خوردن، به اندازه پیاده روی صبحگاهی حائز اهمیت است. مطالعات نشان می دهند که نیم ساعت پیاده روی درست بعد از غذا به میزان زیادی به کاهش وزن کمک می کند. به دلیل افزایش سطح انسولین بعد از غذا خوردن، بدن انسان تمایل دارد چربی بیشتری ذخیره کند و با پیاده روی می توان از این مساله اجتناب کرد.
تذکر: افرادی که خستگی خفیف یا مشکلات دیگر هنگام پیاده روی را، دقیقاً بعد از غذا تجربه می کنند، باید بعد از 30 دقیقه از مصرف غذا، پیاده روی کنند.
حتما بخوانید: برای کاهش وزن نیاز است روزانه چقدر پیاده روی کنیم؟
16. برای کاهش وزن بدون ورزش به وعده های غذایی خود، ادویه اضافه کنید
برخی از ادویه های آنتی اکسیدانی مانند: میخک، فلفل سیاه، دارچین، پونه کوهی و فلفل قرمز هندی به کاهش چربی های منفی در مواد غذایی حاوی چربی کمک می کنند. غذاهای حاوی چربی، مسئول میزان تری گلیسیرید بیشتر در خون هستند. افزودن ادویه های آنتی اکسیدانی به وعده غذایی، مقدار تری گلیسیرید را تا حد زیادی کاهش می دهد.
17. در آرامش و بدون دخالت لوازم الکترونیکی غذا بخورید
حس فوق العاده ای دارد که برنامه مورد علاقه تلویزیونی خود را تماشا کنید در حالی که یک بسته بزرگ پاپ کورن و نوشابه کوکاکولا در دستان خود داشته باشید، اما با این روش، متوجه میزان غذا خوردن خود نمی شوید، و بیشتر غذا می خورید. بسیاری از تحقیقات نشان می دهند که اختلال خوردن بی توجهی (خوردن غذا در حضور انحراف های الکترونیکی سرگرم کننده) باعث افزایش میزان غذای مصرفی می شود. بنابراین، خوردن در هنگام تماشا تلویزیون یا در هنگام مکالمه با دوستانتان از طریق تلفن توصیه نمی شود.
18. برای با لاغری بدون ورزش غذا خوردن با ذهن آگاه را امتحان کنید
گاهی اوقات، رعایت برنامه رژیم غذایی بسیار دشوار می شود. به دلیل گرسنگی، شخصی که رژیم غذایی گرفته، شروع به اجتناب از ادامه دادن رژیم غذایی یا تغییر در رژیم غذایی خود می کند. در صورتی که غذا خوردن با ذهن آگاه را امتحان کنید، در این حالت می توانید با قدرت مقابله کنید. این کار می تواند شما را از انحراف روانشناختی و خوردن زیاد دور کند و به شما در تلاش برای کاهش وزن کمک کند.
سخن آخر
آیا به دنبال کاهش وزن بدون ورزش کردن هستید؟ خب، بله. شما می توانید. در کنار ورزش کردن، روش های مناسب دیگری برای کاهش وزن وجود دارد. ما در این پست از سلام دنیا، روش های کاهش وزن و لاغری بدون ورزش و با راهکارهای طبیعی معرفی کردیم. امیدوارم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد. می توانید این پست را با دوستان خود از طریق شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید.