اگر پاپ کورن دوست دارید، احتمالاً از شنیدن مزایایی که برای سلامتی دارد خوشحال می شوید. پاپ کورن نه تنها کالری پایینی دارد، بلکه غنی از آنتی اکسیدان ها است و دوز سالمی از فیبر را دارد که به گوارش و سلامت قلب کمک می کند.
اگر به شکل ساده مصرف شود، می تواند مقدار کمی از چربی اشباع شده برایتان داشته باشد. در سوی دیگر، اگر چیزی مثل کره، کارامل یا روغن های هیدروژنه به آن اضافه شود، ممکن است در هر بار مصرف، سه برابر کالری بیشتر و 6 گرم چربی اشباع شده دریافت کنید.
ارزش غذایی پاپ کورن
پاپ کورن می تواند یک میان وعده مناسب برای افرادی باشند که رژیم دارند. حتی اگر در حال کاهش وزن هم نباشید، پاپ کورن یک غذای کامل است که بسیاری از مزایای ذرت، برنج، گندم، جو و جو دو سر را در خود دارد.
کربوهیدرات در پاپ کورن (ذرت بو داده)
اگر در رژیم 2000 کالری هستید، باید هر روز بین 225 و 325 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. اگر نیاز دارید وزن کم کنید، با خوردن 50 تا 150 گرم پاپ کورن در هر روز می توانید سریع تر به نتیجه برسید. هر سه فنجان پاپ کورن نزدیک 19 گرم کربوهیدرات کامل و 14.5 گرم کربوهیدرات خالص دارد. این باعث می شود که پاپ کورن به عنوان یک میان وعده قابل قبول برای افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین دارند توصیه شود. با این حال، پاپ کورن نمی تواند در فاز اول رژیم غذایی سواحل جنوبی مصرف شود و در فاز القایی رژیم اکتینز به شدت محدود شده است.
فیبر رژیمی در پاپ کورن از کربوهیدرات های نامحلول است که از طریق دستگاه گوارش عبور می کنند و دفع می گردند. مصرف سه فنجان پاپ کورن (ذرت بو داده) بین 10 تا 15 درصد از نیاز روزانه به فیبر را برطرف می کند. به عنوان ملاک، زنان در هر روز 25 گرم و مردان در هر روز 38 گرم فیبر نیاز دارند.
چربی موجود در ذرت بوداده
اگر پاپ کورن (پفیلا) بدون روغن تهیه شده باشد، دارای چربی بسیار پایینی است. بیشتر چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع "سالم" هستند، زیرا مغایر با چربی اشباع نشده "ناسالم" است که باعث بسته شدن شریان ها می شود. بسیاری از مردم به اشتباه تصور می کنند که پاپ کورن ساده تهیه شده در مایکروویو مثل پاپ کورن بدون روغن است. مسئله این است که اغلب پاپ کورن مایکروویوی از روغن های هیدروژنه یا هیدروژنه حاوی چربی ترانس مضر استفاده می کنند. این چربی ها تاثیر زیادی روی حملات قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های جدی دارند.
در نهایت، هر نوع چربی استفاده شده برای پاپ کورن میزان چربی کلی آن را اضافه می کند. به روش تصویر:
- هر سه فنجان پاپ کورن تهیه شده در روغن، 192 کالری و 14 گرم چربی ایجاد می کند.
- کره 102 کالری، 12 گرم چربی، 7 گرم چربی اشباع و 91 میلی گرم سدیم دیگر اضافه می کند.
- پارمیزان رنده شده 22 کالری، 2 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و 76 میلی گرم سدیم در هر قاشق غذا خوری اضافه می کند.
- پاپ کورن های حاوی پودر کره ای که به عنوان Flavocol شناخته شده است، 20 گرم چربی، 300 میلی گرم سدیم و 40 گرم کربوهیدرات ایجاد می کند.
میزان پروتئین موجود در پاپ کورن
3 فنجان پاپ کورن 3.1 گرم پروتئین دارد که تقریبا مساوی با یک فنجان بروکلی پخته شده است. به عنوان یک قاعده، نیاز متوسط یک مرد بدون تحرک در حدود 56 گرم پروتئین در هر روز است، در حالی که نیاز متوسط یک زن بدون تحرک تقریبا 46 گرم در هر روز است.
مواد مغذی موجود در پاپ کورن
اکثر مردم فکر نمی کنند که پاپ کورن به عنوان یک ماده مغذی باشد، اما مقدار قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در این خوراکی وجود دارد. بر اساس مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه (RDI) تعیین شده توسط اداره غذا و داروی ایالات متحده، یک فنجان پاپ کورن حاوی مقادیر زیر است:
مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه = RDI
- آهن: 18% از RDI
- مس: 13% از RDI
- منیزیم: 36% از RDI
- منگنز: 56% از RDI
- فسفر: 36% از RDI
- پتاسیم: 9% از RDI
- ویتامین B1 (ب1) : 7% از RDI
- ویتامین B3 (ب 3): 12% از RDI
- ویتامین B6 (ب 6): 8% از RDI
- زینک: 21% از RDI
مزایا و خواص پاپ کورن برای سلامتی
اغلب ما پاپ کورن را بیشتر به عنوان یک میان وعده می دانیم تا یک غذای سالم. اما پاپ کورن مزایای زیادی برای سلامتی دارد از جمله کاهش وزن، بهبود گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و حتی سرطان.
1. کاهش وزن
پاپ کورن های پخته شده با هوای داغ یک میان وعده ایده آل و ساده است زیرا باعث می شود سریع تر سیر بشوید و زمان بیشتری طول بکشد که گرسنه شوید. در مطالعه منتشر شده در Nutrition Journal در سال 2012 گزارش شد که، در میان 35 فرد بالغ دارای وزن نرمال، پاپ کورن بیش تر از چیپس سیب زمینی سیر کننده بود. در مقایسه این دو، شرکت کنندگان در مطالعه گزارش دادند که 15 کالری پاپ کورن به اندازه 150 کالری از چیپس سیر کننده بود.
2. گوارش
بیشتر فیبر پاپ کورن نامحلول است، نوعی فیبر که به حفظ تعادل دستگاه گوارش کمک می کند. به جای کشیدن آب از روده، فیبر را به مدفوع اضافه می کند و باعث نرم شدن آن می شود و زمان عبور مدفوع از طرق روده را سرعت می بخشد. پاپ کورن در روده مثل پسیلیوم عمل می کند، باعث تسکین یبوست می شود و در عین حال خطر ابتلا به هموروئید و عفونت روده را کاهش می دهد.
فیبر موجود در سه فنجان پاپ کورن برابر است با یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده یا جوی دو سر. در حالی که این نباید بدان معنا باشد که پاپ کورن یک جایگزین مناسب برای غلات کامل غنی شده است، اما ارزش پاپ کورن را در حفظ سلامت گوارشی نشان می دهد.
3. پیشگیری از بیماری
پاپ کورن یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانی است که پلی فنول نامیده می شود. میزان پلی فنول هر اونس پاپ کورن، دو برابر بیشتر از مقدار پلی فنول میوه مصرفی در هر وعده و تقریبا سه برابر میزان پلی فنول بیشتر سبزیجات است.
پلی فنول ها دارای مزایای متعددی برای سلامتی اند. پلی فنول با حذف رادیکال های آزاد می تواند به طور قابل توجهی به کاهش التهاب عروق، بهبود گردش خون و کاهش فشار خون کمک کند. این به نوبه خود، خطر ابتلا به آترواسکلروز (سخت شدن شریان ها) و بیماری های قلبی- عروقی را کاهش می دهد. پلی فنول های طبیعی که شامل فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، لیگنان ها و استلیبن هستند نیز با کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص ارتباط دارند. بررسی انجام شده در سال 2012 ارتباط بین مصرف بالای پلی فنول ها و کاهش میزان بروز سرطان سینه و پروستات را نشان می دهد.
سوالات رایج
آیا مصرف پاپ کورن برای همه بدون ضرر است؟
به طور کلی، اکثر مردم می توانند بدون هیچ گونه مشکل یا عوارض جانبی بعد از مصرف، پاپ کورن بخورند. با توجه به افزایش مصرف فیبر، ممکن است بعضی افراد دچار نفخ، گاز و مدفوع شل بشوند. با این حال، بیشتر ضرر آن احتمالا از چربی های پاپ کورن پخته شده است یا مواد شیمیایی است که برای طعم دار کردن آن استفاده می شود نه خود پاپ کورن.
آیا پاپ کورن مایکروویو باعث سرطان می شود؟
بعضی از کارشناسان نگرانی هایی درباره یک ماده شناخته شده به عنوان اسيد پرفلوروكتانوئيك (PFOA) اظهار کرده اند که در بسته بندی های پاپ کورن مایکروویو وجود دارد. PFOA همان ماده ای است که برای پوشش ماهیتابه های نچسب استفاده می شود. در حالی که اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به این نتیجه رسیده است که میزان استفاده از این ماده در بسته بندی پاپ کورن مایکروویو در حد بی خطر است، مطالعه روی حیوانات نشان داده است که حتی مقدار کمی از PFOA خطر ابتلا به سرطان کبد را به وجود می آورد.
با توجه به اینکه سطح PFOA در طول زمان در بافت های تجمع می کند، ممکن است برای بدست آوردن نتیجه قطعی تر به ارزیابی دراز مدت خطر PFOA در افرادی که پاپ کورن مایکروویو زیادی مصرف می کنند، نیاز باشد. مطالعه سال 2005 توسط FDA تخمین زد که پاپ کورن مایکروویو می تواند مسئول 20 درصد از سطح PFOA اندازه گیری شده در فردی باشد 10 بسته پاپ کورن مایکروویو در هر سال مصرف کرده است.
آیا پاپ کورن های تهیه شده در مایکروویو "سالم" است؟
وقتی پاپ کورن مایکروویو را انتخاب می کنید اجازه بدهید بررسی های انجام شده مزایا یا معایب آن را نشان دهد. به استثنای موارد ذکر شده، میزان اندازه گیری شده دو قاشق غذا خوری پاپ کورن نپخته و 3.5 تا 4 فنجان پاپ کورن پخته شده است در برندهای زیر به این شرح است:
- Orville Redenbacher's Classic Butter Popcorn (پاپ کورن کره ای کلاسیک ارویل ردنبچر): 170 کالری، 12 گرم چربی، 6 گرم چربی اشباع، 260 میلی گرم سدیم، 17 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین.
- Orville Redenbacher's Cheddar Cheese Popcorn (پاپ کورن پنیر چدار ارویل ردنبچر): 180 کالری، 14 گرم چربی، 6 گرم چربی اشباع، 340 میلی گرم سدیم، 16 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 2 گرم پروتئین.
- Skinnygirl Butter and Sea Salt Popcorn ( شش فنجان) (پاپ کورن نمک دریایی و کره اسکینی گرل) : 160 کالری، 6 گرم چربی، 2.5 گرم چربی اشباع، 400 میلی گرم سدیم، 28 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر و 3 گرم پروتئین.
- Pop Secret Butter Popcorn (پاپ کورن ): 160 کالری ، 10 گرم چربی، 5 گرم چربی اشباع، 300 میلی گرم سدیم، 16 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و 2 گرم پروتئین.
- Act II Extreme Butter Popcorn (پاپ کورن با کره زیاد): 160 کالری، 9 گرم چربی، 4.5 گرم چربی اشباع، 280 میلی گرم سدیم، 19 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 3 گرم پروتئین.
- Act II 94% Fat-Free Butter Popcorn (پاپ کورن با کره بدون چربی): 130 کالری، 2 گرم چربی، 0.5 گرم چربی اشباع، 190 میلی گرم سدیم، 27 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین.
اگر کالری مصرفی خود را تحت کنترل دارید، خرید بسته های پاپ کورن مایکروویو با کمتر از 100 کالری توصیه می شود زیرا باعث می شود میزان پروتئین را بهتر تحت کنترل داشته باشید.
آیا پاپ کورن باعث دايورتيكولوزيس می شود؟
دايورتيكولوزيس عفونت یا التهاب دستگاه گوارش است که باعث ایجاد کیسه های غیر طبیعی در روده می شود. در گذشته پزشکان به بیماران خود درباره خوردن دانه ها، آجیل ها و پاپ کورن هشدار می دادند، آنها مردم را از این می ترساندند که دانه های ریخته شده در پاکت های می تواند احتمال عفونت را افزایش دهد.
امروزه شواهد کمی وجود دارد که هر یک از این مواد غذایی موجب ایجاد دیورتیکولیت شود. در حقیقت، با افزایش فیبرهای نامحلول پاپ کورن و دیگر دانه ها، احتمال بیشتری برای حفظ حرکات طبیعی روده و کاهش فشار روی روده بوجود می آورد. همچنین اعتقاد بر این است که پلی فنول های پاپ کورن ممکن است باعث کاهش عفونتی شود که حملات دایورتیکولار را ایجاد می کند.
طرز تهیه و آماده سازی پاپ کورن خانگی
اگر می خواهید پاپ کورن خود را به سالمترین شکل ممکن آماده کنید، آن را در خانه تهیه کنید. برای بهتر شدن پاپ کورن، می توانید مقداری ادویه یا نمک روی آن بپاشید. می توانید پاپکورن مایکروویو را هم در خانه آماده کنید.
- چند قاشق غذا خوری ذرت را در یک کاسه مناسب مایکروویو بریزید
- آن را بپوشانید
- به مدت دو تا چهار دقیقه آن را در مایکروویو قرار دهید تا ذرت ها بترکند.
اگر به دنبال یک دستور العمل برای تهیه راحت پاپ کورن هستید، این طعم ها را امتحان کنید:
- پاپ کورن دارچینی
- پاپ کورن کره بادام زمینی
- پاپ کورن کاکائو-توت فرنگی شیرین و شور
- پاپ کورن سیر پارمیزان با نمک پایین
آلرژی و تداخلات دارویی
1. حساسیت به پاپ کورن مانند حساسیت به ذرت غیر متداول است، اما غیر ممکن نیست. در حالی که حساسیت به پاپ کورن در افرادی با آلرژی به برنج، گندم، جو و سویا دیده می شود، دانشمندان قادر به ایجاد مکانیزم واکنش متقابل نیستند. افرادی که به پاپ کورن آلرژی دارند، ممکن است به گرده گل و گیاهان خاصی نیز واکنش نشان دهند.
2. در صورت وجود حساسیت، در عرض دو ساعت بعد از خود ذرت نشانه ها ظاهر می شود که ممکن است شامل خارش، تهوع، اسهال، تورم لب ها و احساس سوزش در دهان باشد. در موارد نادر، واکنش ممکن است شدید باشد که زندگی فرد را تهدید کند و برای تمام بدن به عنوان آنافیلاکسی شناخته شود.
3. اگر تنگی نفس، خس خس سینه، ضربان قلب، سرگیجه یا تورم صورت، زبان و گلو دیده شده به اورژانس مراجعه کنید. اگر آنافیلاکسی ادامه پیدا کند می تواند منجر به شوک، نارسایی قلب یا ریه و مرگ شود.
4. هیچ تداخل دارویی شناخته شده ای به پاپ کورن دیده نشده است.