تغییر رژیم غذایی می تواند فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها، هم بلافاصله و هم در دراز مدت می توانند فشار خون را کاهش دهند. هایپرتنشن یا فشار خون بالا، از هر 3 بزرگسال 1 نفر را تحت تاثیر قرار می دهد.
داروها، تغییرات رژیم غذایی و سایر اصلاحات در شیوه زندگی می توانند فشار خون بالا را کاهش داده و خطر بیماری های مرتبط را کاهش دهند. فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را در فرد افزایش می دهد. در این مقاله از بخش خواص خوراکی ها سلام دنیا ، ما در مورد غذاهایی که بر اساس شواهد علمی می توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کنند، بحث می کنیم.
برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم (طبق شواهد علمی)
15 ماده غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کند
بسیاری از محققان دریافته اند که برخی غذاها می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. ما بررسی می کنیم که آنها کدامند و چگونه باید آنها را در رژیم غذایی سالم قرار دهیم.
1. پایین آوردن فشار خون بالا با انواع توت ها
بلوبری و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها هستند (نوعی فلاونوئید.) محققان یک مطالعه بزرگ با بیش از 34000 نفر مبتلا به فشار خون بالا را انجام داده اند. آنها دریافتند که افرادی که بیشترین میزان آنتوسیانین را دریافت کرده اند -عمدتا از زغال اخته و توت فرنگی- در مقایسه با افرادی که آنتوسیانین کمتری مصرف می کردند، 8 درصد خطر فشار خون بالا کمتری دارند. از توت ها به عنوان میان وعده بعد از وعده های غذایی لذت ببرید یا آنها را به اسموتی و بلغور جو دوسر اضافه کنید.
حتما بخوانید: فشار خون بالا چیست
2. پایین آوردن فشار خون بالا با خوردن موز
موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، یک ماده معدنی که نقش مهمی در کنترل فشار خون بالا دارد. یک موز متوسط حاوی حدود 422 میلی گرم منبع معتبر پتاسیم است. به گفته انجمن قلب آمریکا، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش داده و تنش در دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد. بزرگسالان باید روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
- آووکادو
- طالبی و خربزه عسلی
- ماهی هالیبوت
- قارچ
- سیب زمینی شیرین
- گوجه فرنگی
- ماهی تن
- لوبیا
افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید با پزشک خود در مورد پتاسیم صحبت کنند، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد.
3. کاهش فشار خون بالا با چغندر (داروی فشار خون گیاهی)
نوشیدن آب چغندر می تواند فشار خون را در کوتاه مدت و بلند مدت کاهش دهد. در سال 2015، محققان گزارش کردند که نوشیدن آب چغندر قرمز باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود که روزانه 250 میلی لیتر، حدود 1 فنجان از این آب، به مدت 4 هفته می نوشند. محققان طی 24 ساعت متوجه برخی اثرات مثبت شدند.
در این مطالعه، کسانی که روزانه 1 فنجان آب چغندر می نوشیدند، فشار خون آنها به طور متوسط حدود 4/8 میلی متر جیوه کاهش یافته بود. برای بسیاری، این تغییر فشار خون آنها را در محدوده طبیعی قرار داد. به طور متوسط، یک داروی فشار خون فشار را تا 9/5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
محققان پیشنهاد کردند که سطح بالای نیترات معدنی چغندر باعث کاهش فشار خون می شود. ممکن است نوشیدن یک لیوان آب چغندر در هر روز ، افزودن چغندر به سالاد یا آماده کردن سبزیجات به عنوان یک غذای مفید، مفید باشد.
حتما بخوانید: فواید و خواص چغندر قند برای سلامتی
4. پایین آوردن فشار خون بالا با شکلات تلخ
این خوراکی محبوب ممکن است فشار خون را کاهش دهد. بررسی 15 آزمایش نشان می دهد شکلات غنی از کاکائو فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا مستعد فشار خون بالا کاهش می دهد. شکلاتی باکیفیت حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید و هر روز یک حبه یا یک قطعه حدود 1 اونسی (28 گرم) را مصرف کنید.
5. پایین آوردن فشار خون بالا با کیوی
بر اساس نتایج یک مطالعه، روزانه یک عدد کیوی می تواند فشار خون را در افرادی با سطوح خفیف بالا را کاهش دهد. محققان تأثیر سیب و کیوی را بر افرادی که فشار خون کمی دارند، مقایسه کردند.
آنها دریافتند که خوردن سه عدد کیوی در روز به مدت 8 هفته منجر به کاهش چشمگیر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در مقایسه با خوردن یک سیب در روز برای مدت مشابه می شود. محققان گمان می کنند که مواد زیست فعال موجود در کیوی باعث کاهش آن شده است.
کیوی همچنین سرشار از ویتامین C است که می تواند میزان فشار خون را در افرادی که روزانه 500 میلی گرم از این ویتامین را به مدت 8 هفته مصرف کرده اند را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. کیوی را به راحتی می توانید به ناهار یا اسموتی اضافه کنید.
6. کاهش فشار خون بالا با خوردن هندوانه
هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام سیترولین است که ممکن است به کنترل فشار خون بالا کمک کند. سیترولین به بدن کمک می کند تا نیتریک اکسید تولید کند، گازی که رگ های خونی را شل می کند و انعطاف پذیری شریان ها را افزایش می دهد. این اثرات به جریان خون کمک می کند، که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.
در یک مطالعه، بزرگسالان مبتلا به چاقی و فشار خون بالا یا فشار خون خفیف که عصاره هندوانه مصرف کردند، فشار خون در مچ پا و شریان های بازویی کاهش یافته است. شریان بازویی شریان اصلی بازو است.
محققان همچنین دریافتند که حیواناتی که رژیم غذایی غنی از هندوانه دارند از سلامت قلب بهتری برخوردارند. در یک مطالعه، موش هایی که محلول حاوی آب هندوانه نوشیده بودند 50 درصد پلاک کمتری در شریان های خود نسبت به گروه کنترل داشتند.
حتما بخوانید: خواص هندوانه برای سلامتی
موش هایی که این محلول را نوشیدند ، 50 درصد کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین کمتری داشتند، که بسیاری آن را کلسترول بد توصیف می کنند، همچنین 30 درصد وزن کمتری نسبت به موش های گروه کنترل نشان دادند.
برای افزایش مصرف هندوانه، آن را به سالاد و اسموتی اضافه کنید، یا از آن در یک سوپ هندوانه سرد لذت ببرید.
7. کاهش فشار خون بالا با جو دوسر
جو دو سر حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد. بر اساس برخی تحقیقات، بتا گلوکان نیز ممکن است فشار خون را کاهش دهد. مروری بر 28 کارآزمایی به این نتیجه رسید که مصرف بیشتر فیبر بتا گلوکان ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. جو نیز حاوی این فیبر است.
روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید یا از جو دو سر به جای آرد سوخاری استفاده کنید تا پوششی به گوشت یا برگر گیاهی بدهید.
8. پایین اوردن فشار با خوردن سبزیجات سبز برگ
سبزیجات برگ سبز سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشار خون کمک می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن 1 تا 2 وعده سبزیجات غنی از نیترات در روز می تواند فشار خون را تا 24 ساعت کاهش دهد.
نمونه هایی از سبزیجات برگ دار عبارتند از:
- کلم
- سبزه کلارد
- رازیانه
- کلم پیچ
- کاهو
- سبزی خردل
- اسفناج
- برگ چغندر
برای مصرف روزانه دوز سبزیجات سبز ، اسفناج را در کاری و خورشت هم بزنید ، برگ چغندر را با سیر تفت دهید تا یک غذای خوش طعم داشته باشید یا یک دسته چیپس کلم پیچ بپزید.
9. تاثیر سیر بر کاهش فشار خون
سیر یک غذای طبیعی آنتی بیوتیک و ضد قارچ است. ماده اصلی فعال آن، آلیسین ، اغلب مسئول فواید مربوط به سلامتی است. برخی تحقیقات معتقدند سیر تولید نیتریک اکسید در بدن را افزایش می دهد ، که به شل شدن ماهیچه های صاف و گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند. این تغییرات می تواند فشار خون را کاهش دهد.
یک مطالعه معتبر گزارش داد که عصاره سیر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد. سیر می تواند طعم بسیاری از غذاهای خوشمزه، از جمله سیب زمینی سرخ کرده ، سوپ و املت را تقویت کند. استفاده از سیر به جای نمک می تواند سلامت قلب را افزایش دهد.
حتما بخوانید: خواص خوردن سیر با معده خالی برای سلامتی
10. پایین آوردن فشارخون با خوردن غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک ها و حاوی باکتری های مفیدی هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت روده ایفا می کنند. بر اساس بررسی 9 مطالعه، خوردن پروبیوتیک ها می تواند تأثیر کمی بر فشار خون بالا داشته باشد. هنگامی که شرکت کنندگان در مطالعه آن را مصرف کردند، اثرات افزاینده بیشتری را گزارش کردند:
- چندین گونه باکتری پروبیوتیک
- پروبیوتیک ها به طور منظم برای بیش از 8 هفته
- حداقل 100 میلیارد واحد colony-forming در روز
غذاهای تخمیر شده برای افزودن به رژیم غذایی عبارتند از:
- ماست طبیعی
- کیمچی
- کامبوچا
- سرکه سیب
- میسو
- تمپه
برخی از افراد ترجیح می دهند هر روز از مکمل های پروبیوتیک غلیظ استفاده کنند.
11. کاهش فشار خون با عدس و سایر حبوبات
عدس جزء اصلی بسیاری از رژیم های غذایی در سراسر جهان است، زیرا منبع عالی پروتئین و فیبر گیاهی است. در سال 2014 ، محققانی که تأثیر رژیم غذایی غنی از حبوبات را روی موش ها مطالعه کردند، کاهش سطح فشار خون و کلسترول را گزارش کردند. در مجموع 30 درصد رژیم غذایی موش ها شامل حبوبات مانند: لوبیا ، نخود ، عدس و نخود فرنگی بود.
عدس بسیار متنوع است. بسیاری از مردم از آنها به عنوان جایگزینی گیاهی برای گوشت چرخ کرده یا افزودن حجم به سالادها ، خورش ها و سوپ ها استفاده می کنند.
پایین آوردن فشار خون طب سنتی (برای فشار بالا چی خوبه)
12. درمان فشار خون بالا با ماست طبیعی
انجمن قلب آمریکا گزارش داده است که ماست ممکن است خطر فشار خون بالا در زنان را کاهش دهد. محققان دریافتند زنان میانسال که هر هفته پنج وعده یا بیشتر ماست را به مدت 18 تا 30 سال مصرف می کردند، در مقایسه با زنان مسنی که به ندرت ماست می خوردند ، 20 درصد خطر ابتلا به فشار خون کمتری دارند.
به نظر نمی رسد که مردان مورد مطالعه مزایای یکسانی داشته باشند، اما میزان مصرف ماست آنها به نسبت کمتر است. ماست های شیرین نشده مانند ماست های طبیعی یا یونانی فواید بیشتری دارند. آنها را با میوه ، آجیل یا مغزها برای یک میان وعده یا دسر سالم میل کنید.
13. درمان فشار خون بالا در منزل با انار
بر اساس یافته های یک مطالعه در سال 2012، نوشیدن روزانه 1 فنجان آب انار به مدت 28 روز می تواند فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش دهد. محققان این اثر را به محتوای آنتی اکسیدان این میوه نسبت دادند. در حالی که می توان انار را درسته خورد ، برخی از افراد آب آن را ترجیح می دهند. هنگام خرید آب انار از قبل بسته بندی شده ، مطمئن شوید که شکر اضافه نشده است.
14. درمان فشار خون بالا در منزل دارچین
دارچین همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، حداقل در کوتاه مدت. منبع تجزیه و تحلیل سه مطالعه نشان داد که دارچین فشار خون سیستولیک کوتاه مدت را 5.39 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 2.6 میلی متر جیوه کاهش می دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. دارچین را با پاشیدن روی جو دوسر یا میوه تازه خرد شده ، به عنوان جایگزین شکر ، به رژیمتان اضافه کنید. دارچین به اشکال مختلف در دسترس است.
حتما بخوانید: 10 خاصیت دارچین برای سلامتی با پشتوانه علمی
15. درمان فشار خون بالا در منزل با پسته
پسته، آجیل مفیدی است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد. بر اساس یک مطالعه معتبر رژیم حاوی مغز پسته با چربی متوسط ممکن است فشار خون را در زمان استرس کاهش دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که ترکیبات آجیل سفت شدن عروق خونی را کاهش می دهد.
ذکر این نکته ضروری است که کمیسیون پسته کالیفرنیا در فرسنو و تولیدکنندگان پسته آمریکایی این مطالعه در مقیاس کوچک را تامین مالی کردند. مطالعات دیگر نشان داده است که سایر آجیل ها، مانند بادام ، دارای اثر مشابهی هستند. پسته را میتوانید به صورت جدا میل کنید یا آن را در سالاد بریزید یا اینک در پستو مخلوط کنید.
غذاهای مضر برای فشار خون بالا (غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد)
در حالی که برخی از غذاها ممکن است فشار خون را کاهش دهند ، برخی دیگر می توانند باعث افزایش قابل توجه فشار خون شوند. افراد می توانند با اجتناب از موارد زیر از فشار خون بالا جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهند:
1. از غذاهای مضر برای فشار خون بالا: نمک
سدیم می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بر اساس یافته های یک منبع معتبر از سال 2013 ، کاهش مصرف نمک به میزان 4.4 گرم در روز فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
2. از غذاهای مضر برای فشار خون بالا: کافئین
کافئین موجود در قهوه، چای، کولا و نوشیدنی های انرژی زا می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود.
منبع معتبر پنج آزمایش نشان داده است که نوشیدن 2 فنجان قهوه قوی می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تا 3 ساعت پس از مصرف افزایش دهد. این یافته ها نشان نمی دهد که قهوه فشار خون یا خطر بیماری های قلبی عروقی را در طولانی مدت افزایش می دهد.
3. غذاهای مضر برای فشار خون بالا: الکل
مصرف مقادیر متوسط شراب قرمز ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد، اما مقادیر بیشتر الکل می تواند باعث افزایش چشمگیر فشار خون شود. مصرف زیاد الکل همچنین خطرات نارسایی قلبی، سکته مغزی، سرطان و چاقی را افزایش می دهد
سخن آخر
رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم می تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا کمک کند. غذاهایی که ممکن است فشار خون را کاهش دهند شامل: میوه ها، سبزیجات، جو دوسر، آجیل، عدس، گیاهان و ادویه جات و ترشی جات است. آن ها را در یک رژیم غذایی متعادل قرار دهید و برای درمان فشار خون بالا در منزل و بهبود سلامت کلی، فعالیت بدنی کافی انجام دهید.