فواید چغندر برای سلامتی شامل: کاهش فشار خون، بهبود هضم غذا، تقویت عملکرد ورزشی و جلوگیری از سرطان می باشد. همچنین در تسکین دژنراسیون ماکولا، بهبود گردش خون، کمک در مراقبت از پوست، جلوگیری از آب مروارید و خلاص شدن از مشکلات تنفسی کمک می کند. فواید چغندر قند می تواند به مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن مربوط باشد.
چغندر (لبو) چیست؟
چغندر یا چغندر قند همان گونه که نامیده می شود به خانواده chenopodiaceae تعلق دارد چغندرها یکی از گونه های مختلف Beta Vulgaris می‌باشد و خیلی از اوقات به عنوان یک ماده ترکیبی به سالاد، سوپ ها و ترشیجات اضافه می شود و عامل رنگ طبیعی هم هست. گرچه در تمام طول سال در دسترس است و می توان هر روزه آن را خورد ولی با این وجود هنوز هم به عنوان گیاهی فصلی در نظر گرفته می شود. دوستداران چغندر به طعم خاکی آن فکر می کنند هر چند افراد کمی که از خوردن ریشه این گیاهان خودداری می‌کنند به این خاطر است که فکر می کنند چغندر مزه ای شبیه به خاک دارد.
چغندرها منبع ارزشمندی از ساکارز اند که جایگزین بادوامی از نیشکر گرمسیری می‌باشند و بیشتر مواقع در تولید شکر تصفیه شده استفاده می شود. تاریخچه چغندرها به دوران باستان باز می گردد و اولین نشانه های کشت آنها حدود 4000 سال پیش در منطقه مدیترانه بود. آنها مدت طولانی با تمایلات جنسی مرتبط بودند و هزاران سال به عنوان یک تقویت کننده جنسی شناخته شده اند.
چغندرها کالری کمی دارند و در یک فنجان از چغندر خام (حدود 136 گرم) تنها شامل 58 گرم کالری می باشد، هر چند که چغندرها دارای بالاترین مقدار قند در تمام گیاهان هستند و نسبتاً کربوهیدرات بالایی دارند.
ارزش غذایی چغندر قند
طبق اطلاعات پایگاه داده مواد غذایی ملی USDA، چغندرها گیاهان ریشه ای با بالاترین مواد مغذی هستند که منبع عظیمی از ویتامین ها و مواد معدنی مثل پتاسیم، سدیم، آهن، اسید فولیک، فسفر، منیزیم، کلسیم، ویتامین C و B و سایر ویتامین ها مثل تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین می‌باشد. رنگ غلیظ چغندر ها از رنگدانه های بتالی غنی از آنتی‌اکسیدان هاست که دارای خاصیت ضد التهابی قوی می باشد و سرشار از ترکیبات فتوشیمیایی مثل آنتوسیانین‌ها، کاروتنوییدها، لوستین/زئاگزانتین ،گلیسین، اکسی نورین می‌باشد و منبع عظیمی از فیبر غذایی اند و دارای کمترین میزان چربی، کلسترول و کالری اند.
فواید و خواص چغندر قند برای سلامتی
رایج ترین فواید سلامتی چغندر شامل موارد زیر می‌باشد؛
1. کاهش فشار خون
چغندرها ماده غذایی سرشار از نیترات هستند که در بدن به اکسیدنیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک به آرامش و انعقاد رگ های خونی کمک می کند و در نتیجه به کاهش فشار خون و مانع از ابتلا به فشار خون بالا می شود. دکتر شانون آمویلز مشاور ارشد پژوهش در بنیاد قلب انگلیس در تحقیق خویش اذعان دارد که: «نوشیدن روزانه یک لیوان شربت چغندر قند می تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد حتی در افرادی که فشار خون با درمان دارویی هم کنترل نشده است.»
2. افزایش بنیه و مقاومت بدن با لبو
مقاله پژوهشی منتشر شده در ژورنال فیزیولوژی کاربردی نشان می‌دهد که مصرف نیترات غنی موجود در تمامی انواع چغندرها منجر به بهبود عملکرد سلامتی بزرگسالان می شود و در مطالعات دیگر، محققان دریافته اند افرادی که آب چغندر قند را نوشیده اند، جذب اکسیژن توسط آنها تا 16% افزایش داشته است. در واقع این بیش از میزانی است که یک فرد معمولی حتی در صورت انجام ورزش بصورت مداوم کسب می کند. آب چغندر عملکرد ورزشکاران را در دونده ها، شناگران و دوچرخه سواران بهبود داده است و آن را به نوشیدنی دلچسب تبدیل کرده است که اغلب افراد هرگز به آن توجه نداشته اند.
3. تقویت هضم
در قرون وسطی، چغندرها را به عنوان درمان اختلالات گوارشی از جمله یبوست استفاده می کردند. فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در چغندر ها مواد سمی را از بدن خارج کرده و سلامت گوارش را در وضعیت مطلوبی حفظ می کند.
4. سلامت مغز
بدلیل وجود نیترات در چغندرها، عملکرد نوروپلاستی مغز بهبود پیدا می‌کند. نیترات به افزایش ترکیب اکسیژن در قشر سماتوموتور مخ کمک می کند که ناحیه‌ای در مغز است که اغلب در مراحل اولیه زوال عقل تاثیر گذار است. هر چه که افراد پیرتر می شوند جریان خون در مغز کاهش می‌یابد که اغلب منجر به کاهش فهم و درک شخص می شود. با خوردن چغندر می توان از این فرآیند پیشگیری یا آن را کند کرد. مقاله منتشر شده در ژورنال پیری شناسی (Gerontology) تایید کرده است که مصرف آب چغندر قند به همراه ورزش در بزرگسالان می تواند تاثیر مثبتی داشته باشد.
5. پتانسیل ضد سرطانی
تحقیق شکل گرفته توسط دکتر گویند جی_کاپادیا از دانشگاه هاروارد ایالات متحده نشان می‌دهد که چغندر ها در پیشگیری از سرطان پوست، ریه و روده بزرگ مفیدند و شامل رنگ دانه های بتاسیانین می باشند که با رشد سلول های سرطانی مبارزه می کند. نیترات موجود در گوشت ها همانند محافظی می تواند تولید ترکیبات نیتروسیانین موجود در بدن را شبیه سازی کرده که امکان دارد به سرطان ختم شود. مطالعات اخیر نشان می‌دهد آب چغندر از روند تولید سلول‌های جهش یافته جلوگیری می‌کند. همچنین بتاکاروتن طبیعی موجود در چغندر قند از سرطان ریه جلوگیری می‌کند.
6. تسریع کاهش وزن
ترکیب مواد مغذی و فیبر موجود در چغندرها یک گزینه عالی برای اضافه شدن به رژیم غذایی لاغری می‌باشد. منیزیم و پتاسیم موجود در چغندر ها به رفع مسمومیت غذایی در بدن کمک می کند و با خروج آب اضافی از بدن از نفخ جلوگیری می‌کند. این مواد مغذی به بهینه سازی متابولیسم و کاهش وزن اضافی کمک می کند. آب چغندر اغلب در رژیم های غذایی افراد مبتلا به مسمومیت تجویز می شود.
7. جلوگیری از کم خونی با لبو
چغندرقند قرمز (لبو) دارای میزان قابل توجهی از آهن است که به جلوگیری از کم خونی کمک می کند و بازتوانی سلول های قرمز خون را افزایش می دهد. بنابراین، ویتامین C موجود در چغندر ها به افزایش جذب آهن کمک می کند.
8. تسریع سم زدایی از کبد
طبق مطالعات انجام شده بر روی موجود زنده، اکسی نورین در چغندر عملکردهای کبد را شبیه سازی کرده و آن را سالم نگه می دارد و همچنین پکتین، فیبر محلول در آب موجود در ریشه این گیاهان به خروج مواد سمی از کبد کمک می کند که یکی از محصولات غذایی فوق‌العاده ای است که عملکردی ضد کبد چرب دارد.
9. بهبود سلامت قلب با لبو
اکسی نورین موجود در چغندر ها یک ترکیب زیست فعال قدرتمند است که به کاهش سطح هوموسیستئین در بدن کمک می‌کند. سطح بالای هوموسیستئین در بدن می تواند منجر به مشکلات قلبی-عروقی از جمله حملات قلبی و سکته شود. بتالین در هنگام ابتلا به بیماری قلبی بیشتر به مهار التهاب مزمن کمک می کند. فیبر موجود در چغندرها، با افزایش میزان کلسترول مفید HDL خون به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کند و فیبر نیز برای حذف سریع کلسترول بد اضافی LDL از بدن موثر است. بنابراین طبق تحقیق منتشر شده در مقاله مواد مغذی مصرف چغندر به چند شیوه به جلوگیری از بیماری قلبی-عروقی مانند تصلب شریان (آترواسکلروز) کمک می کند.
10. افزایش سطح انرژی
چغندرها حاوی مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات ها هستند که به تولید انرژی برای فعالیت های طولانی ورزشی می‌پردازد. کربوهیدرات ها واحدهای ساختار طبیعی متابولیسم انرژی هستند و چغندر ها این مواد را بدون درنظر گرفتن تاثیر منفی موجود در سایر غذاهایی با کربوهیدرات بالا فراهم می کنند. سطح مطلوب از کربوهیدرات ها باعث می شود که عملکرد تمام واکنش های متابولیک مهم تضمین شود که عملکرد و وظیفه اندام ها را بطور موثری حفظ می کند.
11. لبو، محرک جنسی
هزاران سال است که چغندر به عنوان محرک یا تقویت کننده جنسی مورد استفاده قرار می گیرد. بخشی از این واقعیت به این دلیل است که چغندرها حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد معدنی بور می‌باشد که تولید هورمون‌های جنسی را ارتقاء می‌بخشد که منجر به تقویت تمایلات جنسی، افزایش باروری و بهبود حرکات اسپرم می شود. زندگی جنسی می تواند با قوای درست و مداومی با افزودن چغندر ها به رژیم غذایی تان در مسیر درست قرار بگیرد.
12. کاهش نقایص تولد
چغندرها برای زنان باردار مفید است چون منبعی از اسید فولیک و ویتامین B می‌باشد که به تقویت ستون فقرات کودکان کمک می کند. کمبود اسید فولیک می تواند منجر به نقایص تولد مختلفی از جمله نقص در کانال عصبی شود.
13. پیشگیری از مشکلات تنفسی
چغندر قند منبع ویتامین C می‌باشد که می تواند به پیشگیری از علائم آسم کمک کند. گذشته از مقابله با اثرات رادیکال های آزاد در بدن، این ویتامین عملکرد گلبول های سفید خون را شبیه سازی کرده که خط دفاعی اصلی بدن در برابر موارد خارجی همانند ویروس ها، باکتری ها، قارچ و سم های حاصله از موجودات تک سلولی می‌باشد که می تواند در نتیجه انبوهی از عفونت ها و بیماری ها را بوجود بیاورند.
14. تقویت ایمنی بدن
چغندر ها سرشار از مواد مغذی زیادی هستند که به تقویت سطح ایمنی در بدن کمک می‌کند و به عنوان تب بر و ضد سرماخوردگی شناخته می شود. ویتامین B کمپلکس و آنتی اکسیدان های قوی موجود در ریشه این گیاهان از خستگی جلوگیری می‌کند و مسکن درد های خفیف و کاهنده التهاب می‌باشد.
15. کاهنده دژنراسیون ماکولا
بتاکاروتن موجود در چغندر به کاهش یا کند کردن روند دژنراسیون ماکولا در چشم ها کمک می کند. دژنراسیون ماکولا اغلب با افزایش رادیکال های آزاد همراه است که به شدت بر پیری زودرس در بسیاری از افراد تاثیر می‌گذارد. طبق مقاله منتشر شده در روزنامه "مواد شیمیایی موجود در غذاها" بتاکاروتن یک شکل قدرتمند از ویتامین A می باشد که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی می باشد و از چشم ها در برابر آسیب متاثر از رادیکال های آزاد محافظت می‌کند.
16. لبو و پیشگیری از آب مروارید
وجود بتاکاروتن موجود در چغندر که شکلی قدرتمند از ویتامین A است به پیشگیری از نابینایی مرتبط با افزایش سن به نام آب مروارید جلوگیری می کند.
17. انعطاف پذیری مویرگی
بیوفلاونوییدها و ویتامین C موجود در لبو به محافظت از ساختار مویرگ ها که کوچکترین رگ های خونی در بدن هستند، کمک می کند.
18. لبو منبعی سرشار از فیبر
با داشتن رژیم غذایی سرشار از غذاهایی با فیبر بالا همانند چغندرها از بیماری های مزمن جلوگیری کنید که حاوی فیبر محلول و نامحلول می باشند. درحالی که فیبر محلول به کاهش کلسترول خون کمک می کند از آن طرف فیبر نامحلول به جلوگیری از یبوست کمک می کند.
19. پیشگیری از سکته با لبو
ریشه های غنی از پتاسیم چغندر به کاهش خطر سکته و سایر مشکلات قلبی کمک می کند. پتاسیم ماده ای رگ گشاست به این معنی که با آرام کردن رگهای خونی، فشار خون را در سراسر بدن کاهش می‌دهد؛ بنابراین برای جذب کافی پتاسیم، غذاهایی با پتاسیم بالا مثل چغندر ها به عنوان مواد غذایی بهبود دهنده سلامت قلب پیشنهاد می شود.
20. ارتقاء سلامت استخوان با لبو
مواد معدنی موجود در چغندرها همانند بور، مس، منیزیم به پرورش متعادل استخوان ها و تقویت متابولیسم استخوان کمک می کند؛ همچنین ریشه گیاهان حاوی پتاسیم از کلسیم موجود در بدن محافظت می‌کند و از دست رفتن کلسیم از طریق ادرار را کاهش می دهد.
21. ضد پیری
میزان زیاد فولات موجود در چغندرها به عملکرد بهینه و ترمیم سلول ها کمک می کند و از روند پیری زودرس جلوگیری می کند. میزان زیاد آنتی اکسیدان ها و ویتامین C موجود در چغندرها یک روش طبیعی برای درخشنده شدن پوست است.
چگونه چغندرها را مصرف کنیم؟
چغندرها را می توان به روش های زیادی مصرف کرد ولی قبل از مصرف آنها لازم است پوست نازک آن را بکنید. در این قسمت برخی از روش هایی که می توان چغندرها را در وعده های غذایی روزانه خود گنجاند وجود دارد.
. سالاد و سوپ ها:
چغندرها را می توان خرد کرد و به سالاد افزود یا همچنین می توان آن را بصورت خام مصرف کرد. پوست نازک آن را بکنید، خرد کنید و چغندرها را با نمک، فلفل و آبلیمو مزه دار کنید، خوراک سالم شما آماده شده است. روش دیگری برای مصرف چغندر، مصرف آنها در پختن سوپ ها مثل: آبگوشت سنتی روسی است.
. برشته و کبابی یا بخارپز کردن چغندر ها:
می توانید چغندرها را بصورت کامل یا خرد شده کباب کنید و نیز می توانید آنها را به مخلوط گیاهی کباب شده خود اضافه کنید.ر وش دیگر پختن چغندرها، بخارپز کردن آنهاست. یک چهارم پیمانه از چغندرها را با پوست برای مدت 15 دقیقه بخار پز کنید.
. ترشی چغندر (ترشی لبو)
براحتی می توانید ترشی های چغندر یا لبو را در منزل با استفاده از سرکه آماده کنید که می توان آن را از مغازه های خواروبار فروشی تهیه کرد. ترشی های چغندر دارای میزان کمی چربی اند و درحالی که یک منبع غذایی سرشار از فیبر، کربوهیدرات و املاح معدنی هستند.
. نوشیدنی آب چغندر:
با قرار دادن چغندرها در مخلوط کن، می توانید آب آنها را به آسانی بگیرید.
. برگ های چغندر
این سبزیجات برای دورچین بشقاب ها یا درست کردن سالاد مورد استفاده قرار می گیرد. این برگ ها حاوی مواد مغذی مهمی مثل پتاسیم، مس، منیزیم، ویتامین های C ،A ،k هستند و همچنین به شما در کاهش خطر بیماری های مزمن مثل دیابت نوع 2 و سکته کمک می کند.
. دسر با لبو:
چغندرها بطور معمول در کیک های شکلاتی گیاهی استفاده می شود؛ زیرا با شکلات همخوانی دارند و به طعم بخشیدن هر چه عمیق تر غذاها با پایه گیاهی کمک می کند.
