دستگاه گوارش نقش مهمی در سلامتی شما ایفا می کند ، زیرا وظیفه جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد را بر عهده دارد. متأسفانه ، بسیاری از افراد به دلایل مختلف از مشکلات گوارشی مانند نفخ ، گرفتگی عضلات ، گاز معده ، درد شکم ، اسهال و یبوست رنج می برند. برخی از شرایط خاص ، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری ریفلاکس معده (GERD) ، بیماری کرون ، دیورتیکولیت و سوزش سر دل ، می تواند شما را در معرض مشکلات گوارشی شدیدتر قرار دهد. با این حال ، حتی یک فرد سالم به دلیل مواردی مانند کمبود فیبر یا غذاهای غنی از پروبیوتیک در رژیم غذایی خود ، می تواند مشکلات گوارشی را تجربه کند. در این پست از سایت سلام دنیا؛ 19 تا از بهترین مواد غذایی برای بهبود هضم غذا را به شما معرفی میکنیم که میتوانید در رژیم روزانه تان استفاده کنید.
برای هضم غذا چی بخوریم (بهترین مواد غذایی برای بهبود هضم غذا)
1. ماست
ماست از شیری تهیه می شود که به طور معمول توسط باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است. این ماده حاوی باکتری های خوبی است که به عنوان پروبیوتیک شناخته می شوند ، که باکتری های خوب و مفیدی هستند که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و می توانند به بهبود هضم غذا کمک کنند و روده شما را سالم نگه دارند. در حالی که پروبیوتیک ها به طور طبیعی در روده شما وجود دارند ، افزایش جذب ان از طریق غذاهایی مانند ماست می تواند هضم را آسان کند. پروبیوتیک ها می توانند به مشکلات گوارشی مانند نفخ ، یبوست و اسهال کمک کنند.همچنین نشان داده شده است که آنها هضم لاکتوز یا قند شیر را بهبود می بخشند. با این حال ، همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند.
خلاصه
ماست حاوی پروبیوتیکی است که با ایجاد باکتری های سالم در دستگاه گوارش می تواند به هضم غذا کمک کند.
2. سیب
سیب منبع غنی از پکتین ، یک فیبر محلول است.پکتین هضم روده کوچک شما را دور می زند و سپس توسط باکتری های خوب روده بزرگ تجزیه می شود.حجم مدفوع را افزایش می دهد پس بنابراین برای رفع یبوست و اسهال به صورت رایج مورد استفاده قرار میگرد.همچنین نشان داده شده است که خطر عفونت های روده ای و همچنین التهاب در روده بزرگ را کاهش می دهد.
خلاصه
پکتین موجود در سیب به افزایش حجم و حرکت مدفوع از طریق دستگاه گوارش کمک می کند.همچنین ممکن است التهاب روده بزرگ شما را نیز کاهش دهد.
حتما بخوانید: خواص سیب زرد برای سلامتی و پوست
3. رازیانه
رازیانه ، گیاهی با پیازی کمرنگ و ساقه های سبز بلند است ، که برای افزودن طعم به غذا استفاده می شود. محتوای فیبر آن به جلوگیری از یبوست کمک می کند و نظم و ترتیب دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. رازیانه همچنین حاوی یک ماده ضد اسپاسم است که بافت عضلانی دستگاه گوارش شما را شل می کند.این عمل می تواند علائم هضم منفی مانند نفخ شکم ، باد معده و گرفتگی را کاهش دهد.
خلاصه
محتوای فیبر و ماده ضد اسپاسم رازیانه می تواند با محدود کردن برخی از علائم منفی دستگاه گوارش ، هضم غذا را بهبود ببخشد.
4. کفیر
کفیر یک محصول لبنی کشت شده است که با افزودن "غلات" کفیر به شیر تهیه می شود.این "غلات" از مخلوط مخمر(خمیرمایه) و باکتری با شیر حاصل می شود و این طور به نظر می رسد که دارای فوایدی برای هضم است.مانند پروبیوتیک های موجود در ماست ، کفیر به هضم لاکتوز کمک می کند و برخی از عوارض جانبی منفی مرتبط با عدم تحمل لاکتوز مانند نفخ ، گرفتگی و گاز معده را کاهش می دهد.در مطالعات متعدد ، کفیر باعث افزایش باکتریهای سالم روده که باعث بهبود هضم غذا و کاهش همزمان باکتری های مضر میشود،میشوند.مصرف کفیر همچنین با کاهش التهاب در روده شما همراه بوده و روند هضم را بیشتر می کند.
خلاصه
به نظر می رسد ماده منحصر به فرد کفیر - "غلات" ساخته شده از مخمر و باکتری ها - هضم غذا را بهبود می بخشد و التهاب روده را کاهش می دهد.
5. تخم شربتی (ریحون)
تخم شربتی منبع عالی ای از فیبر است که باعث می شود پس از مصرف ، ماده ای ژلاتین مانند در معده شما ایجاد کند.آنها مانند یک پروبیوتیک کار می کنند ، از رشد باکتری های سالم در روده شما پشتیبانی می کنند و از این طریق به هضم سالم کمک می کنند.محتوای فیبر آنها همچنین به تقویت نظم روده و مدفوع سالم کمک می کند.
خلاصه
محتوای فیبر تخم شربتی می تواند با تقویت رشد پروبیوتیک ها در روده و منظم نگه داشتن آن ، به هضم غذا کمک کنند.
6. کامبوچا
کامبوچا یک چای تخمیر شده است. این ماده با افزودن نژاد های خاص باکتری ، شکر و مخمر به چای سیاه یا سبز و سپس تخمیر آن به مدت یک هفته یا بیشتر ساخته می شود. در طی فرآیند تخمیر ، مقدار زیادی باکتری پروبیوتیک تولید می شود که می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشد.علاوه بر این ، برخی تحقیقات روی موش ها نشان داده اند که کامبوچا ممکن است به بهبود زخم معده کمک کند.
خلاصه
محتوای فراوان پروبیوتیک کامبوچا هضم و سلامت روده را بهبود می بخشد.این نوشیدنی همچنین می تواند به بهبود زخم معده کمک کند.
بهترین میوه برای هضم غذا
7. پاپایا
میوه دلپذیر گرمسیری پاپایا حاوی آنزیمی گوارشی به نام پاپائین است. این ماده در روند هضم غذا با کمک به تجزیه فیبرهای پروتئینی، کمک می کند.اگرچه وجود ان در رژیم غذایی شما لازم نیست ، اما می تواند به هضم پروتئین کمک کند.پاپائین همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.به دلیل ظرفیت دستگاه گوارش معمولاً به عنوان آنزیم اصلی در مکمل های گوارشی استفاده می شود.
خلاصه
پاپایا دارای پاپائین، که یک آنزیم گوارشی قوی است و به هضم سالم پروتئین ها کمک می کند، است .همچنین ممکن است علائم IBS را تسکین دهد.
حتما بخوانید : مزایای میوه پاپایا برای سلامتی و دستگاه گوارش
8. غلات کامل
غلات بذر گیاهان شبه علفی هستند که غلات و حبوبات نامیده می شوند.برای طبقه بندی به عنوان یک غلات کامل ، باید حاوی 100٪ هسته شامل سبوس ، جوانه و اندوسپرم باشد. غلات سبوس دار محبوب فیبر بسته بندی شده شامل جو دوسر ، کینوا ، فارو و محصولات تهیه شده از گندم کامل است.فیبر موجود در این دانه ها از دو طریق می تواند به بهبود هضم غذا کمک کند.اول ، فیبر کمک می کند تا مدفوع شما بهتر جمع شود و می تواند یبوست را کاهش دهد.دوم ، برخی از فیبرهای غلات مانند پری بیوتیک عمل می کنند و به تغذیه باکتری های سالم در روده کمک می کنند.
خلاصه
غلات سبوس دار به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند ، می توانند با افزودن فله به مدفوع ، کاهش یبوست و تغذیه باکتری های سالم روده ، از هضم سالم بدن پشتیبانی کنند.
9. تمپه (یک غذای اندونزیایی است که توسط لوبیای سویا تخمیر شده سرخ می شود)
تمپه از سویای تخمیر شده تهیه می شود.تخمیر ، قندها را از طریق باکتری و مخمر تجزیه می کند.در طی فرآیند تخمیر ، یک ماده ضد مغذی در دانه های سویا به نام اسید فیتیک تجزیه می شود.اسید فیتیک می تواند در جذب برخی مواد مغذی تداخل ایجاد کند.بنابراین ، فرآیند تخمیر ، هضم و جذب آن مواد مغذی را بهبود می بخشد.غذاهای تخمیر شده مانند تمپه منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند.به یاد داشته باشید که پروبیوتیک ها یک پوشش محافظتی در روده های شما ایجاد می کنند تا آنها را در برابر باکتری های مضر محافظت کنند.مطالعات نشان داده است که پروبیوتیک ها به کاهش علائم IBS ، جلوگیری از اسهال ، کاهش نفخ و بهبود نظم کمک می کنند.
خلاصه
روند تخمیر تمپه و محتوای پروبیوتیک می تواند علائم هضم منفی را کاهش دهد و همچنین با تجزیه اسید فیتیک ضد مغذی جذب مواد مغذی را بهبود بخشد.
10. چغندر
چغندر منبع خوبی از فیبر است.یک فنجان (136 گرم) چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است. فیبر گوارش یا هضم را دور می زند و به روده بزرگ منتقل می شود ، جایی که باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند یا مقدار زیادی به مدفوع شما می افزاید - که هر دو باعث بهبود هضم غذا می شوند. چند روش معروف برای خوردن چغندر شامل بو دادن ، مخلوط کردن ان در سالاد ، ترشی یا مخلوط کردن ان در یک اسموتی است.
حتما بخوانید: 21 فایده شگفت انگیز لبو و آب چغندر برای سلامتی
خلاصه
مواد مغذی چغندر می توانند با کمک به تغذیه باکتری های روده ای خوب و افزودن حجم به مدفوع ، به بهبود هضم غذا کمک کنند.
11. میسو
میسو که معمولاً در سوپ میسو مصرف می شود از تخمیر لوبیای سویا با نمک و کوجی ، نوعی قارچ ساخته می شود. میسو حاوی پروبیوتیکی است که مانند سایر غذاهای تخمیر شده با افزایش باکتری های خوب روده به بهبود هضم غذا کمک می کند.پروبیوتیک های موجود در میسو همچنین می توانند به کاهش مشکلات هضم و غلبه بر بیماری روده مانند اسهال کمک کنند.
خلاصه
محتوای پروبیوتیک میسو آن را برای کاهش مشکلات گوارشی و غلبه بر بیماری روده مانند اسهال مفید می کند.
بهترین داروی گیاهی و دمنوش برای هضم غذا
12. زنجبیل
زنجبیل یک ماده سنتی در طب شرقی است که به بهبود هضم غذا و جلوگیری از حالت تهوع کمک می کند. بسیاری از زنان باردار از آن برای درمان بیماری صبحگاهی(حالت تهوع) استفاده می کنند. از نظر هضم ، این ریشه مایل به زرد برای تسریع تخلیه معده شناخته شده است .با انتقال سریع غذا از معده به روده کوچک شما، زنجبیل خطر سوزش معده ، حالت تهوع و ناراحتی معده را کاهش می دهد.
خلاصه
به نظر می رسد که زنجبیل به حرکت غذا از طریق معده شما سرعت میبخشد، و برخی از عوارض جانبی مرتبط با هضم کند را کاهش می دهد. همچنین برای درمان حالت تهوع ، از جمله تهوع صبحگاهی در دوران بارداری استفاده شده است.
حتما بخوانید : 11 مزیت اثبات شده زنجبیل برای سلامتی
13. کیمچی
کیمچی ، معمولاً از کلم تخمیر شده تهیه می شود ، که می تواند از سایر سبزیجات تخمیر شده نیز تشکیل شود.این ماده حاوی پروبیوتیکی است که به هضم غذا کمک می کند و رشد باکتری های خوب را در روده بزرگ شما تقویت می کند.هر چه کیمچی بیشتر تخمیر شود ، غلظت پروبیوتیک ها بیشتر می شود.کیمچی همچنین حاوی فیبری است که می تواند حجم زیادی به مدفوع شما اضافه کند و باعث سلامت روده شود.
خلاصه
کیمچی حاوی پروبیوتیک و فیبر است که هضم را بهبود می بخشد و سلامت روده را تقویت می کند.
14. سبزیجات سبز تیره
سبزیجات سبز منبع عالی ای از فیبر نامحلول هستند.این نوع فیبر به میزان زیادی به حجم مدفوع شما می افزاید و سرعت آن را از طریق دستگاه گوارش سرعت می بخشد.سبزیجات سبز همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند که با بهبود انقباضات عضلانی در دستگاه گوارش می توانند به رفع یبوست کمک کنند.برخی از رایج ترین سبزیجات سبز تیره که این فواید را فراهم می کنند اسفناج ، جوانه بروکسل ، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ دار است. علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2016 قند غیرمعمول موجود در سبزیجاتی با برگ سبز را نشان می دهد که باکتری های خوبی را در روده شما تغذیه می کند.تصور می شود که این قند به هضم غذا کمک می کند و نیز در عین حال برخی از باکتری های بد را که می توانند باعث بیماری شوند مختل می کند .
خلاصه
سبزیجات سبز با تأمین فیبر و منیزیم به رژیم غذایی و همچنین تغذیه باکتری های خوب در روده در هضم سالم نقش دارند.
15. ناتو
مانند تمپه ، ناتو از سویای تخمیر شده تهیه می شود.به طور معمول به صورت ساده خورده می شود ،و برخی از مواد محبوب برای ناتو شامل کیمچی ، سس سویا ، پیاز سبز و تخم مرغ خام است.همچنین می توان آن را با برنج پخته شده خورد.ناتو حاوی پروبیوتیکی است که به عنوان مکانیزم دفاعی در برابر سموم و باکتری های مضر عمل می کند ، و در عین حال باکتری های روده سالم را که هضم را بهبود می بخشد افزایش می دهد. محتوای فیبر آن همچنین نظم مدفوع را بهبود می بخشد و یبوست را کاهش می دهد.
خلاصه
محتوای غنی پروبیوتیک ناتو می تواند به سلامت دستگاه گوارش و هضم غذا کمک کند ، نظم مدفوع را بهبود بخشد و یبوست را کاهش دهد.
16. کلم
ترشی کلم از کلم خرد شده تهیه می شود که با اسید لاکتیک تخمیر می شود. به دلیل تخمیر ، این ماده حاوی پروبیوتیک است. تحقیقات نشان می دهد که یک وعده ، نصف فنجان (71 گرم)کلم ممکن است حاوی 28 نژاد باکتریایی مجزا باشد که با تغذیه باکتری های خوب به روده شما کمک می کنند. علاوه بر این ، کمک سخاوتمندانه کلم به آنزیم ها مواد مغذی را به مولکول های کوچکتر و قابل هضم بیشتری تقسیم می کند.
حتما بخوانید: خواص کلم بروکلی برای ریه و سرطان
خلاصه
کلم منبع غنی از پروبیوتیک ها است و حاوی آنزیم هایی است که با تجزیه مواد مغذی به مولکول های قابل هضم تری به هضم غذا کمک می کند.
17. ماهی قزل آلا (سالمون)
سالمون منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است ، که می تواند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کند.افرادی که به بیماری التهابی روده ، عدم تحمل غذا و سایر اختلالات گوارشی مبتلا هستند ، اغلب در روده دچار التهاب می شوند.اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش این التهاب و در نتیجه بهبود هضم کمک کند.
خلاصه
امگا 3 موجود در ماهی سالمون ممکن است التهاب روده شما را کاهش دهد ، که در نتیجه روند هضم شما بهبود می یابد.
18. آب (گوشت) قلم
آب قلم با جوش آمدن استخوان ها و بافت های همبند حیوانات ساخته می شود.ژلاتین موجود در آب قلم از اسیدهای آمینه گلوتامین و گلیسین ناشی می شود.این آمینوها می توانند به مایعات موجود در دستگاه گوارش شما متصل شده و به عبور راحتتر غذا کمک کنند.گلوتامین از عملکرد دیواره روده شما محافظت می کند. همچنین نشان داده شده است که باعث بهبود وضعیت گوارشی معروف به نشت/نفوذپذیری روده(شرایطی است که در آن پوشش روده کوچک آسیب می بیند و باعث می شود ذرات غذایی هضم نشده ، مواد زائد سمی و باکتری ها از روده ها "نشت کنند" و جریان خون را تحت فشار قرار دهند) و همچنین سایر بیماری های التهابی روده می شود.
خلاصه
ژلاتین موجود در آب قلم می تواند به بهبود هضم غذا و محافظت از دیواره روده کمک کند.ممکن است در بهبود نشت روده و سایر بیماریهای التهابی روده مفید باشد.
19. نعناع (نعناع فلفلی یا بیابانی)
نعناع به طور معمول در بسیاری از کشورها رشد می کند.روغن نعناع از روغنهای اساسی موجود در برگهای نعناع ساخته شده است و نشان داده شده است که مشکلات گوارشی را بهبود می بخشد.این روغن حاوی ترکیبی به نام منتول است که ممکن است علائم IBS را از جمله نفخ ، ناراحتی معده و مشکلات حرکات روده را کاهش دهد.به نظر می رسدکه این روغن بر روی عضلات دستگاه گوارش شما اثر آرامش بخشی ای دارد که ممکن است باعث بهبود هضم غذا شود.روغن نعناع همچنین می تواند با تسریع حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش ، سوء هاضمه را تسکین دهد.
خلاصه
ثابت شده است که نعنا هضم را بهبود می بخشد.این می تواند علائم IBS را کاهش دهد.
حرف آخر
مسائل و مشکلات گوارشی می توانند چالش برانگیز باشند ، اما برخی از غذاها ممکن است در کاهش این علائم ناراحت کننده مفید باشند. تحقیقات از خوردن غذاهای تخمیر شده ، مانند ماست ، کیمچی و تمپه ، برای افزایش پروبیوتیک ها در رژیم غذایی شما پشتیبانی می کند ، که این امر می تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد. غذاهای غنی از فیبر مانند غلات سبوس دار ، سبزیجات سبز تیره و تخم شربتی نیز با کمک به حرکت آسان و سریع غذا در سیستم گوارش شما در هضم سریع غذا نقش دارند. اگر بدنبال تسکین مشکلات گوارشی خود هستید ، برخی از این 19 ماده غذایی برای هضم سریع غذا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مطالب مرتبط
6 مورد از بهترین دمنوش و چای های گیاهی برای کمک به خواب راحت