خواب خوب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. متاسفانه، در حدود 30% از افراد از بی خوابی یا ناتوانی مزمن در خوابیدن، عدم داشتن یک خواب شیرین و با کیفیت بالا رنج می برند. وقتی صحبت از زمان استراحت و رسیدن به آرامش می آید، چای های گیاهی یکی از محبوب ترین انتخاب ها هستند. قرن هاست، در سراسر جهان از چای ها و دمنوش گیاهی برای درمان مشکلات خواب استفاده می شود. تحقیقات امروزی نیز از تاثیر مثبت چای های گیاهی برای بهبود خواب حمایت می کند. در این مقاله از سایت سلام دنیا، به بررسی اینکه برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم و 6 مورد از بهترین چای های گیاهی و دمنوش برای رفع بی خوابی می پردازیم.
برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم
6 مورد از بهترین چای و دمنوش گیاهی خواب اور برای رفع بی خوابی
1. دمنوش بابونه برای داشتن خواب راحت
سالهاست که از چای بابونه به عنوان داروی طبیعی برای کاهش التهاب و اضطراب و درمان بی خوابی استفاده می شود. در حقیقت، بابونه معمولاً به عنوان یک آرام بخش خفیف یا محرک خواب شناخته می شود. اثرات آرامش بخش آن ممکن است به آنتی اکسیدانی مربوط باشد که اپی ژنین نامیده می شود، این ماده به مقدار زیاد در چای بابونه پیدا می شود. اپی ژنین به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است که اضطراب را کاهش داده و باعث به خواب رفتن شود.
حتما بخوانید: خواص بابونه برای سلامتی
یک مطالعه روی 60 نفر از افراد خانه سالمندان نشان داد افرادی که روزانه 400 میلی گرم عصاره بابونه دریافت کرده بودند به طور قابل توجهی کیفیت خواب بهتری از افرادی داشتند که آن را مصرف نکرده بودند. مطالعه دیگر روی زنانی که پس از زایمان خواب خوبی نداشتند، مشخص کرد آنهایی که به مدت 2 هفته چای بابونه نوشیده بودند به طور کلی کیفیت خواب بهتری از آنهایی داشتند که چای بابونه نمی نوشیدند.
با این حال، یک مطالعه روی افراد مبتلا به بی خوابی مزمن، نشان داد که افرادی که در طی 28 روز، برای 2 بار در روز به مقدار 270 میلی گرم عصاره بابونه دریافت کرده بودند، هیچ بهره قابل توجهی از آن نبردند. در حالی که شواهد برای حمایت از مزایای بابونه متناقض و ضعیف است، برخی از مطالعات نتایج دلگرم کننده ای ارائه دادند. برای تایید تاثیر چای بابونه روی خواب، نیاز به مطالعات بیشتری است.
2. ریشه سنبل الطیب، برای بهبود کیفیت خواب
سنبل الطیب یا والرین گیاهی است که قرن هاست برای درمان مشکلاتی مانند بی خوابی، عصبی بودن و سردرد استفاده می شود. از نظر تاریخی، در انگلیس در طول جنگ جهانی دوم برای رفع استرس و اضطراب ناشی از حملات هوایی مورد استفاده قرار می گرفت. امروزه، سنبل الطیب یکی از محبوب ترین داروهای گیاهی خواب آور در اروپا و ایالات متحده است.
این گیاه دارویی به عنوان مکمل های خوراکی به شکل کپسول یا شربت در دسترس است. ریشه سنبل الطیب نیز معمولاً خشک می شود و به شکل چای فروخته می شود. محققان کاملاً مطمئن نیستند که ریشه سنبل الطیب طی چه فرآیندی به بهبود خواب کمک می کند. با این حال، نظریه ای وجود دارد که سنبل الطیب میزان یک انتقال دهنده عصبی به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می دهد.
هنگامی که گاما آمینوبوتیریک اسید به مقدار فراوانی وجود داشته باشد، می تواند خواب آلودگی را افزایش دهد. در واقع، این روشی است که برخی از داروهای ضد اضطراب مانند زاناکس عمل می کند. تعدادی مطالعات مختصر از تاثیر ریشه سنبل الطیب برای کمک به خواب حمایت می کند. برای مثال، یک مطالعه روی 27 نفر با مشکلات خواب، نشان داد که 89% از شرکت کنندگان گزارش دادند که مصرف عصاره ریشه سنبل الطیب، خواب را بهبود می بخشد.
حتما بخوانید: زاناکس (آلپرازولام) چیست؟
علاوه بر این، در اثر مصرف آن هیچ عارضه جانبی مانند خواب آلودگی صبحگاهی مشاهده نشد. یک مطالعه روی 128 نفر نشان داد افرادی که 400 میلی گرم ریشه سنبل الطیب مایع دریافت کرده بودند، خبر از کاهش مدت زمان به خواب رفتن دادند، همچنین در مقایسه با افرادی که عصاره را دریافت نکرده بودند، کیفیت کلی خواب آنها بهبود یافته بود.
سومین مطالعه اثرات طولانی مدت آن را ارزیابی کرده است. در این مطالعه، روزانه 600 میلی گرم از مکمل ریشه سنبل الطیب خشک شده در طی 28 روز، اثرات مشابه با افرادی را نشان داد که 10 میلی گرم اگزازپام (داروی برای درمان بی خوابی) مصرف می کردند. توجه به این نکته حائز اهمیت است که این یافته ها بر مبنای گزارش شرکت کنندگان استوار است که ذهنی است. این مطالعات داده های عینی را که با کیفیت خواب، مانند ضربان قلب و فعالیت مغز همراه است را ارزیابی نکردند. نوشیدن چای سنبل الطیب ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد بدون اینکه اثرات جانبی داشته باشد، اما بسیاری از متخصصان سلامت این شواهد را غیر قاطع در نظر می گیرند.
3. دمنوش اسطوخودوس برای داشتن خواب آرام
اسطوخودوس گیاهی است که اغلب به دلیل رایحه معطر و تسکین دهنده آن مورد مصرف است. در زمان های قدیم، یونانی ها و رومی ها اغلب اسطوخودوس را در حمام ها استفاده می کردند و از رایحه آرام بخش آن تنفس می کردند. چای اسطوخودوس از شکوفه های کوچک بنفش این گیاه تهیه می شود. این گیاه اصالتاً بومی نواحی مدیترانه است که در حال حاضر در سراسر جهان رشد می کند. بسیاری از افراد برای آرامش، تسکین اعصاب و خواب این نوشیدنی را مصرف می کنند. در واقع، برای حمایت از مزایای گفته شده تحقیقاتی وجود دارد.
مطالعه ای روی 80 زن تایوانی پس از زایمان نشان داد کسانی که برای بوییدن عطر چای اسطوخودوس و نوشیدن آن به صورت روزانه برای مدت 2 هفته وقت گذاشته بودند، خستگی کمتری در مقایسه با افرادی نشان دادند که چای اسطوخودوس نمی نوشیدند. با این حال، این هیچ تاثیری روی کیفیت خواب ندارد. یک مطالعه دیگر روی 67 زن مبتلا به بی خوابی، کاهش در ضربان قلب و تغییر در میزان ضربان قلب را نشان داد، همچنین بهبود در خواب 20 دقیقه بعد از استنشاق اسطوخودوس را برای دو بار در هفته و به مدت 12 هفته نیز دیده شد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که Silexan، یک روغن اساسی موجود در اسطوخودوس، ممکن است اضطراب را کاهش داده و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به اضطراب یا اختلالات مرتبط با اضطراب بهبود بخشد. اگرچه شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود می بخشد، اما عطر آرامش بخش آن ممکن است به شما کمک کند تا راحت تر به خواب بروید.
حتما بخوانید: خواص دمنوش اسطوخودوس
4. چای گیاهی بادرنجبویه، برای داشتن خواب راحت
بادرنجبویه متعلق به خانواده نعناع است و در سراسر جهان یافت می شود. در حالی که اغلب عصاره آن برای استفاده در آروماتراپی (رایحه درمانی) به فروش می رسد، برگ های بادرنجبویه نیز برای تهیه چای خشک استفاده می شود. این گیاه معطر از دوران قرون وسطی برای کاهش استرس و بهبود خواب استفاده شده است. شواهد نشان می دهد که بادرنجبویه باعث افزایش سطح گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در موش ها می شود و این مشخص می کند که بادرنجبویه مانند یک آرام بخش عمل می کند.
علاوه بر این، یک مطالعه کوچک روی گروهی از انسان ها کاهش 42 درصدی علائم بی خوابی شرکت کنندگان بعد از دریافت روزانه 600 میلی گرم عصاره بادرنجبویه به مدت 15 روز را نشان داد. با این وجود، این مطالعه روی یک گروه کنترل شده نبود و این نتایج را زیر سوال می برد. اگر به طور مزمن مشکلات خواب را تجربه می کنید، نوشیدن چای بادرنجبویه قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند.
5. چای گل ساعتی، برای بهبود خواب
چای گل ساعتی از برگ ها، گل ها و ساقه خشک شده گیاه گل ساعتی تهیه می شود. به طور سنتی، از آن برای کم کردن اضطراب و بهبود خواب استفاده می شود. اخیراً، مطالعات توانایی چای گل ساعتی را برای بهبود بی خوابی و کیفیت خواب مورد آزمایش قرار دادند. برای مثال، یک مطالعه روی 40 بزرگسال سالم نشان داد افرادی که در طول یک هفته هر روز چای گل ساعتی می نوشیدند، در مقایسه با افرادی که از چای گل ساعتی استفاده نمی کردند، کیفیت خواب آنها به طور قابل توجهی بهتر شد. یک مطالعه دیگر، ترکیبی از گل ساعتی و ریشه سنبل الطیب و رازک با داروی Ambien را مقایسه کرد که دارویی رایج برای درمان بی خوابی است. نتایج نشان داد که ترکیب گل ساعتی به اندازه داروی Ambien در بهبود کیفیت خواب تاثیر دارد.
حتما بخوانید: خواص شگفت انگیز گل ساعتی برای سلامتی
6. چای پوست درخت ماگنولیا، برای کمک به خواب راحت
ماگنولیا یک گیاه گلدار است که بیش از 100 میلیون سال است که وجود دارد. چای ماگنولیا بیشتر از پوست این گیاه تهیه می شود اما ممکن است حاوی برخی از شکوفه ها و ساقه های خشک شده نیز باشد. به طور سنتی، ماگنولیا در طب چینی برای کاهش علائم مختلفی از جمله ناراحتی شکم، گرفتگی بینی و استرس مورد استفاده بوده است. امروزه به دلیل اثرات ضد اضطراب و آرام بخش آن در سراسر جهان مورد توجه است.
اثرات آرام بخش آن احتمالاً به دلیل ترکیب هونوکیول (honokiol) مربوط است که در ساقه ها، گل ها و پوست گیاه ماگنولیا یافت می شود. گفته می شود که هونوکیول با اصطلاح گیرنده های GABA در مغز شما عمل می کند که ممکن است باعث افزایش خواب آلودگی شود. در چندین مطالعه روی موش ها، ماگنولیا یا هونوکیول استخراج شده از گیاه ماگنولیا زمان به خواب رفتن را کاهش و طول مدت خوابیدن را افزایش داد. در حالی که تحقیقات بیشتری برای تایید این تاثیرات روی انسان لازم است، تحقیقات اولیه حاکی از آن است که نوشیدن چای پوست درخت ماگنولیا ممکن است به بهبود خواب کمک کند.
نتیجه گیری
بسیاری از چای های گیاهی از جمله بابونه، ریشه سنبل الطیب و اسطوخودوس به عنوان بهبود دهنده خواب در بازار وجود دارد. بسیاری از این گیاهان با افزایش یا اصلاح انتقال دهنده های خاصی که در شروع خواب نقش دارند، عمل می کنند. برخی از آنها ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید و کیفیت کلی خواب شما را بهبود بخشد. با این حال، شواهد درباره فواید آنها روی انسان ها اغلب ضعیف و متناقض است.
همچنین، بیشتر تحقیقات اخیر روی این عصاره یا مکمل های این گیاهان بوده است، نه خود چای گیاهی. با توجه به اینکه مکمل ها و عصاره های گیاهی نمونه های بسیار غلیظ گیاه هستند، احتمالاً یک منبع رقیق مانند چای اثر کمتری دارد. برای درک کامل تاثیر چای های گیاهی در بهبود خواب در طول بلند مدت، تحقیقات بیشتر مورد نیاز است.
علاوه بر این، از آنجایی که بسیاری از گیاهان و مکمل ها امکان تداخل دارویی با داروهای بدون نسخه و تجویز شده را دارند، همیشه پیش از شروع مصرف یک چای گیاهی با پزشک یا متخصص مشورت کنید. در حالی که نتایج بدست آمده ممکن است متناقض باشد، اما امتحان کردن این چای گیاهی برای کسانی که به دنبال یک شب خواب بهتر هستند، ارزشش را دارد.
منبع: healthline