امروز می خواهم 12 روش را به اشتراک بگذارم که واقعا برای آرامش اضطراب من در زندگی روزمره مفید بوده است. اگر شما هم احساسی شبیه به من داشته باشید، می توانید چندین بار از این روش ها کمک بگیرید. مثلا زمانی که در یک اتاق انتظار نشسته اید یا فقط در جایی منتظر هستید، کم کم پای شما شروع به تکان خوردن عصبی می کند. دستان عرق می کنند و شاید دهانتان کمی خشک شود.
افکار در حال تبدیل شدن به سوء تفاهم هستند، تمرکز کردن و فکر کردن دشوار می شود. شاید یک آزمون مهم در مدرسه، مصاحبه شغلی، یا یک قرار ملاقات با دکتر یا دندانپزشک خود داشته باشید. یک تاریخ که ذهن را درگیر کرده اما در عین حال از فکر کردن به آن هراس دارید و مضطربید.
هر آنچه که ممکن است شما را دچار استرس نماید. در این شرایط، روش های من جهت کمک برای از بین بردن سطح پایین یا متوسطی از اضطراب مفید است. اما نمی توان از آنها برای حملات اضطرابی یا هر شرایط جدی استفاده نمود. توصیه می کنم که در چنین شرایطی حتما به دنبال درمان های حرفه ای باشید.
12 روش برای کاهش و آرام کردن اضطراب
1. نفس کشیدن
در صورت امکان، در یک مکان آرام بنشینید. نفس کشیدن عمیق تر از معمول و به کمک شکم را انجام دهید. فقط یک دقیقه یا دو دقیقه تمرکز خود را بر روی هوا ورودی به داخل و خارج از سوراخ بینی خود قرار دهید. نه هیچ چیز دیگر. به جای این که ذهن خود را درگیر افکار ترسناک، آینده و یا خاطرات بد گذشته نمائید، این کار ذهن و بدن را آرام می کند و توجه را به لحظه کنونی جلب می کند.
2. اطلاعات لازم را بدست آورید.
با تحقیق کردن و کسب اطلاعات در مورد افکاری که ذهن را درگیر کرده، به کاهش اضطراب خود کمک کنید. با صحبت کردن با افرادی ماهر یا افرادی که با انگیزه فعالیت می کنند یا با خواندن راهنماها، می توانید یک راه درست را با بررسی هر دو دیدگاه مثبت و منفی از چگونگی انجام کارها بیابید و نحوه عملکرد در شرایطی که منجر به اضطراب نشود را بیاموزید. در مورد بهترین راه برای کاهش استرس در زمان هایی مانند انجام سخنرانی عمومی، مصاحبه شغلی و یا سخنرانی در محل کار و یا در مدرسه، تحقیق کنید.
3. یک تمرین سریع انجام دهید.
وقتی احساس نگرانی یا اضطراب می کنم، دوست دارم 15 تا 25 دقیقه استراحت کنم. این عمل باعث می شود که در ذهن و بدن حس بهتری احساس کنم. این کار تنش های داخلی را آزاد می کند و من را آرام می کند. بعضی ها وقتی دچار اضطراب می شوند دوست دارند فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری انجام دهند. برای خود راهی بیابید تا در این شرایط به کاهش اضطراب کمک کند.
4. تمرکز بر روی موارد دیگری
گاهی اوقات به جای اینکه به شرایط اضطراب خود فکر کنید بهتر است ذهنیت خود را تغییر دهید. به ویژه زمانی که در وضعیتی هستید که موجب اضطراب می شود مانند یک قرار ملاقات با دکتر یا دندانپزشک. بنابراین تمرکز خود را بر روی یک موضوع دیگر جلب نموده و اضطراب خود را کاهش دهید. سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید. رسانه های اجتماعی مورد علاقه خود را مرور کنید. شب را با دوستان خود بگذرانید. کارهایی را انجام دهید که ذهن را از وضعیتی که موجب اضطراب می شود، دور می کند، حتی اگر فقط چند ساعت طول بکشد. پس از آن نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه انرژی بدن در خصوص فکر کردن در مورد وضعیت های اضطراب افزایش می یابد.
5. فراموش نکنید که حتما غذا بخورید.
وقتی مضطرب هستم و فراموش می کنم غذا بخورم، درگیری ذهنی من بدتر می شود. درست فکر کردن، سخت می شود و افکار منفی به ذهنم می رسد. بنابراین حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید در زمان های مقرر غذا بخورید چون ممکن است بدن به سوخت و ساز نیاز داشته باشد.
6. تمرکز خود را بر روی آنچه که اکنون هستید تغییر دهید.
هنگامی که از خودتان سوالاتی را مطرح می کنید که باعث احساس بی ثباتی شخصیتی خود می شوید اضطراب شما زیاد شده و قدرت بدنی خود را از دست می دهید. درست این است که از خود بپرسید: چه چیزی را من امروز می توانم انجام دهم که این وضعیت را بهبود دهم؟
این سوال را بنویسید و برای پاسخ دادن به آن چند دقیقه فکر کنید. سپس پاسخ صحیح تر را انتخاب نمائید. این یک اقدام بزرگ نیست، فقط یک قدم کوچک و رو به جلو است و صرفا هنگامی که با آن روبرو می شوید، یکی را انتخاب کنید. این حرکت رو به جلو به شما این احساس را می دهد که می توانید برای یک شروع دوباره و در دست گرفتن کنترل زندگی خود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. این کار در من تجربه کاهش اضطراب را در پی داشته است.
7. نگرانی و اضطراب خود را مطرح کنید
به گذشته خود نگاه کنید و از خود بپرسید: چند موقعیت در گذشته داشته ام که باعث ایجاد انگیزه در من شده اند یا صرفا در ذهن خود آنها را ساخته ام؟
به جای اجازه دادن به افکار سرگردان، در مورد اضطراب و نگرانی خود صحبت کنید.
8. به یاد داشته باشید: در گذشته شرایط سخت را کنترل کرده اید.
هنگامی که در موقعیت اضطراب و ترس هستید، اعتماد به نفس و توانایی های خود را با افکار کاذب از دست می دهید. هنگامی که این اتفاق می افتد، ابتدا به نفس کشیدن خود متمرکز شوید تا ذهن آرام شود. سپس برای بازگشت به توانایی و اطمینان به آنچه که می توانید انجام دهید، به گذشته خود نگاه کنید. انجام این کار به من کمک می کند تا از احساس بی انرژی بودن به احساسی قوی مانند ایستادن قوی تر و زندگی دوباره روی بیاورم.
9. احساسات درونی خود را رها کنید.
گاهی اوقات احساس اضطراب می تواند مبهم باشد. دقیقا نمی دانید منشا آن چیست ولی می توان از شر آن خلاص شد. از یک راه حل عجیب و غریب که در چنین شرایطی برای من روش موثری بوده است: هنگامی که احساس بدی دارید، آن را بپذیرید. آن را نفی نکنید. با آن مبارزه کنید.
اگر چه بسیاری از ما در طول زندگی آموخته ایم که این دو مورد را نباید با هم انجام دهیم. در عوض، این بار بدون قضاوت کردن، فقط آن را در ذهن و بدن خود احساس کنید. اگر آن را فقط چند دقیقه احساس و مشاهده کنید، چیزی شگفت انگیز اتفاق می افتد. ابتدا ممکن است احساس ناراحتی شدیدی داشته باشید. اما پس از آن انرژی خود را از دست می دهد. این بیماریست. شاید فقط با توجه کردن بتوانید آن را از بین ببرد. یا شاید بتوانید بدون هیچ مشکلی آن را برطرف نمائید. هنگامی که آن را در خود احساس می کنید توان این را دارید که با انرژی بیشتری بر آن غلبه کنید (همانطور که تلاش می کنید تا آن را حفظ کنید یا با آن مبارزه کنید).
10. به احساستان اجازه دهید که شفاف باشد.
هنگامی که فکری را در ذهن خود حفظ می کنید، سرتان مانند یک اتاق بسته اضطراب و ترس را بازتاب کرده و باعث تشدید آن می شود. بنابراین آن را رها کنید. با نزدیکان خود صحبت کنید. فقط به حرف افرادی گوش دهید که می توانند به شما کمک کنند تا بتوانید روش درستی را برای رفع آن انتخاب کنید. یا دو نفر از شما می توانید آن را مورد بحث قرار دهید و به خودتان کمک کنید تا انرژی خود را با ایجاد یک روش مناسب و چگونگی رفع آن در موقعیت های مشابه، بازیابی کنید.
11. در حال زندگی کنید.
اضطراب اغلب ترس از چیزی است که فکر می کنید در آینده اتفاق می افتد. یک راه برای کاهش اضطراب این است تاجایی که ممکن است افکار خود را در زمان حال کنترل کنید. شاید برنامه ای کوچک برای پیشبرد اهداف خود داشته باشید، اما به جای صرف ساعت ها در هر روز با تصور و ترس از آینده و ایجاد هیولا در ذهن خود، باید زمانی که وضعیت اضطراب ایجاد می شود توان انتخاب داشته باشید.
تکنیک تنفس در شروع این مقاله یکی از بهترین روش هایی است که من برای بازگشت به زمان کنونی پیدا کردم. یکی دیگر از موارد مورد علاقه من که شما نیز می توانید آن را امتحان کنید این است: 1-2 دقیقه فقط به آنچه در مقابل یا در اطراف شماست به دقت نگاه کنید. به صدای تلفن های موبایل در اطرافتان گوش کنید. پارچه لباس های خود را احساس کنید. گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید.
12. به یاد داشته باشید: فردا روز دیگری است
این جمله به من یادآوری می کند که امروز یا هفته گذشته دوباره باز نخواهد گشت. از آنجا که فردا روز دیگری است. روزی که می توانید دوباره شروع کنید. روزی که می تواند باعث انجام یک گام جدید و یا ایجاد یک شانس برای حرکت به سمت آنچه که می خواهید به شما بدهد. هنگامی ساده تر می شود که بدانید این زمان سخت، موقتی است نه دائمی. (حتی اگر هم اکنون این احساس را داشته باشد).