پیاده روی می‌تواند به شما کمک کند تا کالری اضافی بسوزانید و عضلات بدون چربی بسازید. انجام ورزش‌های منظم، مانند پیاده‌روی، می‌تواند به کاهش چربی شکم و ارائه فواید دیگری برای سلامتی کمک کند. اگر می‌خواهید سالم و در تناسب اندام بمانید، ضروری است که به طور منظم ورزش کنید، زیرا این کار می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهد. ورزش نه تنها به شما کمک می‌کند زندگی سالم‌تر و طولانی‌تری داشته باشید، بلکه می‌تواند در مدیریت وزن نیز مؤثر باشد. خوشبختانه، پیاده‌روی یک روش عالی و ساده برای فعالیت بدنی است که برای اکثر افراد رایگان، کم خطر و در دسترس است. در این مقاله از سلام دنیا، به بررسی این موضوع می‌پردازیم که چگونه پیاده روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. تاثیرات پیاده روی برای چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو چیست. با ما همراه باشید.
پیاده‌روی چگونه به کاهش وزن و چربی شکم کمک می‌کند؟
1. اثرات پیاده‌روی بر کاهش وزن و چربی شکم: سوزاندن کالری
بدن شما برای تمام واکنش‌های شیمیایی پیچیده‌ای که به شما اجازه می‌دهد حرکت کنید، نفس بکشید، فکر کنید و عمل کنید، به انرژی (به شکل کالری) نیاز دارد. برای کاهش وزن، شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید.
حتما بخوانید: فواید و مضرات پیاده روی برای سلامتی و مغز
با این حال، نیاز کالری روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عواملی مانند:
- سن
- قد
- وزن
- جنسیت
- ژن‌ها
- سطح فعالیت
وابسته است. علاوه بر این، فعالیت بدنی بیشتر کالری بیشتری می‌سوزاند یا انرژی بیشتری مصرف می‌کند تا سبک زندگی بی‌تحرک. یک سبک زندگی بی‌تحرک نه تنها می‌تواند باعث افزایش وزن شود، بلکه خطر ابتلا به مشکلات بهداشتی را نیز افزایش می‌دهد، به‌ویژه:
- بیماری‌های قلبی عروقی
- نارسایی قلبی
- مرگ و میر
سعی در انجام بیشتر ورزش‌ها، مانند پیاده‌روی بیشتر، می‌تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید و این خطرات را کاهش دهید.
مطالعه‌ای در سال 2021 میزان کالری‌هایی که پیاده‌روها یا دونده‌ها پس از پیاده‌روی 1 مایل (1.6 کیلومتر) سوزاندند را اندازه‌گیری کرد. نتایج نشان داد که پیاده‌روها و دونده‌ها به‌طور میانگین 107 کالری سوزاندند. این عدد بسته به وزن، جنسیت و قومیت شما متفاوت خواهد بود. علاوه بر این، مطالعه نشان داد که دویدن بیشتر از پیاده‌روی کالری می‌سوزاند، اگرچه تفاوت آن کوچک بود. این بدان معناست که هر دو نوع ورزش، پیاده‌روی و دویدن، به طور قابل توجهی در سوزاندن کالری و در نتیجه مدیریت وزن موثر هستند. برای افزایش شدت پیاده‌روی و سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید در مسیرهایی با تپه‌ها یا شیب‌های ملایم پیاده‌روی کنید.
حتما بخوانید: فواید پیاده روی بعد از غذا خوردن
2. اثرات پیاده‌روی بر کاهش وزن و چربی شکم: کمک به حفظ عضلات بدون چربی
وقتی افراد کالری کم می کنند و وزن کم می کنند، اغلب علاوه بر چربی بدن، مقداری عضله نیز از دست می دهند. این می تواند معکوس باشد، زیرا ماهیچه ها از نظر متابولیکی فعال تر از چربی هستند. این بدان معناست که داشتن ماهیچه بیشتر به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را در روز بسوزانید. ورزش، از جمله پیاده روی، می تواند با حفظ ماهیچه های بدون چربی هنگام کاهش وزن، به مقابله با این اثر کمک کند. حفظ عضله بدون چربی به کاهش افت سرعت متابولیک که اغلب با کاهش وزن اتفاق می‌افتد کمک می‌کند و حفظ نتایج را آسان‌تر می‌کند. علاوه بر این، ورزش منظم می تواند از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد و به شما کمک کند قدرت و عملکرد عضلانی خود را در سال های بعد حفظ کنید.
3. اثرات پیاده‌روی بر کاهش وزن و چربی شکم: کاهش چربی شکم
ذخیره مقدار زیادی چربی در اطراف ناحیه میانی با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. در واقع، مردانی که دور کمرشان بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی‌متر) و زنانی با دور کمر بیشتر از 35 اینچ (88 سانتی‌متر) باشد، چاقی شکمی در نظر گرفته می‌شوند که خطری برای سلامتی محسوب می‌شود. یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم، شرکت منظم در ورزش‌های هوازی، مانند پیاده‌روی است.
در یک مطالعه کوچک، زنان چاق که 50 تا 70 دقیقه سه بار در هفته به مدت 12 هفته پیاده روی می کردند، به طور متوسط دور کمر و چربی بدن خود را کاهش دادند. چربی مستقیم زیر پوست و چربی پنهان در حفره شکمی هر دو در گروه تمرین در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی کاهش یافتند. مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که رژیم غذایی کنترل شده کالری داشتند و به مدت 12 هفته به مدت 1 ساعت در هفته پنج بار پیاده روی می کردند، در مقایسه با افرادی که به تنهایی از این رژیم پیروی می کردند، توانستند اینچ ها از دور کمر خود و همچنین چربی بدن خود را کاهش دهند.
حتما بخوانید: فواید پیاده روی برای لاغری و برنامه پیاده روی
4. اثرات پیاده‌روی بر کاهش وزن و چربی شکم: تقویت خلق و خوی
ورزش به افزایش روحیه شما کمک می‌کند. فعالیت بدنی با موارد زیر ارتباط دارد:
- بهبود روحیه
- کاهش احساسات استرس، افسردگی و اضطراب
- افزایش سطح انرژی
این امر با حساس‌تر کردن مغز شما به هورمون‌های سروتونین و نوراپی‌نفرین انجام می‌شود. این هورمون‌ها احساسات افسردگی را تسکین داده و ترشح اندورفین‌ها را تحریک می‌کنند که باعث می‌شود احساس شادی کنید. این خود یک فایده بزرگ است. با این حال، تجربه بهبود روحیه زمانی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کنید ممکن است باعث شود این عادت برای شما راحت‌تر از زمانی که کمتر پیاده‌روی می‌کنید، حفظ شود.
علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که لذت بردن از یک فعالیت بدنی می‌تواند احتمال ادامه انجام آن را افزایش دهد. افراد معمولاً کمتر ورزش می‌کنند اگر فعالیت‌هایی که انجام می‌دهند برایشان لذت‌بخش نباشد. پیاده‌روی یک انتخاب عالی است زیرا یک ورزش با شدت متوسط است. این احتمالاً شما را به پیاده‌روی بیشتر ترغیب می‌کند تا اینکه از آن دست بکشید.
5. اثرات پیاده‌روی بر کاهش وزن و چربی شکم: حفظ وزن
بسیاری از افرادی که وزن خود را کاهش می دهند، در نهایت همه آن را به دست می آورند. با این حال، ورزش منظم نقش مهمی در کمک به کاهش وزن دارد. ورزش منظم مانند پیاده روی نه تنها به افزایش میزان انرژی که در روز می سوزانید کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا عضله بدون چربی بیشتری بسازید تا کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت. علاوه بر این، شرکت در ورزش‌های منظم و با شدت متوسط مانند پیاده‌روی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و باعث می‌شود در طولانی مدت فعال بمانید.
حتما بخوانید: چگونه سرعت پیاده روی را محاسبه کنیم
یک بررسی تخمین زده است که برای حفظ وزن ثابت، باید حداقل 150 دقیقه در هفته پیاده روی کنید. با این حال، اگر وزن زیادی از دست داده اید، ممکن است لازم باشد بیش از 200 دقیقه در هفته ورزش کنید تا از بازیابی آن جلوگیری کنید. در واقع، مطالعات نشان داده اند که افرادی که بیشتر ورزش می کنند معمولاً در حفظ کاهش وزن خود موفق تر هستند. در حالی که افرادی که کمترین ورزش را انجام می دهند بیشتر احتمال دارد وزن خود را به دست آورند. گنجاندن بیشتر پیاده روی در روز می تواند به شما کمک کند تا میزان ورزش را افزایش دهید و به اهداف فعالیت روزانه خود کمک کنید.
چگونه پیاده روی بیشتری را در سبک زندگی خود بگنجانیم؟
فعالیت بدنی بیشتر علاوه بر کاهش وزن، فواید زیادی دارد، از جمله:
- بهبود تناسب اندام و خلق و خوی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری
- افزایش احتمال زندگی طولانی تر و سالم تر
به همین دلیل، توصیه می شود افراد حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط داشته باشند. از نظر پیاده روی، این به معنای پیاده روی حدود 2.5 ساعت در هفته (حداقل 10 دقیقه در هر بار) با سرعت تند است. انجام ورزش بیشتر از این فواید بیشتری برای سلامتی (و وزن شما) دارد و خطر ابتلا به بیماری را حتی بیشتر کاهش می دهد. راه های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی و رسیدن به این هدف وجود دارد.
حتما بخوانید: آیا پیاده روی قند خون را پایین می آورد؟
در زیر چند ایده وجود دارد:
- از یک ردیاب تناسب اندام استفاده کنید و مراحل خود را ثبت کنید تا انگیزه حرکت بیشتر را در خود ایجاد کنید.
- به پیاده روی سریع در زمان استراحت ناهار و/یا بعد از شام عادت کنید.
- از یک دوست بخواهید که برای پیاده روی عصرانه به شما ملحق شود.
- با خانواده و بچه ها به پیاده روی بروید.
- سگ خود را هر روز به پیاده روی ببرید یا در پیاده روی با یک دوست همراه باشید.
- به جای نشستن پشت میز، با همکار خود یک جلسه پیاده روی داشته باشید.
- کارهایی مانند بردن بچه ها به مدرسه یا رفتن به فروشگاه با پای پیاده انجام دهید.
- پیاده تا محل کار اگر خیلی دور است، ماشین خود را دورتر پارک کنید یا چند ایستگاه زودتر از اتوبوس خود پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
- سعی کنید مسیرهای جدید و چالش برانگیز را انتخاب کنید تا پیاده روی خود را جذاب نگه دارید.
- به یک گروه پیاده روی بپیوندید.
- هر مقدار کمی کمک می کند، بنابراین کم شروع کنید و سعی کنید به تدریج میزان پیاده روی روزانه خود را افزایش دهید.
سخن آخر
در نهایت، پیاده‌روی یک ورزش ساده و موثر است که می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. با افزودن پیاده‌روی بیشتر به برنامه روزانه خود، نه تنها کالری بیشتری خواهید سوزاند، بلکه از مزایای سلامتی دیگر مانند کاهش خطر بیماری‌ها و بهبود وضعیت روحی برخوردار خواهید شد. ترکیب پیاده‌روی با یک رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌تواند شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام و سلامتی یاری کند.
مطالب مرتبط:
فواید پیاده روی برعکس (راه رفتن رو به عقب)
چگونه 10000 قدم در روز برداریم؟
دیدگاه ها