10000 قدم در روز می تواند پزشک را از شما دور نگه دارد! اگر 1.5 مایل یا 2.4 کیلومتر پیاده روی کنید، می توانید 10000 قدم بردارید که به سلامت قلب کمک می کند. مطالعات زیادی وجود دارد که ثابت می کند حداقل 10000 قدم در روز می تواند به کاهش وزن، بهبود تناسب اندام، کاهش فشار خون بالا کمک کند. ما در این مقاله از سلام دنیا، در مورد این که چگونه ده هزار قدم در روز برداریم، ده هزار قدم در روز چقدر کالری می سوزاند و نتایج آن پس از یک هفته صحبت کردیم. با ما همراه باشید.
چگونه می توانید 10000 قدم در روز راه بروید؟ ما می توانیم کمک کنیم. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد 10000 قدم در روز بیاموزید و نکات مفیدی در مورد چگونگی دستیابی به هدف تناسب اندام خود در زمانی که باشگاه ها به دلیل COVID-19 تعطیل هستند، آورده شده است. برای بررسی آنها به پایین بروید!
چگونه 10000 قدم در روز برداریم؟
پزشکان انجام فعالیت های با شدت متوسط (از جمله پیاده روی سریع) را برای حداقل 2.5 ساعت در هفته توصیه می کند. این فعالیت بدنی می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا بیان می‌کند که اگرچه انسان به طور متوسط 2500-5000 قدم در روز راه می‌رود، افزودن گام‌های بیشتر می‌تواند مزایایی مانند افزایش دریافت اکسیژن، کاهش استرس، و تقویت عضلات و سایر موارد را به همراه داشته باشد.
تعجب خواهید کرد اگر بدانید چقدر راحت می توانید 10000 قدم در روز بردارید! در اینجا مؤثرترین راه هایی است که می توانید آن را انجام دهید:
حتما بخوانید: سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش
1. خریدن گام شمار
گام شمار تعداد قدم هایی را که برمی دارید را می شمارد. همچنین می توانید از گام شمار در نوار تناسب اندام، ساعت یا گوشی هوشمند خود استفاده کنید. گام شمار به شما اندازه گیری دقیقی را ارائه می دهد که چند قدم در روز باید بردارید. نظارت بر مراحل انجام شده نیز به شما کمک می کند تا یک هدف ذهنی تعیین کنید، که به شما انگیزه می دهد تا از جای خود بلند شوید و شروع به راه رفتن کنید.
2. از پله ها بروید.
به جای آسانسور از پله ها بروید. این یک کالری سوز عالی است، روی عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن شما کار می کند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و البته به شما کمک می کند تا به هدف 10000 قدم در روز برسید. با این حال، اگر آسیب دیدگی زانو دارید یا در حال نقاهت پس از جراحی هستید، از رفتن از پله ها خودداری کنید.
3. به مکان های نزدیک بروید.
به جای سوار شدن به ماشین یا دوچرخه، به مکان های نزدیک بروید. پیاده روی کوتاه و سریع همچنین به شما کمک می کند تا زمانی را برای فکر کردن، تفکر، لذت بردن از طبیعت، پیدا کردن دوستان جدید و ترشح سروتونین (هورمون احساس خوب) داشته باشید. شما کالری می سوزانید و استرس را از بین خواهید برد. آیا این معامله خوبی نیست؟
4. در اطراف راه بروید
نشستن طولانی مدت در یک مکان نه تنها باعث ایجاد شکم قلمبه می شود، بلکه منجر به وضعیت نامناسب و خستگی ذهنی می شود. هر یک ساعت استراحت کنید. راه بروید و حداقل 50 قدم بردارید. این به حفظ سوخت و ساز بدن کمک می کند و به شما کمک می کند دیدگاه جدیدی نسبت به کاری که در آن مشغول هستید به دست آورید.
حتما بخوانید: فواید پیاده روی برای لاغری
5. با سگ خود قدم بزنید
راه رفتن با سگ یک ورزش عالی برای شما نیز هست. سگ خود را دو بار در روز برای پیاده روی بیرون ببرید. ممکن است پیاده روی کنید یا آهسته بدوید. شما همچنین می توانید با سگ خود بازی کنید. این به افزایش ضربان قلب، ترشح هورمون های خوب و سوزاندن کالری کمک می کند.
6. بازی با بچه ها
بازی با بچه ها در پارک می تواند به شما کمک کند تا به 10000 قدم در روز نزدیک شوید. دویدن در اطراف به بهبود استقامت و کاهش سطح استرس کمک می کند. همچنین، گذراندن وقت با بچه ها به شما کمک می کند تا به عنوان یک خانواده پیوند برقرار کنید، خاطرات بسازید واستوری به اشتراک بگذارید.
7. ماشین را دور از آسانسور پارک کنید
پارک کردن دور از آسانسور باعث می شود 50 تا 100 پله اضافی پیاده روی کنید. اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید، یک یا دو ایستگاه قبل از آن پیاده شوید و از آنجا به مقصد بروید.
8. به سرعت راه بروید.
اگر می خواهید وزن کم کنید یا از شر چربی های شکم خلاص شوید، سریع راه بروید. پیاده روی سریع به سوزاندن چربی، افزایش ضربان قلب و بهبوداستقامت کمک می کند. کفش پیاده روی و لباس ورزشی بپوشید و یک بطری آب با خود ببرید.
9. یک دفترچه یادداشت بخرید.
برای ردیابی پیشرفت خود از روز اول یک دفترچه یادداشت داشته باشید. اگر به پیاده روی عادت ندارید، در روز اول با 100 قدم شروع کنید. با اضافه کردن 300 مرحله هر روز ادامه دهید. پیشرفت خود را پیگیری کنید همچنین در مورد احساس خود و کارهایی که برای پیاده روی 300 قدم اضافی آن روز انجام دادید، بنویسید. هنگامی که به هدف 10000 قدم برسید، از اینکه چگونه اراده و پایبندی شما به برنامه باعث موفقیت شما شده است شگفت زده خواهید شد.
10. به خود پاداش دهید.
وقتی برای اولین بار به 10000 قدم رسیدید به خودتان پاداش دهید. زیاده روی نکنید و کالری زیادی مصرف نکنید یا پیاده روی نکنید! موفقیت خود را با خرید یک وسیله ورزشی دیگر جشن بگیرید یا در هفته آینده برای یک وعده چیت میل برنامه ریزی کنید.این ها 10 راه هستند که می توانید 10000 قدم در روز بردارید. اما چقدر کالری می سوزانید؟
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای تناسب اندام
10000 قدم در روز چقدر کالری می سوزانند؟
10000 قدم در روز ممکن است به شما کمک کند 400-500 کالری در روز بسوزانید. با این حال، این به شدت، مدت زمان، سن، جنس، وزن فعلی، سابقه پزشکی و داروی فعلی بستگی دارد.سوال بعدی این است که چگونه می توان در طول همه گیری ویروس کرونا 10000 قدم برداشت؟ باشگاه ها تعطیل هستند و شما در قرنطینه هستید. در اینجا کاری است که می توانید انجام دهید.
روش های دیگر برای
با تعطیلی تمام سالن‌های ورزشی و پارک‌های اجتماعی، پیاده‌روی 10000 قدم در روز دشوار است. اما حتی در قرنطینه هم می توانید خود را فعال نگه دارید. در اینجا چند راه موثر وجود دارد:
- تردمیل: اگر تردمیل دارید، اکنون بهترین استفاده را از آن ببرید.همچنین ممکن است دویدن یا دوی سرعت انجام دهید. کفش پیاده روی بپوشید. سعی نکنید در روز به 10000 قدم برسید یا در روز اول با سرعت 14 مایل در ساعت بدوید. سرعت و قدم ها را به تدریج افزایش دهید. اگر تردمیل ندارید، تمرینات زیر را انجام دهید:
- رقصیدن: رقص یک ورزش سرگرم کننده است. این به شما کمک می کند 300-400 کالری بسوزانید، تناسب اندام، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود بخشید و خلق و خوی خود را بالا ببرید.
- آهسته دویدن : دویدن در یک مکان به عنوان دویدن نقطه ای شناخته می شود. به مدت 1-2 دقیقه در یک مکان بدوید. 10 ثانیه استراحت کنید و دوباره به مدت 1 تا 2 دقیقه آهسته بدوید. اگر این کار را به مدت 10 دقیقه انجام دهید، 100 کالری می سوزانید.
- جک جامپینگ: 30 جک پرش انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید. 30 مورد دیگر انجام دهید. ده دقیقه پرش جک حدود 80 تا 100 کالری می سوزاند.
- طناب زدن: طناب زدن یک تمرین گرم کردن عالی و تمرینی برای تمام بدن است. بسته به تکرارها و شدت آن، 100 تا 200 کالری می سوزانید. برای سوزاندن چربی، طناب زدن با شدت بالا انجام دهید.
- پرش اسکوات: اضافه کردن پرش به اسکات می تواند آن را به یک تمرین کاربردی تبدیل کند. اینها شبیه پرش باکس هستند. در اینجا نحوه پرش اسکات آورده شده است. شما کالری می سوزانید و تناسب اندام را بهبود می بخشید.
- زانو بالا: این تمرین شبیه دویدن نقطه ای است. فقط، این بار، شما باید زانوهای خود را بالاتر ببرید. این یک تمرین با شدت بالا است که عضلات مرکزی و پایین بدن را هدف قرار می دهد و به دفع چربی از کل بدن کمک می کند. 3 ست 25 تایی انجام دهید تا حدود 100 کالری بسوزانید.
- سایر تمرینات: هدف اصلی این است که از نظر بدنی در هنگام ماندن در داخل خانه فعال بمانید. جدای از تمریناتی که در بالا ذکر شد، می توانید HIIT ، یوگا ، بازی با هولا هوپ و کشش انجام دهید.
بعد از یک هفته 10000 قدم برداشتن یا انجام این تمرینات داخل سالن چه اتفاقی خواهد افتاد؟ بعدی را بیابید.
نتایج بعد از یک هفته
این تمرینات را به مدت 5 ساعت در هفته انجام دهید تا وزن کم کنید، خوش اندام بمانید، احساس انرژی و انگیزه کنید و خلق و خویتان بهبود یابد. همانطور که عرق می کنید، به دفع سموم و بهبود سلامت پوست شما نیز کمک می کند .
سوالات متداول
آیا 10000 قدم در روز پاهای من را تقویت می کند؟
بله، 10000 قدم در روز می تواند به تقویت عضلات سراسر بدن از جمله پاها کمک کند.
آیا می توانید 10000 قدم را در 30 دقیقه پیاده روی کنید؟
بله،میتونی. اما بستگی به شدت و سرعت شما دارد. با راه رفتن سریع، دویدن نقطه ای یا پیاده روی با قدرت می توانید در 30 دقیقه به 10000 قدم برسید.
پیاده روی بهتر است یا دویدن؟
پیاده روی نسبت به دویدن شدت کمتری دارد، اما دویدن می تواند صدمات بیشتری ایجاد کند. همچنین می توانید ترکیبی از این دو را امتحان کنید که در HIIT رایج است.
حتما بخوانید: فواید دویدن برای سلامت قلب و مغز و بدنسازی
آیا پیاده روی بازوهای شما را تقویت می کند؟
بله، پیاده روی می تواند عضلات بازوهای شما را تقویت کند. اگر هنگام راه رفتن بازوهای خود را به جلو و عقب حرکت دهید کمک می کند.
60 دقیقه پیاده روی چند قدم است؟
این بستگی به شدت راه رفتن شما، اگر استراحت می کنید، قد شما، سن شما و شرایط پزشکی شما دارد.
آیا پیاده روی کاردیو محسوب می شود؟
بله، پیاده روی یک تمرین هوازی کم یا متوسط در نظر گرفته می شود.
حداکثر مراحل در یک روز چقدر است؟
این به سن، قد، شدت راه رفتن و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد، اما میانگین تعداد قدم ها در روز بین 5000-18000 قدم در روز متغیر است.
نکته های کلیدی
- ساده ترین راه برای برداشتن 10000 قدم در روز این است که فعال تر باشید (مثل بالا رفتن از پله ها).
- بسته به چند عامل مانند شدت و سن، می توانید با انجام 10000 قدم در روز، نزدیک به 400 تا 500 کالری بسوزانید.
- اگر در خانه قرنطینه هستید، می توانید برای رسیدن به این تعداد، چند تمرین ساده - مانند رقص - را امتحان کنید.
- این به شما کمک می کند تا خوش هیکل بمانید، انرژی مثبت بیشتری داشته باشید و حتی سلامت پوست خود را بهبود ببخشید.
سخن آخر
با یک سبک زندگی بی تحرک و برنامه های کاری شلوغ، فعال نگه داشتن خود ممکن است یک چالش به نظر برسد. با این حال، زمانی که نمی‌توانید زمانی را برای انجام تمرین‌های تمرینی دقیق پیدا کنید، فقط 10000 قدم در روز در طول تماس‌های کاری یا جلسات خود، می‌تواند به تقویت سلامت و ایمنی کلی شما کمک کند. این نه تنها به جلوگیری از دردهای مزمن کمک می کند، بلکه عضلات شما راتقویت می کند تا شما را خوش هیکل و چابک نگه دارد. سعی کنید آن 10000 قدم را در برنامه روزانه خود فشرده کنید و تفاوت را احساس کنید.
مقالات مرتبط:
بهترین ورزش تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران در خانه با کش، وزنه