بهترین ورزش برای تناسب اندام؛ 5 تمرین قدرتی برای تقویت مفاصل

یک مربی تناسب اندام هر روز 5 تمرین را انجام می دهد تا ”جوان تر به نظر برسد و احساس خوبی داشته باشد ” در این مطلب از سلام دنیا درباره 5 تمرین ورزشی قدرتی برای تقویت مفاصل، کاهش درد و بهترین ورزش برای تناسب اندام و نحوه انجام آنها صحبت خواهیم کرد. لطفا با ما همراه باشید.

5 تمرین ورزشی که یک مربی تناسب اندام هر روز انجام می دهد

با افزایش سن نمی‌توانیم ساعت را به عقب برگردانیم، اما می‌توانیم تمرینات خود را طوری تنظیم کنیم که کیفیت زندگی و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را بهبود ببخشیم. تمرینات قدرتی ماهیچه ها و مفاصل ما را سالم و نرم نگه می دارد، که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند، زیرا با افزایش سن، توده عضلانی را از دست می دهیم و مفاصل ما سفت تر می شوند.

بهترین ورزش برای تناسب اندام؛ 5 تمرین قدرتی برای تقویت مفاصل

به عنوان یک مربی تناسب اندام، هر روز پنج تمرین کلیدی تمرینی قدرتی انجام می دهم تا جوان تر به نظر برسم و احساس خوبی داشته باشم. اگر نمی خواهید آنها را روزانه انجام دهید، توصیه می کنم حداقل دو بار در هفته این حرکات را انجام دهید:

1. تمرین قدرتی برای تقویت مفاصل: پل باسن

ماهیچه هایی که با این تمرین تقویت می شوند عبارتند از: باسن، شکم و پهلو، همسترینگ

هدف قرار دادن این گروه های عضلانی اصلی با پل  باسن می تواند به کاهش کمردرد و بهبود تحرک کمک کند.

حتما بخوانید: بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

نحوه انجام پل باسن:

1. به پشت دراز بکشید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید، بازوها را مستقیماً از پهلوها پایین بیاورید و دست ها را صاف روی زمین بگذارید. پاشنه های شما باید تقریباً با نوک انگشتان شما تماس داشته باشد.

2. شکم خود را فعال کنید و قسمت پایین کمر خود را به سمت زمین فشار دهید تا لگن خود را بلند کنید.

3. در حالی که باسن خود را بالا و پایین می آورید، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید.

4. به آرامی مهره پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید، از بالای ستون فقرات خود شروع کنید و به سمت پایین حرکت کنید.

5. سه ست 10 تایی انجام دهید.

2. تمرین قدرتی برای تقویت مفاصل: فلای برعکس به صورت چهارپا

عضلاتی که با این ورزش تقویت می شوند عبارتند از: قسمت بالایی پشت، شانه ها، قسمت مرکزی بدن

وقتی پشت کامپیوتر، تلفن، درحال کتاب خواندن یا رانندگی هستید، شانه‌هایتان به سمت جلو خم می شوند. شما تنها نیستید. این مشکل برای بسیاری از افراد است و می تواند منجر به گردن درد شود. تقویت قسمت بالای کمر با حرکتی مانند فلای معکوس ممکن است به کاهش گردن درد یا جلوگیری از بروز آن کمک کند. همچنین می تواند به شما در رسیدن  به وضعیتی بهتر در طول زمان کمک کند.

حتما بخوانید: درمان گرفتگی عضلات گردن با تمرینات ساده در 5 دقیقه

نحوه انجام فلای معکوس:

1. در حالت چهارپا قرار بگیرید (روی دست ها و زانوها). دست‌هایتان باید مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر باسن‌تان قرار بگیرند.

2. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود داخل ببرید. تا از حالت ستون فقرات خود مطمئن شوید.

3. بازوی راست خود را صاف نگه دارید همانطور که آن را به سمت بیرون می آورید تا زمانی که با زمین موازی شود.

4. به آرامی بازوی خود را به زمین برگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید.

5. برای تاثیر گذاری بیشتر، این حرکت را با دمبل های یک تا پنج کیلویی انجام دهید.

6. سه ست 8 تا 10 تایی  در هر طرف انجام دهید.

3. تمرین قدرتی برای تقویت مفاصل: حرکت سوپر من

عضلات مورد هدف: باسن،پشت شانه ها،کمر و پاها،هسته مرکزی

سوپرمن یک حرکت بسیار ساده با وزن بدن است که مزایای پل باسن و فلای معکوس چهارپا را با هم ترکیب می کند. این تمرین کل زنجیره خلفی شما را که از هر ماهیچه در قسمت پشت بدن تشکیل شده است، تقویت می کند.

نشان داده شده است که کار با این عضلات باعث کاهش درد مزمن، به ویژه در ناحیه کمر می شود.

چگونه حرکت سوپرمن انجام دهیم :

1. روی شکم خود دراز بکشید و دست ها را به شکل “Y” به بالا ببرید. برای اصلاح، به جای آن با خم کردن آرنج خود، یک “W” با بازوهای خود ایجاد کنید.

2. به طور همزمان دست ها و ران های خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید.

3. سه ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.

4. سه ست 10 تایی انجام دهید.

4. تمرین قدرتی برای تقویت مفاصل: حرکت دد باگ (حشره مرده)

عضلاتی که مورد هدف قرار می گیرد: هسته 

یک هسته قوی می تواند به بهبود ثبات، کاهش درد و بهبود عملکرد کلی کمک کند. من این تمرین را دوست دارم. این تمرین هسته شما را تقویت می کند در حالی که عملکرد شناختی را با هماهنگی لازم برای انجام این حرکت بهبود می بخشد.

چگونه حرکت ددباگ انجام دهیم:

1. به پشت دراز بکشید و دست ها را به سمت سقف بالا ببرید.

2. باسن، زانوها و مچ پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید.

3. دست راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. به طور همزمان دست چپ خود را از بالای سر بالا ببرید و پای راست خود را صاف کنید.

4. دوباره به موقعیت اول بازگردید.

حتما بخوانید: بهترین ورزش تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران در خانه

5. با قرار دادن دست چپ روی زانوی راست و همزمان بالا بردن دست راست از بالای سر و صاف کردن پای چپ، سمت چپ خود را تغییر دهید.

6. سه ست 8 تا 10 تایی در هر طرف انجام دهید.

5. تمرین قدرتی برای تقویت مفاصل: پلانک

عضلاتی که با این حرکت تقویت می شوند عبارتند از: هسته مرکزی، بازوها، شانه ها، چهارسر، شکم، باسن

من پلانک را دوست دارم زیرا واقعاً یک تمرین برای کل بدن است. بازوها و شانه‌های شما را در حالی که شما را بالا نگه می‌دارند، تقویت می کند، عضلات چهارسر و باسن را در حالی که پاهایتان را صاف نگه می‌دارید و شکم‌تان را در حالی که پشت خود را در حالت خنثی نگه می‌دارید، تقویت می‌کند.

حتما بخوانید: ورزش پلانک چیست

نحوه انجام پلانک:

1. در حالی که بدنتان رو به زمین است، بدن خود را در حالی که روی انگشتان پا (یا زانوها برای اصلاح) و ساعد خود قرار دارید، بالا نگه دارید.

2. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان زیر شانه‌هایتان باشد و طوری رفتار کنید که انگار بدنتان را از زمین دور می‌کنید تا شانه‌هایتان فعال شوند.

3. بدن خود با سر تا انگشتان پا (یا زانو) در یک خط مستقیم نگه دارید.

4. سه ست پلانک 30 ثانیه ای انجام دهید. با قوی‌تر شدن، زمان نگه‌داری را به آرامی افزایش دهید.

سخن آخر

با انجام این تمرینات درست است که روزهای ابتدایی کاملا برایتان سخت خواهد بود اما با مرور زمان و ورزیده شدن ماهیچه هایتان از انجام این تمرین ها لذت خواهید برد.

مطالب مرتبط:

آموزش 20 حرکت کششی ساده برای صبح در خانه

فواید و مضرات ورزش تی آر ایکس (TRX)