سیستم TRX بیشتر از 20 سال پیش توسط نیروی دریایی ایجاد شد و از آن زمان مورد توجه ورزشکاران، مربیان قرار گرفته است. این تمرین ورزشی به عنوان یک ورزش اثرگذار که توسط ورزشکاران حرفه ای، نیروهای نظامی، ورزشکاران المپیکی و در سالن های بدنسازی در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد، همچنان در حال رشد است. رسانه های اجتماعی این ورزش با بیش از یک میلیون دنبال کننده تحسین برانگیز هستند. چه چیزی در مورد ورزش TRX وجود دارد که آن را در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام به عنوان یک تمرین موثر و پرطرفدار تبدیل کرده است؟ ما در این مطلب سلام دنیا، درباره اینکه ورزش تی آر ایکس چیست، چه فواید و مضراتی دارد و آموزش چند تمرین تیاریکس پرداخته ایم. آشنایی با نحوه عملکرد این ورزش به این سوالات و موارد دیگر پاسخ می دهد.
با کمک بند های تی آر ایکس یا TRX و انجام حرکات کاربردی این ورزش را انجام دهید
اکثر مردم بر این باورند که تنها راه رسیدن به بدن ورزیده وزنه زدن یا تمرینات شدید است. تمرین تی آر ایکس TRX یک متد ورزشی است که برای بهبود قدرت کل بدن، ثبات و سلامت قلب و عروق موثر نشان داده شده است. این تمرین ورزش بدون وزنه زدن های قدیمی، چرخاندن کتل بل یا بلند کردن لاستیک های کامیون اجرا می شود.
تی آر ایکس (TRX) چیست؟ (تیاریکس چیست)
TRX یک حرکت کوتاه مدت برای تمرین مقاومتی کل بدن است و تمرینات تعلیق را برای تمرین کلی و کامل بدن به کار می گیرد. به گفته وب سایت TRX، همه افراد می توانند تمرینات تعلیقی را انجام دهند. برای انجام این ورزش تجهیزات ساده لازم است و تمرینات موثری را برای ورزشکاران فراهم می کند. تنها چیزی که برای انجام این ورزش نیاز دارید، لوازم تی آر ایکس (بندهای متصل به سقف...) و وزن بدن خودتان است. تجهیزات ورزش TRX بصورت بندهای محکم، دسته ها، رکاب های پا و بالشتک طراحی شده است. قیمت مشخص لوازم TRX از 190 تا 250 دلار متغیر است و شامل موارد زیر است:
لوازم تی آر ایکس مدل خانگی– تمرینات ورزشی بی شماری که می توانید آنها را در خانه یا در جاده براساس وزن بدن اجرا کنید. همچنین می توانید به نسخه پریمیوم (پولی) برنامه TRX که شامل خرید آن است هم دسترسی پیدا کنید.
لوازم تی آر ایکس مدل پرو-این نوع لوازم توسط المپیکی ها، ورزشکاران حرفه ای و افرادی به صورت شدید تمرینات بدنسازی انجام می دهد، استفاده می شود. پیشرفته ترین و همه کاره ترین تجهیزات ورزش TRX که برای تمرینات چالش برانگیز با وزن بدن طراحی شده است. شامل جا پایی قابل تنظیم، دسته های لاستیکی بافت دار، و بندهای بهسازی شده است.
لوازم تی آر ایکس مدل تکتیکال-این نوع لوازم مختص ورزشکاران حرفه ای تاکتیکی طراحی شده است. لوازم تی آر ایکس تکتیکال برای سخت ترین و ناهموارترین سیستم تعلیق که مناسب استفاده برای هر شرایط محیطی است ساخته شده است. برنامه تناسب اندام کامل و چالش برانگیز شامل یک برنامه آماده سازی 12 هفته ای است که برای آماده سازی شما برای هر ماموریتی طراحی شده است.
حتما بخوانید: فواید ورزش پیلاتس چیست
لوازم تی آر ایکس مدل میله قدرتی ریپ ترینر -این مدل بصورت سیستم میله ای و مکمل تمرین با بند برای اهداف چالش برانگیز و چند منظوره با وزن بدن کار می کند و برای بهبود تعادل، ایجاد قدرت چرخشی، و افزایش استقامت و تقویت عضلات مرکزی بدن طراحی شده است. این مدل تی آر ایکس تمرین عالی برای گلف بازان، کوهنوردان، ورزشکاران دانشگاهی یا جنگجویان در آخر هفته است.
ورزش تی آر ایکس TRX چگونه عمل می کند؟
تمرینات تعلیقی در واقع با به چالش کشیدن بدن شما در یک شرایط ناپایدار کار خود را انجام می دهند. این تمرینات شما را مجبور می کند که به طور مداوم عضلات مرکزی بدن خود را برای انجام هر تمرین درگیر کنید. که این همچنین برای بهبود تعادل و مقاومت کلی بدن شما هم مفید است. در حین تمرین شما روی بندهای اتصال تی آر ایکس معلق هستید که وزن بدن به دستگاه ورزشی تبدیل می شود و در مقابل نیروی جاذبه تعادل تان را حفظ می کنید. تنظیم سطح دشواری در هر تمرین به آسانی با حرکت دست یا پا صورت می گیرد.
تمرینات تعلیقی TRX
تمرینات تعلیقی TRX براساس رویکرد ساده 7 حرکت اساسی انجام می شود: فشار دادن، کشیدن، پلانک، چرخش، هینج، لانج و اسکات. 6 حالت اصلی برای تمرینات تعلیقی TRX وجود دارد که با 7 حرکت اصلی ترکیب می شود و شامل موارد زیر است:
- SF - رو به روی بند اتصال بایستید (کشیدن یا اسکوات یا چرخش یا هینج)
- SFA - رو به رو به دور از بند اتصال بایستید (فشار دادن یا لانج یا چرخش)
- SSW – کنار بند اتصال بایستید (چرخش یا کشیدن)
- GF - وضعیت زمین رو به بند اتصال (پلانک یا کشیدن)
- GFA - وضعیت زمین به دور از بند اتصال (پلانک ها)
- GSW - وضعیت زمین به سمت بند اتصال (پلانک یا چرخش)
تمرینات تعلیقی با کمک وزن و حرکت بدن اجرا می شود که پاسخ های عصبی عضلانی را برای تغییرات وضعیت بدن تحریک می کند. برای مثال، وضعیت بدن در حالت SF و بلند کردن وزن بدن به سمت بند اتصال با یک حرکت کششی، چندین گروه عضلانی را درگیر می کند. در حالیکه عضلات مرکزی بدن شما درگیر تعادل بدن است عضلات پشت و عضله دوسر شما کار می کنند تا بدن شما را به سمت بند اتصال تی آر ایکس بکشند.
بدن شما سخت کار می کند تا قدرت، تحرک و تعادل یکپارچه را در طول یک دوره تمرین پویا ایجاد کند. این بدان معناست که شما می توانید پاسخ عصبی عضلانی را برای مزایای بهتر تمرین به حداکثر برسانید. از آنجایی که تمرینات تعلیقی بسیاری از گروه‌های عضلانی را در طول یک جلسه تمرین به چالش می‌کشند،به همین دلیل در طی تمرینات نتایج موثری ایجاد می شود.
اثرات ورزش تی آر ایکس (TRX)
تمرینات تعلیقی ادعا می کند که ورزش تی آر ایکس یک برنامه تمرینی موثر است. یک مطالعه علمی کوچک با حمایت شورای ورزش آمریکا (ACE) نشان داد که تمرین تی آر ایکس TRX جایگزین خوبی برای ورزشی های قدیمی است. مطالعه شورای ورزش آمریکا ACE شامل 16 مرد و زن سالم 21 تا 71 ساله فعال و ورزشکار بود. شرکت کنندگان هر هفته 3 جلسه 60 دقیقه ای تمرینات تعلیق TRX را به مدت 8 هفته انجام دادند. نتایج مطالعه کاهش میزان قابل توجهی در قسمت های زیر را مشخص کرد:
- دور کمر
- درصد چربی بدن
- فشار خون سیستولیک در حالت استراحت
- فشار خون دیاستولیک در حالت استراحت
حتما بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری شکم و پهلو
بر اساس تحقیقات شورای ورزش آمریکا ACE، بهبود سلامت قلب و عروقی و تناسب اندام فقط در 8 هفته ایجاد شده بود. گفته شد که در کنار مزایای تعادل و انعطاف‌پذیری، تمرینات تعلیقی پتانسیل ایجاد اثرگذاری مثبت بر سلامت کلی فرد را هم دارد. مطالعه دیگری به بررسی فعال سازی عضلات را در حین حرکات شنا با سیستم های مختلف تمرینات تعلیق(TRX) پرداخت. داوطلبان تحقیق شامل 29 دانشجوی مرد جوان بودند که به طور معمول از تمرینات تعلیقی به عنوان قسمتی از برنامه تمرینی خود استفاده می کردند.
- نتایج تحقیقات مشخص کرد که تمامی تمرینات تعلیقی به طرز چشمگیری عضلات شکم را درگیر می کنند. فعال سازی بیشتر عضلات سه سر، کمر و چهار سر ران با دستگاه های تعلیق ناپایدارتر مثل محصولات TRX انجام شد. با این حال، بهترین فعال سازی عضلات دلتوئید و سینه ای (پکتورالیس) با تمرینات تعلیق پایدارتر ایجاد شد.
- مطالعات دیگر سطوح مختلف تمرینات را با استفاده از تمرینات پایین تنه TRX و تأثیر آن بر خطر افتادن در افراد مسن سالم مقایسه کردند. شرکت کنندگان شامل 82 مرد و زن بالای 68 سال بودند. آنها به سه گروه تقسیم شدند گروهی که تمرینات متناوب با شدت زیاد (HIIT) یا گروهی که تمرین متناوب با شدت متوسط (MIIT) انجام می دادند.
- هر دو گروه با اعتماد به نفس موفق به حفظ تعادل شدند، اما شرکت کنندگان گروهی که با شدت زیاد تمرین می کردند. HIIT با استفاده از تمرینات تعلیقی پایین تنه TRX امتیاز بهتری در مورد ترس از افتادن، بهبود در راه رفتن و تعادل پویا بدست آوردند.
عضله سازی با ورزش TRX
تمرین TRX چندین گروه عضلانی را در طول هر حرکت ورزشی درگیر می کند. در طول تمرینات تعلیقی TRX حرکت شنا استاندارد قفسه سینه، عضلات مرکزی و سایر عضلات بدن شما را نیز درگیر می کند. نیروی جاذبه شما همیشه مانع از حفظ تعادل می شود و چاره‌ای جز درگیر کردن عضلات مرکزی، پشت، باسن و شانه‌ها برای حفظ ثبات در طی حرکات ندارید. یعنی انجام تمرینات منظمی مانند اسکات، پلانک و شنا خیلی تاثیر گذار هستند، چون سایر عضلات را برای انجام حرکات فعال می کنند.
TRX در مقابل وزنه زدن
بیشتر افراد باور دارند که تنها راه حل عضله سازی و افزایش قدرت بدن وزنه زدن است. آنها نمی توانند تصور کنند که فقط با آویزان شدن از روی بند می تواند نتایجی مشابه تمرین قدرتی قدیم را بدست بیاورند. شاید از دانستن این موضوع که هر دو روش تمرینی گزینه های عالی برای دستیابی به این اهداف در اختیار دارند، متعجب شوید.
مطالعات نشان داده اند که ورزش تی آر ایکس، تمرین اثربخشی برای عضله سازی، بهبود قدرت، ثبات و سلامت قلب و عروق است. دستیابی به این نتایج واقعاً به انجام و استمرار داشتن در تمرینات ورزشی بستگی دارد. تحقیقات منتشر شده در مجله Sports Science and Medicine نشان می‌دهد که تمرینات تی‌آر ایکس، اثر مشابه ای مانند وزنه زدن های قدیمی بروی عضله سازی و قدرت بدن دارد. این مطالعه بر روی 36 مرد فعال سالم که 2 تا 3 بار در هفته ورزش می‌کردند، صورت گرفت. در تحقیقات تمرینات دایره ای و وزنه زدن قدیمی با تمرینات TRX و تمرینات تعادلی بوسو BOSU به مدت 7 هفته مقایسه شدند. و این نتایج بدست آمد:
- توانایی پرش – افزایش توانایی پرش در گروه تمرین TRX نسبت به گروه تمرین مقاومتی سنتی مشاهده شد.
- اسکات پشت – قدرت ساق پا در گروه تی آرایکس، 13 درصد افزایش داشت که این مقدار در مقایسه با گروه تمرین مقاومتی سنتی 12.6 درصد بود.
- پرس سینه – حداکثر قدرت یک تکرار در گروه تی آرایکس، 4.7 درصد افزایش داشت که این مقدار در مقایسه با گروه تمرینی مقاومتی سنتی 4.4 درصد بود.
در تحقیقات مشخص شد که تمرینات TRX بروی هر دو گروه تمرین TRX و گروه وزنه زدن سنتی اثرات مثبتی داشته است. چیزی که باعث شد تا ورزش TRX به ورزشکاران به عنوان گزینه ای برای بهبود بیشتر عملکرد ورزشی آنها پیشنهاد شود از جمله افزایش استقامت، قدرت و قابلیت پرش این ورزش است. بسیاری از ورزشکاران هم وزنه زدن سنتی و هم تمرینات TRX را به عنوان قسمتی از برنامه تمرینی منظم خود ترکیب می کنند. گفته می شود که تمرینات متناوب روش خوبی برای کار کردن روی عضلات در شرایط پایدار و ناپایدار هستند.
ورزش تی آر ایکس (TRX) برای چه افرادی مناسب است؟
- تمرین TRX با بندهای تعلیقی قابل تنظیمی که دارد برای ورزشکاران تازه کار تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. یعنی می توان تمرینات تی آر ایکس را تغییر داد تا متناسب با سطح تمرین هر فردی باشد.
- تنوع تمرین‌ها و حرکات برای ورزش TRX بی شمار است، به همین دلیل تمرینات تعلیقی TRX را نه تنها جذاب، بلکه برای همه افراد مفید می‌سازد.
- اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید و با ورزش TRX آشنا نیستید، بهتر است تا زمانی که احساس راحتی پیدا کنید با یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی TRX دارای مدرک معتبر تمرین کنید. ممکن است قبل از آشنایی با تمرینات تعلیق، به شما توصیه شود تا برای پیشرفت مهارت های وزنه زدن در یک وضعیت ثابت تمرینات خود را انجام دهید.
فواید و مضرات ورزش تی آر ایکس (TRX)
تمرینات تعلیقی TRX به عنوان یک رشته ورزشی قدرتی و تعادلی پرطرفدار همچنان در حال پیشرفت است. مانند هر رشته ورزشی، برای این رشته ورزشی هم مزایا و معایبی وجود خواهد داشت. چه شما این ورزش را دوست داشته باشید یا نه این موضوع واقعاً به انتخاب شخصی و لذت بردن از تمرینات تعلیق بستگی دارد.
موارد زیر مزایای ورزش TRX هستند:
- کاربردی و موثر بودن
- امکان اجرای تمرین در داخل یا خارج از خانه
- تمرینات پیشرفته
- همه سطوح آمادگی جسمانی را در خود جای می دهد
- نیازی به عضویت در باشگاه ندارید
- بدون وزنه های سنگین یا دستگاه های ورزشی انجام می شود
- بندهای تعلیق قابل حمل هستند
- از وزن و نیروی جاذبه بدن برای استقامت استفاده می کند
- برنامه های تمرینی بی شماری برای تناسب اندام دارد
- قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد
- ثبات و تعادل بدن را بهبود می بخشد
حتما بخوانید: ورزش کراس فیت چیست
موارد زیر تعداد کمی از معایب ورزش TRX هستند:
- ممکن است برای شروع، برنامه تمرینی مناسبی برای افراد ضعیف تر نباشد
- افراد تازه کار ممکن است به یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی TRX نیاز داشته باشند
- خطر آسیب با فرم و تکنیک نامناسب وجود دارد
- برای فعال سازی عضلات قفسه سینه و عضله دلتوئید که شرایط پایدار حاصل می شوند، مناسب نیست
- تمرینات سنگین محدودی برای ساق پا دارد
برنامه تمرینی تی آر ایکس
تمرین TRX یک روش چالشی برای یک تمرین بدنسازی کامل است. تمرین‌ها و حرکات این ورزش تقریباً بی شمار هستند، و همین این ورزش را به یک جایگزین عالی برای ورزشکاران تازه کار تا ورزشکاران پیشرفته تبدیل می‌کنند. تمرینات دایره ای زیر تنها یکی از روش های متعدد برای اجرای کامل تمرینات تعلیقی بدن هستند.
آموزش انجام تمرین دایره ای TRX
حدود 6 دقیقه گرم کنید. بدن را به آرامی کشش دهید. حرکت دایره ای را 2 تا 3 بار تکرار کنید و بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
1. حرکت پارویی پایین (TRX Low Row)
ایستادن رو به روی بند (SF) را 10 بار تکرار کنید
2. حرکت پرس سینه TRX
ایستادن به دور از بند (SFA) را 10 بار تکرار کنید
3. حرکت کوهنوردان TRX
وضعیت متصل به زمین و به دور از بند (GFA) با فاصله 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
4. حرکت اسکات تپانچه ای TRX یا اسکوات تک پا
ایستادن رو به روی بند (SF) را 10 بار تکرار کنید
5. حرکت تعادلی TRX Cross Balance Lunge
ایستادن رو به روی بند (SF) را 10 بار تکرار کنید
6. حرکت TRX Sprinter Start
ایستادن دور از بند (SFA) را با فاصله 30 تا 60 ثانیه انجام دهید
7. حرکت جلو بازو یا TRX Bicep Curls
ایستادن رو به روی بند (SF) را 10 بار تکرار کنید
8. حرکت پرس پشت بازو یا TRX Triceps Press
ایستادن دور از بند (SFA) را 10 بار تکرار کنید
9. حرکت کرانچ یا TRX Crunch
وضعیت متصل به زمین و به دور از بند (GFA) را 10 بار تکرار کنید
10. حرکت پلانک جانبی TRX
در وضعیت متصل به زمین و در کنار بند (GSW) 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
نتیجه گیری:
تمرین تعلیق TRX از وزن بدن، حرکت و جاذبه برای یک تمرین چالش برانگیز و موثر استفاده می کند. هر تمرین در شرایط ناپایدار انجام می شود و شما را مجبور می کند که برای حفظ تعادل تان عضلات مرکزی و سایر عضلات خود را درگیر کنید. پاسخ های عصبی عضلانی که در طول تمرین رخ می دهد برای ایجاد قدرت و استقامت بدن مفید هستند. این ورزش برای ورزشکاران تازه کار تا ورزشکاران پیشرفته طراحی شده است و به عنوان یک رشته ورزش محبوب در حال رشد است.
اگر به فکر انجام تمرین TRX هستید اما مبتدی هستید، قبل از کار کردن با بندهای تمرینات تعلیقی به شما توصیه می شود که تمرینات را در وضعیت پایدار و ثابت انجام دهید. همچنین بهتر است که از یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی TRX استفاده کنید. قبل از شروع این ورزش یا هر برنامه تناسب اندام دیگری، باید با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مشخص شود که آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر.